臥推力量最重要的是瘦肌肉量，不增加瘦肌肉量在短期內提高臥推成績是不可能實現的。

第一階段:為期6周的平躺推舉訓練

花6周時間，每週訓練兩次，每次訓練分為三種抓舉:力量抓舉，寬距抓舉，窄距抓舉。力量抓舉的臥推量:第一週用百分之65的量做4組，第二週用百分之75的量做4組，第三週用85的量做3組，第四周用95的量做3組，第五週用105的量做2組，第六週用115的量做1組。寬距抓舉第一週從百分之60的量開始5組，後面類推，窄距抓舉最開始用百分之55的量5組，後面類推。為了保持瘦肌肉勻速增加，每天必須保證200克以上的蛋白質攝入。

第二個階段:重置體內平衡

大量運動之後，人體需要4到6周來消化和反應，也就是說給身體一個調整和重置的時間。等身體遺忘了這個動作一段時間，再次做的時候，肌肉反應會更加強烈刺激。這個階段暫停平躺臥推，改用重啞鈴推舉和斜上飛鳥推舉啞鈴，訓練3周:平躺推舉啞鈴的量是從百分之60✖️10✖️3組遞增到百分之100✖️4✖️1組。斜上飛鳥推舉啞鈴是從百分之50✖️3✖️10到85✖️1✖️4

第三階段:衝刺階段

接著第一階段開始，力量抓舉從百分之105✖️5✖️4開始，110✖️5✖️3，115✖️5✖️2，120✖️5✖️1，125✖️3✖️4，130✖️3✖️3，135✖️2✖️2，140✖️2✖️1，145✖️1

寬距比力量每次少15個百分點，窄距比力量每次少20個百分點，量要提前計劃好控制好，注意別受傷了。記得訓練期補充蛋白質！

謝邀，題主這個問題其實非常好回答，臥推硬拉深蹲三大項當中，當屬臥推時最難增長的，這是為什麼呢？因為臥推更需要時間去堆積我們的肌肉量，而深蹲和硬拉雖然也需要我們的肌肉量，但是他們的主導力都是腿部，腿部肌群的肌肉是全身最大的肌群，比起胸肌這樣的肌群來說相對好生長一些，而且深蹲和硬拉，更加依靠技術，能夠運用到的肌肉群更多，所以在前期非常好提高重量，而臥推就不一樣了，接下來我們就來給題主說一下，如何去提高我們的臥推。

首先我們要知道臥推運用到了哪些肌肉群，第一個當然是胸大肌，我們的臥推就是一個練胸肌的動作，而如何從這個方面去改善我們的胸肌呢？增強胸肌的方式有很多，你可以選擇啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，器械推胸去訓練我們的胸部，讓我們的胸部變得更加強壯。

第二個部位是肩部，我們想要臥推變強，強大的肩部也是必須的肌肉，而在這裡我們特指三角肌前束，在臥推中，三角肌前束才是肩部發力最大的部位，訓練三角肌前束的方法有，槓鈴上提，啞鈴側平舉，上斜臥推。

最後一個位置是肱三頭肌，在我們臥推中，很多人的臥推成績上不去很大的原因都是因為肱三頭肌不夠發達，而我們如果想要練肱三頭肌，最有效的動作就是雙槓臂屈伸，而有人會說，啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸不行嗎？都可以，但是在這裡，我們想提高臥推成績，雙槓臂屈伸是最好的選擇，因為雙槓臂屈伸最能夠讓我們的胸肌三角肌和肱三頭肌同時訓練到。

臥推的成績並不是一時可以提高的，我們能夠做的，除了上面的這些輔助訓練，就是把每一次臥推訓練都認真完成，臥推達到觸胸的效果，讓我們的槓鈴充分刺激我們的肌肉，這樣才是最高效的訓練方式。

臥推非常容易進入一個平臺期!平臺期你會覺得自己怎樣都不可能更進一步了!克服了平臺期你會發現力量突飛猛進呀!每次臥推前，熱身完畢，找個靠譜的輔助保護，嘗試突破一下自己的極限，只做一個兩個也不怕!用不了多久，你會發現，自己力量加強了!健身避免受傷，不過有的時候真的不要害怕受傷而放棄大重量的刺激!練健身沒受過傷的幾乎沒有

健身半年，臥推重量上不去，該怎麼辦？

首先，我們要看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些？除了用作穩定的肌群不算的話，臥推是胸大肌為主導，三角肌前束和肱三頭肌作為輔助的動作。那麼這三塊肌肉強弱與否會直接決定訓練過程中肌肉的感受和效果。

臥推的提高是與三塊肌肉有關的。那麼我們在平時健身健美訓練的話，要透過它們來提高我們的臥推能力，就意味著我們平時要以多次數的反覆轟炸和刺激自己的密度和強度，讓自己的肌纖維變粗變厚，然後就有力量。

另外，剛開始的力量提升可以在很小的時間內完成，但重量越大，臥推力量提升所需要的時間也就越長。我們要循序漸進，量力而為，是在你可控的範圍內去操作，不能操之過急。

偶爾加入一兩次的爆發力訓練，就是我們所說的綜合其他關節和肌肉的複合型的動作，又或者說是借力。那樣的話，我們可以透過大重量還來刺激肌肉的神經中樞元，透過這種刺激，同樣也可以輔助我們絕對力量的上升。

首先，我們要看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些？

臥推是胸大肌為主導，三角肌前束和肱三頭肌作為輔助的動作。

這三塊肌肉的強弱與否會直接決定訓練過程中肌肉的感受和效果。

因此，臥推的提高是與三塊肌肉有關的，我們平時在健身健美的時候就意味著，要透過他們來提高我們的臥推能力。

劃重點！！！！！

所以，我們平時要以多次數的 反覆轟炸和刺激自己的密度和強度，讓自己的肌肉纖維變粗變厚，然後就有力量。另外，剛開始時候的力量提升可以在很短的時間內完成，但重量越大,臥推力量提升所需要的時間也就越長。我們要循序漸進，量力而為，是在你可控制的範圍之內去操作，不能太急。

偶爾也可以來一次爆發力的訓練，透過大重量來刺激肌肉的神經中樞元。

在槓鈴三大項訓練中，深蹲、硬拉重量是最容易提升的，正常1.5倍體重很容易實現。

因為深蹲、硬拉本身就用到了下肢肌肉力量，而槓鈴臥推更多的都是依靠上半身肌肉群來完成動作，腿部只是輔助支撐，並不能直接參與發力，所以整個動作就會更難。

已經訓練了半年的臥推動作，但是臥推重量一直沒有改變，到底該怎麼辦呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.槓鈴臥推的基本操作

調整好槓鈴重量，仰臥躺下，雙手握槓，向內收緊背部。

雙腳踩穩地面，起槓之後，收腹挺胸，開始下放槓鈴。

直到槓鈴貼於胸肌時停止，然後再向上推起槓鈴，直到兩側手臂完全伸直，然後再重複動作。

2.臥推重量很難提升的原因

①上肢力量太弱

槓鈴臥推，本身就是負荷動作，它的主要發力部位是胸肌，但它還需要手臂和肩部協同發力，這樣才能完成下放、上推槓鈴的過程。

在臥推時，對肱三頭肌和肩部前束受力會更多。

如果肱三頭肌力量太弱，在向上推起槓鈴時，只能推起一半就卡在那裡。

如果肩部前束太弱，重量變大時，就有很明顯的肩部痠痛感，很難支撐槓鈴。

只要有一個部位力量不夠，重量就很難提升。

②背部沒有收緊

在做臥推動作時，如果背部沒有收緊，肩部跟著槓鈴移動，整個身體就會跟著晃動，槓鈴也會出現明顯的偏向，此時動作就很難穩定，槓鈴也會有掉落的風險。

肩部前束會受力更多，很容易提前力竭，在較高的槓鈴重量時變得更加困難。

如果雙手握距和肩寬距離一致，或者直接小於肩寬距離，那麼此時肱三頭肌的受力會更多。

因為兩側手臂力量本身就不一致，而且肱三頭肌屬於小肌肉群，力量本身就有限，因此臥推重量就會收到限制。

④只做全程動作

每一次臥推動作都做得很慢，而且下放槓鈴的落點都在胸肌，上推槓鈴都將手臂完全伸直，這就相當於是全程動作。

在輕重量時很容易完成動作，到了大重量動作，這樣操作就會耗費很多體能，更容易力竭。

⑤訓練組數、次數安排問題

如果按照增肌模式操作，你每次都要做3-5組*8-12次，輕重量很容易完成。

到了較高重量時，比如你的臥推是60KG，但是現在加到65KG，你要完成5組*12次操作。可能你只做了2-3組動作，後面就無法完成。

因為這個重量提高了，你還按照之前的組數和次數訓練，很顯然已經超過了自身的訓練能力。

⑥訓練頻率太低

每週訓練胸肌只有一次，這樣的訓練頻率適合新人，對於進階訓練，很明顯不夠。

這樣算下來，每月只有4次臥推訓練機會，每年臥推只有不到50次。

按照這樣的模式，每年臥推重量提升不會超過10KG，想要實現更大重量就會非常困難。

3.針對的解決訓練方法

①加強肱三頭肌和肩部前束的訓練

A.針對肱三頭肌，需要多做長頭的訓練，最好的動作就是：頸後啞鈴臂屈伸。

需要在每次胸肌之後訓練，採用遞減組模式。

比如：20KG做3組*8次，17.5KG做3組*10次，15KG做3組*12次。

B.針對肩部前束，需要多做一個動作：坐姿啞鈴推舉。

因為坐姿方法，它的借力最少，重量提升也比較明顯，所以它是最適合的前束訓練動作。

在練肩日，把它放在第一個動作進行訓練，採用遞增組模式。

比如：10KG做3組*12次，12.5KG做4組*10次，15KG做5組*8次

②將背部向內收緊

在握槓之後，需要將背部兩側的肩胛骨向內收縮，然後挺胸，並下沉肩胛骨。

將肩胛骨穩穩地貼在臥推凳上，這樣就能保證上背部的穩定。

可以將雙手握距向著兩側移動，以兩邊的槓鈴滾花為參照點，在這個範圍內移動。

不斷嘗試空杆臥推，直至直到適合自己的握距。

雙手握距大於肩寬，而且又有了限定範圍，這樣肩部前束的壓力就會少了很多。

④做快速的半程動作

之前做全程的標準動作，現在改為半程動作。

在下放槓鈴時，槓鈴離胸部有一拳的距離。

在上推槓鈴時，兩側手臂不需要完全伸直，保持略微屈肘的姿勢即可。

按照這樣的模式操作，同時加快一些速度，這樣就能加強爆發力，能夠更快的提升重量。

⑤調整訓練組數和次數

直接採用力量舉式方法訓練，採用5組*5次或者5組*3次。

感覺到快要力竭，可以在每一次上推槓鈴之後回槓，休息5秒之後再重複動作，這樣就能解決力量不夠的問題。

⑥每週練2次臥推

之前每週1次臥推訓練，現在改為每週2次訓練計劃。

同時加入遞增組或者遞減組訓練模式。

比如你現在是60KG的臥推，可以選擇三個重量：50KG，55KG，60KG。

遞增組：50KG做3組*9次，55KG做3組*7次，60KG做3組*5次

遞減組：60KG做3組*5次，55KG做3組*7次，50KG做3組*9次

隨著力量的增加，需要增加重量5KG，使用65KG的重量操作。

根據這些調整方法，你的臥推重量就有明顯的提升。

總結：

槓鈴臥推很難提升的原因有：上肢力量太弱，導致手臂和肩部提前力竭。背部沒有收緊，導致動作不穩定。握距太窄，導致肱三頭肌受力太多。只做全程動作，耗費太多體能。訓練組數、次數太多，大重量時無法完成。每週只有一次胸肌訓練，次數太少。

針對的解決方法：在胸肌訓練之後，用遞減組模式訓練頸後啞鈴臂屈伸，來增強肱三頭肌力量。在練肩日第一個動作訓練坐姿啞鈴推舉，來強化肩部前束力量。將背部兩側肩胛骨向內收縮，同時下沉肩胛骨，保證上背部的穩定。將雙手握距放寬一些，肩部前束壓力就會減少。做快速的半程動作，下放槓鈴不要放到最低，上推槓鈴時兩側手臂不要完全伸直。

訓練組數和次數採用力量舉模式：5組*5次或者5組*3次。每週安排2次臥推訓練計劃，同時加入遞減組和遞增組模式訓練。必要時，需要增加5KG，使用65KG槓鈴操作。

隨著力量的提升，臥推重量自然就會增加。

凡事貴在堅持，樓主硬拉，深蹲都很不錯，只有臥推重量一直上不去，其實比較正常的。臥推是最難增長的一大項，因為是鍛鍊胸部肌肉，不同於硬拉，深蹲都是屬於大腿部分的鍛鍊，我們每天都需要走路，所以大腿肌肉一般都是很發達的，而胸部肌肉我們一般很少使用，只有在健身的時候才會進行鍛鍊，所以力量增長速度慢也是情理之中的，只要慢慢堅持，一定會有好的突破。

給幾點建議（不包括動作改善）：

對於臥推訓練的頻率是否足夠，建議每週保證2次對於胸部的訓練，可針對臥推進行專項訓練。每次臥推的訓練負荷是否合理，建議每週可增加1-2組 90%1RM的訓練，增加對於神經募集能力。其他訓練組的負荷也不要低於80%1RM。改善薄弱環節：如果是臥推上半程起不來（從槓觸胸到推起來的過程），是胸大肌力量薄弱。 如果是後半程鎖定不穩（槓鈴已經起來，但後半程無法鎖定），是肱三頭力量薄弱。先天原因：由於臥推的行程軌跡和手臂比例的關係，如果你臂展很長，那麼就不利於臥推（手臂越短，越利於臥推）。相對的，如果手臂比較長就比較利於硬拉（可以縮短動作行程）。

希望可以幫到你

首先我來說一下，這太正常了，因為你才健身半年，說句實話能推60公斤已經很不錯了，不過你要明確一點，健身健美不是力量舉，不要一味的追求大重量，要想法設法的去孤立目標肌肉，用目標肌肉發力，你這60公斤有多少作用在胸肌上，你自己知道嗎？

再比如說，你臥推60公斤的時候，首先你要做到頂峰收縮停頓2秒，慢慢放下，當你這樣完成一組動作的時候，你會發現別說60公斤，你連40公斤推的都費勁，如果你一味的追求大重量，沒有任何實際意義，要在保證動作質量的基礎上完成動作才是王道，當然你是練力量舉的除外。

不過對於臥推重量的增長還是給你幾點建議：

1、加強三頭肌的訓練，每週抽出一天時間，30-40分鐘即可，專門訓練三頭，三頭肌強大了，臥推重量也可以上去，比如挺身的雙槓臂屈伸，頸後啞鈴提拉，繩索下壓等動作。

2、加強三角肌前束的訓練，雖然臥推的時候儘量避免前束髮力，但是完全避免是不可能的，這塊肌肉強大了，臥推重量自然也可以上去。鍛鍊動作有，啞鈴前平舉，槓鈴前平舉等。

3、增加有氧訓練，尤其是高強度間歇有氧，可以鍛鍊你的心肺功能，有時候臥推推幾個就氣喘吁吁，為什麼？心肺功能太差，因此即使在增肌期也要做有氧，不為了刷脂，只為增強心肺功能。

以上就是我給你的幾點建議，還是記住那句話，不要盲目追求大重量，重量一點一點加，腳踏實地，把基本功做紮實，將力量完全作用到目標肌肉，才是根本。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享臥推的話題：健身半年，臥推重量上不去，該怎麼辦？

相比較深蹲和硬拉來講，臥推重量，其實是更難以上漲的。那假如說我重量上不去，我們該怎麼辦？對於這個問題來說其實還是時間和方法的一個控制。

我們臥推時，會懂得兩個關節: 肩關節和肘關節。所以我們需要同時強化兩個肌群。比如我的肱三頭肌負責肘伸，然後我們的三角肌前束和胸大肌共同作用，做肩水平內收，所以說這三個肌群都得到有效強化，才可以幫助我們更好的完成臥推動作。

所以說想要臥推重量更大，這三個肌群的專項訓練肯定是必不可少的。

還有就是在做臥推的時候要保證動作的絕對準確性和安全性。這好比我們修房子打地基，你沒有一個正確的姿勢，肯定是難以幫助你繼續去提升你的臥推重量的。

好比我們地基沒打好修房子，到5層不到10層不到，總會到一層會坍塌的，所以說一個正確姿勢是一個首要條件，如果你是想針對重量做一個逐漸的提升，還是需要有計劃性的安排臥推訓練。

所以說整個計劃的安排，肯定是以臥推為主要動作，那肯定還需要搭配其他一些輔助訓練，無論是推薦或者是三頭繩索下壓，這些都是有必要去完成的。

然後隨著你整個訓練計劃的週期性，和飲食搭配。保證你有充足熱量攝入，包括訓練後的補充休息。這些條件綜合起來才會幫助你更好的提升臥推重量。

我來實實在在的回答你一下，看到好多官方的回答我看不下去，好多人都在說得練腿啊，練硬拉啊，我在健身房經常看到一些新手深蹲力量大，硬拉力量大，但是臥推就像一個娘們一樣，再看看他們深蹲練的好的，上半身還是那樣的沒有肌肉線條，軟綿綿的那種，不否認有人說這樣的選手核心力量強，但是我想說，健身還是要綜合衡量，上肢的力量還是很重要，臥推力量的加強絕不是一天兩天一年兩年，這需要自己整體身體素質的加強還是基礎，基礎不打好，你臥推也不會上去，比如俯臥撐，雙槓，單槓，跑步，爆發力快跑，這些都是增強上肢力量的有效手段，你臥推力量上不去，說白了就是胳膊沒力氣，深蹲你再220斤又怎麼樣，你要去偏重上肢力量的訓練，臥推只有120斤，這說明你身體底子很差，慢慢來吧，以後要調整訓練方式，會提高你的臥推的

硬拉和深蹲和我差不多，我臥推100kg暫時不想突破，自身75kg。

首先你要多看影片多研究動作，大重量還是建立在正確動作的基礎上的，背夾緊，沉肩，反弓腰。再者，要突破重量，需要有人幫忙託槓，多嘗試1RM重量。以金字塔組為例，可以嘗試次數10/6/4/1/8/10。其中第一組10可以不用力竭，第二組6也可以不那麼到力竭。6/4/1前後休息時間可以長一點，甚至到2分鐘。最後要突破一個位置的肌肉，計劃3天一練。

最後最後就是吃和睡要跟上。

臥推訓練是很多健身者必做的健身訓練動作，不僅對於胸部肌肉有很好的提升，並且還可以綜合強化上肢力量。但是有些健身者在進行一段時間的臥推訓練後，會發現訓練重量始終無法提升。今天就來說幾個訓練細節，幫助你提升臥推重量。

一：雙腳的位置

腳是我們身體的基礎，只有雙腳踩實才能保證全身的穩定；在臥推過程中，想象你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面；動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，然後雙腳蹬地發力，讓全身都充滿張力，給全身創造出整體的緊繃感，這樣才能給臥推創造出一個非常穩定的平臺，才更有利於你強力的臥推。

二：強化三角肌前束和肱三頭肌

槓鈴臥推，本身就是複合動作，它的主要發力部位是胸肌，但它還需要手臂和肩部協同發力，這樣才能完成下放、上推槓鈴的過程。在臥推時，對肱三頭肌和肩部前束受力會更多。如果肱三頭肌和三角肌前束力量太弱的話，臥推重量就會受到短板限制，無法提升。因此你需要針對肱三頭肌和三角肌前束進行強化，可以更好的協同發力。

三：嘗試2～3RM訓練

訓練重量一直都是逐步提升的，因此想要提高臥推重量，你可以嘗試進行2～3RM訓練，這種大重量低次數訓練雖然增肌效果一般，但是可以提升肌肉的最大力量。另外尋找好朋友保護你，可以提升你的信心，讓你能夠更好的完成訓練。

正常，腿部力量要遠遠大於上肢力量，肌肉也比上肢發達，所以練腿進步會很明顯。你能在半年取得這樣的成績已經非常棒了，剩下的循序漸進，慢慢來吧，健身初期進步會很明顯，一年之後，進步會變得很緩慢，所以千萬不要著急。