引體向上是一項複合運動，需要背闊肌三角肌二頭肌小臂手指肌肉共同發力。

訓練方法：1、慢跑減脂（減輕體重）2、單槓懸垂（提高指力和臂力）

3、澳式引體向上（提升臂力背闊肌力量）4、靜力訓練（提升神經募集能力）

5、二頭彎舉（提升肱二頭肌力量）

以上就是訓練引體向上的基本方法，引體是一項非常難以掌握的運動。只有多多練習才可以。

如果你想盡快提升引體向上的數量，可以採用GTG訓練法來系統的鍛鍊引體向上。GTG非疲勞訓練法，可以鍛鍊最大肌肉耐力。GTG的核心就是在一天中選擇不能超過兩個動作少量多練，達到沒有疲勞的進行每一組鍛鍊。

假如你最多可以做8個引體向上，那麼你每組拉引體向上的次數按照你能完成最多引體的一半數量來進行。那就是每組拉4個，建議一小時拉兩組。每次進行引體向上鍛鍊前進行簡單熱身，組間要休息充分，達到沒有疲勞的進行每一組鍛鍊。改善神經肌肉募集效率，提升力量，更快的達到肌肉記憶。

但是GTG的增肌效果一般，GTG的觀點就是非疲勞訓練法，達不到肌肉撕裂。可以把GTG當成訓練裡的輔助訓練。

如果你想透過引體向上來鍛鍊背肌。你可以嘗試這樣進行鍛鍊

第一步，引體向上

在單槓上進行標準的引體向上訓練，做到你能完成的最大次數。完後進行短暫的休息，一兩分鐘。完後在進行反手引體向上，達到最大次數，休息。

第二步 彈力帶輔助引體

如果條件允許，用一根彈力帶來輔助訓練，可以減輕難度。把彈力帶放在膝蓋上或踩在腳下輔助你在做幾個引體。在引體下落是要讓肌肉受力，不要做自由落體。

第三步 離心收縮鍛鍊

找一個矮一點的單槓或者是找個箱子放在單槓下，跳起來在單槓頂點維持兩秒左右。慢慢下落由這個頂點慢慢往下降，練習離心收縮，讓肌肉受力，做離心鍛鍊。一直做到你離心下落時不能持續發力為止

第四步 澳洲引體

這是最重要的一步，這個奧式引體動作可以更加正確的找到背部發力的感覺。建立正確的引體姿態，啟用背闊肌。對提升拉力和雙臂力量也有幫助。這個動作把腿伸直來做，也可以屈膝來，但是要保證身體整體運動，保持核心穩定，儘可能的往上，讓胸去碰槓，感受背部肌肉發力

第五步 肩胛骨下壓

在單槓上要讓身體完全放鬆，保持豎直，保持手臂伸直來拉身體，讓肩胛骨向下收縮，下壓。達到儘可能高的地方。這個動作可以讓我們肩背部肌肉更好的發力。

第六步 提升抓握訓練

提升你的握力，抓握可以給予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前洩掉了就會失去潛在的動作次數。抓握能力的提升可以激發你的潛在的引體數量。在進行握力訓練時一定要做到主動懸掛。不要被動懸掛

個人經驗分享。

系統練習引體向上。根據自己的自身條件，定製適合自己的訓練計劃。

比如體質一般，稍微有一點引體向上的基礎（曾經偶然做過一次兩次的引體向上，基本標準，但數量僅保持在五個以內。），此種情況可以給自己先定製一週兩次訓練，一次訓練後隔2到3天用於恢復，每次訓練做五組，每組做5到8個，每組間隔5到10分鐘左右，四周以後，把每組引體向上提高到10到12個，十週以後，每組再提高至12到15個。這樣經過三個月的系統訓練，你基本上能達到從3個到15個的提升。能夠做到15個引體向上，你的體質可以算是中上乘的了。

訓練期間個人生活要安排好，營養要跟得上。訓練的時間最好安排在下午四點到七點之間，上午的九點到十一點，也可以選擇。

引體向上是一個看似簡單，實則對力量要求很高的訓練動作。它必須依靠以背闊肌為主的肌群來克服自身體重，將整個身體拉起，並至少應讓眼睛或下巴越過杆位，且頭部不能後仰。而對一般人來說，背部肌肉恰恰是平時最少用到的肌群，所以做引體向上困難，也就在所難免了。

能完成幾個引體向上的數量，不僅僅取決於涉及發力部位相關肌肉本身的力量，還取決於訓練者自身的體重。所以要想做好引體向上，要從這兩方面入手，其中背部發力肌群的力量是主要的。

先說體重。成年人，特別是25歲之後身體慢慢發福的人士，如果平時不運動，而突發奇想想做引體向上，那麼最好先減脂減重，逐步再開始力量訓練（力量訓練也是要從基礎開始的），進行引體向上的訓練。如果是學生，依經驗，可以假設體重上不用過多考慮，是比較偏瘦的，特別是初高中階段的男生。這個階段的男生主要是力量不足。

再說如何訓練。增肌訓練或力量訓練，一般還是要掌握均衡的原則，孤立地只訓練某個部位的肌肉，可能一時有所成效，但整體上的失衡會導致最終無法達到滿意的效果。那麼，普通該如何快速入門引體向上呢？

建議買一根家用的引體向上訓練杆（質量要好，確保安全），再買一根彈力帶。訓練分三步走：

第1步：單槓懸掛微拉起

剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單槓懸掛微拉起的動作，參看下面這個影片。

01:06

第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練

在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？

方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。

方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在杆上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（儘管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）

第3步：進行完全的引體向上訓練

從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

關於休息和飲食

1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一週能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一週共安排四次訓練）裡就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。

據《全民健身計劃綱要》的標準，大學生引體向上的合格線是11個，20個以上才能達到優秀，但，就按照目前的華人引體向上水平來看，大部分人都達不到這個水平。

“怎樣才能達到10個引體向上？”

“怎樣才能提高引體向上數量？”

“引體向上怎麼從0做到10個？

“引體向上一個都做不到沒怎麼辦”

我記得高中時期體育引體要達到11個才算及格，但完成的人數為個位數。

我這裡總結了幾個原因

抓握力不足力量不夠訓練量不夠體重過大重抓握力不足

引體向上是一項複合運動，需要背闊肌三角肌二頭肌小臂手指肌肉共同發力。

引體向上雖然是練背的動作，但，沒有足夠的抓握力，引體向上次數是很難提升的。引體向上的起始動作就要求我們懸吊在槓上，而標準引體向上更是需要上槓後停止晃動才開始拉動，如果手抓不穩，注意力就會過多的放在“抓”面，這樣很難呼叫拉力肌肉去發力。如果你做引體向上的時候沒做幾個小臂就發酸、發脹，那麼，就可以確定你抓握力不夠。

因此，抓握力是引體向上的基礎，想練好引體向上，就需要先練好抓握力。

力量不夠

引體向上排除前面說的抓握力，那麼最重要的就是背部肌肉的力量和肩胛力量，背部力量強能讓你拉得更高、更輕鬆，而肩胛力量，也就是沉肩的力量能讓你更多的挺胸，更多的使用背部力量去完成動作。

沒有足夠的背部力量和肩胛力量會導致引體向上做不了或者只能做一兩個。

訓練量不夠

訓練量不夠是引體向上數量上不來的最根本問題，引體向上想練得好，用最簡單的話說就是“科學的多練”，多練不是興致來了就拉10組、20組引體向上，而是有安排的有計劃性的。

訓練量安排

相信很多人都做習慣了每組8～12次，組間休息30秒的練習，這樣鍛鍊就算是練輔助的引體向上也撐不了多少組。

體重過大

1.體重越大，引體向上的難度就越難

胖子並不是力量不夠才拉不了引體向上，而是負重過大，180斤胖子和120斤正常人相比多負重了60斤，加了這60斤很多普通人也一樣做不了引體向上。因此體重是胖子拉不了引體向上的一大關鍵因素。

體重是否過大可以透過身體指數BMI來檢測，BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。中國標準的BMI指數是18.5～23.9，如果超過23.9，那麼就需要去減脂、減重了。

最後一定要注意質量，你要記得高質量的10遠勝於20個不標準的引體向上，請堅持你的道路！

對於初學者來說練引體向上還是要循序漸進的來訓練。很多人標準的引體向上連一個都做不了，要麼是體重過大拉不上去，要麼是手臂背部肌肉力量太薄弱拉不上去。記得上大學體育考試的時候，考試要求是標準的引體向上拉3個。最終結果是班級裡面20個男生只通過了5個，透過率只有可憐的25%，而且透過同學的動作勉強達標。其他人要麼只能做一個或者是根本做不了，所以目前來看我們大學生的身體素質堪憂，要加強鍛鍊了，不能死讀書。因此我這裡總結了一些背部和手臂的訓練計劃來增加引體向上的能力，可以給大家參考一下。

1第一階段先雙手握住引體向上杆，握點的距離與肩同寬，自然下垂掛在杆下，雙腳離地，雙手握緊杆，能掛多久是多久。做3-5組，每一組練到力竭，每天練一次，持續一個星期再進入下一階段。

2第二個階段握法掛發還是一樣，只不過這時候是先在下巴在超過杆的高度禁止，然後肩胛骨縮緊，在最高點慢慢下降，保持背部的張力，下降到最低點再下來，重新回到初始位置（可以搬個凳子踩上面夠到最高位置），在慢慢下降來鍛鍊背部的肌肉。10個一組，3-5組，持續兩個星期左右。

3第三階段這個時候背部和手臂已經有一定力量基礎了，但是還不能標準的做多個引體向上。這時候需要買一個彈力帶來輔助訓練。爭取5-10個一組，做3-5組，一天訓練一次，訓練兩個星期。

4第四階段這個時候已經有很多基礎了，徒手訓練5個一組，訓練5組，兩天訓練一次，訓練一個月。

5第五個階段恭喜你這個時候你已經可能愛上健身，後面的訓練你也會自己摸索模仿了。加油。

你好，我是Elantra未來牛男哥

引體向上是鍛鍊背部的黃金動作。可以練到背後很多肌肉，下面我先講解下錯誤區吧

（一）錯誤區

一，做引體向上時，應注重動作幅度的完整，不要動作只做一半，並且下落手臂伸直

二，引體向上要透過肌肉的力量來完成，而不是慣性，避免蹬腿和搖晃，當然整個過程中動作的穩定性也跟重要，不要用關節來承受自身壓力

三，最後一個錯誤是用力不均勻，應兩邊均勻發力，來避免平衡失調

（二）握距的寬度

一，寬度：你可以選擇寬握或者窄握，你握的越寬，手肘就會越向外，這種姿勢對肩膀不好。並可能使你受傷。

二，窄握：當你選擇窄握時，手肘會緊貼你的軀體，這樣沒有壞處。但是為了更有效得鍛鍊背闊肌，應該選擇一個寬度能讓你的後背後展並內縮，這樣的動作會讓你最理想的鍛鍊到背闊肌

二，與肩同寬，比肩寬一點是最理想的握距，如下圖所示當然你可以選擇不同的握法，比如反握或者側握，還可以鍛鍊到手臂肌肉力量，而且對你的背部影響不大

（三）肩胛骨的動作

一，引體向上不僅手臂彎曲，首先你的肩胛骨必須下壓從而啟用背部肌肉

二，手往下拉，並試著將兩個肩胛骨在背後併攏，避免圓肩，這樣不是最理想的鍛鍊背部所有肌肉，長期使用圓肩姿勢會使你身體平衡性下降，並使你受傷。

（四）動作分為直拉引體和挺胸引體

一，直拉引體向上優點，能鍛鍊核心力量，因為你的盆骨前傾，所有能鍛鍊到你的腹直肌，如下圖

二，挺胸引體向上，只針對了後半身的肌肉，因為這樣能讓你的脊椎完全拉伸開啟。負重能傷到脊椎，自身負重不會有影響的。如下圖

（五）腿姿勢：交叉與不交叉

一，如果你交叉雙腿，穩定姿勢就會更容易。如圖

二，不交叉腿，你的身體要穩定自身，特別是核心區域。但是這兩種對背部肌肉影響不大。如圖

想要好身材的，健康塑形的朋友

想要達到標準意義上可能時間要長一些。不過考慮到題主的體重屬於偏輕的行列，我覺得達到目的也不是很難，引體這個東西更體重是有直接關係的。

我從第一次拉引體只能拉一個不標準的到拉十個不標準的引體也就是一個月，一共練了五次，因為我不是以提升數量為訓練目的，我是練背以引體作為主項。

可以拉12個不標準引體後我就開始逐漸調整動作質量，從幅度到身體體位，我放一個我剛剛開始向我所謂的標準引體改變調整的影片吧，前兩三個還是可以的，但是後面力竭很快，就無法達到前面的質量。

引體向上引體向上最佳的狀態是保持核心收緊，所以我在向上的過程一定是要把身體挺直，下放的時候我選擇收腿提臀是因為架子高度不夠，我直著下來就踩地了，會造成卸力。

我引體向上就是四五天練一次，但是第一次練完大概休息了近十天，因為你從沒練過的肌肉直接上強度就是需要很長時間休息調整。如果只是單純的想提升引體次數的話，向樓上說的，用總容量總次數的方法就很好。

再有一個聽說的方法就是不固定的隨時隨地的來一組，就拉一組，然後過個兩個小時或者隨意的時間，再拉，一天的時間，拉這麼幾組，不要連著做幾組，比如是早晨起來一組，九十點鐘一組，中午飯後一組，下午三四點一組，晚飯後一組。就這個意思。每天都這樣，形成習慣，就順理成章了。

要想練好引體向上，必須知道做引體向上需要哪些肌肉用力，然後有針對性的進行練習，則會比較快的練好它。

引體向上從握槓形式上分為二種，一種手心向前，稱之為正握。一種手心向後，稱之為反握，這二種方式，分別用到的肌肉是不同的。

一，正握，主要用到背括肌，次用二頭肌，胸肌上半束。

二，反握，主要是二頭肌，資助用胸肌上半束，背括肌。

綜上所述，我們就可以透過練習背括肌，二頭肌，胸肌來達到練習引體向上的目的。方法如下：

1，俯臥撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，

2，啞鈴划船，主練背括肌，10個一組，5-8組，

3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，

如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下影片來看。

這樣練一些時間，就可以做上來了，以後的練習中，建議這些也一起練，對提高成績很有幫助。

怎麼系統練習引體向上？系統練習引體向上，在於以正確的引體向上動作，堅持常規訓練，循序漸進訓練。

什麼是“系統”練習？從健身訓練的角度，是指透過科學的、長期的訓練，獲得一定的訓練能力，比如：透過長期的引體向上訓練，實現一組20個，30個，或者更多個數的上拉目標。

一． 什麼是引體向上？

1. 引體向上是訓練和提高背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位肌肉和力量的訓練動作。正手引體向上，手心朝外，訓練背闊肌為主；反手引體向上，手心朝裡，訓練肱二頭肌為主。

2. 通常所說的引體向上，是指正手引體向上，正手引體向上是男性打造倒三角身材的基本訓練動作。從另一個角度來說，引體向上的個數提高到一定個數，比如到30個左右時，預示著倒三角身材的成形。

二． 以正確的引體向上動作訓練。

做正手引體向上時，雙手握距宜寬於肩膀，上拉時，應有意識挺胸，意念背闊肌部位，或者有意識以背闊肌收縮的力量上拉。做反手引體向上時，雙手握距宜窄於肩膀。

三． 堅持常規的引體向上訓練。

1. 引體向上，作為力量訓練，應在訓練時予以訓練部位足夠的刺激，然後透過一定時間的休息，以及蛋白質等飲食營養的攝取，使訓練部位得以修復，從而增長訓練部位的肌肉和力量。

2. 常規的引體向上訓練，每週二到四次。前期而言，建議隔天訓練，或者隔兩天訓練一次，隨著訓練能力的提高，可以適當增加訓練的次數，只是，每週的訓練不宜超過五次。每次的訓練，宜四到六組。每次訓練前，應做一些相應部位的熱身活動。

3. 堅持常規的引體向上訓練，應避免力竭訓練、過頻訓練。力竭或者過頻的引體向上訓練會傷及背部肌肉、肩關節等部位。如果相應部位損傷，應及時休息，待恢復後，再繼續訓練。

四． 循序漸進訓練。

循序漸進的引體向上訓練，是指隨著訓練能力的提高，及時增加訓練的難度。比如一組引體向上可以做十個以上後，結合頸後引體向上、負重引體向上，以及更多的引體向上動作進行訓練。

結尾語：功到自然成。堅持系統的引體向上訓練，上拉的個數就會不斷得到提升。

怎麼系統練習引體向上？

根據您提出來的問題，能感覺到您能做得來引體向上，但是不知道系統的訓練方法。那麼，接下來馮教練就給您奉上系統練習引體向上的方法。(下圖是本次回答的內容大綱)

熱身訓練

一開始進行熱身是為了讓身體短時間內熱起來，降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，避免之後訓練中造成不必要的拉傷，以及提高自己的運動表現，已達到更好的訓練效果。

一般我們安排全身性動作來進行熱身。比如高速衝拳、開合跳、深蹲跳……

僅從這些動作中抽一個進行熱身就可以啦，一個動作練一分鐘左右，或有微微發汗的感覺，就可以進行下一項啦！

動態伸展

動態伸展主要為了將關節開啟，以便訓練時充分地把肌肉拉長和收縮，獲得更強的肌肉刺激，達到更好的健身效果。

一般我們安排兩個動作，一個是擴胸運動，一個是活動肩胛骨。

1.擴胸運動

此動作的目的是防止胸部過度緊張，導致做引體向上時背肌夾不緊，僅需做兩組即可，每組15個，組間休息30秒。

2.活動肩胛骨

此動作的目的是增加肩胛骨的活動度，以便引體向上時，肩胛骨能夾得更緊，高效刺激肌肉，也能避免做引體向上時聳肩。此動作僅需做兩遍即可。

正式訓練

引體向上的種類很多按正反手分：

正手的話：正手寬握引體向上，標準引體向上（正手中握距引體向上）、正手窄握距引體向上、單手正握引體向上；

反手的話：反手寬握引體向上、反手中握距引體向上、反手窄握引體向上、單手反握引體向上。

一般我們做引體向上，都是練4至5組，如果體力充沛的情況下拉更多組，每組都拉到自己拉不起來為止，但每拉完一組，建議在直臂懸掛一會兒，可以增加手臂的肌耐力和手指的抓握力；

練後拉伸

練後拉伸可以很好地減輕由於乳酸堆積帶來的肌肉痠痛、提升身體的柔韌性、促進區域性血液迴圈以及降低神經興奮性等。

引體向上要拉伸的部位有兩個，一個是背部，一個是手臂（小臂和肱二頭肌）;

一、拉伸背部

找一個與髖同高的單槓，雙手臂伸直握住單槓，間距與肩同寬，上半身俯身，使背部肌肉伸展開，將一隻腳向另一隻腳的 斜後方移動，當一側背部有牽拉或略感不適時，另一隻腳的位置就可以保持不動，拉伸15秒。然後換另一側進行拉伸。（此內容來源於自己文章《

如何從零到能做一個標準的引體向上，學會這五個步驟，輕鬆搞定

》）

二、拉伸肱二頭肌

找一個豎槓，身體站在豎槓一個身位的的一側，靠近豎槓的手臂伸直，正握在比肩略低的位置，然後身體緩慢向逆方向進行旋轉，當有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸15秒，一側拉伸完，換另一側。(此內容來源於自己文章《肱二頭肌咋練都練不大？趕緊試試這個訓練計劃，輕鬆實現臂圍增長》)

三、拉伸小臂

身體保持直立，手臂伸直舉過頭部，十指反手交叉，儘量向上伸展，當有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸30秒即可。

這個動作不但能拉伸到小臂，也能拉伸到背闊肌和大圓肌。

結語

上述所講的內容就是練引體向上的系統操作步驟(熱身訓練→動態伸展→正式訓練→練後拉伸），建議您不要跳步驟哦！

引體向上是我們自重鍛鍊背部肌肉的王牌動作，作為一個經典的閉鏈動作，既遠端固定並承受身體重量，近端活動的動作，會涉及多個關節多塊肌肉的協同發力，所以能夠對我們身體很多塊肌肉都起到很好的鍛鍊效果，而且閉鏈動作還能提升肌肉的神經募集能力和本體感受能力，簡而言之就是能夠在鍛鍊目標肌肉的基礎上，達到更好的自身控制，提升運動表現。

想要系統的練習引體向上，我們首先需要有針對性地鍛鍊引體向上動作所涉及的各個部位，其次要遵循力量訓練的超負荷和漸增超負荷原則，達到對目標肌肉持續刺激的效果。

我們先來看看標準的引體向上怎麼做，又有哪些肌肉對引體向上的能力有直接影響

引體向上的動作解析

雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩部，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵；雙腳繃直或者互勾保持穩定，核心收緊，維持身體穩定不晃動；發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓，或者大臂起碼和地面平行為止；在頂峰感受背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後勻速下放身體至手臂接近垂直，在保持背闊肌緊張的情況下做下一個引體向上動作。

從引體向上的動作解析我們可以看出，在動作過程中，主要的發力肌肉為背闊肌，次要的發力肌肉為肱二頭肌，其他的如小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都做等張收縮，起穩定身體的作用。

所以想要提升引體向上能力，我們需要加強這些肌肉的相關能力：

提升小臂肌群的握力；增強核心的穩定能力；強化背闊肌和肱二頭肌的拉力。

只要做到以上幾點，我們就能夠徹底地掌握引體向上這個動作，並且透過它對我們的背部肌肉進行有效訓練。

如何透過輔助動作提升引體向上相關肌肉的力量

一、透過懸吊訓練提升小臂肌群力量

我們很多人在做引體向上的時候，背部肌肉還沒覺得無力，小臂就開始發酸，導致我們沒辦法繼續做引體向上的鍛鍊，身體直接脫離單槓，掉到地面上，這就是因為小臂肌群比較薄弱導致握力不足。

影響我們握力的主要是小臂的屈肌，其功能是使手指和手腕屈曲，我們可以透過懸吊訓練對小臂屈肌進行有效的鍛鍊。

雙手抓握單槓，握距與肩同寬，手臂垂直地面；肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能遠離雙耳；雙腳繃緊，核心收緊，身體保持穩定不晃動；儘可能久地維持這個姿態直到小臂力竭支撐不住為止。

懸吊訓練模擬的就是引體向上的起始姿態，此時小臂肌群長時間處於等張收縮狀態，每組堅持到力竭。能夠獲得很強的運動負荷，對於肌肉力量、肌肉耐力和神經控制能力都有很強的提升效果。

小臂肌群的恢復能力很強，可以透過增加懸吊訓練的頻次達到快速提升握力的效果，我的習慣是每次訓練的最後安排1-2組的懸吊訓練，不影響其他部位的訓練，還能達到很好的鍛鍊效果。

二、以平板支撐來增強核心的穩定能力

引體向上過程中核心肌群主要起穩定作用，可以避免因為身體出現晃動而導致力量的分散，增加引體向上的難度。

我們可以透過平板支撐有效地提升核心肌肉的力量：

以肘部和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面起平衡作用，身體其他部位不接觸地面；核心收緊，腹直肌微微彎曲，讓脊柱處於中立為止，身體呈一條直線；儘可能久地維持這個姿態，直到力竭支撐不住或者腰背微酸為止。

平板支撐能夠透過等張收縮對以腹橫肌為主的核心深層肌肉起到足夠的鍛鍊效果，我們可以透過在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械在不平衡狀態進行平板支撐的訓練，由於身體需要時刻對抗來自各個方向不確定的力，因此能夠提升我們對核心肌群的控制力，達到更好的訓練效果。

三、透過澳洲引體向上鍛鍊背闊肌

背闊肌是我們引體向上過程中最主要的鍛鍊肌肉，背闊肌薄弱的話就會影響我們拉起身體的能力，我們可以透過降低引體向上的難度，以其退階動作澳洲引體向上，來達到對背闊肌有效的鍛鍊，從而逐步提升其力量。

澳洲引體向上的動作解析

使用和胸口差不多高的單槓進行訓練，雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬與肩；手臂伸直，雙腳向前逐步伸出，讓身體處於單槓的下方，直到手臂和軀幹垂直為止；雙腳踩實地面，核心收緊，身體呈一條直線；背闊肌發力將身體拉向單槓，直到胸口輕觸單槓為止；感受背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後下放身體至初始位置。

澳洲引體向上也叫斜水平引體向上，由於我們雙腳觸底，身體保持一個傾斜角度，此時我們的背闊肌只需要拉起一部分的自身體重，訓練難度會比引體向上下降很多，但是一樣能夠對背闊肌起到很好的鍛鍊效果。

我們可以透過逐步降低單槓的高度，來增加澳洲引體向上的難度，達到對背闊肌更強的刺激。

澳洲引體向上雖然是引體向上的退階動作，但是由於其存在一個傾斜角度，能夠讓我們的上背部肌肉更多地參與動作，可以提升我們背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分離度。

當我們經過一段時間對各個部位肌肉的訓練後，我們的引體向上能力應該已經大幅提高了，我們也可以透過引體向上做組來對背部肌肉進行訓練了。

系統地進行引體向上需要遵循以下幾點

一、引體向上的訓練要遵循力量訓練的超負荷原則

所謂力量訓練的超負荷原則，指的是我們的肌肉和力量想要獲得增長，我們的訓練強度必須保證一定的負荷量，從而讓目標肌肉產生足夠的肌纖維撕裂效果，刺激肌肉的增長。

背部肌肉作為大肌肉群，我們的訓練強度就不能太低，根據個體訓練水平的不同，儘可能地累積引體向上的訓練容量（自身體重*次數*組數），從而達到對背部肌肉足夠的刺激。

在健身房一般背部肌肉的訓練想要有效果會安排20組以上的訓練量，如果透過自重進行引體向上鍛鍊的話，建議不要低於8組的訓練量，每組儘量達到80%的力竭次數，這樣做完後應該能夠明顯感受到背闊肌的充血和泵感。

二、引體向上的訓練要遵循力量訓練的漸增超負荷原則

當我們經過一段時間的訓練後，我們的肌肉力量肯定會獲得增長，此時原來的訓練強度就無法對我們的肌肉產生一樣的刺激效果了。

這個時候，我們就需要提升我們的訓練強度，讓肌肉獲得和之前一樣的負荷水平，從而保持增長，這就叫力量訓練的漸增超負荷原則。

放到引體向上的訓練中，我們可以透過提升每次訓練的組數或者每組的次數，來提升整體的訓練容量，提升訓練強度。

也可以透過諸如寬握引體向上、弓箭手引體向上或單手引體向上等變式動作來提升動作難度，從而對背部肌肉達到更強的訓練效果。

三、透過引體向上的變式均衡地鍛鍊各部位肌肉

我們可以透過引體向上雙手握法和握距的些許不同，讓訓練的目標肌肉部位產生變化，達到更均衡的訓練效果。

正手寬握引體向上

採取正握，握距明顯寬於肩膀的引體向上。

能夠對背闊肌的上半部份起到很強的刺激效果，還能鍛鍊到我們的大圓肌和小圓肌，能夠增強背部的寬度，提升肩袖肌群力量。

不過不要使用過寬的握距進行訓練，會讓大圓肌承擔主要的發力，大圓肌過緊會造成隱背症這樣的不良體態。

正手窄握引體向上

採取正握，握距略窄於肩膀的引體向上。

正手窄握引體向上更接近標準引體向上，但是能夠對上背部及背心靠近脊柱部位的肌肉起到更好的鍛鍊效果，能夠提升我們上背部肌肉的分離度。

反手引體向上

採取反手握姿的引體向上。

反手引體向上動作的主要發力肌肉從背闊肌變成了肱二頭肌，是一個最好的肱二頭肌自重訓練動作，對肱二頭肌有無與倫比的刺激效果。

反手引體向上還能刺激到我們背闊肌的下半部分，提升下背部的肌肉水平。

總結

引體向上是我們背部訓練的王牌動作，不過作為一個閉鏈動作，引體向上的難度較大。

我們可以透過輔助動作提升引體向上相關發力肌肉的力量，從而循序漸進地提升我們的引體向上能力直到徹底掌握這個動作。

然後我們遵循力量訓練的超負荷和漸增超負荷原則，均衡地透過引體向上及其變式動作，達到對整體背部肌肉全面系統的訓練效果。

大家好，哈嘍我是大斌

引體向上是我們常規的徒手訓練方法，可以訓練到整體的背部肌肉與線條，那麼如何系統性訓練引體向上，動作的標準！保證動作標準的前提下再試著增加訓練次數！

肌肉：背闊肌訓練動作：引體向上訓練目的：增加背闊肌的寬度身體位置：雙手正握寬握距握住單槓。雙臂自然伸直，抓緊單槓，身體微微向後傾斜，儘量讓身軀挺直，挺胸。核心穩定：骨盆保持中立，腹部收緊，保持身體穩定。動作幅度：背闊肌發力，控制大臂將軀幹拉向單槓，肩胛骨充分收緊，直至單槓碰到上胸。呼吸與重複次數：吸氣，並緩慢地下降身體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展此動作重複8-12次（呼吸頻率為2-4 秒）背部肌肉發力不足的情況下可以用彈力帶減輕自身的重量輔助發力！注意事項：身體不要前後擺動，不要藉助慣性！

健身，特別是街健的兩大基礎、經典的動作：PULL-UPS（引體向上）和PUSH-UPS（俯臥撐）。

PULL-UPS引體向上鍛鍊背部肌群那絕對是不二選擇。

我最近也在練引體。正常可以拉12個。現在希望透過1個月的練習，增長到15個。如果可行的話，會繼續堅持計劃。我覺得如果今年底能拉到20個。我就很開心了。

出套我練過和學過的完整動作和計劃供題主參考吧。我覺得還挺系統的。自吹一下。哈哈哈。。

一、如果還拉不了3個引體可以採取以下動作練習。

1、彈力帶引體

彈力帶是特別好的練習引體向上的輔助工具。彈力帶會降低一部分體重。讓你拉起自己變得容易很多。彈力帶越粗，給你的助力就越大。使用彈力帶練習引體向上從粗的往細的換。我從8個上到10個的時候，用彈力帶練習了一段時間。除了輔助，還找背部發力的感覺。

2、離心引體

這個需要藉助凳子類的工具完成。藉助凳子上去，先完成1位置的動作。然後慢慢下到2位置。離心引體要比正常拉引體容易，所以你能完成的次數要比正常拉引體多一些。但是一旦你可以完成3個引體向上了，離心引體的訓練作用就很小了。

二、3到10個引體練習

這個階段我藉助了彈力帶引體和澳洲引體來練習。

澳洲引體

澳洲引體一般用雙槓的單側練。傾斜的角度決定了動作的難度。越高越容易，越低越難。全程要保持身體是一條直線。收緊你的核心和腿。

三、10到20個引體練習

這個階段主要靠自重練習就可以完成。關鍵是訓練計劃的制定。這個階段建議一週三次練習。

每日計劃練習總數 = 你的極限次數*5

比如，我現在極限次數是12個。那麼我的每日計劃訓練總數就是60個。

每組6個，共做10組。組間休息1-2分鐘。第一週完成的時候，明顯感覺力量有增強。

四、20個以上引體練習

突破20個引體的時候，自重練習帶來的力量增長作用就小很多了。這時候可以採取以下兩種練習方式。

1、單手引體

單手引體相當於用一隻胳膊的力量，拉起幾乎整個身體的重量。所以單手引體是特別難的引體動作。

練習的時候也建議藉助彈力帶進行練習。這時候就可以用細一些的彈力帶了。

2、負重引體

掛上槓鈴片或者穿上負重背心來進行練習。

這個階段如果有時間的話，建議一週4-5次練習。計劃參考10到20個的計劃就可以。

最後說說，正手引體和反手引體的問題。

反手引體涉及二頭更多。

正手引體更多的鍛鍊肱肌和肱橈肌。

但不管哪一種握法，對背部的刺激都差不多。

以上就是我練引體和學引體的分享。希望對題主有幫助。