跑步治百病，這句話絕不是空血來潮。跑步是最簡單，最直接，最有效的鍛鍊方式之一，只要你每天能堅持，那絕對可以健康常在。

對於18-64歲成年人每週至少150分鐘中等強度（如快走、家務、搬運小於20斤重量的物品）有氧身體活動，或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動（如快速騎腳踏車、有氧運動、搬運大於20斤重量的物品），或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

對於5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；對於65歲及以上的成人，身體活動包括在日常生活、家庭和社群中的休閒時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛鍊。

一般來說瑜伽，慢跑，仰臥起坐，游泳都可以對健身塑形，減肥起到很好的作用。體育運動鍛鍊方式首先可以塑形減肥，還可以促進骨骼的生長，多鍛鍊還可以讓自己保持年輕態，預防衰老，因為鍛鍊的時候身體迴圈就好了，那麼就可以把身體裡面的毒素快速的排洩掉，運動會急加速血液迴圈，這樣身體體質會更好一些，而且還可以提高免疫力。

有氧運動，健身操，慢跑，對於工作時間長的人群有很大的幫助，太極拳對於現在生活工作節奏快好處多多，讓人能從太極拳中體會慢而不慢，有意身心健康！

我覺得還是慢跑，慢跑不挑場地動作簡單，效果明顯，受到了很多人的喜愛，可以說是一個最簡單價效比最高的運動專案體育運動，晨跑的話比較適合自己，有生活規律的，既可以養成自律的好習慣的同時，也可以減肥，這個習慣是非常好的，我也提倡大家能夠在閒暇之餘，有時間可以健身，增強咱們的體魄，

日常的運動推薦瑜伽，在家一小塊地，一塊墊子就可以動起來，不過很多人都以為瑜伽就是柔韌，這是個誤區，其實它非常鍛鍊我們的全身和核心，也可以讓你靜下來呼吸，慢下來向內觀看自己，感受生活，推薦！

1、深蹲

這個動作作為健身界中的黃金動作，不僅能夠增強個人的下肢力量，還可以幫助全身燃脂瘦身。堅持深蹲訓練，增強骨骼密度，緩解肌肉流失的速度，還能減緩衰老的速度哦。

深蹲是適合男女訓練的運動，能達到提臀瘦腿，增肌減脂的作用。如果能夠堅持每天50-100個深蹲，個人的肌肉和身材都會有很大的變化。

2、走路

部分人不喜歡跑步，主要是因為跑步需要有一定的心肺耐力，堅持跑步的過程太累。體重過大的人，跑完還會傷膝蓋，小腿變粗等等，那沒關係，我們可以用散步來代替掉跑步。

走路也算是跑步中的一種，至少強度比較低罷了。但是，走路對於膝蓋關節的傷害比較小，燃脂效率慢。但是，走路比較適合體重大的人進行。每天堅持1小時的走路，1個月後你能夠瘦下來5、6斤哦。

3、跑步

跑步也有很多種的，比如說慢跑、快跑、快速跑等方式，而且場地的變更，也會使你得到不一樣的好處和感受。

堅持跑步的人，最後都會愛上跑步，愛上大汗淋漓的感覺。一天不跑步就難受。雖然有的人認為：跑步的過程會比較無聊，但是堅持下來的人身體的蛻變是很明顯的，比如你的心肺功能會加強，腿部變細，身材變苗條。

跑步不僅能夠減肥瘦身，提高個人的身體免疫力，還可以提升個人的心肺功能，很多醫生根治不了的疾病，竟然跑步能夠治療，你信嗎？

4、HIIT間歇訓練

HIIT間歇訓練屬於中高強度的運動，訓練所需時間短，燃脂效率高，比較適合平時沒什麼時間運動的上班族。

你在家用20分鐘就能完成一次訓練，HIIT能快速提升身體心率，讓身體進入燃脂狀態。HIIT間歇訓練結合了有氧運動和無氧運動，能減少肌肉流失，堅持1個月的HIIT，你能夠明顯感覺到身體的精力和活力都變得旺盛起來，還能夠塑造身材。

1、俯臥撐健胸肌

俯臥撐相信大家都不陌生吧！堅持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因為你那個鍛鍊胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛鍊的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

3、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

4、室內腳踏車

腳踏車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，室內腳踏車作為減肥與健身的工具深受大家的熱捧。

因年齡分類，老年人慢步走較為適合，年青人跑步，游泳，羽毛球，藍球，跑步機都可以，我個人認為堅持長期游泳是不錯的選擇。

其實，蹲，還真是一個經常讓人忽略的健身動作。俗話說，力從地起，拳由心發，只要你找到下蹲的發力點，你全身的力量都會有質量的提升，蹲練好了，除了身體力量還能增強人體的爆發力，協調能力和穩定力。所以蹲就是最簡單也是最高效訓練人體的方法。

深蹲能增強人體四大系統：運動系統，內分泌系統，呼吸系統，消化系統，簡單一蹲能鍛鍊全身大部分的系統增強你的體質。

下面分享4種簡單高效的動作能用的上的健身動作

半蹲

腳跟與肩同寬挺直腰背掌心相對手臂前平舉臀部向後坐，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不能外張或者內屈下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高於大腿即可還原起身，動作儘可能流暢、連貫下蹲時吸氣，起立時呼氣。

深蹲

深蹲要注意的是重心一定不能偏離，深蹲的過程中保持臀部發力，腳尖不過膝蓋，下蹲到最低的時候

要保持臀部肌肉的緊繃感受臀部繃緊感。

弓步蹲

弓部深蹲最重要的一點就是在深蹲的時候保持上身伸直，避免因為劇烈運動導致脊椎彎曲，這個動作能有效的強化腹部核心肌肉，增強臀部肌肉的運用，讓你的臀部線條看起來更凹凸有致。

靠牆蹲

靠牆深蹲能增強腿部肌肉，提高臀部肌肉的耐力，還能起到保護關節的作用。動作要領：雙腳與肩同寬雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，頭不需要靠牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

不同年齡 不同體質 興趣不同

選擇不同方式運動 適合自己

勞逸結合 達到不同健身目的

運動要循序漸盡 持直以恆

慢跑：跑步是最簡單，最直接的瘦身方法。這種運動不用特別去健身房，只要在空閒的時間去小區周圍就可以鍛鍊。

快走：跑步對於不常運動的人還是會有一絲吃力的，那就可以先試著快走。快走重點是要讓雙臂協調的擺動起來才有效果，身體素質變好了就可以結合慢跑一起鍛鍊。

跳繩:跳繩能夠增強四肢的協調能力，同時也可以提升身體機能，越活越年輕。

日常健身種類很多，跑步非常適合大眾鍛鍊。田徑是運動之母，力量確是運動之父。所以在日常健身當中除了跑一跑之外，一定不要忽略了關節力量的練習。長期慢跑的人膝蓋磨損比較大，久而久之很容易造成膝關節磨損過度引發不適，可以用半蹲（扎馬步）來增強膝關節的力量、還有其他很多健身養生的知識，感興趣的都可以來關注我。定期給大家送上健身養生小知識。

籃球，肯定籃球，當你接觸籃球之後，你會發現，籃球是一種很美妙的一種運動，

首先第一點：他其實也是挺容易攜帶的，不管去到那，到哪兒去，帶上一顆籃球，雖然比乒乓球大不少，但是場地多啊。

第二點：打籃球是真的可以強身健體，不管是什麼運動，打籃球最能鍛鍊，即能排位，又能投，不知不覺，馬上三塊腹肌哈哈哈。

第三點：籃球是一個很奇妙的運動，只要接觸了，就會又不一樣的感覺，這點，要自己體會，去試試了！

一般的學生、上班族日常所需的體育運動，最主要的需求就是方便了。因此，無需任何器械的跑步和僅需一根小小的繩子的跳繩無疑都是很優秀的選擇。

但如果你有更加進階的目標，如刷脂、提升運動能力等等，單純的跑跳就顯得過於輕鬆了。針對這一點，HIIT，即高強度間歇性訓練，就能夠很好的幫到你。

高強度間歇性訓練，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”說白了，HIIT就是短時間內高負荷運動+短時間恢復，多次迴圈組成的一種運動。理解了這一點，我們就可以更好的去進行運動了。如將簡單的勻速跑步變為變速跑、折返跑，跳繩變為變速、單雙搖交替跳等等。

但，還有一種運動，將HIIT融入深處，能夠強烈的刺激、鍛鍊人的核心力量，也是刷脂神器、能夠極大的鍛鍊心肺功能，且玩好了還拉風酷炫——這就是戰繩！

那麼，這戰繩究竟應該怎麼練呢？快來看看吧！

我比較推薦的是:跑步。

為什麼推薦這個運動方式，主要有以下五點:

一，不分年齡，老少皆宜；從剛剛會走路，我們就期待著自己能有跑動的能力。上到我們有一天我們年邁的跑不動了，依然努力的去邁動腳步。我們人生99%以上的時間都有奔跑的能力與條件。還有就是，一個人的壽命也可能跟走了多少路有關，跑步運動是年齡跨度最大的運動，從這一點上，其他的運動尤其是球類運動對年齡就有很多侷限性。

二，跑步運動不受場地的限制；無論是荒郊野外羊腸小道，或者是市區大道在或者崎嶇的山路。跑步沒有因為任何條件能受到限制而無法進行的。這就不像大多數球類運動既需要專業的球場還得需要超高的技術，而跑步運動是最不受場地限制的。

三，不受人數限制；拿踢足球來說吧，最少也得湊夠十個人，踢一場五人制的比賽。這是最低的人數要求，且不說這十個人都什麼水準，能不能配合的好，玩的開心。就拿簡單的羽毛球，乒乓球來說，也得約上一個小夥伴才能玩。而跑步，自己想跑隨時出門就跑，太任性了。

四，具有良好的效果；無論從健身角度還是塑造身材來說，都有很好的效果，長期的堅持跑步，身體硬朗不愛生病已經是公認的事實，身邊經常跑步的人的身材也是相當的有魅力，凹凸有致。特別是女性朋友，如堅持跑步，至少看上去年輕好幾歲，並且整個人精神顯得飽滿。

生活中可以做的運動：

健走：健走，是介於散步和競走之間的一種運動方式，主張透過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡效能，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬於低投入、高產出的有氧健身運動。

跑步：長期堅持跑步的人，身體機能會變得強，可以提高免疫力；

跳繩：跳繩真的很時候減肥，每天在家跳500-1000個可以消耗很多熱量噢。

生活中可以做的健身動作：

1.平板支撐 平板支撐對你的腹肌很有好處。

2.俯臥撐 如果你想鍛鍊上半身得話,做俯臥撐就可以了；

3.深蹲 深蹲可以強健你的臀部和大腿。

4.弓步 你的身體核心和腿將從弓步中受益匪淺!從雙腳分開站立開始。

5.臀肌橋 用臀肌橋可以鍛鍊你的背部、臀部和大腿。

日常運動從你起床的那一刻就可以開始了。

1.你從家裡出來，可以爬樓梯。

2.你可以走路上班或騎車上班。

3.在你上班空閒時間可以進行拉伸運動。

4.你可以多逛逛街，不一定一定要買什麼。

5.在你回家，多做一些家族勞動。

6.平時可以種種花養養魚，陶冶一下情操。

等等。

日常活動無處不在，只是看你願不願意。

我經常做的運動主要有三個：

1、慢跑，我2009年就參加北京馬拉松，已經跑了十年的北馬，中間還參加了50公里的越野跑和一次門頭溝100公里越野，跑了這麼多年，一直堅持下來，主要是有樂趣和健康上的收益，首先，跑步能使人身心健康，跑步能鍛鍊心肺功能，心肺好了，腸胃就不會差，腸胃好，人飲食上的生活質量就好。另外，跑步能使人心情愉快，現在北京生活工作壓力大，生活中也有不少煩惱，需要一個途徑釋放壓力，跑步是很好的途徑。

2、俯臥撐，這樣能鍛鍊你的胸部的肌肉和胳膊的肌肉，長期並且有一定強度的鍛鍊能使你有力量，肌肉多了也能增強你的新陳代謝，身體有型，體脂低，據說一次做俯臥撐40次以上，能大大降低你患心血管疾病的機率。人的腋下有大量的淋巴細胞，俯臥撐這個動作能有效的刺激腋下，促進淋巴細胞的的生長，而淋巴細胞是人免疫力的主要因素，所以常做俯臥撐的人較少生病，免疫力好。

3、引體向上，本人搞軟體工作，坐的時間長，所以腰總疼，跑步和俯臥撐對腰疼也沒有明顯效果，後來發現引體向上對腰疼有顯著效果，因為引體向上能鍛鍊背部肌肉，背部肌肉是保護脊椎的主要因素，有種治療叫做物理的牽引治療，專治腰背疼痛。有他的道理。我把這個竅門告訴了不少親友，都有效緩解了腰背疼痛。

這個三個運動使我保持適當體重，有一定力量，緩解腰背職業病，同時心情愉快，提高了生活質量。[調皮]

這個得因人而異，而且運動的方式也要自己喜歡，否則很難堅持下去的。我喜歡瑜伽、登山，因為瑜伽不僅僅可以提高柔韌性和力量，而且可以幫助我們聯結心靈，輻射到生活中去。

任何運動，一定要有規律、且持續不斷的堅持，才會看到效果，享受運動的樂趣！