個人認為在科學備戰的基礎之上，要跑完一場全馬，也得從以下幾個方面入手: 第一，注意合理的配速，這一點至關重要。馬拉松比賽不同一般的比賽，在比賽的開始階段，並不需要過高的初速度，畢竟在隨後的42公里賽程有充足的時間超越對手。我們需要做的就是，在比賽的過程中，儘可能保持勻速，儘可能的節省體力，為跑完全程打下良好的基礎。 第二，保持均勻的呼吸，切記大口呼氣、吸氣。隨著比賽的推進，不論是專業性的運動員，還十分專業的運動員，都會或多或少出現呼吸紊亂的情況，這個時候切記不可大口的呼氣或者吐氣，儘可能保持均勻的呼吸。唯有這樣，才能夠保證跑的更遠，跑完馬拉松的全程。 第三，在比賽前的2個月，適當的增加跑量。其實即便是專業的運動員，在參加馬拉松比賽的時候，同樣會提前進行專業性的訓練。在比賽的前2個月時間內，逐漸增加跑步量，儘可能讓身體適應長距離的跑步。當然，這個方法對於我們普通人同樣是適用的。 第四，在適當的時候進行補給。在馬拉松比賽的過程中，每隔一段距離，就會有水或者食物的補給站。部分選手總是餓了或者渴了才會去進行能量補給，其實那個時候已經晚了。不能量補給要有提前意識，只有這樣才能夠使自己保持精力旺盛。當然，補充能量也要適可而止，否則會對身體造成一定的傷害。

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

我認為全程馬拉松一定要有足夠的跑量積累及合理的體力分配。

首先先考慮自己的訓練量到底夠不夠支撐你自己跑完一個全程。不要想著速成這碼事，現在馬拉松比賽動不動就有人昏倒甚至出現生命危險，是因為比賽前是高估了自己的能力。即使你認為自己具備那個實力，也必須學會慢慢加量。

還有就是在訓練上在業內都有一個10%的原則，就是下一週的訓練量保持在上一週的基礎上增加10%，不要想著去增多。一個固定的長度需要保持一週，然後才能在此基礎上加量，否則不只是疲勞的問題，還可能出現磨損關節和肌肉損傷的情況。

最後可以進行每週1-2天交叉訓練，也就是在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎腳踏車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很不錯的選擇。休息跟練習一樣重要。沒有好好休息持續鍛鍊的話，造成運動傷害的機率將會大增。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

首先一定要量力而行，馬拉松不是一件簡單的運動，要有充足的準備時間，平時要多運動，保持一個健康的身體的情況下，才可以考慮跑一個馬拉松，趁年輕有能力的情況下建議還是跑一次馬拉松，對自己的生活還是很有建立自信心的。

很高興回答這個問題，全程馬拉松的距離是42.195公里，單從距離上就能讓沒跑過馬拉松的人感到害怕，想跑全程馬拉松首先你的有長期的長跑經歷，有一定的跑量，身體健康，不盲目跟風參賽！其次要做好賽前熱身，排便清空，想成功安全完賽要有一個合理的體能分配，前五公里降速補水，注意腳下人多容易出現踩踏，等身體徹底熱開身，進入中途奔跑階段，可以適當提一下速，中途要有一定的能量補給（能量膠，鹽丸，食品，水等）喝水要小口少喝，三十公里後身體會進入疲勞期，速度可能會降（大神除外）不要緊，這才是考驗意志力的時候，身體無明顯不適情況下堅持到底吧！過了35公里一般就是發揮自己最大潛能的時候了，快到終點時一定不能加速衝刺過終點，容易出現身體不適，到終點後更不能立刻停止或做下，要慢走一段距離後再停止！這時候恭喜你就成功安全完賽了！ 以上是我個人參加了12場全程馬拉松總結的一點怎麼跑經驗！

1.跑馬拉松一定要有跑量的積累，才能完成，不能一時心血來潮，就去參加，這樣的話，輕者無法完成比賽，重則對身體造成傷害。

2.要懂得合理分配體力，不能前半程用盡體力，後半程跑不動。這方面很多跑友都很有經驗，就不贅述了。

3.還要在跑的過程中及時補充能量，避免能量不濟。

4.跑之前最好去蹲個大號，避免跑步過程中突然屎感來臨。這時候一方面由於廁所分佈的原因，不能及時找到，影響心情造成尷尬。（筆者在跑半馬的時候就出現了這種尷尬場面）另一方面，即是找到公廁，也有很多人排隊，既耽誤時間，又打亂節奏。

5.比賽結束後的拉伸，保養，恢復很重要，千萬不了等閒視之。

好吧，就總結這麼多吧！

怎麼跑？肯定用腳嘍

參加全馬一定要有對應的訓練，百度一下能看到很多專業的建議，簡單說來，平時跑跑10公里或半馬，一個月起碼練一下30+，2-3個月還是要拉一下全馬，心裡有底了再去，這樣既能跑得輕鬆而且成績也還不錯。

尊重一下馬拉松，這好歹也是一個比賽，有些人平時不咋練直接去比賽，大部分人是會崩潰的甚至受傷。

1.速度

跑馬速度控制方面有三種，先快後慢，先慢後快，全程勻速，三種方式我都有經歷過，但是成績最好的是全程勻速的方式。

先快後慢的情況下，沒有一定基礎，後面基本就是撞牆的狀態，完全沒有多餘的精力去安排自己的節奏。先慢後快這一種，前面速度放得過慢，後面即使想追回來，基本是心有餘而力不足，除非耐力很強，爆發力很好。

全程勻速這種，前面兩公里速度放慢一點，找找節奏感覺，後面就提速並保持勻速狀態，這樣跑到最後幾公里的時候，還能給自己稍微提一點速度，很容易就突破自己的PB。

2.補給

馬拉松賽道上關於飲料以及水的補充，堅持量少多次的原則，第一能夠確保自己不會因為汗液流失過多而造成缺水的症狀，也起到解渴的作用，第二不多喝能夠保證後面跑起來不費力，不傷胃。

食物方面，一般餓感容易發生在30公里左右，所以25公里之後遇見吃的適當補充，同樣不易貪多。鹽丸，我現在基本不用鹽丸，但是前面有那麼一兩次全馬的時候吃了兩科，分別是28公里以及35公里左右，這個要是擔心電解質丟失太多而造成抽筋症狀，那全程可以選擇三顆，15-25-35或者10-20-30公里這些點選擇補充，另外我相信經歷一定量的練習後，基本不會需要鹽丸。

能量膠，我全程兩根能量膠，半馬或者25公里左右一根，然後32公里左右一根，同時喝水，多了沒必要也不方便攜帶，現在大部分馬拉松賽事都有提供能量膠能量棒，能夠接受任意品牌的能量膠能量棒無所謂，不能接受的最好自帶，不然幾十公里大路上，吃著不喜歡的東西會反胃。

3.服裝

一切最好都用舊的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，誰穿誰後悔，傷腳，影響發揮。衣服的話，懶得帶自己的就用舉辦方發的，別的不說，基本不會磨人。

4.亂七八糟的

賽道上可以與人聊天交流，可以結識朋友，但是前提不影響對方，覺得自己一個人跑步無聊，那就可以找一個速度差不多的結伴而行。不要隨便加速衝刺跟風，尤其看見漂亮的小姐姐或者小哥哥，狀態一亂，在迷人的背影也救不了你。

差不多就是這些，以上就是個人答案~

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

首先是平時的鍛鍊，要有一個好的身體素質。其次就是良好的裝備了，一個好的裝備對跑步有不錯的促進作用。

堅持有氧慢跑30-60分鐘，重在保持頻率，加強耐力，漸漸的就會發現自己的體力好了很多。多去爬山，如果在本市內的話可以試著跑步過去，有時間參加定向運動。還可以每週1-2天交叉訓練，也就是在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎腳踏車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很不錯的選擇。還可以針對核心肌群和上半身訓練，每週1-2次，每次45分鐘，相當於中等強度運動水平。這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿，減少疲憊感。

沒有好好休息持續鍛鍊的話，造成運動傷害的機率將會大增。記得要將休息的時間排入課程計劃，同時也要感受身體所發出的警訊。當感到不太舒服時，可以檢查心跳率，如果發現所測的心率資料上升10%後者更多，那天就要放鬆一下。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這炎炎夏日，很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

我認為全程馬拉松一定要有足夠的跑量積累及合理的體力分配。

首先先考慮自己的訓練量到底夠不夠支撐你自己跑完一個全程。不要想著速成這碼事，現在馬拉松比賽動不動就有人昏倒甚至出現生命危險，是因為比賽前是高估了自己的能力。即使你認為自己具備那個實力，也必須學會慢慢加量。

還有就是在訓練上在業內都有一個10%的原則，就是下一週的訓練量保持在上一週的基礎上增加10%，不要想著去增多。一個固定的長度需要保持一週，然後才能在此基礎上加量，否則不只是疲勞的問題，還可能出現磨損關節和肌肉損傷的情況。

最後可以進行每週1-2天交叉訓練，也就是在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎腳踏車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很不錯的選擇。休息跟練習一樣重要。沒有好好休息持續鍛鍊的話，造成運動傷害的機率將會大增。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這大好時光裡很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

我認為首先是平時的鍛鍊，要有一個好的身體素質。其次就是良好的裝備了，一個好的裝備對跑步有不錯的促進作用。

堅持有氧慢跑30-60分鐘，重在保持頻率，加強耐力，漸漸的就會發現自己的體力好了很多。多去爬山，如果在本市內的話可以試著跑步過去，有時間參加定向運動。還可以每週1-2天交叉訓練，也就是在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎腳踏車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很不錯的選擇。還可以針對核心肌群和上半身訓練，每週1-2次，每次45分鐘，相當於中等強度運動水平。這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿，減少疲憊感。

沒有好好休息持續鍛鍊的話，造成運動傷害的機率將會大增。記得要將休息的時間排入課程計劃，同時也要感受身體所發出的警訊。當感到不太舒服時，可以檢查心跳率，如果發現所測的心率資料上升10%後者更多，那天就要放鬆一下。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

全程馬拉松怎麼跑，這是很多沒有跑過全馬的跑友都會問的問題！當你完美地跑過一次了之後，這個問題迎刃而解！

在決定跑馬之前一定是有計劃進行訓煉的，因為透過訓煉你就能知道你的配速能力是多少！也就是你的常規配速是是比賽時的參考配速，在比賽中開始跑的了3到5公里配速，原則上不要超過你的訓練配速，因比賽氛圍你可能會被裹挾著提高配速！之所以不要太快，另一個主要原因是萬一熱身不充分可以透過慢跑讓身體充分熱起來，這樣才不致於受傷或拉爆速度！

然後，身體全熱後開始按照你的常規配速跑，一定要調整好呼吸，當後半程尤其是三十公里之後速度一定會下束一點，這時只需堅持，這才是真正馬拉松的開始！

水不用自己準備，但要想好平時的補給習慣，是與公里一補，還是2.5公里公里補充一次，每次不要飲太多，開始只喝一兩口，根據溫度和自己身體情況決定補多少。開始喝太多肯定不應該！最後幾公里會缺水，這時可手拿半瓶水來跑，以防水份供應不足。

關於能量膠可以在跑前吃一個，以後每7一1O公里補給一次，能量膠要自己準備，方一補繪點沒拿到會打亂計劃，同時也會造成心理恐慌！鹽丸同理，自備6一8個！

跑過程中膝關節痛或踝關節痛要放慢速度，用男只腳多用力，慢慢緩節痛處！一般過一會就會緩節，可以讓醫療處的噴些止痛緩節一下，同時補充營養和水分！萬一出現頭暈等現象，要慢慢走，不要座下來，及時通知志願者或到醫療人員諮詢建議，儘量聽大夫的，留得青山在，不怕沒柴燒！

你有什麼跑步體驗一起分享！按自己節奏和水平跑是我個人的忠告！

怎麼跑？呵呵，呵呵，呵呵呵…

提問者你也太逗了，跑42.195公里全馬，正確答案肯定是：兩腳不停前邁、雙臂前後擺動、之前積累跑量、開跑咬牙堅持，該呼吸時呼吸，別憋著，否則你42.195米都堅持不了。哈哈哈…

我也是個跑馬愛好者，我從來不追求速度，怎麼配速感覺爽，就用什麼配速去跑。但切記：不管配速如何，沒以自己喜歡的正常配速跑過25+或30+，別輕易嘗試去跑全馬。

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

首先是平時的鍛鍊，要有一個好的身體素質。其次就是良好的裝備了，一個好的裝備對跑步有不錯的促進作用。

堅持有氧慢跑30-60分鐘，重在保持頻率，加強耐力，漸漸的就會發現自己的體力好了很多。多去爬山，如果在本市內的話可以試著跑步過去，有時間參加定向運動。還可以每週1-2天交叉訓練，也就是在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎腳踏車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很不錯的選擇。還可以針對核心肌群和上半身訓練，每週1-2次，每次45分鐘，相當於中等強度運動水平。這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿，減少疲憊感。

沒有好好休息持續鍛鍊的話，造成運動傷害的機率將會大增。記得要將休息的時間排入課程計劃，同時也要感受身體所發出的警訊。當感到不太舒服時，可以檢查心跳率，如果發現所測的心率資料上升10%後者更多，那天就要放鬆一下。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

據報道，2016年中國參加完成馬拉松的人數已達到14.2萬人。相對中國的14億人口，那就是隻有一萬分之一的人完成了全馬。能跑完一次全馬實在是一件很帥氣，很瀟灑，很有面子的事，但是我們要怎樣做才能堅持跑完一次全馬呢？可以從下面幾個部分來說明。第一，熱愛跑步，享受跑步。相對很多專案，比如球類專案，跑步本身是一項很枯燥，很孤獨的運動專案。但是跑步也有其獨特的好處，比如：不受場地、裝備、對手的限制，基本上想跑就跑，打球就不行了，一定要有場地、裝備和球友等；健身效果明顯，只要堅持跑下來，能夠很明顯發現自己身材變好了，動作也更加靈活了，所以一般堅持長跑的人都是穿衣顯瘦脫衣有肉，身體倍棒的；投入少，就是買些跑鞋和衣服，實際上這些東西平時也可以穿，不要場地費，基本不要教練，不像其他運動，光場地和裝備就貴死人，而且很多運動，比如網球、瑜伽、器械，沒有教練還玩不好；挑戰自我無止境，每個熱愛跑步的人，跑著跑著就會發掘出自己各種各樣的潛能，只要努力付出了，就會看到進步，就會看到成績，就會看到效果；跑步也是觀察城市和周圍風景的最佳方式之一，這也是很多跑者旅遊、出差一定要帶跑鞋的目的，參加不同馬拉松比賽的樂趣所在；等等吧，有這些理由，足以讓大家愛上跑步，享受跑步。第二，踏上跑道，開始訓練。當你穿上專業的跑鞋，跑步T恤和短褲，開始在大街上跑步的時候，你難道不會感覺自己很帥氣嗎？這難道不是展示你的精氣神，展示你健康生活的體現嗎？跑道不限於運動場，可以很靈活，街道，公園，林間小路都可以，只要安全，連續，空氣質量好哪裡都可以。從慢慢跑3公里開始，然後5公里，10公里，20公里，30公里，循序漸進，不斷的突破自我。第三，跑量的積累。完成全馬，畢竟要在6個小時之內完成42.195KM，沒有一定的跑量累計是不可能完成的，哪怕平時有一定的打球、游泳、騎車等運動基礎，沒練也不要輕易挑戰全馬甚至半馬。從個人體會而言，連續堅持訓練3個月，每月跑量超過120公里，拉過2次以上的20公里且沒有出現力不從心的狀態，應該是可以完成全馬，具體情況因人而異。第四，積累跑步的比賽經驗。在挑戰全馬前，參加10KM和半馬都是很好比賽經驗的積累。比賽和平時的感覺會大不一樣，賽道條件會好很多，途中有飲料食品的補給，有高手把速度帶起了，有美女和熱心觀眾加油助威，很容易把速度帶起來，但如果控制不好會跑崩，甚至發生危險，所以比賽經驗還是很重要的，不要盲目的按著自己的性子來，生命安全還是要放在第一位。

我相信，如果堅持做到以上幾步的話，一定可以跑完全程馬拉松的！大家加油啊!