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1 # 科學體能踐行者
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2 # 康樂e族APP
有很多適合在家做的運動，既鍛鍊身體，也不會影響鄰里和諧。下面給你推薦一組日常鍛鍊，20分鐘有氧踏步高階~
運動前總熱身初級首先，運動前我們需要先對身體進行熱身鍛鍊，讓肌肉和身體溫度升高進入最佳運動狀態，提高肌肉收縮能力和運動能力，增強關節的活動範圍，提高身體協調性，減少受傷機率。
（1）頸部熱身（2個8拍）
（2）肩部熱身（2個8拍，前後各一次）
（3）髖關節熱身（2個8拍，順時針逆時針各一次）
（4）膝關節熱身（2個8拍）
（5）踝關節熱身（4個8拍，左右腳各2次）
（6）正壓腿練習（2個8拍，左右腳各一次）
開始訓練原地走高階因為您已經有兩年多的跑步基礎，這裡就直接給你推薦原地走高階啦！此運動適合有堅持有氧運動習慣、對中級強度沒有任何難度的人群。
動作指導：步頻控制在每分鐘160步，整體運動持續時間建議每天30分鐘。
運動後拉伸運動後拉伸可緩解肌肉痠痛，有利於身體恢復，減少肌肉拉傷和撕裂的風險。還可以提高關節活動範圍，增強身體的柔韌性。
（1）擴胸運動（2個8拍）
（2）手臂舒展運動（2個8拍）
（3）轉體運動（2個8拍）
（4）俯背運動（2個8拍）
以上就是本篇的訓練推薦，如果還想知道更多的訓練，可以關注小康哦！
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3 # 退休樂逍遙
在家裡鍛鍊方法和方式很多，可以採取力量鍛鍊，也可以進行有氧運動，比方說可以用啞鈴進行全身各部位的鍛鍊，如沒有啞鈴，也可以用礦泉水瓶注水代替啞鈴進行抗阻練習，也可採用彈力帶輔助進行訓練，也可以採用俯臥撐，自重深蹲，波比跳，跳繩等進行鍛鍊，也可以利用家裡的門框進行雙臂垂吊，引體向上，同時可以利用家中的桌椅模擬雙槓臂曲撐等動作，也可次躺床上進行空中蹬腳踏車運動，總之，就看你願意不願意活動，辦法總比困難多，您認為呢？
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4 # 雅江小健
其實，任何一種運動都有存在的意義，鍛鍊的效果也不盡相同，也不是其它的運動可以替代的。
如果可以的話，還是繼續跑下去更好。跑步是為了健身，而不是像專業的運動員那樣，要去比賽取得多麼優異的成績。
跑步是為數不多的一種全身性運動。從四肢到軀幹都能夠鍛鍊到，而且身體內在的各種器官系統在跑步當中也得到了鍛鍊。
重要的是，在跑步中運動量和運動負荷都能夠很好控制。身體狀態很好的時候，可以加大運動負荷和運動量；感覺身體狀態不好就可以減小運動負荷和運動量。跑累了，馬上可以變為走路休息。
如果一定要在家健身的話，由於場地、環境受限，建議跳操吧。
回覆列表
如果不想跑步，在家可以跳跳繩，或者選擇可以在家的徒手的動作進行適當的鍛鍊
跳繩1、腳跟跳
這種跳法需要兩腳平行站立，間距同肩寬，當腳跳離地面並重回地面時，腳趾及腳掌前部儘量不接觸地面。
2、腳尖跳
這種跳法和腳跟跳法不同，當身體跳起後降至最低點時，用腳尖、前腳掌著地，而腳跟不觸地。
3、全腳跳
全腳跳可以根據以上兩種跳法分為兩種，一種是全腳著地，起跳時，就是腳跟先起，後過渡到前腳掌；下落時，用全腳同時著地。另一種是腳尖著地跳，就是當身體向上跳時，腳跟先起，後過渡到前腳掌；下落時，前腳掌先著地，後過渡到腳跟。
4、弓步跳
弓步跳也分兩種，一種是臂側舉弓步跳，由兩腳並齊開始，做弓步跳躍的同時，兩臂側平舉，手心向下，收腳放臂，同步進行。另一種是叉腰弓步跳，兩手叉腰兩側，由兩腳並齊開始做跳躍動作，一腿在前做弓步，同時，另一腿繃直在後方，跳躍後收腿成站姿，依次進行。
5、轉體跳
轉體跳是在跳起後，身體向左或向右轉動。可連續向左或向右轉，也可左一次，右一次，轉動的角度可大可小，因人而異。
6、單足跳
單足跳對於身體素質的要求比較高，它是一腿屈並懸空，另一腿支撐並跳躍，兩臂維持平衡，協調配合。可一腿連續做數次，後換另一腿支撐；也可做一次支撐腿在空中交換一次。
選擇一些動作做迴圈訓練1，平板支撐（60秒）
2，開合跳（60秒）
3，波比跳（60秒）
4，收腹跳（60秒）
5，登山跑（60秒）
6，深蹲跳（60秒）
迴圈訓練總共做三組，每組組間間歇2分鐘，如果每個動作都努力去突破自己做到最好。