第一：我們膝關節中的半月板非常重要

下面是膝蓋結構示意圖，您可以看一下

連線膝蓋股骨和髕骨的關節只能前後屈伸，因此在跑步的時候，腳尖要向前，膝關節與腳尖的方向保持一致，如果歪斜，內外側韌帶長期被扭曲拉伸會變得鬆垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實現不了平衡，從而導致膝蓋受傷。

第二：增加肌肉含量和肌肉力量，因為我們人體過了30歲後，肌肉含量隨著年齡的增長會慢慢流失，因為肌肉是幫助保護關節的，所以我們一定要適當加強肌肉含量，同時跑步時腹部核心、臀部、背部、腿部都是始終收緊發力的，你需要感覺跑步時是腹部始終收緊，臀部 腹部帶動腿部向前跑，這樣整個身體的重量是全身肌肉群帶動的，如果是重心主要集中在下肢，也會引起膝關節受壓迫的。同時加強腿部肌肉群的力量，因為當腿部肌肉群更加有力量後會保護我們的膝關節，從而減輕對膝關節的壓迫。

第三：建議您這邊可以平時多練習一些核心訓練，同時也可以透過普拉提訓練來加強核心，因為普拉提運動相對來說比較舒緩，同時幫助我們練到深層小肌肉群，核心肌群包括：腹部 臀部 下腰背整個身體的中段的肌肉群，因為他就相當於人身體的發動機，非常重要，只有核心穩定力量強了後，才不會讓其他關節代償受損傷。

因為長期跑步難免會對膝關節造成一定的磨損，所以您這邊如果出現膝關節不太舒服的強況下，建議您平時最好是採用平地慢跑或爬坡快走的方式，減緩一下對膝關節的壓迫，這兩種方式同樣可以幫助我們達到提升心肺和塑形的目的的，讓我們更加安全健康的健身，加油！

很開心回答您的問題，有任何健身問題還可以隨時諮詢我哦@Erica健身教練

我最開始跑步的時候在網上找了很多資料，說什麼的都有，所以我也只能自己一點一點的找出找出最適合自己的方法。

接下來我就來說說經過網上的提煉最後總結出的我自己的跑步姿勢：

關於是前腳掌著地還是後腳掌著地還是全腳掌著地，我的建議是前腳掌或者全腳掌著地。

跑步時要抬頭挺胸收腹，這樣可以使頸部和肩部處於放鬆狀態，並且不影響觀察前方道路。

跑步時，手臂的擺動有助於保持身體平衡，應該採用以肩部為軸前後擺動的方式。

我們需要將自己的步頻調整到每分鐘180步，而步幅則根據自己的跑步速度來調整大或者小。我知道最開始很難將自己的步幅與步頻調整到最佳，這可能需要一個循循漸進的過程。

*走跑答疑* 什麼是腰部發力？

我說正確的跑步姿勢不傷膝，而且還養膝；於是很多朋友迫不急待地問，什麼是正確的跑步姿勢？

正確的跑步姿勢涉及腰背、胸肩、手臂、頭頸、大腿、小腿、腳七個部位，一言難盡。今天先說腰背，其他部位以後有時間再一個一個說。

為什麼先說腰背？因為跑步腰背最重要，跑步的驅動力是腰，而不是腳。跑步難道不是腳驅動的嗎？不是，確實不是，這就像開汽車，我們看到的是汽車輪子在轉，但其實汽車能跑起來，靠的是發動機。人的腰，就是跑步的發動機。

因此跑步的最核心的技術是腰部發力。什麼是腰部發力呢？這是朋友們普遍問的一個問題。我的一位哲學家朋友代表大家問：腰是固定的，無法像腳、腿那樣活動，好像用不上勁兒呀，怎麼發力呢？我的一位美學家朋友在學腰部發力時，使勁兒高抬胯，結果是“賣柺走”——一步一米六、一步一米七。還有的朋友，以為腰部發力就是扭腰，結果走也走不起來，跑也跑不起來。

腰部發力一點也不神秘，就兩個要點，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝蓋，發力點在小腿和腳，是小腿和腳託著體重在走跑，這樣走不好、跑不快，而且容易受傷，而且還特別難看。我剛開始練習跑步時，就是這種跑法，看起來特別滑稽；多年以後，當我悟出跑步要向上提重心時，我才明白我當年是用小腿和腳跑的。

所謂向上提重心，就是把重心從膝蓋提起，放到丹田附近，即臍下三寸處。提重心是體育的說法，如果用舞蹈的術語說，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其實，中醫、武術所說的“三寸氣在”、“氣沉丹田”之說，說的也是提高重心。氣沉丹田的“沉”字，在這裡不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把氣或重心聚集在丹田。氣向下沉，氣就洩了，人就完了。人死的時候，“三寸氣”不在了，就把控不住了，重心迴歸物理重心，於是受重力吸引會流點兒尿；如果腸子裡有食物，有的還會流點兒屎，這就駕鶴西遊了。

所謂向前送重心，就是在重心提起來以後，在與地面平行的方向上，使重心向前移動。向前送重心時，腰部應該微微前傾，如果是走，前傾角在1、2度；如果是慢跑，前傾角大約在10度以內；如果是快跑，前傾角在15度左右。這裡要注意，前傾的部位是腰，而不是胸，也不是頭。很多人走跑時，腰部沒有前傾，但卻含胸、低頭。還要注意，是向前移，而不是向上移。向上移會分散掉前進的力量，影響速度。走跑時，有人抬腿過高，過多向上躥，跑的過程起伏過大，影響速度，我就犯過這個毛病。

實際上，腰部發力是個非常自然的過程，完全不必要做多餘的動作，也不要額外用力。如果感覺彆扭，不自然，就還不是腰部發力。

我說了以上這些以後，還是有很多朋友找不到腰部發力的感覺。那麼，我就再說四種感受和練習腰部發力的方法，簡便易行。

第一種方法，就是跳繩。凡是跳繩又快又多又好的，都是腰部發力，否則跳不好。

第二種方法，就是跳舞。所有的舞蹈動作都是腰部發力，否則跳不好。腰部發力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和腳多麼靈活，原因就是因為腰部拿著勁呢。如果腰不負責，腿和腳就釘在地上了，無法踢踏。

第三種方法，就是游泳。所有的游泳，無論是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部發力，否則遊不好。我的哲學家朋友，蝶泳非常棒，有一天他說起蝶泳的核心力量是腰，我一下子領悟到：蝶泳是腰部發力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿勢立起來，把上肢和下肢的動作變成走跑的姿勢，就是標準的用腰走跑。

第四種方法，也是最簡單的方法，就是端著走跑。如果你不跳繩、不跳舞、不游泳，那好，你就試試端著走跑。要點是：小臂與大臂垂直，在肘窩部形成90度的角；走跑時，肘窩部的角可以小於90度，但不能大於90度。

那難道要永遠端著走跑嗎？不必。你一旦掌握了腰部的發力方法，端不端著都可以腰部發力。或者說，自然狀態就是腰部發力，你不會腰部發力是因為你遠離了自然狀態，身體退化了。當腰部發力時，下肢能夠最大限度地伸展，步幅能夠達到最大。腰部發力的跑步，非常輕快，我稱之為跑飄，簡直身輕如燕。

但從長遠看，腰部發力不僅取決於姿勢，更取決於核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增強上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特別是要減肚子。肚子大，重心的提升和推送都太費勁。

跑步是腰部發力，那走路呢？走路也是腰部發力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰來走路，特別輕快，而且特別好看。

學會用腰跑步，學會用腰走路，說你不行你也行！

健身跑，首先要做好跑前熱身和跑後拉伸。這是至關重要而且一定不能缺少的環節，否則膝關節會疼痛難忍甚至會受傷。其次，剛開始跑時一定不要追求速度，越跑得慢膝關節越不容易受傷。第三。跑步的時候不要低頭，儘可能把頭抬起目視前方，背不要彎曲，這樣重心對膝關節的受力就小。第四，靠牆蹲或者是深蹲都能增強膝關節力量。