首先，明確自己只是想減重(減重就是體重的減輕，減掉身體脂肪，水分，肌肉)，大部分人會出現節食達到減重的目的，導致營養不均衡，反彈快速，激素水平下降等問題。那肯定是想透過合理的飲食搭配和科學的運動達到我們所要求的目的！

其次呢，三分練七分吃，吃很重要，同樣運動量也不能少。

1.控制高熱量食物

控制熱量的攝入非常之關鍵，尤其是油脂高和含糖量高的食物，不但飽腹感差，還容易熱量超標，不利於控制皮脂，所以像薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。

2.多吃蔬菜水果

果蔬不但蘊含少量的碳水化合物，並含有人體所需的膳食纖維，有很強的飽腹作用，有利於控制熱量的攝入，而且果蔬還富含人體所需的微量元素，維生素、礦物質等，能夠保證人體健康和營養均衡。

但是，蔬菜可以多吃，水果也不能吃太多，因為水果大多含糖量高較高，每天食用2、3個蘋果或香蕉即可。

3.少碳水多蛋白質

碳水化合物也是人體所需的三大營養素之一，是人體必不可少的一部分，主要起為身體提供能量的作用，以保證身體的細胞及組織能夠正常運轉。蛋白質則是人體所必需的另一重要元素，是身體建造及修復的重要原料，也在一定程度上為身體供能。

所以適當調整兩者之間的攝入比例，健身效果會有質的提升。當訓練感到疲勞時應適當增加碳水的攝入量，當減脂不明顯時應適當減少碳水的量。

因此，在日常飲食生活中(在學校食堂也是如此)，我們的飲食應該以脂肪含量低，蛋白質含量高的食物為主，比如雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等；適當減少碳水化合物的攝入，而且最好不要選擇白米細面，最好選擇粗糧（糙米、紅薯、燕麥等）

堅持鍛鍊，再搭配嚴格的飲食，這樣才會讓你的減脂產生最大的效果！擁有好身材不是一朝一夕的事情。

不反彈的減肥減脂方式最科學的就是吃低熱量健康食物配合運動，但如果在學校食堂吃飯，還是建議加大運動量比較好，每天適當運動30分鐘.每週減少1-2斤體重就可以了。

早餐（7點左右）

✔️碳水：一個拳頭大小主食（燕麥、紫薯、土豆，一片全麥麵包，窩窩頭等等）

✔️蛋白質：兩個拳頭大小的蛋白質（雞蛋、牛奶）

午餐（11～12點）

✔️主食：一碗雜糧米飯或者藜麥飯，也可粗細搭配。

✔️蛋白質：比早餐略多一些，以清蒸為主，食堂可以選擇清湯麻辣燙，或者炒肉過水再吃。。

✔️蔬菜：多量蔬菜，可以寢室自做。

下午加餐（3～4點）

可吃小番茄黃瓜等蔬果或者雞胸肉絲、燕麥片️

晚餐（6～7點）

下午加餐，晚上就可以少吃點

省去主食，一些蛋白質和蔬菜，七分飽。

好好吃飯，慢慢減比較快！記得細嚼慢嚥。

飲食方面多加強優質蛋白質的攝入，比如雞胸，雞蛋，魚肉蝦肉。

少吃油炸食品，甜品，高碳水主食，葡萄榴蓮荔枝等高果糖水果。蔬菜的話儘量水煮。

吃飯前可以先喝一杯水，增加飽腹感。

運動建議以HIIT訓練為主，提高心率，增加一天身體的代謝，會消耗更多熱量。力量訓練也不能少，肌肉會消耗更多的能量！

一定要遵循攝入<消耗，這樣肯定會瘦！

本身你就是標準體重，沒必要非的再瘦，如果顯胖可能是你的體脂高，控制糖分攝入一個月，大米白麵少吃最好以粗糧為主，多吃高蛋白肉類，晚餐前三天什麼也不好吃，後面可以吃水果，但一定不要吃過甜的，平時多喝溫熱水

你好，我是一名大學生，上學的時候也都是在學校吃飯。我從去年十一月份到現在從128斤減到了現在的100斤，其中在學校減了17斤左右,也許有一點經驗可以分享給你。

首先，減肥的原理就是攝入的熱量＜消耗的熱量。人一天所消耗的熱量中基礎代謝佔了百分之七十左右。所以要減肥的話最好吃夠基礎代謝。千萬不要節食，吃不夠基礎代謝會使基礎代謝下降，影響減肥。

然後我們再說吃什麼。蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素這五大類是不可少的。蛋白質主要是豆類，肉類，蛋類，奶類。減肥期間，脂肪最好從堅果類之中攝取，炒菜的時候最好換成橄欖油。碳水的話，減肥期間最好將米飯饅頭換成土豆，玉米，山藥，芋頭，燕麥等等。實在想吃饅頭的話就換成全麥的，實在想吃麵條的話，就換成蕎麥麵。這些東西的熱量相比於米飯饅頭熱量低一些，且他們的升糖指數也低一些。升糖指數低的話，就會抑制胰島素的上升，不易形成脂肪，而且有較強的飽腹感。膳食纖維的話主要是我們平常吃的蔬菜。維生素的話，主要是從水果當中攝取。但是有的水果讓人很高，例如榴蓮牛油果香蕉等等。減肥期間我們可以吃蘋果，草莓這些熱量較低的水果。

說完吃什麼再讓我們說怎麼吃。吃的這個量呢，就是要根據你的基礎代謝來吃，直到吃夠你的基礎代謝為止。假若你的基礎代謝為1200大卡，早餐可以吃400大卡，午餐吃500大卡，晚餐吃300大卡。減肥期間應該增加蛋白質的攝入量，減少碳水的攝入量。人體消耗蛋白質所需要的熱量較多。比如一個雞蛋的熱量是100大卡，那麼人就要花它的30%的熱量去消耗它，也就是說人消耗一個雞蛋就需要30大卡。所以減肥期間可以多吃蛋白質來提升我們的基礎代謝，以及營養的補充。

我來跟你說說，我上學的時候是怎麼吃的吧。早餐的時候我一般會喝一杯全脂牛奶，熱量大約190大卡，然後再吃35克麥片，熱量大約100大卡，再吃一個雞蛋，熱量大約70大卡，再吃一個西紅柿，熱量大約30大卡。這樣早餐的熱量就大約是400大卡。午餐的時候我會吃一個玉米，熱量大約200大卡,去網上買的那種低脂雞胸肉，熱量大約150大卡，又會吃一個蘋果，熱量大約100大卡，有的時候會吃一個小核桃，熱量大約50大卡。午餐的熱量也就500大卡左右。晚餐的時候我會喝一杯無糖豆漿，熱量大約70大卡，或者喝一杯低脂牛奶或酸奶，熱量也就100大卡左右，然後再吃一個雞蛋，熱量大約70大卡，再吃半個紅薯或者玉米，大約也就100大卡，再吃一個番茄。晚餐的熱量也是300大卡左右。這些東西都是我在食堂以及學校的超市可以買到的。當然你也可以吃學校的米飯，或者是饅頭，但是要記得量。如果你想吃學校的炒菜的話，最好拿清水涮一涮，因為食堂的飯一般都很油。

減肥要下一個很大的決心，最重要的就是堅持!加油哦!

在學校其實時間還蠻充裕。

首先是吃飯：記得按時吃飯，特別是早飯，午飯。晚飯過了飯點就不要吃其他零食特別是糖含量多的，還有一些飲料儘量不要喝，多喝熱水，促進身體機能的運作。

作息：晚上可以去操場跑跑步，或者跳繩（至少五十個，過段時間又加），做下蹲至少三十個一組（後面兩個在寢室也可以完成），晚上不要熬夜，早睡早起身體好，這句話不是不無道理的。

我在學校也是這樣子瘦的我們可以一起減肥喲！你也可以約著閨蜜一起，兩個人相互監督，效果好一點點。

加油！自律的女孩子最優秀。

肥胖是很多因素造成的，我們所見到的肥胖絕大多數為單純性肥胖，也就是不是由其他疾病引起的肥胖，這種情況叫單純肥胖，是由於熱量攝入過多，超出了消化量而造成的。那麼應該如何科學地減肥呢？

現在社會上減肥的領域魚龍混雜，存在很多問題，存在著許多虛假的廣告，應該進行科學減肥：

1.科學地合理地控制飲食，在保證合理營養的前提之下，儘可能地將每日攝入的總熱量減少。當然它是一個逐步的過程，不是一蹴而就的。儘量減少一些高熱量的食品，比如說脂肪，尤其是飽和脂肪酸，再一個就是酒精。另外對主食攝入量要逐漸地控制，適當增加蔬菜，增加一些低熱卡的食物，制定一個合理的健康的飲食譜。

2.進行科學合理的運動，要進行有氧運動，而不要進行劇烈的無氧運動。減肥應該是有一定節度、一定的速度的、科學的減肥，短時間內不要有體重的大量減輕，這樣機體的代謝適應會造成一些問題，另外機體也難以適應劇烈減肥後的一些新的狀態，會造成反彈。

3.要養成科學合理的生活習慣，摒棄一些不良的飲食、運動、生活習慣，比如說熬夜、長期飲酒、吸菸、比較緊張的工作、生活等等。所以，減肥要定期找內分泌專業的醫生，進行科學合理的減肥，而不要聽信社會上的一些流言。在此基礎上，可以配合合適的減肥藥，這些藥物雖然有些是非處方藥，但還是建議在內分泌專科醫生的推薦下進行合理使用。