現在很多肩頸不舒服的人，大多數都是因為長期的伏案工作，導致我們肩頸上方的斜方肌比較緊張，那麼我們可以透過拉伸上斜方肌來緩解肌肉痠痛的症狀等不舒服的症狀

自重-頸部側屈

訓練部位：頸部

裝置：無

級別：初級

訓練技術

1. 起始位置：雙腳站立與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外轉，兩臂併攏。收緊核心以穩定脊椎，然後下壓肩胛，挺直腰背。

2. 感覺到伸展時，將右耳慢慢向右肩膀拉動。確保保持身體對準，並保持肩膀上下。保持拉伸5-10秒。慢慢回到起始位置。在左側重複。總共執行2-4次重複。

3. 變式：

（a）透過將手放在頭頂上並用指尖輕輕施加壓力來增加伸展度；

（b）要拉伸胸鎖乳突肌，在橫向彎曲頸部後，慢慢向上提起下巴。

注意：緩慢而有控制地進行運動。使用手增加伸展力時，請注意不要用力推動。只需輕壓力即可。

自重-頸部屈伸

訓練部位：頸部

裝置：無

級別：初級

訓練技術

1. 起始位置：雙腳站立與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外轉，兩臂併攏。收緊核心以穩定脊椎，然後下壓收縮肩胛骨，保持腰背挺直。

2. 慢慢將下巴接近胸部。保持15-30秒，然後返回到起始位置。

3. 慢慢將頭上抬，面向天花板。勿聳肩。保持5-10秒鐘，然後返回起始位置。

4. 總共執行2-4次重複。

5. 變式：

（a）要在屈曲過程中增加拉伸力，請將一隻手放在頭後面，施加輕微壓力；（b）要增加伸展時的拉伸力，請將一隻手抬到前額上，以施加輕微壓力。

注意：緩慢且有控制地移動頭部。

艾灸是中醫常見的一種保健養生方法，透過艾灸可以有效疏通身體經絡、活血化瘀，提高身體免疫力，對頸肩部進行艾灸可以起到治療頸椎病的作用，還可以排除身體內的毒素消除水腫，另外在出現落枕的時候，透過艾灸也可以緩解症狀。

推薦做健美操，網上有很多影片，選擇側重活動上肢的，在節奏感極強的音樂帶動下比較容易上手和堅持。我疫情之初開始跟著做，開始階段肩背痠痛，需要堅持，過個三兩週就好多了，到現在不到三個月感覺肩膀靈活，背部臃腫的情況也有很大改善，肩型也好多了，不再圓滾滾的。，可以試一下

解決肩頸不舒服的活動有很多。我個人認為： 第一，胸部擴充套件運動，雙手握住，吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，雙臂向後傾斜伸展，收攏肩胛骨擴充套件胸腔，然後呼氣，含胸低頭，伸展肩頸肌肉。第二，吸氣抬頭法，將兩個手臂伸直，手扶住椅子，兩腳分開，胸口向地面下壓，展開胸腔，吸氣抬頭向上看，呼氣低頭，下巴緊貼鎖骨，重複5-8次。動作過程中要注意不能縮著脖頸肌肉，要儘量舒展。