新手建議三分化訓練，一週訓練三次，胸一次，背一次，腿一次，兩個月以後在進行五分化訓練，把手臂，和肩膀加入，一週訓練五次，我這麼練了幾年，增肌成功

剛開始健身，週一練胸 週二背 週三 肩 週四腿 每天訓練完都可以帶幾組腹肌做做

一個迴圈結束 休息一到兩天 重複

練一段時間了 可以加入手臂日

等你進階了

週一 胸三頭 週二背二頭 週三 肩腿 各種變換

三天就可以一個迴圈 不過那是很久以後的事了

剛開始看自己身體承受能力吧，只要肌肉不是特別痠痛至少練三天以上吧，我剛開始練的時候每天都練，記得當時上班時上樓梯腳是用手抬上臺階的，這樣我也沒有停下來，記得堅持一個半月減少十斤，還塑形挺好的

首先你要明確健身的目的，

為了減肥、還是為了增肌、還是為了健康保持運動！

為了減肥就多做有氧運動，比如跑步、單車、做操，

如果是為了增肌，就要規劃自己的生活和健身計劃，

飲食、作息時間、訓練計劃、

吃好、睡好、練好、

自律的生活才能得到健身的效果

不談飲食和休息的話，之談訓練，

首先要認識人體的結構，

人體各個部位肌肉的運動方式，

背部整體是個大肌肉群，

腿部整體是個大肌肉群，

手臂的肩（三角肌）、肱二頭肌、肱三頭肌屬於小肌肉群，

肌肉的增長需要透過訓練讓肌纖維肌細胞拉伸充血，

然後提供足夠的營養和休息就會增長，

背部和腿部的大肌肉群訓練後需要72小時恢復時間，

手臂、腹部的小肌肉群需要48小時恢復時間，

還要根據訓練量的大小來調整休息時間，

訓練強度越大休息的時間越長，

所以健身的訓練時間規劃要根據以上的條件進行調整，

不能簡單的說“週一練胸、週二練背”那麼簡單，

要綜合整體來計劃，

把身體的肌肉群分開練，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部）

單獨練一天胸，胸肌分上中下，主要動作以推胸和夾胸動作為主

單獨練一天背，重要動作以拉的動作為主，從上向下拉，從前向後拉，

單獨臀推練一天，主要動作以深蹲、弓步蹲為主，最好配護腰和護膝，

單獨練一天肩，雖然練胸會刺激肩的前束，練背會刺激肩的後束，但是肩是分前束中束後束三部分，肩的中束不好練，所以單獨練一天，

單獨練一天手臂，雖然練胸和背的時候會刺激到肱二頭肌和肱三頭肌，但是還是需要單獨訓練一天，

單獨練一天腹部，也是練一練核心，練腹部的動作有很多，但是我要強調的是練腹部要以安全為重，不要把練腹部練成腰椎粉碎機，

以上訓練中間也要穿插有氧運動，比如跑步或單車，

還有就是訓練前後都要做好拉伸，

保護好自己的肩關節、脊柱、腰椎、膝蓋，

量力而行的健身，循序漸進的鍛鍊，

祝你有個健康的身體！

健身6個月~1年之間,每週兩次訓練,每個部位練一次;每個部位1個主要動作+1個補充動作

健身1年~3年之間,每週2~3次訓練,每個部位練一次;每個部位1~2個主要動作+2個補充動作.

健身3年以上,每週最多5天訓練,每個部位可以練兩次,第一次主要部位訓練負重大,組數多;第二次主要部位訓練,負重輕,組數少;

1個主要動作+1個補充動作,比如 背部訓練, 主要動作:引體向上或俯身划船 4~6組; 補充動作:坐姿下拉或啞鈴划船 2~3組.

首先要明確一點的是，訓練計劃不會一直固定不變，因為你的訓練目標會改變、身體的體型、體能也在改變，所以訓練計劃也要適時的進行更改以適應新的目標。

健身用的肌肉群分化訓練是最常見最多用的方法，一般來說，胸部+肱三頭肌/背部+肱二頭肌/肩部+核心訓練/腿部臀部/有氧練習或者HIIT為一個週期，然後再休息1-2天，正好是一週的時間。

在你剛開始接觸健身或者停滯了一段時間再進行恢復時，可以進行全身訓練，主要大肌群各自安排一組動作，每組3-5個動作，進行全身性肌肉適應訓練。負重偏小、中等。

然後再過度到更加具體的分化訓練，在強度、負重都較小的情況下，即使是腿部和背部這樣的大肌群，也可以一週2-3次訓練，增加頻率提高肌肉耐力。

在強度遞增的情況下，腿部和背部這樣的大肌群，一般一週一次、最多兩次，因為強度越大、越需要較長恢復時間，並且你還有其它部位和方式的訓練安排。

但是腰腹核心可以隔天訓練，只要沒有肌肉痠痛感，時間又允許的情況下。