1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是透過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

這是我鍛鍊一年後總結的鍛鍊方法，你可以下載手機G動來輔助鍛鍊，裡面有非常詳細的鍛鍊講解，根據每個人的實際情況來制定訓練計劃。

訓練中需要注意：

1、儘量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上2、當你（熟練後）更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的 是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習。

3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什麼。一些女人發現很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。

4、嘗試吃更健康的食物

5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習

6、想象著你的肺在骨盆裡，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止。

我老公是學醫的，一直和我在家做凱格爾運動鍛鍊呢，動作不累，而且很舒緩，用的是一個醫療合作專案開發的APP——G動，語音真的很柔和哈哈哈，十分好用效果明顯，推薦給你。

凱格爾運動，也稱為骨盆運動，通常用於治療陰道脫垂和預防子宮脫垂。對男性前列腺增生、肥大、前列腺炎和前列腺疼痛也有一定的治療作用。方法如下:1 .平臥，彎曲雙腿膝蓋，收縮臀部肌肉，向上抬起肛門。2、閉合尿道、陰道和肛門。3.從陰道入口提起並沿陰道逐漸上升3秒鐘，從每天10次/組和3組開始，熟練後可增加到25次/組。