我們要知道一切投籃都是先從腳上發力，除了站著雙腳不屈膝投籃。投籃的力量雙腳佔了百分之八十以上的力量去投籃的！

所以想提高投籃瞬間的爆發力，得先從腳上力量練起。一個星期至少有4天以上練習。每天練300下深蹲，一組100下，練完一組休息一分鐘，再繼續做深蹲。一組做不了100下的，可以做50下一組，以此類推，以後慢慢加。要想快速的練爆發力，那就練蛙跳。肥胖的和16歲以下的人不能練蛙跳，會對膝蓋造成損傷和骨骼發育！練蛙跳每天100下到200下之間，看個人情況而定，20下-30下一組，跳完一組休息一分鐘以此類推。做不了那麼多下，就跳10下一組，以後慢慢加。做完深蹲或者蛙跳，再加100下俯臥撐，10下-20下一組，做完一組休息30秒至60秒，以此類推。記住做完所有運動之後，記得做下手，腳，腰的拉伸！

投籃是籃球運動中一項關鍵性技術，是唯一的得分手段。進攻隊運用各種技術、戰術的目的，都是為了創造更多更好的投籃機會併力求投中得分；防守隊積極防禦都是為了阻撓對方投籃得分。隨著籃球運動的發展，運動員身高、身體素質及技術水平的提高，促使投籃技術不斷髮展：出手部位由低到高，出手速度由慢到快，投籃方式越來越多，命中率不斷提高。按照持球方法，投籃出手前置於身體的部位，投籃時移動的形式及投球入籃的方式。 出手動作包括正確的投籃手法和全身的協呼叫力。投籃時全身協呼叫力要有一定的順序，整個動作要協調連貫，輕鬆柔和，掌握好節奏。 如原地單手肩上投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最後力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動作，使球透過食指、中指的指端柔和地飛出。出手後，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠，身體協呼叫力越大，對手腕、手指調節力量的能力也要求越高。球的旋轉是影響投籃準確性的因素之一。 投籃出手時手腕，手指的動作和力量，決定球的旋轉方向和速度。正確的投籃手法會使球適宜的旋轉。一般外圍投籃時，都是使球沿著橫軸向後旋轉。這種不但有利於保持球飛行的穩定性，也有助於對飛行弧度的控制。在碰到籃圈時，球反彈的方向是向下的，比不旋轉的球更容易落入球籃內。在球籃的側面反手或勾手碰板投籃時，應使球向側旋轉；做行進間單手和雙手低手投籃時，則應使球向前旋轉。

在準備起跳的同時準備投籃，而不是跳起來後才開始準備投籃。如果彈跳實在不理想，可以在跳起來後稍微彎腿。

跳投技術是籃球比賽中得分的重要手段，其動作方法是（以右手投籃為例）兩手持球於胸前，兩腳左右或前後開立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。起跳時，迅速屈膝，腳掌用力蹬地向上起跳，雙手舉球至肩上，右手持球，左手扶球左側方，當身體接近最高點時，左手離球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指撥球，透過指端將球投出。落地時，屈膝緩衝，準備做下一個動作。它由起跳、原地投籃、跳起投籃三部分技術組成，大多數學生往往不容易準確掌握，所以應該運用多種訓練方法來提高教學質量。

下面我向大家推薦一種系統化的訓練方法，大家不妨一試。該系統化訓練分三步： 一、 起跳訓練 起跳分為原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三種。無論哪一種起跳，都需要有爆發力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髖三關節，以擺臂帶動起跳。

主要原因有一般有兩點：

1.核心不穩定，導致跳投姿勢變形無力。核心力量是籃球的核心，是一切動作的基礎。核心力量不足，是動作失去爆發力，從而導致投籃卸力。

2.投籃動作不連貫。力量本來是由腿再到上半身，大臂帶動小臂發力。而很多訓練不足的人常只用上半身及手臂的力量將球投出，從而有力竭但仍然投不到的感覺訓練方法

1、原地無球投籃

手背向小臂後仰，形成一定角度，手指向籃筐方向前壓，出手後放松指向籃筐是自然停止，舉起投籃手時，手指儘量分開到最大角度，要感到疼痛時隨即放鬆，放鬆時的姿勢就是投籃時候的手部持球的正確姿勢，手臂舉起在面部前方，大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，每次出手前手腕和小臂之間有褶皺，手腕後仰至手背幾乎與地面平行。出手後手腕向籃筐方向前壓，手指放鬆下垂，投完之後動作保持不動，檢查自己小臂和大臂應成一條直線，手臂放鬆伸直，手指指向下方。

2、原地有球投籃

能投球手持球，只能用手指指根部和手指觸球，不能用手心碰球，小臂與大臂垂直，大臂和地面平行，球應處於面部前方或稍偏投籃手一側，出手後球應該是向後旋轉，肘關節必須內收，不得外擴，否則持不住球，手臂不後仰球會掉落，如果看不出來球有沒有旋轉可以貼上膠布來觀察球有沒有向後旋轉，如果沒有或者旋轉方向不對說明出手姿勢不正確，只憑單手持球能不能穩穩的停留在手上就可以判斷是否掌握投籃姿勢。（這個時候可以不用籃筐）

3、近距離投籃

近距離投籃分為五個位置去訓練，分別是在籃筐正下方向弧頂三分線撤一步、籃筐左（右）下方向45度三分線撤一步、籃筐正下方向左（右）零度角邊線三分線撤一步。

①只能投球手持球，只能用手指指根部和手指觸球，不能用手心碰球

②小臂與大臂垂直，大臂和地面平行

④出手後球應該是向後旋轉

這個訓練為“原地投籃”，投籃時只允許投籃手觸碰籃球，輔助手背後不得觸碰籃球。切記，每次都要使用正確姿勢，不求快、不求命中率，只要求正確的手型與姿勢！

4、中距離投籃

5、遠距離投籃

6、後撤步跳投

7、交叉步跳投

8、後仰跳投

4-8也是一些投籃的方法，也要按照要求去訓練，如果方法不對，就會導致手型不對，發力不對

所以有一個正規的手型極為重要（籃球場上所有人都希望自己的投籃是正確的），因為不醜即為帥，真正正規的比賽沒有人會使用三八式投籃、腦後拋球式投籃、扔手榴彈式投籃、端尿盆式投籃、還有肩上扛炮彈式投籃的 ！就算有也是極少數的，反正和我比賽的我沒有接觸過，（野球場上不算）

現在來說投籃的命中率，有了正規的投籃手型之後，就會去追求命中率，不是手型帥氣好看球就可以進去的，還是需要日復一日的訓練，當你明白了有一個正確的手型的時候命中率還很高的時候，觀眾對你響起歡呼聲的時候，那時候你才覺得你是最帥氣的！所以手型好看，姿勢飄逸球進不去，觀眾只有嘆氣聲和“姿勢挺好看就是進不去”這樣的話！

對於一個籃球愛好者來說，不會跳投就和不會打籃球是一樣的，跳投是籃球技術領域中最為基礎的一個技能，投籃是籃球的基本能力，在普通的業餘賽場上如果能有一手精準的投籃，那麼幾乎就可以稱霸一方。在上了年紀之後，投籃更是一個主要的進攻終結選擇，因此會跳投對於業餘籃球選手來說十分重要。這項技術雖然看起來簡單，但要想做好也確實不那麼容易。我們經常會看到有些人在投籃的時候喜歡撅屁股，其實這就是因為身體的核心力量不足引起的。那麼對於不會跳投的籃球愛好者來說，怎麼訓練自己完美的完成跳投，並且能夠有一個舒展的投籃姿勢呢？

跳投是一個很流行的投籃技術，但是在投籃這個技術點上不僅僅有跳投這一個動作，還有踮投，甚至有的球星在投籃的時候根本不跳。很多人想要學習跳投其實不是為了練習這個技術動作，而是為了耍帥。所以要找到適合自己的投籃動作，這很主要，跳投未必適合每一個人，有些人的身體特點就不適合練習跳投，這也是沒有辦法的！很多年輕球迷都是因為受到科比的影響，所以才迷戀上了跳投這個姿勢。不過追星是一方面，自己練習投籃技術是另一方面，如果要選擇練習投籃，就要選擇適合自己的投籃的姿勢，一定要結合自己的身材特點和身體屬性去選擇，不要盲目的因為自己喜歡某個球星就去模仿他的投籃動作，這樣對自己的投籃練習並沒有益處！

我先將投籃的姿勢進行一下介紹：投籃姿勢有著很多不同的方式，每個人的投籃姿勢其實都有些偏差和不同，雖然說在籃球領域有規範的投籃姿勢，但是未必每個人都會按照規範的模式去做，規範的姿勢也未必適合每個人。投籃是一個聯動的動作，它需要身體的手、肘、手臂、腰、腹、腿聯動才能做出完整連貫的投籃動作、所以想調整投籃的姿勢，就要從手部開始進行逐步的調整。

下圖是投籃的標準姿勢手部形狀，與錯誤的投籃手部姿勢的對比。在圖中大家可以清晰的看到手和手指所擺放的位置。需要注意的幾點是：

手指一定要分開，不論是投籃的手還是扶球的手都要儘量張開。

手腕要壓到和地平線平行，或者說和手臂成九十度的角度。

手指儘量和籃球上分瓣的線垂直交叉，食指按在線上能帶來更好的投籃感覺！

下圖左是錯誤的投籃完成動作，右側是正確的投籃完成動作。透過對比可以明顯的看出正確的投籃姿勢和錯誤的投籃姿勢有哪些不同，主要需要注意這幾點：

投籃完成後，身體一定要舒展，手臂要伸直。

手腕的位置要記得壓腕，這樣才能更好的投出弧線。

手肘的位置一定不要彎曲！

下圖是標準投籃姿勢正面的正確姿勢和錯誤姿勢的對照。需要注意這麼幾點：

出手前球所放的位置在右側貼近右眼的位置(左手將則相反）。

手肘一定要和膝蓋成一條直線。

兩個手臂要形成投籃三腳架。

這就是相對較為標準的投籃姿勢，想要學會這個標準的姿勢就要多多練習，讓自己的肌肉形成記憶。不過這種標準的投籃姿勢並不適合所有人，可能有的人和標準的姿勢有一定的差別，但也能夠投得很準。

另外需要強調的是手指的虎口在投籃的時候一定要張開到90度，或者接近90度。虎口的大小也能影響投籃的穩定性和精準程度！

跳投的姿勢其實和標準的投籃姿勢沒有什麼差異，難就難在了一個“跳”字，如何在高高跳起的時候還能完美的完成投籃的動作，這是比較難的一個難點。在學習跳投之前，一定要知道標準的投籃姿勢是什麼樣的，這樣才能在腦袋裡留下一個印象，按照這個印象去學習。如果完成跳投的動作十分難，姿勢總是走樣，要麼歪歪扭扭，要麼就是撅屁股，或者起跳之後就不能很好的將球投出去，那就是因為力量不足。

腰腹力量是身體上最為重要的力量群，所謂的核心力量最明顯的體現就是在腰腹力量上。有些籃球運動員能夠在起跳之後完成各種高難度的動作，甚至可以進行動作的二次調整，這與他們的彈跳有一定的關係，但是和腰腹力量的關係其實才是最大的。只有強大的腰腹力量才能完成更難的動作，才能讓自己在起跳後更好的控制自己的身體，所以如果跳投的時候姿勢控制不好，那就是因為腰腹力量不夠！

針對腰腹力量進行訓練：

建議要聯絡跳投的球迷朋友要注意對腰腹力量的訓練，只有將自己的腰腹的力量練好，才能讓自己更好的控制自己的身體。有些人挺著啤酒肚還想做好跳投的動作，這是不可能的，雖然能夠模仿出那個姿勢，但是根本不能在實戰中運用自如。在家裡其實就可以不需要器械就能進行腰腹力量的訓練。比如下圖的動作，就是一個很好的無器械的腰腹力量的訓練。相信很多喜歡健身的朋友都有自己的訓練方法，畢竟每個人習慣的訓練模式也不一樣，所以在這裡就不一一列舉出來了！

還有一個就是手臂和手腕的力量不足。大家應該都能發現，在NBA的賽場上籃球運動員能夠輕鬆的完成跨半場的投籃，甚至在這個籃筐下都能將球扔到對面的籃筐附近，而且十分輕鬆。這就是因為他們的手腕和手臂的力量很強，才能將球拋的那麼遠。如果自己在練習跳投的時候發現跳起來之後球就投不出去了，那就是因為自己的手腕和手臂的力量不好，在起跳之後就沒有辦法穩穩的將球投出去。

手臂和手腕的力量訓練：

如果感覺到自己在起跳之後不能很好的投出籃球，那麼就要確定自己是不是因為手臂和手腕的力量不夠。如果確定是因為手腕和手臂的力量不夠，那麼就要針對手臂和手腕進行訓練。比如下圖就是一個很好也很簡單的訓練方式。透過一個有一定的重量的訓練棒，來進行一隻手的搖動，這樣可以訓練自己手腕還有小臂的力量。當然方法有很多，也有其他的方法可以選擇。

跳投跳投，關鍵就在於一個跳字。如果沒有一定的起跳高度，那麼跳投是根本不能發揮出他的作用的。跳投的優點就是能夠讓自己的投籃更不容易被防守，而且在最高處出手可以提高投籃的命中率，因此如果跳不起來那就不可能完成跳投動作！所以如果發現自己跳投的高度不高，或者自己的腿發力不夠，那麼就要進行腿部力量的訓練！

腿部力量訓練：

深蹲是進行腿部力量訓練的一個很簡單的方式，透過深蹲或者負重深蹲能夠很好的將大腿的肌肉喚醒，提升自己大腿的力量。除了深蹲之外，蛙跳也是一個很好的訓練腿部力量的方法。如果發現自己在跳投的時候起跳不足，或者腿部的發力不夠，那麼就可以找到一個適合自己的腿部力量訓練方法，進行力量訓練。

那麼以上這些問題都解決了，手臂力量夠了、腰腹力量足了、起跳也很充分了，該怎麼辦呢？那就要進行實戰的練習，只有在籃球場上使用這個動作，才能更好的練習好這個跳投的動作。俗話說的好：站在岸上學不會游泳，只有自己去嘗試、去練習，才能更快、更好的使用跳投這個動作。不過開始進行訓練的前提就是自己已經有了很好的核心力量，並且也清楚的知道跳投的動作姿勢應該是什麼樣的！

最後不得不再次強調的就是：一定要找到適合自己的投籃姿勢，而不是因為某個姿勢別人用起來很好，自己就要盲目的學習。因為每個人的習慣和身體特點都不同，一定要根據自己的優勢去找一個適合自己的投籃方式，並進行練習。跳投很好看，也有很多球星都會使用，它可以美如畫，但並不是所有人的跳投都美如畫，這就是差異所在！

（圖片採集自網路。）

投籃是籃球運動中一項關鍵性技術，是唯一的得分手段。進攻隊運用各種技術、戰術的目的，都是為了創造更多更好的投籃機會併力求投中得分；防守隊積極防禦都是為了阻撓對方投籃得分。隨著籃球運動的發展，運動員身高、身體素質及技術水平的提高，促使投籃技術不斷髮展：出手部位由低到高，出手速度由慢到快，投籃方式越來越多，命中率不斷提高。按照持球方法，投籃出手前置於身體的部位，投籃時移動的形式及投球入籃的方式。 出手動作包括正確的投籃手法和全身的協呼叫力。投籃時全身協呼叫力要有一定的順序，整個動作要協調連貫，輕鬆柔和，掌握好節奏。 如原地單手肩上投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最後力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動作，使球透過食指、中指的指端柔和地飛出。出手後，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠，身體協呼叫力越大，對手腕、手指調節力量的能力也要求越高。球的旋轉是影響投籃準確性的因素之一。 投籃出手時手腕，手指的動作和力量，決定球的旋轉方向和速度。正確的投籃手法會使球適宜的旋轉。一般外圍投籃時，都是使球沿著橫軸向後旋轉。這種不但有利於保持球飛行的穩定性，也有助於對飛行弧度的控制。在碰到籃圈時，球反彈的方向是向下的，比不旋轉的球更容易落入球籃內。在球籃的側面反手或勾手碰板投籃時，應使球向側旋轉；做行進間單手和雙手低手投籃時，則應使球向前旋轉。

打籃球的跳投發力訓練分為幾個步驟

1.要固定投籃姿勢，先從原地不起跳投籃開始訓練。目的是為了熟悉投籃姿勢和出手動作，一定要感受投籃時候全身的發力以及傳導的過程，力量是從膝蓋經過大腿向上傳導，再由腰腹，背肌，經過肩膀最後傳遞到手臂，自然撥動手腕將球投出去，這個動作一定要反覆定型，千萬不能偷懶。

2.感受到力量的傳導過程之後，我們不難發現，力量的傳導是有損耗的，動作的不連貫，變形等等這些原因大都是力量不足的原因，因此建議跳投的練習要注重腰腹力量和手腕力量的練習，距離也是由近到遠，距離越遠，對力量的要求越高，在練習初期，由於力量不足，為了投籃到位，其他身體肌肉就會出現代償作用，導致動作嚴重變形，先從近距離開始練習，最好是距離籃筐一米，主要就是為了訓練力量和固定起跳以後的出手姿勢。

3.一定要注意，跳投跳投，就是先跳後投，起跳以後下肢力量傳導到上肢之後，下肢基本是一個相對放鬆的狀態，重點在上肢，千萬不能因為強行發力導致動作變形，上肢一定是固定的姿勢，最後是手腕發力投籃，一旦出現其他肌肉代償，比如大臂發力，投籃就會變成推出去的了，這就不是投籃了。

4.總而言之，就是先原地練習，然後由近及遠的練習跳投，投不到的地方不要強行練習，要注意鍛鍊上肢力量，可以參考投籃教科書雷阿倫的投籃姿勢，網上有很多跳投的教學。

希望你努力練習，祝你成功！

我上初中剛學會打籃球的時候，投籃姿勢是跟安西教練學的。《灌籃高手》裡面安西教練教櫻木花道投籃姿勢，是很比較正確的。我是後來拿籃球對著牆練習投籃姿勢。剛開始手腕沒有力量，慢慢的就會有力量。投籃的標準動作練出來之後跳頭下蹲上身起跳動作擺到位，投籃就很準。