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網球肘，或肱骨外上髁炎，是因肘部疼痛尋求治療的患者中最常見的損傷。當然，損傷的發生通常是由於長期反覆性的錯誤姿勢或動作導致的。對於損傷的治療和康復，也同樣需要一段時間經過科學的指導慢慢重新恢復功能。

網球肘治療

網球肘的治療總是從簡單的步驟開始。 通常最好是循序漸進地開始治療，只有在一種治療不能緩解症狀的情況下才進行下一種治療。同樣重要的是要記住，大多數患者從症狀出現到症狀緩解需要幾個月的時間——不是一蹴而就的。 據美國骨科醫師學會稱，網球肘的典型症狀包括肘部外側疼痛和灼燒感，以及握力較弱。 症狀會隨著時間的推移而發展，並可能在數週或數月後逐漸惡化。

非手術治療

休息 冰敷 非甾體抗炎藥(如Advil或Aleve) 鍛鍊-物理治療 超聲波 支撐護具/加壓 類固醇注射 治療網球肘的第一步是減少炎症，讓發炎的肌肉和肌腱得到休息。冰敷和加壓也可以幫助減少炎症和疼痛。 一旦炎症消退，你可以開始溫和的鍛鍊來加強前臂的肌肉，防止復發。一定要和你的醫生或治療師確認你什麼時候準備好開始治療練習。 購買非處方止痛藥。

一、握力練習

握力差是網球肘的常見症狀。透過鍛鍊前臂的肌肉來提高握力可以幫助提高日常活動的能力。 肌肉工作:手指和拇指的長屈肌腱 坐在桌子旁，前臂放在桌子上。 手裡拿一條捲起來的毛巾或一個小球。 把毛巾捏在手裡，堅持10秒鐘。 釋放並重復10次。換另一隻手。

二、手腕旋轉

旋後肌是前臂的一塊大肌肉，連線到肘部。它負責將手掌向上翻轉，並經常參與可能導致網球肘的運動。 肌肉運動:旋後肌 坐在椅子上，雙手垂直握著一個重物或啞鈴，肘部放在膝蓋上。 讓重物的重量幫助手臂向外旋轉，手掌向上。 將手背向另一個方向旋轉，直到手掌朝下。 每邊重複20次。 試著將動作與你的下臂分開，保持上臂和肘部不動。

三、手腕伸展

腕伸肌是一組肌肉，負責彎曲手腕，就像手勢停止時一樣。這些連線到肘部的小肌肉經常被過度使用，尤其是在網球拍運動中。 肌肉運動:手腕伸肌 坐在椅子上，手裡拿著一個重物，手掌朝下，手肘舒服地放在膝蓋上。 掌心向下，手腕向身體彎曲伸展。如果這太有挑戰性了，那就不負重做這個動作。 回到起始位置，每邊重複10次。 試著將動作與手腕分開，保持手臂的其餘部分不動。

四、手腕彎曲

腕屈肌是一組與腕伸肌相對的肌肉。這些連線到肘部的小肌肉也容易過度使用，導致疼痛和炎症。 肌肉運動:手腕屈肌 坐在椅子上，手裡拿著一個重物，手掌朝上，肘部舒服地放在膝蓋上。 掌心朝上，彎曲手腕向身體彎曲。 回到起始位置，每邊重複10次。 試著將動作與手腕分開，保持手臂的其餘部分不動。

五、擰毛巾

肌肉運動:腕伸肌，腕屈肌 坐在椅子上，雙手拿毛巾，雙肩放鬆。 雙手向相反方向擰毛巾，就像擰乾水一樣。 重複10次，然後在另一個方向重複10次。

最後一個重點

開始鍛鍊前一定要諮詢醫生。重要的是要有一個全面的評估，以排除嚴重的損傷，如肌肉或肌腱撕裂。炎症消退後再開始活動，因為炎症期間可能會加重病情。如果運動後疼痛復發，休息並冰敷你的肘部和前臂，並諮詢物理或職業治療師，以確保你正確地進行鍛鍊。通常，改變你日常活動的方式可以幫助減輕症狀，養成好的生活習慣。

溫馨提示

如果你以前有過網球肘，或者現在正在康復，試著做這些運動來增強前臂肌肉，改善功能。加強肌肉和避免重複的動作可以在很大程度上在未來幫助避免這個問題。

最後，心態要調整好，接受出現問題的現實，著急和牴觸都不會，找到專業的方法科學治療與康復。 希望答案對你有幫助。

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/tennis-elbow-rehab#supination-with-a-dumbbell https://www.verywellhealth.com/tennis-elbow-a2-2549917