想透過健身來進行身體塑形，徒手的健身動作一定是最為方便和快捷的！其中俯臥撐就是大家選擇最多的一種！

首先對於問題：做俯臥撐，手腕堅持不了，疼，用什麼動作去練上肢？

我會透過兩點為你進行一個全面的講解：

做俯臥撐時會出現手腕疼原因！除了俯臥撐之外練上肢的其他動作！瞭解俯臥撐的針對部位！

對於俯臥撐的初步認識，大家可能和我一樣，只是單單練習胸肌的，其實當你真的深入瞭解之後，你會發現，它遠不止於此！

我們可以透過對身體傾斜角度的不同改變，還有雙手之間距離寬窄的改變，對上身進行全面的刺激。

不僅能夠對胸部起到刺激作用，還能夠練到肱三頭肌，背部肌群和腹部一樣能夠被鍛鍊到，還可以鍛鍊核心位置，可以說，這是一個能夠鍛鍊到上肢整個部位的訓練動作哦！

所以問題中的這位朋友，首先選俯臥撐是很正確的選擇！

做俯臥撐時會出現手腕疼原因

動作標準的情況下

在俯臥撐動作中，腕關節、肘關節、肩關節是主要運動關節，手掌作為支撐點，腕關節需要彎曲90度甚至更多，這在日常生活當中是很少遇見的情況。

如果你動作標準的話，那麼剛開始訓練時會不適應，疼痛也是在所難免的，總而言之這是關節承受強度的問題，它會隨著訓練的逐步提高而改善。

動作不標準的情況下

另一個原因就是大家的動作不標準導致的，下面和大家分享幾個常見的錯誤動作！

所以手應面向前，手和手指的各個部分都牢固地放在地面上。肘部應向後彎曲，並以大約45度角緊貼身體。除了俯臥撐之外練上肢的其他動作

推薦的第一個動作就是：平板支撐

它比俯臥撐相對簡單，它其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

當然對於上肢的動作訓練還有很多，如器械中的交替啞鈴彎舉、站姿繩索下拉等都能有效對上肢進行訓練哦！

標準俯臥撐做不了的話，可以先做跪姿俯臥撐。

就是膝蓋跪在地上，胳膊跟做正常俯臥撐一樣。

練一段時間就可以了～

加油哇。

我也有過是你俯臥撐不對導致，手腕一定要與手肘在一條直線俯臥撐不要追求數量而要質量胸和下巴一定要碰地可以多組少量完成。手腕疼暫時可以拉引體向上和舉啞鈴來完成上肢

你好。

疼痛是身體的一個警示訊號，需要引起重視。這種情況下，我們需要有這樣的觀念：

1.是動作不標準導致的疼痛嗎？這種情況比較好改善。透過專業人士糾正動作，得到正確的反饋，形成良好的運動習慣。

2.是否有關節位置不正或者其他問題。這種情況，就不能急著練力量，而需要調整關節對位，然後在進行力量，耐力，靈活性等運動進行鞏固。這個時候就需要找到物理治療或者運動康復師幫助分析改善。

希望答案對你有幫助。

第一種情況建議直接休息，等到康復之後再訓練。

第二種情況我們可以採用別的方法練習上肢（上肢分為肱三頭肌和肱二頭肌組成）：

肱三頭肌主要採用肘關節伸的動作來完成，利用以下幾種方法來完成。

1、龍門架繩索臂屈伸，刺激練習肱三頭肌最佳動作。

2、龍門架橫杆臂屈伸，適合新手練習。

3、啞鈴坐姿頸後臂屈伸

4、啞鈴站姿臂屈伸

5、槓鈴窄距臥推

肱二頭肌採用肘關節屈的動作來完成，採用以下幾種方法來完成。

1、龍門架繩索二頭彎舉

2、龍門架橫杆二頭彎舉

3、啞鈴二頭彎舉

4、槓鈴二頭彎舉

5、坐姿二頭彎舉器

6、坐姿臂屈伸訓練器

7、自重臂屈伸

手腕疼不一定是上肢力量不夠，調整方法才是最重要，在堅持練習，力量自然會上去

我們在做俯臥撐的時候，手腕疼是一個比較常見的情況。需要提前告訴大家的是，如果你的手腕連續好幾天都疼的話，就說明手腕受傷了，需要立即停止訓練，等手腕好了再來做俯臥撐。

很多玩家做俯臥撐發現手腕疼之後，第一時間想到的是去買個護腕，這樣就能保護手腕不受傷害。

但是如果你想要做更多俯臥撐、做更難的手腕支撐動作，比如倒立的話，戴護腕其實屬於下策。

與其用護腕被動保護手腕，還不如主動強化我們的腕力，讓手腕強度更強，這樣一般的訓練就很難讓我們的手腕疼痛了。

一、掌根離地、腕力大增

強化手腕強度，避免俯臥撐的時候手腕疼痛，其實只需要一個方法，那就是掌根離地。

我們很多人在做俯臥撐或者倒立的時候，是用掌根來接觸地面的，這種方式其實跟膝蓋跪在幹嘛呢地面上沒有區別，堅硬的地面會把手腕硌得很疼。

所以很多人手腕疼其實不一定是手腕受傷了，也許就是因為地面太硬，把掌根位置給硌疼了而已。



要想手腕不被硌到，我們就可以嘗試掌根離地的方式進行俯臥撐或者倒立，這時候手掌肉比較厚，用來接觸地面，疼痛就會大幅減輕。

而且掌根離地這樣一個小小變化，可以讓我們的手腕，從被動支撐轉為主動支撐，手腕開始主動發力了，這時候就能有效強化我們的腕力。

腕關節穩定了，抓握力也會跟著上漲，這就是掌根離地這個技巧對我們手腕的強化原理。

二、掌根離地的兩種做法

你可能知道掌根離地，對手腕更好，但是在做的時候發現比較困難，非但掌根不能離地，反而感覺手腕負擔變重了，手腕疼痛感倒反而更強了。

這時候你需要知道一下掌根離地的方式方法，第一種方式就是五指盡力張開，壓實地面，這樣自然而然會把掌根部位給架空出來。

在利用這個技巧的時候，手指儘量張開，並且手指儘量伸直，這樣一讓掌根離地更充分。

第二個方法就是手指摳地，這個適合倒立或者比較難一點的動作，手指伸直還不能夠抓牢地面，而手指摳地則可以抓牢地面，讓我們倒立更加穩定。

我們可以在做俯臥撐的同時利用到掌根離地的這個方法，不需要單獨強化手腕，腕力強度也會變得更好。

並且這種方式，無論是新手期還是老手期，都應該掌握，這樣我們在支撐訓練的時候，也能有效避免手腕受

受傷了還想鍛鍊也是大毅力者，健身鍛鍊是一輩子的事情，貴在持久的堅持，不是一時的執著。

針對手腕受傷建議：

1.手腕受傷一般都是肌腱韌帶損傷，受傷後需要靜養，適當藥物調理，加速恢復。

2.防止習慣性扭傷，受傷後手腕會力量會變弱，提拉重物勞作會造成二次傷害。建議可以佩戴手鐲，手錶等配飾在日常生活中起到限制手腕發力，靜養手腕。

3.每日簡單拉伸活動手腕至微微有痛感。人體反饋有一定遲鈍，覺得不疼痛時會自我判定已經恢復，給一定刺激拉伸一則可以幫助恢復，二則可以鍛鍊手腕處韌帶的韌性，關節的靈活度。推薦五個動作：

動作一：旋轉30秒

動作二：先壓手掌30秒

動作三：再壓手背30秒

動作四：手指朝外30秒

動作五：不要過分拉伸，堅持30秒

針對手腕受傷情況還想鍛鍊上肢力量建議：

1、基本所有的上肢力量抗阻訓練都會用到手臂，再透過手來固定阻力點，都需要手腕參與連線協調。想不透過手腕來鍛鍊，動作效益會降低很多。

2、根據自身痛感程度以及醫師診斷結果，情況較輕可以適當運動，情況較重還是修養吧。何爭朝夕，漫漫餘生都是你鍛鍊的黃金時間。

總結：養好所有傷痛，也是一種鍛鍊，也是一種修行。健身的路不僅僅是鍛鍊外在體魄，有時候更是心性的錘鍊。要有耐心，更要有毅力。相信在手腕康復後，你的身體也會迎來鍛鍊成長的爆發期。

希望你的的世界平和，專注！

最初接觸健身的時候也是會手腕疼痛，關節還沒有承受能力。手腕疼痛了就需要休息，緩緩。健身不能操之過急，需要穩紮穩打。保護好自己的同時去健身才是真理。加油！