作為一名跑步愛好者，要參加半程馬拉松比賽最好有接近200㎞的月跑量。

如今，疫情漸趨穩定，下半年的馬拉松賽事很有可能會正常舉行。而廣大馬拉松跑友們早已經摩拳擦掌，準備大幹一番了。

而對於跑步新手來說，他們參加的賽事基本上都是從半程馬拉松開始的。而從未跑過半馬的跑者心中總有個疑慮，參加半馬比賽到底要有多少跑量，才能確保順利完賽並有可能跑出好成績呢？

針對這一部分跑者，我這裡有個訓練計劃，可以做個參考。

假如該跑者已經具備了跑10㎞的距離，如果還不能跑10㎞那就要先練到能夠跑10㎞。

第一週，每次慢跑10㎞，跑二休一。

第二週，每次慢跑10㎞，週末一次12㎞，跑二休一。

第三週，每次慢跑10㎞，週末一次15㎞長距離，跑二休一。

第四周，每次慢跑10㎞，週末一次15㎞長距離，跑二休一。

第五週，每次慢跑10㎞，週末一次17-18㎞長距離，跑二休一。

第六週，可以參加比賽。

這樣算下來，月跑量在200㎞左右是可以參加半程馬拉松的。

有人會問，那麼月跑量150㎞能不能參加比賽呢？

也行。不過由於跑量支撐少，跑起來就比較辛苦了。

最後，對於新手跑者參加半馬比賽我有一些提醒:按能力勻速跑完全程，不要先快後慢或者兩頭快中間慢；5㎞後逢站就進，提前補水，每次只喝小半杯；16-17㎞會遇到小“極點”，不要慌亂，也不要停下來，慢慢跑，平穩度過；最後衝刺不要太快，安全第一！

祝大家都能安全完賽，收穫自己跑完半馬的喜悅！

我記得當自己決定參加人生第一場半程馬拉松時，自己的月跑量在100公里左右，但絕大多數是保持在100公里範圍內，然後我就蠢蠢欲動報了個人生第一個半程馬拉松！

因為當初選擇跑步並非為了參加馬拉松比賽，而是純粹為了個人減肥降體重而已！

從最初的5公里起步，純粹是為了減肥，剛剛開始時，在我的跑步詞典里根本沒有什麼叫跑量？配速？就這麼每天在田徑場上傻乎乎的跑著，讓自己身心俱疲為止！最初，每天跑後，上下樓梯都要扶著樓梯把手，雙膝蓋疼痛，雙腿抽筋，腹部痙攣等等痛苦經歷總是讓我要中斷跑步行動，但是為了快速的消除體脂，不得不咬牙堅持，隨著時間推移和跑量積累，自己發現自己同樣跑個5公里，居然越來越輕鬆，尤其是雙腿，鏗鏘有力！這種感覺讓我很滿足，所以就漸漸地增加了10公里，一直到後來的半程和全程馬拉松的，以及各種越野跑。

應該說，跑量積累是非常關鍵的。跑量是安全跑步的前提，跑量是預防發生運動損傷的核心，必須要堆積自己的月跑量，有了一定的月跑量，才能更好的提高跑速，也讓我們的跑步之路更長遠！

首先祝賀你選擇了一種健康經濟的生活方式，也希望您能把自己這種愛好一直延續下去，讓跑步改變自己的生活。對您這個問題我覺得我有發言權。我是從一個跑步小白到現在堅持隔天跑到參加半程馬拉松用了不到半年時間。我用我的實際經歷來告訴你應該有怎麼樣的跑量。

我是從18年11月18日開始決定跑步的。原因是公司體檢結果顯示我有輕微的脂肪肝。這個病是中年人群常見病，本可以可大可小。醫生建議我多運動，因此我想到的第一個可操作的運動就是跑步，好處是經濟不佔用時間。但是具體能堅持多久心裡並沒有底。於是就這樣沒有目標的開始了

開始的時候跑的距離很短。而且速度也不快，自己對配速也不瞭解就一個目標，我要瘦下來。我要消除脂肪肝。那時候比較狂熱。連著跑了14天，每天都是5公里左右，最後膝蓋實在受不了改成了隔天跑

然後我的哥們兒就叫我一起去參加馬拉松（圖一左邊第二個是我）。開始我是拒絕的。21公里我怎麼堅持的下來。後來在他的慫恿下，我還是報名了。作為我自己並沒有太在意我的跑量。只是在能跑的時候堅持跑下去。周內都是五公里的距離。開始很慢很不適應。距離慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最後的21公里，都是平時在小區一點點跑不出來的。冬天有一段時間，西安的天氣不是很好，所以也沒怎麼跑。

有了一次21公里的嘗試以後。我心裡也有底了。也有自信了。於是乎順利完賽。成績比預想的要好一點

我想說的是，如果只是愛好跑步，不去拿名次的話。對跑量並沒有太大的要求，但是在跑半馬之前一定要有一次10公里到21公里的距離跑。一來建立信心，二來身體要適應強度。

最後我們也要考慮賽道的因素。比賽的賽道可能並沒有我們平時鍛鍊的賽道那麼理想，我們一定要有心理準備。

我也是位跑步愛好者，雖然時間不長兩年，但是每天堅持跑十公里，我也有過想要參加半馬的想法，不過工作原因沒有付諸行動，我想有了你這個提問接下來我也會去嘗試的。

|參加半馬需要怎樣的跑量？

我覺得只要每天堅持你固定的跑步距離就可以，半馬距離是21.0975公里，也就比平時多一半的距離（如果你也是每天十公里的話），這樣的距離對於長期跑步愛好者問題不大，關鍵需要克服一些傷病影響，我們在跑步時一定要做好運動防護，開賽前你可以適當的增加一下距離，可以嘗試跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距離，這樣身體就會有一個適應過程。

長期跑步愛好者心肺功能已經有了很大的提升，所以第一次參加半馬切不可盲目的追求成績，只要能夠堅持下來就是對自己的一種肯定和褒獎。

|跑步是最好的心態調節劑

作為同樣的跑步愛好者，我深深體會到了跑步帶來的好處，跑步能夠讓自己變得更加強大，能夠看開世上所有的事情，能夠讓自己的心態放的更加平穩，可以說跑步完全能夠改變一個人，不僅僅是身體的改變更重要的是心理的改變。

我支援你參加半馬，也希望更多的人參與到跑步佇列中來，只有跑了，堅持了，你才能切身體會到跑步帶給自己的好處，因為隨著生活壓力增大我們不僅僅需要身體的健康更需要心理的健康。

加油！

主要看你想要怎樣的成績?

如果只想完賽，不追求成績，那麼平時每次跑步5公里足矣，到了開賽還有半個月前，跑一次10~15公里，就能夠保證在2小時30分左右完賽。

如果想要跑進2小時內，就要花一點時間進行跑步訓練。一週跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），為期1~2個月（至少跑一次20公里，每公里配速6分鐘）。

筆者第一次半馬成績1小時44分。本來計劃一個月的跑步訓練，每週跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），結果因為感冒了，只訓練了3個星期。

筆者報名馬拉松後，跑步量不會增加很多，還是跟日常跑步般（除了每週進行一次間歇跑）。

筆者喜歡每公里5~6分鐘的配速，不管是跑5公里，還是10公里，都是這樣的配速。所以跑馬拉松，基本不會有壓力。

一朋友跟筆者一起報名半馬，筆者有點害怕他跑不了。距離開賽還有40天就報名，每週只跑步1~2次，每次跑步5公里左右。

比賽結束後，筆者問他:完賽了嗎？

他說:完賽了，成績2小時20分。

他的跑馬原則是:跑累了，就走，就是不能拼命跑，能夠完賽就行。

我去年7月份後因為自身原因，基本沒有跑步了，今年2月份才開始恢復跑步的狀態，而此前我跑步跑步好幾年，但是跑步這個習慣，一旦休息三五月，我們再去跑步狀態和不跑步的人一樣，開始先跑5公里都老費勁了。

然後今年2月份開始跑步。

2月份5次跑步累計52公里，最長的一次是15公里，用時一個小時44分鐘，這速度一般的跑步愛好者都能隨便達到，最短的一次6公里，用時53分鐘，當時只知道跑起來很累，完全沒有耐力支撐自己跑下去。3月份13次跑步累計126公里，最長一次15公里，用時一小時38分鐘，同樣速度很慢，最短距離5公里，用時24分鐘，因為自己以前有跑步基礎，所以在速度方面一個月左右就能恢復到一個合適的狀態，雖然距離最佳還是有點差距，但是這個恢復個人認為還是不錯。

4月份跑步7次累計62公里，最長一場20公里，用時1小時55分鐘，速度對於跑步愛好者來說依然很慢，最短一次800米，3分零8秒，那天就是刻意的練習間歇跑，可是上了速度自己就不行了，以前經常跑的時候，速度比這個還要快一點，然後能夠跑4組，然後這個月5公里自己跑23分鐘，和同事去參加一個小跑步活動成績估計21分30秒左右，因為我後面的第四位是21分52秒，兩個人距離一百多米的樣子。

5月份跑步10次100公里，最長的一次22公里用時3小時，一個是路段不好，修路跑跑停停找路，甚至跑到一些不讓過的地方還跑到了鐵道上去了，然後這個月沒有任何的速度跑，全是慢跑系列，有兩次是爬山，5公里距離用時2小時左右。

6月份到現在跑步5次60公里，最長的一次21公里，就是貴馬的半馬，成績不到2小時，跑下來沒有很累，速度也差不多就是這個樣子，跑完簡單拉伸後就去吃了一頓免費的火鍋。

平均算下來這段時間月跑量還不到100公里，然後跑一個半馬完全沒有問題，我平常跑步大部分是以慢跑為主，配速6分半到8分之間，然後慢跑過程裡面，有那麼一兩次最後兩三公里開始加速，比如10公里，第7公里配速7分，第八公里提高到5分，第九公里4分多，第十公里三分多的樣子，這個情況是在4月份才開始的，也就是2月份和3月份還是慢跑練耐力，稍微堆一點跑量，所以有興趣跑半馬的朋友前面兩個月不要捉急，然後偶爾跑一下間歇跑，一個月1一次足夠了，興趣多的話可以多跑兩次，然後偶爾來一兩次長距離慢跑，接近半馬的距離，這個不要管時間，我22公里跑出3小時並不覺得有什麼的，這樣你能在這個過程裡面找到某個點，那個點可能你會突然的不想跑了，身體突然洩氣了一樣，但是不要怕，經歷過一次，下一次你的身體面對這個刺激會更強大。

綜上4個月的時間裡面，從普通人到完成半馬，身體健康的每個朋友都可以做到的，前面兩個月打基礎，不要追求速度，慢慢增加自己的跑步距離以及以慢跑為主，第三個月開始嘗試間歇跑練習速度或者一口氣跑5公里的樣子看自己最好成績，同時刻意做一些練習自身下肢力量的運動，比如爬山騎車等，然後跑幾次長距離慢跑，配速很慢那種，距離在20公里左右，這一點請相信自己，20公里兩小時跑不完那就3小時沒有什麼丟人的，然後平常跑步可以採用逐漸增加自己速度的方式，主要體現在最後的兩三公里，慢慢增加自己的配速達到自己勉強接受的狀態，這樣第三個月第四個月速度耐力基本就可以提高到一個層面，完成自己的半馬就是小問題啦。

作為一位跑步愛好者，要參加半程馬拉松應該有怎麼樣的跑量？

很多人最初跑步只是為了其他的目的，比如減肥健康等等，然後跑了一段時間，比如減肥成功了，身體素質提高了，就有了更高的要求。跑快一點完成半程馬拉松，全程馬拉松等等。這些都是跑步愛好者的正常反應。那麼參加半程馬拉松具體要多少的跑量，這個是沒有定論的，只能根據自己跑步的狀態大致推算。

有相當一部分人不經常跑步，愣是去報名跑馬拉松，即便是堅持跑完了，也會非常受傷。其中的滋味只有自己知道。

當你能夠以6分鐘左右的配速輕鬆跑完10公里，跑完之後不感覺到累，拉伸放鬆很舒服，這個時候。月跑量150公里。參加半馬適當降低配速是可以完成的。週末抽時間跑一個15公里體驗一下，就更有保證。

對於經常跑10公里的，完成半馬真的是不難，我本人在跑步兩個半月後就跑了第1個半馬用時205，當時兩個半月跑了400多公里。簡單點兒最低跑量，肯定是能跑完半馬的。

跑步是需要循序漸進的，慢慢提高，在自身能力達不到的情況下強硬的堅持，只會讓你受傷，從而離開跑場。當你跑的時間越久，你的思想就會發生轉變。跑步的速度，跑步的遠近不再是目標，而只是跑步中的新增劑而已，跑步為了健康才是首要目的。