勞逸結合。

訓練完必須注意休息時間，不要熬夜。

慢慢提升訓練強度，不要跳躍式的進階，這樣子不利於自身的鍛鍊。

hiit訓練屬於減脂訓練裡面效率最好的運動，裡面包含了既無氧運動又包含了有氧運動。所以訓練完了之後會感覺很累，甚至還會感到很痠痛。那麼我們針對這種情況可以嘗試以下方法恢復：

一、訓練開始之前，進行肌肉動態拉伸（啟用）。

二、訓練結束之後，進行肌肉靜態拉伸，一般是練習哪裡拉伸哪裡。

三、筋膜槍進行放鬆，一種高科技產品可以不斷的擊打按摩肌肉。

四、泡沫軸進行擀壓按摩，根據肌肉的走向擀壓。

五、按摩手法的肌肉放鬆，相對有一定的技術含量。

六、多攝入一些高蛋白食物可以加快修復肌肉纖維。

七、足夠的睡眠時間，一般8個小時。

HIIT的減脂、塑形、提高心肺的效果確實不錯，相對的，它也需要有一定的體能為基礎，才能達到一個“高強度”、“間歇”的方式，所以這種方法不太適合新手，剛接觸鍛鍊時，最好是用普通有氧的方式，既能更好的保持、強度也適中。

要將HIIT這種訓練方式，作為長期的鍛鍊形式，就要合理的計劃一下，因為強度偏大，所以在很多HIIT徒手操中，也不會安排同一種強度連續進行，常見的方式為心肺、肌力、拉伸、有氧、休息、爆發力這幾種不同強度的動作組合交叉在一起，一是可以保證足夠的體力;二是有更加全面的體能發展;三是勞逸結合、效果更好。

所以，針對你在訓練後第二天特別累的情況，也可以自行交叉安排。

比如:高強度運動後的第二天進行中等強度的普通有氧，慢跑、游泳、騎車等;

或者進行肌力訓練，提高肌肉力量，如果覺得體能一般可以避免在高強度訓練後的腿部訓練，選擇上肢的肌群;

在特別勞累的情況下，最好的辦法就是休息。可以拉伸，但是其它任何運動都不適合在過度勞累中進行，一是效果不好;二是很容易受傷;三是影響肌肉恢復。所以，休息是最好的選擇。

同時，注意選擇鍛鍊方式的強度，一定要適合自己當前的身體狀態，肌肉訓練時間越短、需要恢復的時間越長，稍微有些大強度就會渾身痠痛，透過循序漸進的提高，避免過長時間的恢復，確保能夠有效的持續進行下去。

自從HIIT被鼓吹成為減脂神器後我就一直不贊同，這種高強度間歇的方法本是專注於提高心肺功能的訓練，它的減脂效果並不會有想象中那麼好。

從運動的強度出發，當一個人沒有一定的運動基礎時，這樣的訓練也並不好，你的心肺能力跟不上，導致組間休息被拉長，從而影響效果。

並且每日進行同樣的訓練對於肌肉的恢復是沒有一點好處的。肌肉在運動中得到了良性的破壞，是需要充足的營養與休息來進行恢復的，當我們每天破壞而不讓它修復時，時對我們身體的一種損傷。

減脂的重點在於熱量攝入與消耗之間的平衡，運動的選取在於最大運動心率與攝氧量，而不是越大強度的運動越能快速減脂。眾所周知慢跑是減脂的有效方式，但是百米衝刺跑對於減脂來說效果可是微乎其微。

所以你現在的情況是需要休息，讓你的肌肉恢復後再進行訓練。

關於肌肉痠痛，一般是兩種情況，乳酸的堆積在6~12小時一般就會消失，更長時間的延遲性肌肉痠痛是由肌纖維的破壞導致的。前者透過有氧能有一定的環節，後者可以使用一些補劑來加速身體的恢復，比如蛋白粉、谷氨醯胺等。當然也可以從食物中來獲取。

緩解的方法：

首先，一定要做現代體育科學意義上的全身拉伸。

二是冷水淋浴可以加速身體代謝，熱水淋浴可以放鬆肌肉（盆浴效果更好），選擇哪個或者兩者交替可以根據自己情況選擇。

三是，運動後的補充，蛋白質只能補充蛋白，在減輕疲勞這塊沒有確切的依據。可以食用鹼性食物，可以減輕肌酸給身體帶來的壓力，減輕疲勞感和痠痛感。

四是睡眠，除了很多人提到的晚間早睡外，還早注意中午的午休。

五是按摩，要定期做中醫的全身按摩和足療放鬆，要自己會用瑜伽軸、網球等多種工具做區域性自我放鬆按摩。

總結一句就是睡覺，拉伸。並且這樣的表現是訓練超量了，下次記住減少強度。