一般關節小活動兩分鐘，速度慢慢加起來，半個小時左右到四十分鐘，我速度不會太快，好多帖子都建議慢跑，

注意自己的心率，控制好呼吸，呼吸很重

跑步是最有效的有氧運動，自然能夠達到減脂的目的，但怎樣跑才能最好的減脂呢？答案就是：長距離慢跑。準確地說就是長時間、長距離的慢速跑。

最容易讓你接受的一點，這裡所說的慢跑，是在跑步中能輕鬆與同伴聊天的狀態，怎麼樣，很舒服吧！這種速度不會讓心率增加，保證了機體的有氧狀態，避免了無氧狀態單純消耗糖原情況的發生，從而給脂肪燃燒提供了機會。相反，如果跑步中出現了心率增快、呼吸困難等情況，恰恰說明你已進入無氧運動狀態，而這時候脂肪是根本不會參與供能的。總之，保持呼吸、步伐均勻協調，能達到與身邊人聊天也沒有不適，這就是最佳的有氧跑步。

當然，想要開啟燃脂模式，還要先將體內的糖原消耗殆盡才行，因此才有了長時間的要求。有氧運動所消耗的能量總是優先選擇來自於體內的糖原，而不是脂肪。為了徹底幹掉糖原，慢跑持續時間至少要30分鐘以上，否則只要體內還有糖原可供消耗，作為儲備能源的脂肪就不會被動用。

給您介紹個小竅門，為了儘快消耗掉體記憶體儲的糖原，在慢跑之前可以先做一些力量訓練。既利於“消滅”糖原，儘快進入燃脂階段，同時力量訓練中產生的促腎上腺素、生長激素等，也都有利於隨後慢跑時脂肪的分解。此外，適度的力量訓練還有助於肌肉的修復和生成，從而減小跑步耗能中對肌肉的“誤傷”。而肌肉所帶來的基礎代謝率的提高，反過來又會提高燃脂的效率。如果不做力量訓練得話，那就繼續延長慢跑的時間。一般慢跑20分鐘後，脂肪才開始參與供能。所以說半小時的慢跑是“起步”要求，具體時間根據個人情況掌握。至於頻度，一般掌握在每週1到2次。

至於跑步時間段的選擇，建議最好還是晨跑。畢竟經過一夜的睡眠，體內的糖原已經得到了很好的消耗。在跑步過程中，儘量選擇那些能量不高的飲品，能彌補跑步中的水分和電解質流失即可，切忌喝高能飲料，否則就前功盡棄了。

減肥和減脂是兩個不同的概念，跑步會消耗脂肪，所以減肥的效果很好，如果你每天跑一個小時，身材很快會變得很好。但是體脂到一定程度，就不會下去了，因為身體需要用到脂肪，大腦就會盡量把脂肪儲存起來，供跑步使用。如果體脂過低的話，跑步後會感到疲勞。跑步人的體脂率一般在15-20之間。體脂不會很低。

看到好多報道雜誌上說，每天長時間的跑步，脂肪就能夠被消耗掉，就能夠瘦下來，這就引導許多人群每天都出去瘋狂的跑步，但是一段時間之後發現，效果並沒有多麼明顯，甚至在想是不是我跑步時間太短了？相信這個問題困擾了挺多人，甚至不知道自己的鍛鍊計劃應該怎樣安排了，今天就給大家簡單介紹一下有關運動減脂要不要依賴時間，趕緊學起來吧！

透過閱讀本章你將學習到：

1.達到減脂效果的條件是什麼

2.如何合理安排自己的減脂計劃

3.減脂期間需要注意的其他問題

先來給大家說明的一個問題，達到減脂效果與否，並不完全取決於我們的鍛鍊時間，這其中的影響因素還有很多，我們詳細瞭解一下：

一、達到減脂效果的條件是什麼

1.瞭解肥胖原因

想要減脂，我們首先了解一下肥胖是怎麼形成的，有些人說吃胖的，但是健身的人士也是吃東西，可能他們吃的也不少，但是為什麼不胖呢，所以這樣說面積太大了。

2.達到減肥的標準

瞭解了這些之後，是不是知道方向了？只要我們把攝入的能量用掉，它就不會堆積在身體裡了。對，這才是正確的方向，只有我們身體攝入的能量小於我們消耗的能量，才能達到減脂效果。

達到減脂效果的標準：能量攝入＜能量消耗

二、如何安排自己的減脂計劃？

講完了上面形成肥胖的原因和達到減肥的標準，可能又有疑問了，我要怎麼才能知道自己消耗了多少能量？怎麼來比較兩者呢？不要著急，我們接下來就講：

1.控制能量的攝入

通俗來講就是我們平時在吃上要注意，不能夠太油膩，不要因為一時忍不住，沒控制住嘴，從而將之前的努力付之一炬。下面給大家的一些飲食上的建議：

（1）儘可能的遠離高油脂、重口味的食物以及膨化油炸的食物。這類食物所含有的能量是非常大的，我們在平時的生活中很難消耗掉這麼多的能量。

（2）多去選擇蔬菜和水果。蔬菜和水果的果腹感比較強，而且沒有那麼多的能量，對於減肥的人群來說只要保證沒有飢餓感就好，不要出現強烈的飽腹感.

（3）三餐的飲食要規律。一日三餐要按時進食，早飯重營養，午飯重能量，晚飯重果腹感；改掉不吃早飯或不吃晚飯的習慣，可以少吃，但是不能不吃，因為身體需要能量，我們只是多去調動身體內的能量，但是不能全部依賴身體的能量來維持身體的工作。

2.保證能量的消耗

這裡也就是我們常說的運動了，飲食上注意的同時，再配合合理的運動，能夠讓我們的減脂效果和減脂進度提升很快，跑步應該是很多人選擇的運動方式了吧，那麼我們就來著重講一下跑步中有哪些問題需要注意：

（1）運動時的心率

運動時的心率是評價運動強度最標準的一個指標，有許多人不知道怎麼了解自己運動消耗了多少能量，下次可以記錄一下這個指標。

運動時最佳心率範圍：是最大心率的50%-90%，剛開始運動，我們可以選擇低一些，隨著鍛鍊時間的變長，我們也可以慢慢的增加自己的運動量。

最大心率 = 220 - 年齡

（2）運動時間

運動時間上的控制也是比較重要的一點，針對不同的強度，我們所選擇的時間是不一樣的，二者應當合理搭配。

我們在鍛鍊中如果保證運動時的心率為最大心率的90%，那麼我們的鍛鍊時間就控制在5-15分鐘即可，高強度間歇性鍛鍊達到減脂的目的。

如果在鍛鍊時，運動心率保持在最大心率的50%左右，那麼我們的鍛鍊時間就要長一些，大約控制在30分鐘到一個小時之間，也就是我們多數人會選擇的慢跑。

三、減脂期間需要注意的其他問題

除了上面提到的那些問題，我們在減脂的時候還需要注意什麼問題呢？

1、規律作息，戒除不良嗜好

良好的作息，能夠讓身體得到充分的恢復。如果每天的運動量很大的話，一個好的睡眠就更重要了。我們應當保證5-6個小時左右的高質量睡眠，只有透過高質量的睡眠，才能夠讓我們第二天精力充沛，迎接第二天的工作、鍛鍊等事情。儘自己最大努力戒掉吸菸、酗酒等的不好習慣，這對於身體都有不同程度的損傷，嚴重影響我們的身體健康。

2、不要存在僥倖心理，始終如一

說到這一點，是因為我們在減脂的時候普遍存在的一種現象，每個人在減脂的時候應該都會或多或少的在心裡產生過僥倖心理，比如：一天不練應該沒事、只吃一頓應該沒什麼影響等等類似的問題，在這裡我想說的是，減脂是對自己的好的事情，並不是自己身材好了，別人能有好的心情和生活，這其中所有的好處都是自己的，所以我們對自己要認真。

祝大家都能夠有魔鬼般的身材！

慢跑，但是要保持出汗。我就是這樣，每天慢跑，跑跑停停。不用大汗淋漓。但是要持續出汗，要不脂肪不燃燒，瘦不下來的。還有就是要堅持，一般脂肪新陳代謝是半個月左右，所以你要見成效，起碼要半個月。我剛開始持續跑了一個月，瘦了7斤這樣。

周圍很多肥胖的人都是透過跑步變成了一個苗條的瘦子。我跑步的初衷也是控制體重。拋開那些專業的瘦脂知識，談談減肥的經驗。

跑步能減肥是毋庸置疑的，主要看方法。跑步之初的跑前活動要做，以免造成運動傷害。跑步速度不用太快，能控制在邊跑步邊聊天的速度即可，如果速度太快，對心臟不好。但是跑步時間必須在30分鐘以上。因為前三十分鐘消耗的是體內儲存的糖元，只有體內糖元消耗完才開始分解脂肪。所以時間很重要。當然要想快速減脂肪的話，增加跑步時間，最好是循序漸進。

堅持是勝利的關鍵。如果每週跑三至四次效果就不錯，最害怕三天打魚兩天曬網。堅持跑步一個月體重就會減輕。

飲食要配合，以我個人的經驗，每餐七八分飽最好，晚餐要少吃。

還可以不定期的參加別的運動，以免身體造成記憶疲勞，影響減肥效果。

動作要領：聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到“走”的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約5釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。 聽到“立定”的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。 跑步的第一步一定要躍出去，前腳掌著地，在整個跑步過程中，都不能全腳掌著地；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。 (1) 晨練健身跑儘量選擇較鬆軟的場地，最好在運動場中跑道上練習跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。 (2) 跑步時不要穿硬底鞋，儘量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。 (3) 跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地，應該用前腳掌先著地，充分發揮足弓的彈性，以利於做好緩衝動作，減少著地時的阻力。腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。 (4) 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利於第二天早上晨練。 (5) 參加晨練健身跑前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。 早上6～8時適宜鍛鍊 男生和女生身體狀況有差別，運動專案也切忌雷同。在早上集體鍛鍊之後，傍晚的安排就應該體現特色和差異性。男生力量比較強，可進行舉重、啞鈴、籃球、足球等。而女生身體柔韌性好，可安排體操、健身操、單車、游泳等。 一般來說，早上適宜鍛鍊的時間在6時到8時之間，傍晚適宜鍛鍊的時間為五六時，鍛鍊半小時後方可吃晚飯。早晚各鍛鍊半小時並不是絕對的，最好根據季節來調整。夏天早上是一天中最涼爽的時候，運動時間可長一些，傍晚天氣太熱，運動時間可短一些;冬季則相反，早上可適當縮短運動時間，不足的在傍晚補齊。此外，夏天天氣太熱，可適當多安排一些室內運動如游泳等。

跑步作為最便捷最不受場地限制的運動一直以來都收到廣大運動者的追捧。跑步能快速的提升心肺功能，促進人體微迴圈等良好促進作用。還有很多人把跑步作為減肥的一個運動專案，每天都堅持跑步。到底這種做法科不科學呢？

跑步在運動初期對人體有很大的提升，不管是心肺功能還是身體肌肉力量和耐力方面都有很好的鍛鍊。

由於身體有很強的適應能力，很快身體就會達到一個平臺期，就是在運動強度和頻率不變的情況下，身體得不到鍛鍊更好的效果，也就達不到減肥的目的。這時候需要我們適當的調整運動強度和運動頻率好讓身體不停地進行自我調節，以消耗更多的熱量，從而達到減肥的目的。

但是長期單純依賴跑步並不很科學，只進行有氧運動會使人面板鬆弛，強度過大、減肥過快可能引發嚴重的面板鬆弛症，而且錯誤的跑步姿勢可能引發對膝關節和踝關節的損傷，所以一定要注意運動強度和自己跑步姿勢的正確。科學的減肥方式是有氧運動配合適當的有氧，減脂的同時又可以使面板變得緊緻有線條感。

要選擇合適的跑鞋

要想在跑步中相對不那麼吃力並且避免一些不安全因素的發生，您一定要選擇一雙合適的跑步鞋去跑步，跑步鞋要合腳、軟底，千萬不要穿皮鞋、拖鞋、登山鞋等一些不是跑步專用的鞋子去跑步，這可能會傷害到你。另外衣服和褲子儘量選擇寬鬆的運動服。

空腹或者剛吃完飯不要立馬去跑步

空腹跑步常會導致供能不足出現不適，並容易導致人體血液中游離脂肪酸過量而不利於心肌健康，因此建議如果是空腹狀態可以吃點香蕉或者麵包再去跑步。另外，剛吃完飯飽腹去跑同樣不好，因為此時跑步會讓胃部劇烈運動同時分流掉本來集中到腸胃的血液，不利於消化，也不利於胃的健康。建議飯後過一兩個小時再跑。

注意跑前熱身和跑後拉伸

跑步前要進行熱身運動，因為跑步是一種較為高強度的運動，熱身有助於您預防肌肉拉傷，同時幫助您的身體很快就能進入跑步狀態；另外能讓您跑得更專注，更協調。

跑前熱身重要，跑後拉伸同樣重要，因為拉伸有助於您緩解疲勞，利於恢復，同時增加您肌肉的延展性，減少肌肉拉傷與撕裂的風險，並且提高關節活動範圍和動作質量。

注意跑步速度和姿勢

我們的跑步目的是為了鍛鍊身體和減肥的話，就不需要想參加比賽那樣去要求自己跑得那麼快。其實屬於有氧運動的慢跑才是鍛鍊的最佳選擇，它不僅可以幫助身體提高機能，同時還可以提高肺活量。

跑步的姿勢也很重要。跑步的時候，應該前腳掌落地或者全腳掌落地。一般在1萬米以內，用前腳掌落地方式比較好。超過1萬米的，可以用全腳掌落地或者前腳掌落地然後快速過渡到全腳掌。這樣可以有效避免跑步時對膝蓋的損傷。

要堅持

跑步是一個很有效的減肥和鍛鍊方法，不過需要長期堅持，只要堅持並且遵循正確科學的方法，相信可以見到效果。

現在最廣泛的減肥運動應該就是跑步了，但是現在很多人在跑步的過程中卻出現了很多問題。不知不覺越跑就越胖，其實那是因為你沒有好好利用跑步的減肥方式，實現它作用的最大化。每一種運動都會有它最大的作用，只是我們都不曾去發掘。我們跑步在時間和姿勢上都有很多的講究。

怎麼才算是正確的跑步方式？

首先是速度，快速跑有快速度跑的作用，慢速度跑也有慢速度跑的作用，以及勻速跑的作用也有很多。對於那些想要健身美化身體線條的小夥伴和那些剛剛開始接觸跑步的小仙女們來說，如果你是慢跑的話，這是最適合你們的跑步速度了。

尤其是在夏天的晚上，外面的風又涼快，太陽也下山了，就不會怕被太陽曬了，這樣還能為你們省一筆買防曬霜的錢。晚上慢跑還可以緩解你一天堆積下來的工作壓力和學習壓力，跑完之後晚上睡覺有可以更好地入睡，簡直是一舉兩得了。

接著是加速度跑步，這種速度我覺得一般比較適合那種跑了很長時間的跑步者，或者是那種 體力充沛一點的女孩子。記得如果自己真的承受不了這麼快的速度的話，就不要一開始加速跑步，這樣容易損傷自己的關節。

跑步是可以慢慢加速的，等你自己慢慢適應以後可以適當地給自己增加速度。當你可以用很快的速度去跑步的話，就可以讓自己的脂肪燃燒速度加快了，跑完以後你還會覺得自己的全身得到充分的運動，那麼你的減肥效果會更加地明顯。

還有勻速跑步，用正確的跑步方式來進行勻速跑步，也是可以都達到減肥的效果的。就是用平穩的速度去進行跑步，跑步速度的過程中不要有太大的起伏，讓自己保持勻速的呼吸保證自己的呼吸順暢和體內的正常消耗。

如果一開始就打算好勻速跑步的話，那麼在跑步之前就不要給自己設定太快的速度，為了讓自己能夠保持長時間的跑步，最好一開始跑就不要太快，你得保留一點體力支配後面的運動，不要讓自己累的都想放棄了。我們要學會控制好自己的跑步時間，等到你逐漸適應了以後，再慢慢加長。跑步的時間也最好控制在四十分鐘左右，這是達到減肥的最好的跑步時間。

在你跑步完了以後，讓自己泡一個熱水澡，讓你身體的血液迴圈更加地通暢。但是不要跑完就進行沐浴，等你的汗止完之後再洗。

其實沒什麼好辦法，唯二的就是循序漸進，不要指望一個月收多少斤，劇烈的減肥很困難，到達成的是前提你不用工作，不用學習，不用照顧家庭，而且不怕受傷，不怕反彈，那麼你可以嘗試，但我的經歷告訴我，減肥最重要的是改變生活習慣，這個習慣是可以永遠保持的，不是隻能堅持一個月，例如早起跑步可以堅持，但一天只吃一個蘋果卻不是長久之計。你的習慣可以是逐漸少吃，逐漸多動，記住不是突然少吃，突然多動，那還不如不減肥。所以減肥不要期望快速減肥，快速減意味著身體得損傷，而且可能快速反彈。慢慢減急不得，別去詢問別人是怎麼減的，健身教練都沒用，只要自己動起來，不急躁，保持自己的節奏就可以了。

人肥胖分為兩種體質

一是易胖體質

二是易瘦體質

胖是因為脂肪太厚，先清理了脂肪才能很好的減肥不反彈，清理脂肪先開啟排汙口，人有兩口一進口一排口，進口不停的再進排口堵了怎能很好的排出垃圾和油脂呢？只有解決了出口的問題才能很好的解決肥胖問題

作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！

以前我也是一個滿臉贅肉滿身贅肉的大胖子，那種感覺真是糟糕透頂，走在街上我都不敢正眼看別人，我因為肥胖變得極度自卑，變得極度敏感！

我也試過了很多的減肥方法，比如說減肥精油，比如說節食減肥，可是這些減肥的效果真是很差，很難達到讓人滿意的效果！後來我聽別人說跑步能減肥，於是我也去跑步了！

但是剛開始跑步是減肥的效果也並不是那麼好，每天不僅非常累人，花的時間還很多，結果一個月下來也沒瘦多少斤，我當時就納悶兒了，為什麼有的人瘦的就快，我為什麼就瘦不下來呢？

跑步減脂也是需要方法的，如果你的減肥方法不正確，你就很難收穫好的效果，你就很難輕鬆變瘦！

今天作為一個減肥成功的跑者，我就來給大家講一講，跑步減脂，你如何才能收穫最好的效果？

1. 跑的要多

我記得我跑步前一兩個月幾乎沒有什麼瘦身的效果，因為那時候我體重過重，跑的也不遠，每次跑十幾分鍾就受不了了，消耗的能量不多，所以減肥的效果不好！

所以為了讓自己收穫更好的效果，我們應該跑的要多，我們應該每天進步，每天多跑一點，直到你們能夠輕鬆的跑五，六公里！這樣子你才能瘦得更快！

2. 減肥速度

其實跑步的速度也會在一定程度上影響自己的減肥速度！為什麼這樣說呢？因為有一個通用的心率公式，這個公式可以算出你最佳的燃脂速度！

你應該用220減去你的年齡，在用這個數字乘以70%，上下浮動5%，這就是最好的減肥心率，我們可以用心率控制速度，保證你的速度在有氧燃脂的範圍內！

3. 變換減肥方式

在我跑步減肥一年多的時候，我發現我減肥的速度在不斷的下降，我自己都能感覺到！其實這種情況很多人都遇到過，這樣很多人真是很苦惱，甚至不去跑步了！

其實這是人體的一種調節適應能力，我們應該打破安逸的狀態，讓自己的身體去嘗試新的跑步方式，讓身體重新處於不適應的狀態！

我們可以採用快速跑，慢速跑交替跑的方式，或者是高強度有氧方式，或者是跳繩加跑步的方式！

4. 減脂時的飲食

我可以明確的說，如果你在跑步期間，吃大魚大肉，吃油膩葷腥，每天擼串，飲料，啤酒不停，冰淇淋，冰棒想吃就吃，如果是這樣，那你就別想減肥了！

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，透過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的機率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有資料表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的機率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

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跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者