（1）手錶統計的“燃脂跑”是根據心率區間來的，說明在燃脂心率區間只有2分鐘。

（2）從題主的心率圖形來看，心率有大幅度的波動，如果題主跑步中沒有大幅度的配速變化的話，那麼心率不應該變化這麼大，那麼只能有一個結論：‘心率不準’！

（3）光電心率的誤差會遠遠大於心率帶，很多光電心率只是在靜止狀態下可供參考，在跑步中完全不能看的。因為不準。

（4）根據心率跑步是科學的，但是必須建立在‘準確的心率資料’的基礎上。

----------前面分析了，心率的誤差，下面來說說跑步&燃脂&減肥-------------

（6）任何運動都同時燃燒糖原和脂肪。

（7）所謂燃脂心率，是說在這個心率範圍內跑步的話，直接燃燒的脂肪較多。

跑步的速度慢一點，心率自然能降低一些。

（8）但是並不是說其他心率跑步的話，不燃燒脂肪。

（9）高心率運動的話，直接燃燒的脂肪少。但是會啟用身體的脂肪燃燒，即便是運動後身體也處於易於燃燒脂肪的狀態。所以從脂肪燃燒的角度來說，很難說到底哪個燃燒多少。

（10）以燃脂高效著稱的HIIT，輕健身等，其實都是高心率運動。

（11）運動減肥的要點是：長期保證運動消耗大於飲食的熱量。

只要消耗的多，不要去管身體到底燃燒了什麼來做能量。

總是燃燒了身體裡的物質。

（12）再說了，攝入的糖水化合物在48小時左右之內，在體內都是以糖原的形式存在的，沒有消耗掉的糖原必然會轉變成脂肪儲備在體內。

（13）跑步的速度，決定了運動的強度單位Mets，同樣的運動強度單位MEts，同樣的體重，同樣的時間，消耗的熱量是一樣的。跟你的心率無關。

（14）所以簡單來說，直觀去跑就是了，從熱量消耗的角度來說，跟心率無關。

（15）只不過，從對身體負荷的角度來說，如果你不是為了追求跑得更快更遠，沒必要去把心率弄得那麼高。畢竟長時間高心率對身體沒有多少好處的。

（16）即便是馬拉松運動員，大多數時間的跑步訓練也是地心率的。只有20%以內的訓練是高心率。

（17）另外心率會受天氣，心情，睡眠，疲勞，飲食，疾病等影響的。

跑步是一項有項有氧運動，一般來說，運動40分鐘以上才能達到燃脂，但是跑步時間不到40分鐘，也不代表不染指，因此已經消耗血糖，為下一步好脂肪奠定了基礎，因此只要跑了，都是對身體有意義的

從開始慢跑脂肪就開始燃燒，只不過一開始在血糖濃度比較高的情況下，血糖是提高了大部分熱量，脂肪提供的較少，等中等強度後，血糖燃燒殆盡，脂肪才開始參與燃燒，這就是通常人們所說的跑步40分鐘嗯，只相當於兩分鐘的燃燒脂肪，

所以我的建議就是如果有能力的情況下，先慢跑慢跑20分鐘，然後等血糖已經即將待盡的時候，拉一個長距離，儘量讓身體的脂肪參與到運動之中

提問者跑步40分鐘，燃脂跑的時間只有兩分鐘，最重要的原因是提問者跑步時配速過高，根本原因可能是缺乏鍛鍊經驗，心臟有問題的可能性並不大，但也不能完全排除這種可能性。

有氧運動時的心率可分為熱身心率、減脂心率、耐力心率、極限心率，按照最大心率的不同比分比來劃分。最大心率是220減去年齡。

熱身心率指的是最大心率的50%-60%，一般用於熱身。

減脂心率，不同的APP對這個心率的劃分略有差別，我所用的APP使用的是最大心率的64%-76%，有的用的70%-80%，差別並不大，都可接受，考慮到不同APP的心率範圍，可以用中值。這個心率鍛鍊時，減脂效率最高，對應的鍛鍊強度並不大，對於有經驗的鍛鍊者來說，需要刻意降低運動強度，對於沒有經驗的鍛鍊者來說只要經過一段時間的鍛鍊就能適應。減脂時至少鍛鍊30分鐘，一般45-60分鐘，個別情況可以超過60分鐘。中等強度有氧運動，一般指的也是這個心率。

耐力心率同樣有不同的設定，我所用的APP設定範圍是最大心率的76%-96%，也有的APP設定成最大心率的80%-90%，這個心率適合提高有氧耐力、心肺功能和免疫力。在這個心率區間鍛鍊時也有一定的減脂作用，但效率要低於減脂心率。鍛鍊時間根據身體情況，鍛鍊目的決定鍛鍊時間，並沒有嚴格時間限制。

極限心率區間是最大心率的96%-100%，也有的APP設定成最大心率的90%-100%，適合提高乳酸耐受力和運動成績，這個心率區間心率較高，持續時間不宜過長，尤其是沒有鍛鍊經驗的人更不易過長。

鍛鍊時，運動強度越大，心率往往也越高。剛開始鍛鍊時心率較低，即使保持相同的配速，隨著運動時間的延長，心率也會逐步提高，所以要想把心率保持在某一心率區間，要隨時調整配速。

提問者之所以燃脂心率時間只有2分鐘，最大的可能性是跑步時速度過快，如果有鍛鍊經驗，要刻意降低配速是比較痛苦的，隨著配速的降低，跑步能力也會有所降低，如果沒有鍛鍊經驗或鍛鍊經驗不是太多，提問者除了降低配速之外，還要繼續堅持鍛鍊一段時間，減脂心率區間只是減脂心率稍高，耐力心率區間雖然更適合鍛鍊耐力、心肺功能和提高免疫力，但也有減脂效果，只是略遜於減脂心率。透過一段時間的鍛鍊，心率會逐步降低。

不管用什麼心率跑步，只要鍛鍊時不超過最大心率，極限心率時間不要過長，都有鍛鍊效果，關鍵在於堅持。提問者雖然心率稍高，感覺耐力可能也稍差，但是能堅持跑步40分鐘，也是有一定能力的。建議先減吃跑步，等到跑步能力進一步提高後再用變速跑、法特萊克跑、hiit跑等不同方法提高減脂心率，但是平時還是要堅持中等強度有氧運動來減脂。上述跑步方法可以在手機裡下載keep，搜尋跑步或hiit，會有各種跑步鍛鍊課程。變速跑等方法需要提問者有一定鍛鍊基礎，並且心腦血管非常健康，每週次數不宜過多。最好每週做1-3次增肌鍛鍊，重點鍛鍊臀腿、核心力量，再適當鍛鍊上肢力量。

任何心率裝置都可能有誤差，光電法心率裝置的誤差稍高於心電法裝置，但是誤差在可接受範圍內，對實際鍛鍊效果影響並不大，完全可接受。佩戴時也可能出現裝置脫落或移動等現象導致心率出現一定誤差，這種情況一般可忽略不計。從提問者第二張配圖來看，提問者心率出現大幅下降後逐步提升，並高於前期鍛鍊時的心率，提問者可能是體力不足或其它情況導致配速降低，可能中途休息後再繼續跑步。同樣是由於體力不足，導致心率較高。如果心率正常，沒有疾病，透過一段時間的鍛鍊，心率會逐步降低，無需擔心。

如果提問者只想減脂，在有氧運動前還可以做一些器械鍛鍊或徒手鍛鍊，先消耗掉體內一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，再做中等強度有氧運動，能提高減脂心率，也能提高肌肉力量，延長有氧運動時間。

首先，不知道題主是否在跑步前進行過無氧訓練，也就是所謂的力量訓練

正常來說，如果想透過跑步達到塑形減脂的效果，最好是搭配一定強度的力量訓練

我自身是健身教練，其實現在的智慧手錶越來越多，不可否認，智慧的東西給我們生活帶來了便利，但是，我覺得這並不是我們應該依賴的理由。

我可以給題主一個“簡單粗暴”的方式，有兩點，第一，學會用變速跑，舉個例子，就是慢跑爬坡五分鐘，然後正常稍快的速度跑五分鐘，交替進行，第二，不要去看手錶上的心率，明明感覺也不是很累，但是看著手錶上的數字，害怕跑的心臟都飛出來，其實你可以透過喘氣，呼吸來感受自己身體反饋的狀態，如果你喘氣很輕微，說明你體力還很充沛，反之，氣喘吁吁說話都上不來氣，那一定是超過自身的負荷了，該把速度調慢點了！

題主不妨嘗試一下，然後呢跑的過程也可以給自己有一分鐘喘氣的時間，用於調整狀態，喝一小口去補充一下水分

全是手打，望採納

你這是佳明吧，光動能手錶測動態心率不太準，我自己買的頌拓的一款也是這樣，心率中間運動過程中會變化很大。上面會提示你在運動之前在心率狀態保持一會兒，待心率穩定再開始運動。

節奏不對。

不講為什麼，你只需要一個節拍器（可以下載一個手機app），調到180/分鐘。

踩著這個節拍，慢跑，10分鐘/節，可連續做2、3節。

再試試看。

下面我詳細的闡述我的觀點和看法

①

首先在跑步20分鐘之前只能算是熱身運動，20分鐘之後一般剛開始跑的小夥伴會有心跳劇烈加速的狀態，這個狀態也就是我們常說的極點，過了這個極點，身體會慢慢適應這個過程，這個時候你需要慢跑來保持身體上的熱量來保證脂肪持續燃燒，以此來達到減肥的效果。

②

理論上講極點過後，極點過後都是進行脂肪燃燒的狀態，如果覺得效果不滿意，在身體條件允許的情況下，可以結合自身情況加大運動量。

④當一個人在進行劇烈運動後，我們的身體會向大腦發出抗議，吵吵著要休息，這個時候你需要有強大的意志力來抵抗想要休息的想法，可以用轉移注意力的方法，不要把支撐不下去的想法重複的想，越是想，你就越堅持不下去！

總結；可以視身體情況加大訓練量，不要強行加大難度，對身體反而不好！

祝身體健康，萬事如意

不否認現在大多是透過觀察心率來找到更高效的燃脂強度，人體有三大能量系統，脂肪需要透過有氧氧化來參與供能，所以我們需要透過一定的強度來啟用脂肪供能，強度增大的最容易觀察的表現就是心率增加，所以並不是跑的越慢燃脂越有效，也不是跑的越快心率越大越不燃脂。

當然脂肪不能進行無氧供能，所以很多人以為跑的太快不燃脂。其實是大錯特錯，想要讓脂肪功能在運動中參與的更多，就得讓人體糖供能滿足不了運動的需求，所以強度一定要增加，心率一定要加快。

這也是為什麼HIIT（高強度間歇訓練）會被認為最有效的燃脂利器就是這個原因，包括TABATA也是。就是因為強度上來了。

其次跑步時間也有影響，正常情況下，跑步初期三大能量系統都是參與供能的，只是一般跑步超過30分鐘後脂肪的有氧氧化供能才會參與更多。所以我們在運動時一般都會練習跑步時間超過30分鐘，強度控制在最大心率的60％～80％。

心臟作為遊離脂肪酸消耗最多的器官，心率越大理論上消耗的脂肪酸就越多，在運動時心率一定要達到基本的健身要求，控制在最大心率的65％左右，但是人的最大心率是有侷限的，我們要透過跑步時間，速度和距離的控制來把控強度，啟用脂肪，讓脂肪參與的更多。總結一句話就是想要減肥就的循序漸進的增加強度。長期有運動習慣和良好飲食習慣的人都沒胖的，真的。

所以可以解釋你的手錶顯示你的燃脂跑只有2分鐘（其實每個人的燃脂強度區間都是不一樣的，不可能透過手錶來固定每個人的標準，所以手錶這個也不十分準確，只有參考意義），因為你的時間只有40多分鐘，平均心率不到140。

可以減少跑步距離到五公里，增加配速，如果身體條件良好，可以進行變速跑，先進行熱身跑10分鐘左右，再進行慢跑90秒，加速跑兩分鐘的變速跑，慢跑可以慢慢的跑，加速跑一定要到力竭。如此，跑步的燃脂效果會更好。

我跑了半年了吧，慢跑形式，我個人建議控制好心率和配速才能更好的控制燃脂及有氧運動。不過實際來說控制好心率好，全身運動在40分鐘以上出一身汗對燃脂很有幫助的，我運動大概2個月瘦了15斤吧。不過運動真的是需要堅持。

從以上描述中，應該是跑步者跑的速度過快，這裡跑的過快是相對於心率來說的。220-年齡在乘60%-70%，就是一個在平時跑步中的合適心率。跑40分鐘只有2分鐘處於燃脂狀態，其餘時間一定是心率過好了。建議帶一款運動手錶，在跑步中來計算自己心率與燃脂狀態的匹配。

1.不要太在意裝置顯示的資料，都是公式而已，透過時間和心率算出來的，你可以當成一種激勵手段，不用太在意數字。即使是無氧耐力，也消耗熱量。

2.所有運動都消耗熱量，你跑30分鐘和40分鐘，確實40分鐘比30分鐘消耗更多熱量，多出來的10分鐘，消耗脂肪的比例會高一些，但是記住，前30分鐘是一樣的，區別只在多來的那些。但是所謂的提高脂肪消耗比例，沒有你想象中的多。舉個例子，你可以理解為是計程車的時長費，行駛時間越長，距離越短，價Grand SantaFe高。

3.如果你的目的是減脂，持續運動就好了，減肥效果等於運動強度x堅持時間，畢竟走5公里消耗的熱量和跑5公里沒什麼差別，所謂的效率體現在跑比走花費的時間短。強度越低的運動，消耗脂肪比例越大。

說白了還是跑的少，這個配速居然都是就都有了！最重要的是也瘦了/平時多吃高蛋白少油少鹽少糖/極限了！堅持一年後自然你要的資料和狀態。其實有氧配速更燃脂！