首先考慮身體狀況，有肥胖嗎？

如果肥胖，那我建議你減減肥，因為肥胖給你帶來的必定就是運動能力下降。

如今體育考試主要是考長跑了，你需要更多的去練習耐力方面，後期再考慮提速。

關於提速：可以在慢跑中加快跑再慢跑再快跑，注意減少停下來。

引體向上如果是肥胖，又減不下來。那麼就真的建議你改專案考吧！

先練力量，後練靈敏，最後練耐力。

初三開始練習體育，確實時間有些緊張，不僅是來自文化課的壓力，還要擠出時間練習體育，而體主能是必須實踐的課程，只有時間，負荷的保證，身體的素質與機能才會得到發展與改 變。考試體育的成功可以理解為三個要素； 體能，技能，心理。

體能包括； 力量、速度、耐力、柔韌、靈敏，五種主要的運動形式。

技能； 各種動作的技巧、方法。

心理； 考試時的心理承受力，發揮的穩定性，訓練的剋制力等。

例如以福建2020年中考體育：必學專案16分，專案為1000米跑(男)、800米跑(女)或200米游水;選考類一專案6分，從籃球賽、足球隊、網球三個專案選中一項;選考類二專案18分，從50米跑、立定跳遠、1分鐘跳繩、引體(男)、斜身引體(女)、兩手頭頂前擲實心球。

這麼多專案看起來眼花，建設先練力量專案，只有了力量，其他的專案就好練些，先練引體向上，有了引體向上作為根基，擲實心球就好辦了。

先做這種斜身引體向上，就是女生要求做的動作，隔天做一次，每 次約四十個，然後過渡到全的引體向上，可以藉助這種彈力帶協作。

第二個項是1000米跑，在這個跑的過程，不必全程跑步，可以在中途變速跑，單腳跳，雙腳跳，蛙跳，20米衝刺等，把很多關於協調的內容都穿插在1000米中，這樣即可以鍛鍊了耐力，同時也間接練了其它專案，甚至可以跳繩跑。有了心肺功能的保底，就能保證訓練的時間更久。

第三就是業餘時練習球類專案，不必專專案時間，只要在休息時間，一分兩鍾就可以練習，例如作業累了，中間休息五分鐘就可以練球，就如課間操。

引體向上不僅僅是手臂的力量，還有手掌、肩背，關鍵還有腰，如果腰不發力，單純的看胳膊，也很難起來！在練肩，臂，背的同時還得練腰，然後整體配合就會拉起來，而且能做多做好幾個！平時還得多加練習，仔細揣摩，希望你早日實現目標。