可以從兩個方面來著手：

001 飲食

調整量以及結構。比如少食多餐，比如吃的食材與以前不一樣。內容豐富一些。

002 運動

改變運動模式或者種類，也是內容豐富一些。

其實總的來說，就是變，飲食與運動上的改變。

很高興回答你這個問題！一般女性減肥遇到平臺期的機率會比較高一些男性會比較少。為什麼會進入減肥平臺期？ 減肥平臺期的原因是人體細胞具有自愈能力，這個能力會自我保護細胞，自我調整體內環境。例如：感冒了，不吃藥人體也會恢復健康，這就是人體細胞原有的自我保護功能。 當人體體重持續下降太快時，人體細胞會進行自我保護，控制脂肪不再燃燒及代謝排除，這個現象可能會持續2—3周，才會進入下一個體重快速下降期。 減肥平臺期只是這一輪減肥時，身體的暫時調整，也是為下一輪減肥所做的必要準備。如果減肥平臺期太久，可能是人體的基礎代謝率比較慢，需要透過提高基礎代謝的方式來幫助身體走出平臺期的瓶頸。

很多人剛開始減肥的時候，效果顯著，內心澎湃，可是到了一定時間後，卻發現怎麼練怎麼少吃，減得都不明顯了。如果連續兩週以上出現體重不下降甚至有反彈趨勢的階段。

那麼就說明，你進入了減脂瓶頸期。

第一個原因，很可能是由於你的訓練缺乏負荷漸進。

其實不論是減脂還是增肌，訓練都需要負荷漸進。如果你一直使用同等強度的訓練，進步勢必會停滯。

大家可以看上圖，不同的訓練時間點，適度疲勞所使用的負荷是不一樣噠。

在訓練後期，你會發現同等強度的訓練，你已經可以輕鬆完成了，這時候你就需要持續增加訓練負荷來避免訓練效果的停滯。

第二個原因呢，與上述相反，如果你採用激進的負荷漸進也會是你步入平臺期。

長期過大的負荷、過高的頻率以及不足的恢復會使機體出現過度訓練的風險，此時訓練者可能會表現出一系列不良的生心理反應，這些反應不僅會影響到訓練，長此以往還會影響到正常生活。

》》》缺乏負荷漸進的解決方法

就減脂而言，我們通常會使用有氧訓練的方式。

這時候，我們可以透過逐步增加訓練頻率、訓練時間/距離、次數、組數的方式，來實現負荷漸進。

對於新手而言，你可以以日為單位，增加負荷。

舉個栗子~假設你一週訓練3天。

第一週

訓練日1，跑步3km；訓練日2，力量訓練30分鐘；訓練日3，跑步3.1km。

第二週

訓練日1，跑步3.2km；訓練日2，力量訓練30分鐘；訓練日3，跑步3.3km。

對於有經驗的訓練者，則可以以周圍單位，增加負荷。

舉個栗子~

第一週

訓練日1，跑步5km；訓練日2，力量訓練60分鐘；訓練日3，跑步5km。

第二週

訓練日1，跑步5.2km；訓練日2，力量訓練60分鐘；訓練日3，跑步5.2km。

也可以透過增加組數的方式來進行負荷漸進。

舉個栗子~

第一週，HIIT訓練2組

第二週，HIIT訓練3組

》》》激進負荷漸進解決方法

如果你的瓶頸期出現了4周以上，而且身體不適，那麼應當立即停止訓練並觀察身體的恢復狀況。如果逐步好轉，可以漸進恢復訓練。反之，最好及時就醫。

如果你的平臺期剛剛出現，且疲勞程度較輕，並未出現影響生活的情況，那麼你或許可以透過如下手段進行調整：

①一週減量。改變訓練模式，這一週的時間不要強迫自己達到多少訓練負荷，主要目的是調整身心。

②減少每週高負荷訓練的頻次。如果你之前每週會進行3天的高強度有氧，那麼你就把3高強度訓練日縮減為1天，這一天可以稍稍提高點強度。另外2天則降低訓練量。

③改變訓練目標。你的身體有可能對當下的刺激型別（耐力訓練）已經高度適應，進步到達了當下生理水平的天花板，此時先改變訓練目標，如安排一個發展肌力的訓練階段，然後再回過頭來進行減脂訓練可以讓身體因訓練型別的改變重新出現新的適應與進步。

其實並非每個人都會有減脂瓶頸期，只要你循序漸進合理規劃，這樣的平臺期也是可以完全避免的。