你好，我是馬拉松愛好者，根據我的經驗，回答下你的問題。

馬拉松屬於長距離耐力型運動，對個人的整體身體狀態提出很高的要求，當你這樣問的時候，恭喜你，你已經要注意到要透過科學系統的方式來邁入馬拉松的大門，體驗馬拉松的魅力。

下面的一些建議供參考:

1.跑前幾個月一定要系統訓練，累積跑量，肌肉是有記憶的，有讓它有足夠的耐力。

2.賽前兩週逐漸減量，以恢復性訓練和短跑為主，保持狀態。

3.賽前一晚早點休息，充足睡眠，不要熬夜。早上提早到起點完成安檢，換衣服，存包，熱身各項事情，進入賽前興奮狀態

4.賽道上按照自己平時訓練的情況，合理配速，勻速起跑，前面一定要控制住速度，切忌加速。否則如果體力透支或者感覺身體不適，後面就很慘了，容易受傷，無法完賽或者其他突發情況。

5.如果身體的關鍵部位有一些舊傷，還是需要一些護具給與保護，一些常見的容易受傷的部位，結合自己的情況，也可以適當做一些防護，但切忌，防護只是防護，科學的運動姿勢和方法，才是防止受傷的利器。

3.賽道上的補給，不需要密集的進入，補水遵循多次少量原則，這是通用的科學方法。

除了補水，補充能量，鹽丸補給問題也要重視，15Km之後可以每5公里補充一粒鹽丸，防止身體鹽分過度流失，造成抽筋。

6.跑後要做適當的拉伸放鬆，要記得跑過終點後不要馬上停下來，要慢慢的停下來。讓自己的心跳慢慢適應下來靜止的節奏。

以上就是我個人的一些建議，望採納！

首先馬拉松不是一個你想參加就能參加完賽的專案。它需要你平時得刻苦訓練來完成，首先是正確科學的跑姿，跑前科學系統得熱身，跑後科學系統得拉伸。在平時訓練中每月跑量最少得300公里以上，每週要進行間歇跑，力量體能訓練，爬坡跑訓練，每週最少跑一個30以上得長距離訓練。賽前營養多攝入蛋白質和碳水化合物。要有很好的作息規律。在比賽中30公里後要及時補充鹽分和能量。一定要堅持堅持就是勝利✌。

參賽心得感悟：

1.要跑好馬，增肌減脂非常重要！對跑步的提速有很大關係，先生比我跑齡小，但進步神速，一身腱子肉發揮重要作用。減肥永遠是我的疼。

2.跑前一定做足熱身，由於提前1小時到達賽場，熱身充分是我迅速進入競賽狀態的條件。

3.跑時一定注意腳下路況，長距離跑很多跑者習慣小碎步方式，很容易絆倒，特別在賽場容易興奮，被沿途的美景、熱情的觀眾吸引，所以特別注意路況，水站更加要注意地面溼滑。

4.要眼觀六路，學會找最短的路程，看到遠處即將轉彎，及時變道，儘量避免跑“冤枉路”。

一、賽前

1、儘量吃自己熟悉的食物，麵食俱佳，早餐在臨近比賽前兩個小時，來碗熱騰騰的麵條，暖暖胃，腸胃不好的學員，不要吃辛辣油膩的食物，免得拉肚子。

2、今晚不要太提前入睡，22點之前即可，強迫自己入睡，反而失眠，不打破生物鐘，比平常稍微早點休息就好。

3、睡前調好鬧鐘，準備好衣服和鞋，賽服胸前別好計時布。

4、帶好乾淨的衣服，以便賽後及時更換，以防感冒。

5、胸前抹點凡士林，穿自己熟悉且磨合到位的運動服和鞋，以免摩擦出血。

6、提前到比賽集結區，存包、排空、熱身，讓身體迅速進入比賽的狀態。

7、對賽道要了如指掌，哪裡爬坡，哪裡轉彎，哪裡有隧道……做到心中有數，然後根據自己的狀態，合理分配速度。

二、比賽中

1、站在最前面，仗著體力充沛，也容易被精英選手帶動，配速會超出預期，這個時候，要剋制，保持理性，以自己熟悉的配速行進。

2、開局慢跑預熱，慢慢過渡到自己的配速裡，然後控速節奏跑，儲存體力，為後半程蓄能，嚴禁衝刺和飆速。

3、平道勻速，爬坡減速，下坡穩速，轉彎控制好重心，臨近終點，微微提速，不要猛衝。

4、儘量每站都補給，小量補，精緻補，不要等到渴了餓了再補，為時已晚，儘量提前補，抹平時間差，前半程補水，後半程優先補電解質、鹽丸，在30公里處補能量膠，迎接極點。

5、兔子跟得上就跟，跟不上就不要勉強，不是每一場比賽，狀態都能達到最佳水準，也會遇到瓶頸，不如意的時候，順其自然就好！

6、比賽中以呼吸勻稱，腳步穩定，還能正常說話為準，當呼吸緊促，頭腦空白，心率飆得很高的時候，迅速調整，調整呼吸，放慢腳步，讓自己迴歸到舒適的狀態，老是處於高心率的狀態，對身體不好。

7、比賽一定要形成這樣的一種共識，勻速為王！一開始就王炸，基本上都衝著救護車而去的。勻速跑，不僅健康完賽，有時候還能PB，道理很簡單，全馬是42.195公里，不是百米衝刺，所以要根據自己的狀態，合理分配速度。

三、賽後

1、比賽完了，先慢跑，或者慢走一段，緩衝一下，不要急停，對心臟不好。

2、先用毛巾擦乾汗，及時更換乾淨的衣服，以免著涼。

3、先冰敷，後拉伸，對膝關節好。

4、跑馬消耗大，賽後要及時補充蛋白質和碳水化合物。

5、透過放鬆慢跑、肌肉拉伸、滾動泡沫軸、冷水浴和熱水浴交替的形式，促進身體恢復。

6、休息幾天，等身體完全恢復之後，再進行跑步訓練。

如何跑？邁開步子跑啊，不然呢？

馬拉松如何跑的問題其實跟本身的訓練計劃的執行程度、想要達到的時間目標、比賽當天的身體狀態都有著莫大的關係。千萬不要在沒有任何訓練的基礎上冒然去參加馬拉松，除非是身體底子極好的，不然的話妥妥的受傷、退賽甚至會享受救護車接送服務。

另外，需不需要護具得看自己的身體狀態。有些跑友們有的本身腳踝、膝蓋上有舊傷，或者乾脆為了防微杜漸，會裝備上護踝、護膝，有的也會貼一些肌效貼之類。

想在賽場上胸有成竹，就是要靠場下的訓練。這樣有經驗的積累，你才能知道跑起步來，你需要什麼，不需要什麼。而且水平越高的，需要的東西越少。而向我等跑渣，跑馬拉松的時候如果腰上不背個大容量的腰包，穿上整套的壓縮衣，我肯定是要跑甭的。

常規所說的馬拉松比賽主要分兩種，全程馬拉松和半程馬拉松，距離分別為42.195公里，21.095公里，作為一個耐力競技體育專案，越來越多人們的喜愛，主要原因是門檻低，不需要什麼裝備，儘可能少負重，往往是背心、褲頭、一雙鞋就可以參賽了，再者場地大都會選擇城市的主要交通幹道上，也不需要隨身的護具防護，所以，馬拉松是不需要護具。

也有一些跑友，由於個性裝飾喜好會頭戴飾品或汗巾，也有的身體上有傷病，會用護膝護腰等裝備。

跑馬拉松，最關鍵的是要控制好勻速的節奏。在長距離的奔跑中，不需要瞬間的爆發，也不能反覆地變速，如果反覆變速會造成體內乳酸堆積，形成疲勞，造成身體的新陳代謝超荷。馬拉松實質上是有氧跑步運動，只要控制好自己的心率不超過150次/分鐘，就是個人在馬拉松比賽中的合理配速，如果保持這個勻速，身體在奔跑中的代謝和消耗都是相對較小的，是容易維持的。

對任何人而言，跑馬都是一場嚴峻的考驗，你身體的每個部分，肌肉、韌帶、肌腱、骨骼，神經都會經受高強度的考驗。需要注意的是，馬拉松絕對不是堅持就是勝利，更科學的跑馬才是關鍵。

跑步是一項低門檻的運動，任何人都可以參與，但要跑馬，你首先需要透過訓練讓自己從初級跑者晉級。一般而言，只有當一個初級跑者每週的平均跑量達到40公里，並堅持5-6周後，他才可以開始針對馬拉松的練習。

練習馬拉松的第一步是呼吸，有節奏的呼吸是跑馬的核心關鍵之一。呼吸的練習大致可分為：第一步，讓每一次的吸氣和吐氣都最大化；第二步，有意識的控制呼吸，讓呼吸與運動節奏同步，儘可能的減少呼吸次數，這有助於儲存體能；第三部，鍛鍊肺活量。通常運動中，我們的最大肺活量只被應用了50%-60%，透過深呼吸等練習，我們可以進一步讓肺活量被啟用。

既然是跑馬拉松，跑就是重中之重了。跑馬拉松時，首先要控制強度，這可以透過控制步伐來實現，減小步幅，讓運動衝擊力對身體的壓力減小，透過控制步頻來調節速度，這很關鍵。此外，跑馬時，正確的跑姿也很重要，保持頭部和肩部的平穩，控制擺臂以肩為軸前後擺動，保持軀體的直立等等。

訓練跑馬時，一般每天的跑量在20-30公里左右，持續三個月左右。在跑馬前一週，我們可以適當減少運動量，只用平時70%左右的跑量保持狀態。

護具方面，護踝(防止扭傷)，髕骨帶(保護膝部)，護腿(透過向小腿增壓改善血液迴流，達到血液及淋巴迴圈順暢)都是非常有必要的。

馬拉松如何跑，當你這樣問的時候，我們的理解是你已經有具備跑馬拉松的能力，這個能力指代你有一定的跑量積累，也跑過一定的長距離，包括半程馬拉松。

下面是我的個人答案:

1.配速要均勻，對於跑馬而言，大體分為三種方式，一種是前慢後快，一種是前快後慢，另一種就是全程勻速狀態，毫無疑問最後一種是最完美的跑馬狀態。

對於前慢後快，不得不說能做到這樣的人微乎其微，大部分人跑到25KM之後就開始了行走的狀態，跑一會歇一會的，當你覺得還能跑的時候看見周圍的人群，一旦某一瞬間你覺得累了，分分鐘你就提不起速度了。

而前快後慢，如果沒有足夠的耐力，可能30公里後就遇到了自己的撞牆期，那時候就會發現開始慢跑的人一個個的超越你，而你只有疲憊，同時大小腿多少都會受點傷。

全程勻速，這個不管是誰 只要保持這個狀態，有足夠的耐力，那輕鬆完成自己的全馬毫無疑問，而且基本不會受傷。

2.能不用護具最好不要用護具，鍛鍊的本身就是讓肌肉更強，你讓外力來承受本該是肌肉承受的刺激，那自身的肌肉要像變強就有點困難了，再者一旦有一定跑步基礎，不帶護具反而不會受傷，有段時間用那個髕骨帶保護自己膝蓋，跑著跑著發現膝蓋會痛了，後面捨棄，堅持一段時間後，膝蓋基本無大礙。

3.飲品問題遵循多次少量原則，馬拉松賽道上不管是主辦方還是私人的補給都會很充足，對於吃貨來說，看見好吃的好喝的難免忍不住，但是賽道上，持續性的強度運動不允許你的胃裝載太多東西，一旦吃太多或者喝太飽，跑起來會覺得自己胃難受，尤其喝多的時候，滿肚子的水一晃一晃的，所以最好的方式就是每一個補給點，喝一小口水潤潤喉就可以了。

4.鹽丸問題，對於初次馬拉松而言，15KM之後可以適當補充一顆或者兩科鹽丸，這樣能夠避免因流汗太多而造成腿抽筋，同時可以的話補給點吃一小段香蕉。

5.服裝配備一定要合身，最好是專業的運動服裝，不然磨人，而鞋子記得不要穿新鞋，至少這些穿起來跑了50KM以上，不然腳很受罪的。

6.跑前要做簡單的熱身，跑後不要馬上停下來 不然可能會出現天旋地轉的頭暈情況，同樣記得拉伸恢復一下。

個人感受差不多就是這些，不管任何情況，賽道上身體有問題要及時減速，嚴重就記得求助。