三餐配餐營養標準:

1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。

以下按一週為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜

第一套一日三餐健康食譜：

星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1箇中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六 早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1箇中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1箇中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐健康食譜：

週一：早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香乾 晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯

週二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐

週三 早餐：牛奶，麵包（或花捲）中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲（紅、白蘿蔔、萵筍）晚餐：饅頭， 土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜

週四： 早餐：牛奶，雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋

週五 早餐：豆漿，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉

週六： 早餐：牛肉麵，豆漿中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲，

週日 早餐：豆漿，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食譜：

週一：早餐：米粥，油條，豆漿，雞蛋午餐：花捲，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲

週二：早飯：油餅，雞蛋，牛奶，餅乾午餐：米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜　晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。

週三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋， 午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐： 饅頭，清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。

週四：早飯：牛奶，雞蛋，粥， 午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋　晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐乾，

週五：早餐：花捲，米粥，雞蛋　中餐： 饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯， 肉末炒豆角　晚餐：米飯。醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯，

週六： 早飯：油條，雞蛋，豆漿　午餐： 饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚　晚餐： 米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香乾

週日：早餐： 油餅，雞蛋，豆腐腦中餐： 米飯，燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐： 饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶

第四套一日三餐健康食譜：

星期一

早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片

午餐 白飯3/4碗＋洋蔥炒牛肉絲＋涼拌豆腐＋冬瓜火腿湯＋棗子5個

晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 ＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋棗子5個

星期二

早餐 皮蛋瘦肉粥

午餐 白飯3/4碗＋清蒸帶魚＋青椒炒肉絲＋蠔油芥藍＋小蕃茄 6個

晚餐 皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄 6個

星期三

早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片

午餐 什錦麵（鍋燒面2/3包＋草蝦6只＋蛤仔6個＋鮮香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋獼猴桃1個

晚餐 白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌乾絲＋炒菠菜＋拌茄子＋獼猴桃1個

星期四

早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片

午餐 白飯3/4碗＋蝦4個＋蒜苗肉絲＋炒苦瓜＋菠菜豆腐湯＋獼猴桃1個

晚餐 白粥1碗＋洋蔥炒牛肉絲＋山藥蒸肉＋青菜＋獼猴桃1個

星期五

早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片

午餐 白飯3/4碗＋清蒸魚＋西芹炒肉片＋燜冬瓜1碗＋羅宋湯＋柚子2片

晚餐 香菇牛肉粥 ＋金玉滿堂＋水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片

星期六

早餐 香菇牛肉粥

午餐 咖哩牛肉麵（面＋牛肉絲4大匙＋綠豆芽1/2碗）＋柚子2片

晚餐 香菇牛肉粥 ＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋燙空心菜1碗 + 柚子2片

星期日

早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片

午餐 白飯3/4碗＋洋蔥牛肉＋韭黃炒肉絲＋炒苦瓜＋筍絲湯1碗＋棗子5個

晚餐 火鍋（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草蝦6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋棗子5個

第五套一日三餐健康食譜：

週一早餐：全麥麵包，熱牛奶，果醬。

晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯

點評：休息日已經做了兩天饕餮之徒，週一的晚餐就來點兒素的，營養不差也好做。

週二早餐：小饅頭醬豆腐或者廣東腐乳荷包蛋衝豆奶

晚餐：紅燒帶魚營養菜譜幼兒園食譜營養計算，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯

點評：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風味餐，簡單又有新鮮感。

週三早餐：油餅，豆腐腦

晚餐：淮杞燉牛肉，這是道很補的菜。冬季都知道吃蘿蔔燉牛腩很補，可這道菜在大補的同時還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗淨熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮杞藥包，然後要用開水續水（涼水會越燉越不爛），直到肉熟。然後再做幾道如素什錦、菠菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。

點評：淮杞燉牛肉是藥膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血、強筋骨；淮山藥健脾益氣；枸杞子滋補肝腎；桂圓養心益脾。工作了三天，應補一補，以便更好地完成下半周的工作。

週四早餐：衝核桃粉，三明治（可買現成的，也可自己做）

晚餐：紅燒排骨幼兒園食譜營養計算，蒜黃臘肉寶寶營養食譜，泡菜，白菜豆腐湯

蒜黃臘肉，做起來很簡單但很提味幼兒營養食譜，可配米飯吃也可以夾在三明治裡吃。臘肉可在超市裡買好，放點蔥、姜、蒜一炒即成。

點評：冬季多吃大白菜幼兒園食譜營養計算，雖然很家常寶寶營養食譜，但營養成分高，而且怎麼吃都行，再配些紅燒排骨寶寶營養食譜，符合葷素搭配。

週五早餐：菜肉餛飩（可以買速凍餛飩下鍋，也很快），煮雞蛋

晚餐：羊肉火鍋，鍋底配料在超市都有現成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油調料可以減少上火的機率。

早餐：

鮮肉包一份（麵粉50克，瘦豬肉10克，油2克，鹽適量），牛奶一份（100克，不加糖為好。）

或者： 稀飯一大碗，清炒瘦肉一小盤或魚肉，蔬菜一份，蛋一個（建議一週4次即可，不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟

午餐：

土豆燒雞一份（土豆100克，雞肉200克幼兒園食譜營養計算，植物油10克，鹽適量）或青椒炒牛肉一小盤，米飯一份（75克）

晚餐：

素炒菠菜一份

設計家庭一日三餐的基本原則有：食物種類和數量能滿足一家營養需要；是全家喜愛的食物和菜餚、價格便宜；烹飪用較短時間和較少勞動、並能最大限度地保持營養不損失，三餐飯菜食物多樣並有飽腹感，挑選食物時考慮其營養和健康功能等。膳食設計包括以下4個基本步驟：

1.確定膳食營養目標

根據中國營養學會膳食營養素參考攝入量DRIs，可以簡單地根據自己的年齡範圍和勞動強度來確定能量需要量（例如18-49歲成人能量需要量為1800-2250kcal/d，50-65歲1750-2100kcal/d），直接採用對應的能量值作為膳食設計的目標。在實際生活中，每個人需要根據自己的生理狀態、身體活動程度及體重情況，以及食物資源可及性進行調整。

2.確定和選擇食物

根據食物分組，分別選擇穀類、蔬菜、魚或肉類或蛋類、植物油作為主食和烹飪菜餚；選擇水果、奶類作為餐桌食物或零食。注意食物選擇上的多樣性和深色葉菜、全穀物等。每一類食物都有很多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以相互替換。食物小份量是保證食物多樣化的良好措施，也可以根據烹調方法、形態、顏色、口感的多樣變換，享受食物，享受生活。

3.確定食物用量

根據自己每日消耗的能量水平，確定每類食物的用量。

4.合理烹飪，清淡飲食，養成習慣

少油和少鹽是合理烹飪的要素之一。膳食對健康的影響是長期的結果，應認真做好每一餐、每一天平衡膳食，並養成清淡飲食習慣。

根據上述步驟設計你的一日三餐，相信你會獲得更健康的平衡膳食。

【營養學——平衡膳食】

01《中國居民膳食指南（2016）》（衛健委委託中國營養學會編著的）對“平衡膳食”是這麼介紹的：平衡膳食模式，指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。

而平衡膳食模式中的“膳食模式”呢，則是指膳食中各類食物品種、數量、比例和消費的頻率。

這個 平衡膳食模式 是中國營養學會膳食指南修訂專家委員會，根據營養科學原理和中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）所設計。

這裡補充介紹下 膳食營養素參考攝入量（DRIs）。

DRIs是為了保證人體合理攝入營養素，避免缺乏和過量，在推薦膳食營養素供給量（RDA，其目的是預防營養缺乏病）的基礎上發展起來的每日平均膳食營養素攝入量的一組參考值。

避免缺乏和過量的意思是，預防營養缺乏病和防止營養素攝入過量對健康的危害。前者如缺鐵性貧血、缺碘性甲狀腺腫（俗稱“大脖子”）、（缺乏維A導致的）夜盲症、骨質疏鬆等；後者有糖、油脂等營養素攝入導致攝入能量過多（俗稱“吃太多”），進而引發肥胖等問題。

【這一組參考值先後添加了：平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI，這個值比較常用）、適宜攝入量（AI）、可耐受最高攝入量（UL）、宏量營養素可接受範圍（AMDR）、預防非傳染性慢性病的攝入量（PI-NCD，又可以簡稱 建議攝入量，PI）和特定建議值（SPL）。其相關的關係如下圖所示：】

如圖是2016版的膳食寶塔（這個寶塔內容會根據國民的健康發展狀況，隔一段時間就會更新）

您可能早就有疑惑了，平衡膳食模式是為了滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求而制定的，適應廣大老百姓。那我們自己怎麼吃才能算是平衡膳食呢？

02自己如何安排才算平衡膳食？

平衡膳食模式最大程度保障了人體營養和健康，對於個體具有參考意義。

對於自己的平衡膳食安排，可以參考如下思路：

1.自己是否已經患有相應的疾病，如肥胖、痛風、糖尿病、腎衰等。可以從改善或者減緩疾病程序、減少疾病併發症等目的做出自己舊有飲食習慣的改變。

2.自己是否有相應的體檢指標異常（還沒有達到疾病的範疇），出於“預防”的考慮，為減少後期的醫療費用（吃藥、打針等）支出、逆轉異常指標等目的，著手改變自己目前可能有問題的膳食習慣和飲食安排。

3.若自己還未出現前兩種情況，或者處於亞健康的狀態，可以參考2016版中國居民膳食指南的相關內容進行相應的改善。

注：食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素（可以理解為沒有“超級食物”的存在）。所以，會建議食物種類豐富的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。

另外，有些膳食安排背後（特別是針對疾病的食譜）牽涉到很多營養學方面的相關專業知識，有條件可以詢問相關人士，如營養科醫生、註冊營養師/技師、公共營養師、健康管理師等專業人員。若是沒有條件，注意辨別網上的各種相關資訊。

以上分享相關內容的專業知識，僅作為科普，部分觀點為個人立場，不作為具體醫療建議。

在生活中，既有因食物單調或短缺所造成的營養缺乏症，又有因營養過剩和不平衡所引起的富裕病。我們一日三餐該如何吃更健康呢？

1、食物要多樣

我們每天的食物種類應包括七大類:穀類（包括薯類，幹豆類）、畜禽肉類、蛋類、奶類、大豆及其製品、蔬菜水果類、油脂。各類食物均應攝入，以滿足機體蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素、水和食物纖維等七大類40多種營養素的供給。

2、飢飽要適當

以維持正常體重為標準。

3、油脂要適量

要避免吃太多的脂肪，特別注意不要攝入過多飽和脂肪酸。膳食中脂肪供給的熱能佔20%～25%為宜，不應該超過30%。

4、 粗細糧要搭配

粗糧、蔬菜中含有較多的膳食纖維， 可刺激胃腸蠕動，減少便秘，而且對心血管疾病、糖尿病、結腸癌等有一定的預防作用。

5、食鹽要限量

鈉鹽是高血壓的重要危險因素之一，應以不超過6克為宜。

6、甜食要少吃

多食糖易患齲齒。糖純熱能食物，大量食用容易影響其他營養素的攝入。

7、飲酒要節制

酒並非人體所需的營養素，長期過度飲酒影響食物的攝入，容易發生營養缺乏，嚴重者可致酒精性肝硬化。

8、三餐要合理

早、午、晚三餐熱能分配以30%,40%,30%為宜。

膳食對健康的影響是長期的結果。我們應認真對待我們的每一餐每一天的平衡膳食，並養成清淡飲食食慣。

每個孕婦在孕早期，應該都是需要大量補充營養，營養跟不上，寶寶就吸收少，同時影響寶寶早期的發育生長。

下面就介紹下孕婦早期的食譜：

一、飲食原則：

1、膳食清淡、適口；

2、少食多餐；

3、保證攝入足量富含碳水化合物的食物；

4、多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸；

5、戒菸、戒酒；

二、孕早期膳食構成（每日攝入食物量）

1、油：15-20克；

2、鹽：6克；

3、奶類及豆製品：200-256克；

4、大豆類及堅果：50克；

5、魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟和其他）：150-200克（其中魚類、禽類、蛋類各50克）；

6、蔬菜類：300-500克；

7、水果類：100-200克；

8、穀類薯類及雜豆：200-300（雜糧不少於1/5）；

9、適量飲水；

三、推薦食譜

早餐：

1、（茶葉蛋：60克）、（麵包：60克）、（牛奶：250克） ；

午餐：

1、（炒土豆絲-馬鈴薯：200克）、（辣椒：40克）、（黃瓜肉片：110克）、（豬肉：40克）、（米飯：130克）、（蝦米燉豆腐-蝦米：10克、豆腐：65克）；

晚餐：

1、（冬瓜湯-冬瓜：200克、蝦皮：15克）、（米飯：110克）、（青椒炒雞丁-辣椒：110克、雞：75克）；

其他：

1、（酸辣白菜-大白菜：150克）、（鹽：3克）、（植物油：22克）；

四、含葉酸豐富的食物（每100g食部的含量）【單位：微克（ug）】

1、（雞肝：1172.2），（豬肝：335.2），（黃豆：181.1），（鴨蛋：125.4），（雞蛋：113.3），（核桃：102.6），（菠菜：87.9），（豌豆：82.6），（辣椒：69.4），（豬腎：49.6）；

五、含鋅豐富的食物（每100g食部的含量）【單位：微克（ug）】

1、（生蠔：71.2），（牛肉：13.6），（馬鈴薯：12.5），（沙雞：10.6），（羊肉：10.42），（山核桃：7.07）；

六、含鈣豐富的食物（每100g食部的含量）【單位：微克（ug）】

1、（乳酪：799），（全脂速溶奶粉：659），（薺菜：294），（黑豆：224），（豆腐花：175），（豆腐：164），（酸奶：118）；

七、含鐵豐富的食物（每100g食部的含量）【單位：微克（ug）】

1、（豬膽肝：181.3），（南瓜粉：27.8），（芝麻：22.7），（牛肉乾：15.6），（雞肝：12），（櫻桃：11.4），（酸棗：6.6）；

直接摘取一個2016膳食營養的圖，權威是這麼說的：

然後還有一張飲食結構圖，更加清晰明瞭一些：

所謂的平衡，就是要把這個金字塔所含的食物型別每一天都要吃一遍，不多吃也不少吃。看這個圖就知道，我們大多數人，尤其是大多數喊著減肥的人，其實很多時候吃的蔬菜類和谷薯類根本是不夠的，而油鹽和精細米麵卻超標了。這樣不均衡的飲食結構，很容易導致偏胖的情況出現的。

其實我們每天吃的食物無外乎也就是兩大類。第一類是動物性食物，像是肉、魚、雞蛋、牛奶等;另一類就是植物性食物，像是蔬菜，水果穀類，薯類以及豆製品等等。如何把這些食物充分合理的利用和搭配，做出能夠為我們人體所吸收和利用的優質食譜，這考驗著我們每一個家庭廚師的功底。

要做到平衡膳食首先我們應該明白：不同種類的食物營養素含量不同。像是動物性食物中的優質蛋白;蔬菜、水果中的維生素、礦物質;穀類和薯類所含的碳水化合物;食用油所含的脂肪;牛奶所含的維生素、鈣;肝臟所含的B族維生素和鐵類。這都是需要我們去充分挖掘和體會的。

其次，每天的膳食應該保證各種基本營養素的品種齊全。像是我之前提到的“一二三四五，紅黃綠白黑”，就是非常好的膳食原則。我們應該保證營養素攝入的適量，不能過多也不能過少。

最後就是保證食物容易消化吸收的基礎上，對於三餐供能比例有一個充分的把握和協調。像是我之前說過，我們一日三餐所提供的能量比例大概約為早餐30%左右，午餐40%左右，晚餐30%左右即可。

介紹完了基本的原則之後，我們再來看您所提到的關於孩子的問題。

孩子挑食是一種非常不好的習慣，但試問哪一個人在小時候沒有經過挑食這個階段呢？在這個時候我們家長就應該發揮重要的作用：巧妙地引導、糾正孩子錯誤的生活習慣。比較常用的辦法像是跟孩子比賽去吃一種他本身不喜歡的食物;或是換一種烹飪方式，把孩子不喜歡的食材，用他們不易察覺的烹飪方法呈現給他;再有就是樹立榜樣法，比如說某個孩子不喜歡吃蔬菜，我們家長在聊天時可以大談蔬菜的好處，讓孩子能夠聽到，但又不會直接去面對他，這樣就能引起孩子的飲食興趣。

合理營養、膳食平衡對於維持和促進身體健康具有重要意義。那如何吃，才算是平衡膳食呢？《中國居民平衡膳食寶塔》給出了建議。

平衡膳食寶塔將食物分為5層，按照建議攝入量從大到小排序，依次是谷薯類食物、蔬果類食物、畜禽魚蛋類食物、奶、豆、堅果類食物和烹飪用油鹽。

對於谷薯類食物，建議每天攝入250-400克谷薯類，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

對於蔬果類食物，建議每天攝入蔬菜300-500克，其中深顏色蔬菜佔一半以上；水果200-350克。

對於畜禽魚蛋類食物，建議每天攝入畜禽肉類40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克。

對於奶、豆、堅果類食物，建議每天攝入奶及奶製品300克，大豆及堅果類25-35克。

對於烹飪用油鹽，建議每天攝入鹽小於6克，油25-30克。

每天足量飲水並主動飲水，建議每天攝入7-8杯水，約1500-1700毫升水。

在以上各類食物中，建議多樣化地選擇，保證平衡地攝入多種營養素。

張娜 營養學博士

要想身體健康，不生病，就要有合理均衡的膳食結構，來維持身體機能正常執行。每個人一天在三餐中，攝取足夠的營養成分來供給身體的五臟六腑，以及細胞活力，使身體健康。各種維生素，礦物質，鈣質，脂肪，蛋白質都來自於，各種疏菜，水果、豆類、粗糧、魚、蝦、蛋、肉、海參、各種海產品，都是補充身體機能的主要來源。三餐合理搭配，是最佳選擇。人的身體就會健康，精力旺盛，充滿活力。永葆青春！

感謝推薦首頁！

我們，吃飯就是為了滿足身體每天需要的營養素。每天我們的身體都需要補充脂肪，蛋白質，維生素，礦物質，碳水化合物和水。所以，每天都要吃主食，魚，肉，蛋，奶，蔬菜和水果。

飲食均衡，我們要習慣按中國居民膳食推薦量來安排每餐如何吃。蔬菜的熱量少，每餐要多吃。同樣是100千卡的熱量，一小碗米飯50克就夠了，要是蔬菜就要500克才能夠。如果吃100千卡熱量的蔬菜你的胃裡就會被食物添滿了，就有飽腹感，主食碳水化合物就會吃的少了。

一日三餐，每餐都要有主食，蛋白質，維生素和礦物質，主食要粗細搭配，減少熱量的攝入。只要不吃肥肉，任何的瘦肉都可以吃。牛肉，雞肉的熱量少蛋白質高。魚肉和蝦的蛋白質最高，還是多吃魚肉和蝦吧！

小結：任何的食物沒有好壞之分，只要沒有被人工打過藥的食物，都可以吃。每種食物量要少吃，食物種類要多樣化，一日三餐要好好吃，要少吃油，少吃鹽，少吃糖，多吃水果和蔬菜。水果含有的糖分高，晚上最好別吃，早上，下午吃水果，就不會發胖了。

生命在於運動，每天我們要堅持運動40分鐘，不要說沒有時間，早起20分鐘，晚上少看20分鐘的手機，40分鐘運動的時間會有的。

如何吃才算平衡飲食呢？

老話說“民以食為天”，但吃也是講究科學的，只有平衡飲食才能全面足夠的為人體提供所有的營養需求。因為人體必需營養素有近50種，缺一不可，沒有一種天然食物能滿足人體所需的全部營養素。因此，膳食必須由多種食物組成，只有合理搭配才能使營養需要與膳食供給之間保持平衡狀態，熱能及各種營養素滿足人體生長髮育、生理及體力活動的需要。 那麼怎麼吃才算平衡飲食呢？

這要參考中國居民膳食指南設計的中國居民膳食寶塔所確定的五大類食品搭配。這種搭配飲食結構合理，簡單明瞭，可用於指導一般大眾的飲食，以此達到透過平衡飲食，提高免疫力，預防疾病，保障健康之目的。

中國居民平衡膳食寶塔，根據食物的營養特點，把每天應攝入的主要食物種類及攝入量共分五層，即五大類：

第二類為蔬菜類300-500克，水果類200-400克，主要提供礦物質、維生素C、葫蘿蔔素和膳食纖維；

第三類為畜禽肉類50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類25-50克。主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、維生素A和B族維生素；

第四類為奶類及奶製品300克，大豆類及堅果，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素；

第五類為 油25-30克，鹽6克。

普通人群每天能夠在飲食上按照如上標準進行合理搭配，身體就不會因缺乏某些營養元素而導致營養不良或引發相關疾病。但由於當今社會隨著工作節奏和生活節奏的加快，人們在飲食上是很難刻意的按照如上標準設計飲食。那麼只要我們避免飲食單一，適當吃些雜糧雜豆，每日必吃足夠的蔬菜水果，做到葷素搭配，基本可以滿足身體所需營養元素。

人體所需的六大營養素有 碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質）。以上，都可以透過食物獲得。建議食用低卡的食物來獲取這些營養元素。即可以營養全面，又不會胖人

那低卡食物有那些呢？

碳水類 雜糧飯，雜糧窩窩，全麥饅頭，全麥麵包，燕麥片，鮮玉米，地瓜等

蛋白類 蝦，去皮魚肉，去皮雞肉，雞胸肉，牛腱子肉，豆腐類等

蔬菜類 可以提供維生素和無機鹽，不是薯類的蔬菜 ，深綠色蔬菜可以多食

脂肪類 核桃，巴旦木，腰果，南瓜子，橄欖油等

水果類 可以提供維生素和無機鹽，蘋果，火龍果，草莓，西柚等

具體到每餐怎麼吃呢？看下圖食譜

關注之後，可以看到分享的每餐具體的食物分佈。希望可以幫到你，感謝關注，感謝點

平衡膳食，也叫飲食營養平衡；簡單的說就是粗細混食，葷素搭配，合理飲食。具體是指選擇多種食物，經合理的搭配做出的飲食，這種飲食能滿足人們日常對各種營養素的需求。如何做到平衡飲食呢？主要從以下幾大方面入手。

1、食物多樣，穀物為主。一種食物不可能滿足人體的營養需求，所以儘可能每天吃多種食物，這裡強調的是食物的種類而非數量，膳食指南建議我們每日的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議每天12種以上，保證每日攝入一定量的全穀物。

2、多吃蔬果，奶類、大豆。蔬菜水果富含纖維素、礦物質、植物化學物。建議餐餐有蔬菜，日日有水果。多吃深綠色蔬菜，大豆和奶類有些豐富的蛋白質和礦物質。建議每天攝入相當於鮮奶300克的乳類或乳製品，適量的吃堅果。

3、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。動物肉以魚禽肉為優先，因為他們含有較低脂肪和較高的蛋白。其中含有的大量n-3系列不飽和脂肪酸，對大腦很有益。注意要適量，建議每天攝入動物肉120~200克，雞蛋一至兩個。

4、少鹽少油，控糖限酒，多運動。建議烹飪油每天不超過30g，食鹽不超過6g。每天攝入糖不超過50g，儘量少飲酒，尤其是中老年人。飯後慢步有助於防止體重的增加。多運動，養成天天鍛鍊身體的好習慣。

眾所周知，日本人是最長壽的。他們的訣竅就是平衡膳食，我在日本住了六年多，透過和日本人進行交流相處，對他們的平衡膳食有了深入瞭解。

食物多樣是實現平衡膳食的基礎，只有吃多種多樣的食物，才能滿足身體的營養需求。

先說一下國內的平衡膳食。我們國家對居民的健康非常重視，出臺了中國居民平衡膳食寶塔（2016），列出了五個層次的膳食寶塔。

第二層次是蔬菜和水果。綠色蔬菜和水果能夠提供豐富的微量營養素和膳食纖維。

第三層次是禽肉蛋水產品。應該多吃魚，少吃肉，吃肉也要儘量吃瘦肉。因為魚類含有較多的不飽和脂肪酸，瘦肉的脂肪含量也比較低。蛋類的營養價值還是非常齊全的，建議每天吃一個。煙燻肉儘量少吃，會導致腫瘤的發生風險。

第四層次是奶及奶製品、大豆及堅果類。這類食物提供優質的蛋白質，維生素B2和鈣。

第五層次就是烹呼叫的油和食鹽。 為了健康起見，成年人每天食鹽不能超過六克，油不能超過30克。

同時每日飲水也是非常重要的，不能等到口渴時再飲水，應該少量多次，每日飲水至少在1500到1700毫升，也就是7到8杯水。

健康的身體，運動也是非常重要的。長期的運動不足，或者缺乏鍛鍊，就會造成不良的生活方式，帶來一些潛在的身體疾病。成年人每天散步要在6000步以上，最好每天有30分鐘以上的中等強度以上的運動。

華人的每天飲食，推薦最好攝入12種以上的食物。但在和日本人的日常交往中，得知他們的要求更高，建議每天的飲食食材數量要在35種以上。這麼多種類的食材，他們是怎麼能夠做到的呢？

想必大家都想到日本的大醬湯吧，湯裡的營養是非常豐富的。他們會放入各種各樣的食材，包括菌類，肉類，蔬菜，豆製品、薯類甚至還有海產品。一個大醬湯就有十幾種成分。同時做菜時一般不是單一成分，都是進行各種混搭。日本人通常做的盒飯，也會葷素搭配，水果青菜搭配。正是由於這種平衡膳食，加之適量運動，還有日本人堅持少量飲食，只有七成飽，才讓日本人成為世界上最長壽的民族。

總而言之，為了保證我們的身體健康，營養均衡，我們就得要每天花點小心思，進行五大層次的食品合理搭配，做到膳食平衡。