第一，2016中國膳食指南指出，每個人應該每天攝入的蛋白質含量在60克左右。可以根據個人的體重來算出蛋白質需要克數，大概是每公斤體重需要1.5克到2克之間。

第二，所有的食物當中都含有碳水化合物，脂肪和蛋白質這三種物質。只是他們的含量高低不同而已。如果在食物當中哪一類物質佔比最高，我們就認為它屬於什麼物質。

第三，如果你想知道這個食物當中蛋白質含量的話，推薦你用一個軟體叫薄荷健康。只要輸入食物，他就會告訴你在這個食物當中會存在多少蛋白質，脂肪和碳水化合物之後把每天的食物中的蛋白質相加，就是你一天攝入蛋白質的含量。

像上面的雞胸肉，你就可以知道，他每百克中含有19.4克蛋白質，5克脂肪和2.5克的碳水化合物。你只要把每次吃的食物中的蛋白質相加，就可以知道每天收入多少了。

這裡有一個簡單方法可以計算出自己每日需要的蛋白質攝入量（以克為單位）。即：用體重乘以係數（0.8-1.8中的某個數值），結果就是你每日建議的蛋白質攝入量。　　例如，一名體重72.5 公斤的人，用1.2相乘就得出87，這意味著最佳的每日蛋白質攝入量是87克。　　問題的關鍵是怎樣決定0.8-1.8這個係數。如果健康狀況良好，而且生活沒有太大壓力，應該選擇較低的數值，如0.8。但如果壓力很大，就應該選擇高值。孕婦或從事極端體力活動的人，以及從疾病中恢復的病人也應該選擇高值來計算每日蛋白質攝入量。　　最後，請記住，沒有“神奇”的食物或營養補充劑能夠替代恰當的鍛鍊和正確的飲食。無論是以減肥還是以增加肌肉為目的，碳水化合物、蛋白質和脂肪的均衡攝入，才是最基礎最健康的。

你好，以下是我的知識分享

蛋白質缺乏或者分配不均是我們生活中常見的問題。

很多人會對此不解，隨著物資的豐富，我們越來越少缺乏某種物質的可能。看上去是如此，但是，多數人的結論只是一種感覺，沒有經過太多的推敲。

實際的情況如何，以最簡單的蛋白質計算公式來作為參考，各自對照一下就知道自己飲食中是否蛋白質缺乏或是分配不均衡。

一、蛋白質需要量的計算標準：

每天需要的蛋白質量=體重（千克）×1.18（克）/千克體重

即：每公斤體重每天需要1.18克蛋白質，一個60公斤的人，每天需要的蛋白質量=60×1.18=70.8克蛋白質。

二、蛋白質分配到三餐中的比例

每天需要的蛋白質分配到三餐早餐需要佔70%，中餐佔10%，晚餐佔20%

例如：一個60公斤的人，三餐的蛋白質分配早餐為50克，中餐為7克，晚餐為14克

三、常見食物可提供的蛋白質含量

1個雞蛋可提供有效蛋白質約6克

100克黃豆可提供有效蛋白質約22克

100克豬肉可提供有效蛋白質約10克

100克魚肉可提供有效蛋白質約13克

再計算個人的吸收利用率，又需要打個折。

1、肉類食材

生活中常見的肉類食材多是高蛋白食物，像人們平時常吃的牛肉，豬肉以及羊肉和雞肉等都含有大量的蛋白質，特別是這些肉類食材中的瘦肉中，蛋白質的含量又特別高，人們食用這些肉類食材以後，能讓它們含有的蛋白質儘快轉化為氨基酸，能促進人體自身蛋白質合成，能滿足人體正常代謝對蛋白質的需要。

2、蛋類食材

生活中人們常吃的蛋類食材也是高蛋白食材，特別是雞蛋，鵪鶉蛋以及鴨蛋和鵝蛋等食材中蛋白質的含量特別高，他們的蛋白幾乎都是用蛋白質構成的，是生活中人們補充蛋白質時最好的選擇，而且這些蛋類食材中的蛋白易於人體吸收和利用，它們含有的蛋白質叫乳清蛋白進入人體以後的吸收率特別高。

3、奶製品

牛奶、羊奶以及酸奶等常見的奶製品也都屬於高蛋白食物，它們在生活中比較常見，而且它們含有的蛋白質易於人類腸胃吸收和利用，平時人們多吃一些奶製品，可以吸收充足蛋白質，完全可以滿足人體正常代謝時對蛋白質的需要，而且他們平時也特別適合當作，蛋白質補充劑來使用。

4、豆類食材

平時人們常吃的豆腐，喝的豆漿，都是高蛋白食物，它們都是豆類家族的重要成員，因為這些食物的主要原料是大豆，它含有大量的植物蛋白，是生活中最典型的高蛋白食物，它的吸收利用率僅次於動物蛋白，人們平時多吃一些豆製品可以滿足人體對蛋白質的需要也能增強人體素質。

1、肉類30克的生肉，大約有7克的蛋白質。對大多數人來說，一餐吃60~90克的肉就差不多了這塊肉大概是手掌那樣大。

2、1顆雞蛋大約有6~7克的蛋白質。

3、1塊豆腐大約含有6~7克的蛋白質。

4、1碗自己熬製的大骨湯有將近7克的蛋白質。

5、1把杏仁大約含有6g蛋白質。

以下是按食物份的一個簡易的演算法（按食物可食部分的生重計算）

舉個例子：小蔥每天主食250g,肉魚豆蛋類150g,蔬菜300g，水果200g，奶類500g

每日攝入食物蛋白質=250/20*2+150/30*7+300/100*1+200/100*1+500/250*8

=25+35+3+2+16

=81g

以CKD3期的腎友一天能吃多少蛋白質為例：

基本資訊：慢性腎臟病 CKD 3 期，身高 170 cm，體重 60 kg

一日蛋白質的總攝入量為：

● 首先計算標準體重（kg）=「身高（cm）-100」x 0.9=「（170-100）x0.9」=63 k g

● 對應上表，每天蛋白質攝入量 0.8 g/kg/天，即：0.8 x 63（標準體重）≈ 50 g。

● 腎友每天攝入的蛋白質中至少有50%是優質蛋白質，也就是說這位腎友每天至少需要優質蛋白的量是：50×50%=25 克（至少）；非優質蛋白最多不能超過：50-25=25 克（至多）。