改變認知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動負性思維（ANT)，比如你可以教自己跟拖延思維爭辯，那些如“我一會再做”都是自欺欺人；你害怕失敗，是因為你害怕被拒絕；你推遲行動，是為了避免那些子虛烏有的恐懼。

情緒方法：拖延很可能是因為一些不愉快的情緒引起的，你想避開這種緊張、不快，想要用一個更加安適的行為來轉移情緒，代替不快。這些負面情緒主宰你的心態時，拖延就成了自然反應。你必須學會跨越情緒上的障礙。

行為方法：當你拖延時，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事，比如看新聞、打遊戲。

改變拖延五步法

覺察：要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進行再思考，讓目標更加清晰，在行動中要始終進行自我調節，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善於覺察到自己感受到的壓力是什麼型別，進行評估。

行動：你對你的新想法進行積極的測試，反思你追求積極結果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當你在做某件事時，你又有一種分心的衝動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發生什麼。

調節：調節是認知整合的部分，在這一步中，拖延和高效並列、衝突，你輾轉其中。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什麼，是什麼讓你推遲的，你檢視一下那些藉口和理由能帶給你什麼，讀書會的書友們，可以運用正念的方法將注意力集中到自己的感受來。

接納自己：你要接受真實的現實是什麼，而不是你心中的那個應該是什麼，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了，你學到了什麼。

自我實現：這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生，你會採取哪些重要行動，你能克服拖延症嗎？調節你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務？當你克服拖延症時，你覺得自己在哪方面進步了呢？

1.行動是需要動力的，動力需要激勵，激勵又分正向激勵和負向激勵！

2.正向激勵。

首先，要明白做這件事的意義，這是你的動力之源泉。多問問自己為什麼要做？之後，就算自己千般不願也會負重前行。

其次，給自己設定獎勵，設定一個個小目標，一定是容易達成的，完成了就獎勵自己。

最後，最重要的是一定得有志向或追求，這樣才能看到希望，這個力量是無與倫比的。

3.負向激勵。

首先，制定計劃，完不成就懲罰自己，一定是關乎痛癢的懲罰。

其次，公佈出去你的計劃，讓大家監督，這樣做的心裡效應是非常神奇的。

最後，找到榜樣和比拼的物件，和他比著幹，一定能收到奇效！

4.其實，立即行動是一種習慣，堅持21天他就固定下來。

也是一種意志力，人一定得堅持些什麼！不管喜歡還是不喜歡，該做的就立即去做！這份堅持會讓你脫胎換骨。

堅持行動更是一種信仰或底線！人一定得有所追求，最起碼也要有這份底線，絕不墮落成行動的矮人！這是優秀和平庸的分界線。

人是有感情的，有感情的話就不要談境界那麼虛無的事情。

也就是說沒有甜頭的事情，大家都不想做。

立馬行動，堅持行動是境界嗎？是習慣。

你得在立馬行動堅持行動中拿到甜頭，你才會維持這個習慣。

那麼我們應該怎麼培養這個習慣？多做規劃，喜歡但是沒用的事情可以做，但是儘量少做，有用但是不想做的事情放在想做的事情中間做，要多做。

為什麼要訓練到這種境界？立馬行動，堅持行動，而且是無論喜歡的事兒，還是不太想做的事兒，這不等於在強迫自己的行為嗎？與其說你要訓練到這種境界，倒不如說把自己建立一種正確的動機傾向更為確切，這樣，你可以做自己喜歡的事情或做自己該做的事情，而不是做那些不太想做的事情，自己難為自己。

人在做任何事情的時候都有本質上的動機，如果沒有這種動機，你也就沒有什麼興趣或者激情去做這件事情，也就很難將這件事情做好，做的比較完善，尤其是一些不在自己興趣範圍之內，自己對他也沒有什麼好感或衝動性，那麼這樣的事情，就避免去做，當然要是工作範圍之內的該做還是要做，因為這是有動機傾向的，工作即為你的經濟來源。

在很多事情上人最好不要自己難為自己，這樣會無形中給自己增加許多的煩惱，人在生活當中心情不悅，也就是這麼產生的，當自己逼迫自己去做一些不願做的事情，或者是不喜歡的事情或人，這等於是自己在打自己是在逼迫自己，實際上這種動機性是沒有實質性存在，也就很難激發出你本能慾望所要體現的價值。

當然感覺到自己不喜歡或者沒有能力去完成的事情，強迫自己去做，只能是撞南牆的結果，包括對人和事件都是如此，如果自己本身動機沒有明確的目的性，那麼你又去做什麼？你做了這些沒有明確動機性的事情就等於你在盲目性的體現你的行為，也可以說是沒有任何價值感，你也感覺不到自我價值的存在和自信心的收穫。

所以，在很多時候要認清事物的本質是不是自己能力範疇之內能夠完成或者是很好的去做的一件事情，如果在我們興趣或者喜好的範圍之內，我們的動機又非常明確，那麼我們的精力就會集中的去做這件事情，可以促使我們做得更好，更完美，基本上人的行為體現都是出於動機性的出發，動機性的正確和具有選擇性或迴旋的餘地，是人成功與否的關鍵。

快樂的人規劃行動，而不是結果。

雖然你想要結果，但你能控制的是你的投入（行動）。生活就是一連串的投入和結果：我們“放進去的”是投入，“拿出來的”是結果。我們所做的選擇基本都是投入，而我們得到的結果部分是由我們選擇的行動決定，部分是由不確定、可能發生的其他事情決定。我們應該將注意力集中到自己能掌控的投入之上。一個人的注意力和精力畢竟有限，專注於結果只能讓你更少地關注投入---而只有全身心的投入（行動）才能幫助你得到自己想要的結果。

我也是正在向這個方向努力，從最簡單的默唸開始吧，心裡學裡的書裡提到，把每天當做人生的最後一天。我們沒有明天，只有今天。今天不做以後永遠沒有機會去做。古代不知道是哪位帝王頭頂懸掛一把鋒利的寶劍一提醒自己，生命隨時會終結。我們不需要增加危險係數，只要知道，驚喜和意外永遠不知道那個先到來。並每天默唸3句，今天是我生命的最後一天，現在確定不行動嗎，明天也許沒有機會了。不知道時間久了會不會在腦海裡留下深刻的潛意識。李小龍形容武學的最高境界是沒有招式，完全潛意識的攻防是最迅速的，可可長期的心裡暗示，和肢體運動應該能打下深刻的烙印，用時會自然和果斷。

如果從孩子教育，小學三年級以下的兒童還有可能聽話，三年級以上有點難度了，根源在於人自我意識的萌發，逐漸意識到自己的想法，這個家長朋友們應該都有體會，孩子學會辯解了，有時候好像也挺有道理的，所以，完全聽話行動基本不太可能。

從自我管理的角度看，為什麼內心裡面往往有了計劃，但是就是沒法去行動呢？有人把這個叫做拖延症，根源還在於人的本性，好逸惡勞，趨利避害。如果沒有足夠的好處，或者帶來的危害不足以威脅你的生活，基本上行動就很難，比如，減肥對任何一個女生來說都是想要做的，我有時候愛問他們，減肥以後對你有什麼好處，會給你生活帶來什麼變化，如果不減肥你能不能接受現在這樣的狀態，有些女生想想會說，其實也沒啥，這類就是隻有想法沒有行動，因為行動沒有給她帶來實質性的東西，但是演員就不一樣了，所以他們大多堅持很好。

綜上，想到行動就立馬行動是一種自我提高的願景，關鍵前提在於認識到行動會給你帶來什麼，否則，那樣的情況存在的是人工智慧機器人。

堅持下去，我每天早起晨練，除了下雨我不出去，一般都是走一個小時左右，吃完飯了就開始學習英語和開始，堅持每一天！其實英語以前上學我最不喜歡，現在每天喜歡學習英語了！