俯臥撐就很好用，只要肯堅持。我練胸一般都是俯臥撐，臥推夾胸不好意思說偏題了。想練下胸，你可以在那個做仰臥起坐的機器，然後把機器調到一個差不多的斜度。拿兩個啞鈴跟做臥推差不多，但是卻是下胸受力多一點。哈哈哈

一些男性雖然也有鍛鍊身體的習慣，也有具有力量的胸部，但胸部看起來太過下垂，前端也過於凸起，雖然這並不是什麼大的問題，但它卻嚴重影響了男性身體上的美觀。

特別是夏天，男人們穿上短褲或者游泳褲去海邊時，若是有著下垂的胸部，那給人的印象就是軟綿綿的胖子，從很大程度上影響了男人的氣質，那這一問題，到底是什麼原因所造成的呢，今天，我們就來解析一下。

很多人從沒有鍛鍊的弱不禁風的樣子經過健身練成了強壯的肌肉猛男，如上圖，這屬於比較成功的逆襲，但又有一部分人，從胖子瘦下來以後，就出現了胸部下垂的情況，這是因為人們在過度快速的情況下減去原有的體重，身體還沒有適應過來，皮脂沒有收縮完成，造成下垂的效果。

而另一影響胸部下墜的兇手就是酒精，原因就是不管男女，我們都有乳腺，而有的人不良的生活習慣，如酗酒等，會影響我們睪酮的分泌，促進雌性激素的分泌，導致我們的胸部脂肪堆積。

其實這些問題都是可以很好的避免的，如適度的飲酒而不是酗酒，加強胸下部的鍛鍊強度，增加有氧時間和強度減掉多餘的脂肪，都可以很好地改善問題，下面我們就給大家介紹幾個加強下胸的鍛鍊方法。

動作一：下斜啞鈴臥推

動作要領：仰臥在下斜凳上，雙腳固定在器械上緊縮肩胛骨，背部稍弓，雙手各握住一個啞鈴，手掌心朝外而不是朝上，下放至肋骨兩側後胸部和三頭用力將其推起。

次數：8-12次×5組

動作二：槓鈴下斜臥推

動作要領：此動作與上面的啞鈴下斜臥推有異曲同工之處，不同點就是雙手握住槓鈴，下放至乳頭下端3cm左右處再推起，重複即可。

次數：8-12次×5組

動作三：坐姿推胸

動作要領：採用坐姿於推胸器上，雙腿自然放置，背部緊靠椅子，雙手握住器械，胸部發力將其推出，此固定器械更好的限制了動作的軌跡。

次數：8-12次×5組

動作四：雙槓臂屈伸

動作要領：雙手握住雙槓兩端，腿部略微彎曲，身體前傾後下放，到底部後肱三頭肌和胸肌用力將身體升起，整個動作注意身體穩定性，不可大幅度晃動。

次數：8-12次×5組

動作五：上斜俯臥撐

動作要領：和臥推相反，俯臥撐的上斜訓練的恰好是胸部下端，找到一個較為高的物體，雙手撐起身體，腿部打直，在底部可稍作停頓刺激肌肉，重複即可，此動作對力量要求不高，初學者也可以嘗試。

次數：15次×5組

綜上所述，想要有下緣清晰且強壯的胸大肌，一是要把目標肌肉胸大肌，特別是胸大肌下部鍛鍊好，肌肉足夠發達才能顯得強大，二是保持良好的生活習慣，充足睡眠少飲酒多做有氧運動，保持雄性激素分泌，避免脂肪堆積。

我自己的體會是有一個動作對我特別有效。低位繩索上拉，並用超級遞減組，每個重量10次到12次，然後遞減5磅，做3組 每次最後一次肌肉收緊10到20秒。尤其感覺下胸線中縫非常特別刺激。

本人今年60歲。

徒手還是器械？如果是徒手建議做上斜俯臥撐，胸肌下沿的用上斜俯臥撐是很有效果的，所謂上斜就是把兩隻手放在高處，腳在地上，如果不負重能做50個，那麼就負重給自己增加難度吧，只要堅持就一定會有效果的。

如果去健身房，就用啞鈴或槓鈴，會有教練給你指導的，但有些健身愛好者是非常熱情的，如果你主動諮詢他們，一定會熱情幫助你的！加油吧堅持是健身最好的伴侶！！附上幾張今天用啞鈴做平板臥推後的照片！共勉！

大家隨處可見的雙槓臂屈伸，做的時候上半身往前傾一點就可以很好的刺激胸肌下沿，詳細步驟可以百度雙槓臂屈伸。下斜板臥推也可以練到胸肌下沿，龍門架十字夾胸，頂峰收縮時手靠近膝蓋也能很好的鍛鍊到我們的胸肌。

胸大肌是一塊重要肌肉，它是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。它的功能可以前屈肩關節和內收肩關節，還可以做上肢的內旋。胸大肌分為上束。中束和下束，常說的胸大肌的下沿就是指的胸大肌的下束的下沿。胸大肌下沿如果比較有型的話，會讓人看起來非常陽剛，整體的氣質也會大有提升。其實胸大肌下沿形狀練得比較有型的要屬變形金剛裡面的擎天柱！開個玩笑，其實對於絕大多數健身訓練者來說，練好下束都是很重要的。相信大家都想擁有完美的胸大肌下沿，那麼才能修煉成這樣的胸大肌呢？

第一招：下斜臥推。下斜臥推是鍛鍊下束的黃金動作，在做訓練的時候還要注意頂峰收縮。

第二招：龍門架夾胸。這個動作可以很好訓練到胸大肌的下束，訓練時候注意軌跡要固定，不能前後晃動。

第三招：雙槓臂屈伸。這個動作可以在雙槓上完成進行，應用自身體重，完成動作，不過對於初學者來說這個動作相對比較難·

第四招：仰臥屈臂下拉。這個動作也是訓練胸大肌下沿的黃金動作，注意在選擇重量不要太大，除非是訓練有素的高手，否則有可能傷到肩關節。

以上方法是常見的一些訓練胸大肌下沿的方法，不過對於胸大肌來說，整體的訓練才是更重要的。在做這些訓練時也別忘記對胸大肌整體進行訓練，比如臥推、俯臥撐等等動作。

這個問題相當簡單，只需要一個動作就可以達到你想要的效果，我健身四年觀察了很多人，對這個動作從來不當回事，只是一味地平板斜板槓鈴臥推，平板斜板啞鈴臥推，很少練雙槓，練吧也是最後做幾組，我很重視雙槓臂屈伸，我身高165，體重68公斤，自然健美不吃任何補劑，雙槓負重60公斤，超級組，知道什麼概念了吧！健身就要吃別人吃不了的苦！

首先我們的胸大肌可以分為兩個部分，上胸還有下胸。通常大家常做的槓鈴或者啞鈴的平板臥推它可以同時發達我們的上胸和下胸。有些小夥伴會問到，我該怎樣去練到胸肌的下沿，也就是我們的下胸呢？其實對於這個問題還是一個你在做肩水平內收時的角度問題。

通常有效的動作，我們可以採用固定器械的下斜的推胸。因為它的運動軌跡是已經設計好了，你再坐上去之後，只要保證軀幹和肩關節的穩定，然後直接去做推胸的動作就可以了，這樣可以有效地練到我們的下胸。

還有我們可以採用龍門架做下斜的向下夾胸，這樣也可以練到我們下胸的下沿。還有一個相對比較好的動作就是雙槓臂屈伸。但是大家千萬不要把這個動作練成三頭。

注意做這個動作時候的角度，肘關節的位置，包括軀幹的角度。但是如果你本身的肩關節或者是肘關節有傷病就不太建議做這個動作，因為這個動作對肘關節和肩關節壓力也蠻大的。

那有些小夥伴會問到，做下斜的槓鈴臥推或者啞鈴臥推可以嗎，那當然是可以的。但只不過是說，每個人的關節的柔韌性包括骨頭的長短、發力的角度是略有不同的。所以說這樣做起來可能是說你的胸大肌參與沒有那麼多，反而會有更多的協同肌參與進來，影響到對下胸的刺激。

總的來說就是，找到一個適合自己的角度去完成相應的訓練就可以了。

如何才能，練到胸肌的下沿 ？

前言：（完美的胸肌，離不開下胸的加強）

我們感受到，健身鍛鍊進行到一定階段（肌肉增長達到一定程度），

往往會發現（感受、認知），一些肌肉的不足之處，以及需要改善的地方，

從而（這就是自然而然的感覺），來學習相應的改進動作知識，

向著……自己期望的型體邁進；

比如：用繩索/彈力帶下拉，重點雕塑三頭肌外側長頭；

（圖片源於網路）

胸肌也不例外

透過鍛鍊，胸肌整體圍度增長到一定程度，

需要下胸以及周邊輪廓、中縫的單獨開小灶（加強）；

使得……胸肌呈現飽滿、立體的型體；

1. 透過，俯臥撐（腳低位）來打造胸部下沿；

（圖片源於網路）

俯臥撐這裡，把強度跟上，就是說，可以來個力竭；

2. 透過，下斜胸推來強化下胸；

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

啞鈴與槓鈴臥推

根據自身習慣選擇，剛開始建議，選擇輕重量槓鈴臥推（史密斯架更穩定、安全）

3. 這個動作好呀，就是繩索/彈力帶站立夾胸

（圖片源於網路）本人頭號號裡的影片截圖

（圖片源於網路）

注意：

龍門架繩索/彈力帶，來塑造胸部下沿時；

站立位置，於龍門架一條線的中心就可以，

起手的幅度（行程）不需要太往後，雙手下拉至最低點，

記得頂峰收縮（最低點時，擠壓胸部、停留幾秒）

4. 還有一個動作，雙槓臂屈伸，對於力量要求較高，鍛鍊下胸效果也很不錯

（圖片源於網路）

慢速（均速）下行與上行，更好的感受胸部下方發力收縮；

健身這裡，其實動作說多吧，也不多（常用的就那麼幾個）

說少了吧，還真不少（各有各的鍛鍊方式，條條大路通羅馬）；

健身感受這裡與直覺這裡，才能更好形成與加以運用；

（圖片源於網路）

個人經驗，仁者見仁智者見智；

等《扶搖》更新等的好辛苦啊，大家是不是都被阮經天的胸肌圈粉了？想知道他的胸肌是怎麼練出來的嗎？W信搜：MuscleFitness肌肉與健身

如何練好胸肌下沿？

雙槓臂屈伸，這個動作對於胸部下沿是很好的動作，身子儘量向前傾比較容易發力，身體保持穩定，手臂前臂不要動

做5~6組，動作放緩會更好考驗你的控制力

拉力器下拉擴胸，透過多種角度的拉力器發力可以鍛鍊到大部分胸部肌群。雖更多偏向於中縫的訓練但對於下沿也是不可多得的好動作。

這動作最需要注意的是離心收縮的緩慢下放，其次就是夾胸時，在兩邊相互交叉的時候停頓一秒鐘充分體驗充血感。

最簡單的俯臥撐也可以鍛鍊到下沿，手高腳低的俯臥撐，這樣的動作也可以做為家居鍛鍊的首選。儘量在快要靠近地面的時候停留一秒鐘左右這樣可以充分體會胸部的發力。

啞鈴，槓鈴臥推，下斜的臥推對於下胸部的鍛鍊也是相當不錯的，不過不建議作為主要的鍛鍊，個人覺得下斜比平板臥推危險多了，望君珍重~

詳細講解這些練胸動作平躺在斜板上腳踏實地，運動前預熱你的肩胛骨，做一些簡單的擴胸雙手各握一隻啞鈴把啞鈴放到胸部兩側，運動到地方停一秒鐘背部緊靠平板不得出現背部懸空的狀況這樣肩部會輔助發力緩慢復位，重複訓練，建議8到12RM