日常人們所說的凱格爾運動、提肛運動、盆底肌訓練都是鍛鍊PC肌的，我們可以統稱為提肛運動，經常有規律的鍛鍊不但可以促進體內氣血執行，而且還可以促進睪酮素分泌，讓男士更加性質勃勃！結合固精運動和控敏運動鍛鍊，更加可以堅持不洩！

正確的提肛運動一定要配合著呼吸吐吶才能達到事半功倍的效果，下面幾點要領一定要注意：

1、目視前方，雙腳分開，與肩同寬，兩膝微屈。2、舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉入丹田(肚臍下四指位置)部位。3、吸氣的同時提肛，肛部收緊，上提即可！4、放鬆的同時呼氣，依舊是用鼻腔撥出，肛部緩緩放鬆。5、一吸一呼一提一鬆為一組，每次堅持做30-50組，每天堅持3-5次。再配合固精運動和控敏運動，控制敏感、穩固精關！大幅改變小兩口生活質量的感受！每天練習十到二十分鐘，絕對讓你有種脫胎換骨的感覺！男士們都懂得……

無論什麼方法，只有正確的、有技巧的去練習，才能達到意想不到的收穫，詳細的提肛吐吶也可以俬我領取，為了幸福請堅持努力鍛鍊吧！

PC 肌肉練習 這有幾個前提。第一個前提是：循序漸進才會有好效果。這意味著，你作為一個使用者，在開始前必須閱讀所有的步驟。最後，練習有效取決於你選擇的練習方式，以及努力和耐心。每一個步驟和練習都有一個描述章節，一些可供選擇的方法，和時間安排。這樣你就會在全域性觀念上明白每一種練習的作用，練習的目標，以及你要多長時間做一次，每次做多長時間。整套練習計劃的安排完全取決於你自己。我們建議你做好日常計劃的安排，在不同的兩個時間裡做不同的練習。如果你選擇或實驗不同的練習方法，你可以在不同的時間做不同的練習，比如，小葛想知道哪種增加長度的方法更好，他可以在早上做完一般的 PC 肌肉練習和準備練習後，緊跟著做長度練習，而在晚上做另一種長度練習。小葛可以花幾天時間來決定使用哪種他認為對自己更有效的方法。

練習描述

PC 肌肉練習很快成為了天然陰莖增長練習的主要方法。 PC 肌肉在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近。當 PC 肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的 PC 肌會得到更強有力和穩定的勃起。 你可以透過這張圖解知道 PC 肌位於陰囊和肛門之間。 PC 肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。當你透過自我控制中斷排尿時，你就會感到 PC 肌所在的位置了。 開始 你的計劃從這裡開始， PC 肌肉練習是進入狀態的最基本的練習。每天鍛鍊 PC 肌，當你對陰莖進行增長和增粗練習時，它不僅可以增加進入陰莖的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。

益處

PC 肌幾乎與所有延長性精力、男性生殖等性的因素有關。強壯的 PC 肌可以預防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。許多的男性科學研究都支援 PC 肌肉練習。

作用

PC 肌練習是這套方法裡很重要的一部分，因為它可以增加勃起力度和血流量。 pc 肌肉練習是整個練習計劃裡固定要練習的。不管你是否完成了其他日常練習， PC 肌練習是每天必須的。你必須明白，其他練習有可能不能每天都練習，有可能變換時間和地點，但 PC 肌肉練習是在哪裡都可以做的。對 PC 肌的堅持練習是獲得其他練習有效果的最基本因素。 目標：每天都要完成 PC 肌 練習！ PC 肌 練習（練習 1 ） 目標 : 這個練習的目的是讓你分辨 PC 肌肉的位置，幫助提高性快感和性控制能力。 PC 肌肉位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間，當你收緊肌肉時，你就會知道它的位置了。 PC 肌肉是控制勃起運動的，控制中斷排尿的肌肉也是它。女人的陰道收縮，高潮起伏，也靠的是 PC 肌肉，因此， PC 肌肉對男人和女人同樣重要。 練習 : 就象自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊 PC 肌，堅持收緊 5 秒鐘。逐漸收緊 PC 肌 5 秒鐘，然後，放鬆 PC 肌 5 秒鐘，這樣就完成了一個組練習。練習時，從 10 個組開始，逐漸增加到 50 個組，這就叫 1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即 100-150 個收緊 - 放鬆。 PC 肌練習什麼時候都可以做，因為那只是收緊 - 放鬆別人看不見的肌肉，在汽車裡，在等電話時，都可以練習。建議以周來增加練習的組數。比如，小軍開始時以 10 組為一個回合，一週以後，增加到 20 組一個回合， 4 周後，就增加到了 50 組一個回合 。 當達到 50 組一個回合之後，建立有規律的象例行公事般的練習是很重要的。堅持不洩的練習是以後不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個個人的日常練習在什麼地方都可以進行， 10-50 組一個回合，每天 3-5 回合，達到 50 組 / 回合，每天 5 回合後，就一直保持下去。

高階練習

高階練習適用於達到 50 組 / 回合以及希望獲得更強壯的 PC 肌的練習者。高階練習已經修改成了增加陰莖直徑的練習，使用強健的肌肉和增加的血流量出獲得增粗的效果。 目標：每天都要練習 PC 肌！ 高階練習的補充 練習 : 這種練習必須私下進行，不象 PC 肌練習一樣隨處都可進行。練習時，你的陰莖是處於勃起狀態的，但不需要潤滑液。如果你需要刺激陰莖才能勃起，或者，使用你強健的 PC 肌把血液泵入陰莖達到勃起，都是可以的。 當你全部勃起後，用手抓住陰莖的中部。用你的整個手，包括 5 隻手指。收緊你的 PC 肌，堅持 2 秒鐘。這時用你的手給陰莖增加壓力，即抓緊陰莖。你可以感到有一些阻力。 PC 肌要收得更緊，以保持陰莖的硬度和血液，這樣 PC 肌肉鍛鍊的強度就加大了，自然勃起硬度就會更高。 這樣的對抗練習重複 10 次。這個過程大約需要 30 秒到 1 分鐘時間，取決於你收縮和暫停的休息時間。儘量多做，直到你的 PC 肌收緊不能對抗阻力為止。逐漸增加你的練習次數。這樣的高階練習每次不要超過 3-5 分鐘。 . 每天進行一次這樣的 PC 肌肉高階練習，你可以使 PC 肌肉更強健。注意：不要在普通 PC 肌練習之前就做高階 PC 肌練習，你在做其他練習之間，至少要間隔 1 小時，才能做高階 PC 肌練習。一段時間後，高階 PC 肌肉練習可以取代普通 PC 肌肉練習，但高階練習需要更多時間。

鍛鍊PC肌鍛鍊方法：

1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛鍊到PC肌肉。

2，仰臥起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰臥提膝，這一經典動作。

3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，槓鈴硬拉，兩個動作。

4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：槓鈴硬拉，大重量的槓鈴深蹲。

PC肌訓練亦名提肛運動，是每個男人都應該堅持練習和掌握的男性增強術，不僅是硬度的保障，更是男性多重高潮的金鑰匙。今天，在此和大家分享真正的鍛鍊方法！想要延時的朋友，請看以下分解.

首先我們要如何找到PC肌，方法主要有兩種：

一、PC肌動態尋找法

方法很簡單，在你排尿時，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能會出現這樣的情況，排尿中斷時，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿，這就是由於pc肌過於薄弱導致的，更要加強練習啦。

二、PC肌靜態尋找法

你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然後用力去中斷排尿。

你就會感覺到pc肌在夾緊了，那個地方就是pc肌。同時，你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點，如果你連續的夾緊、放鬆pc肌，丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。

需要說明的是：練習PC肌是不需要勃起的，讓陰莖處於放鬆狀態即可。

接下來動作講解：坐在椅子上，由後向前緩慢將PC肌收縮。然後由前到後逐漸放鬆。腦子裡可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習，反覆體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。熟練後平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做，沒副作用，其實隨時隨地都可以進行鍛鍊。

第一步是初級練習：

當你成功找到PC肌的位置，並能做到加緊、放鬆，加緊，放鬆的重複動作後，就可以開始下面的練習了。

每天3遍PC肌練習(早晨起床、中午、晚上休息前)，每遍練習加緊PC肌10-50次，每次加緊PC肌3-5秒，然後放鬆2秒，

你可以以周為單位，來增加練習組數。當達到一遍做50次後，就養成這個習慣，每天早中晚三個回合，每回合50次，長期保持下去，終身受益！

初級練習階段一般要連續3-4周時間，一定要堅持練習，這是讓你PC肌變強壯的最有效途徑！最好是躺著練習，切記不要練習過度，欲速則不達，因為肌肉也是需要去適應強度刺激的。

第二步就是高階練習：

等你適應初級練習之後，就可以加大練習力度了，除了每天堅持三次初級計劃之外，再多加10次的緩慢收縮：10秒內，緩慢的、儘可能的慢慢夾緊PC肌，能多緊就多緊，然後保持加緊狀態5秒鐘；然後，用5秒鐘時間逐漸的放鬆PC肌！

最後如果配合強腎法、控敏法同時練習，不到一個月就可以讓因陽痿、早洩而苦惱的男性朋友重新找回自信，因為腎乃先天之本，腎好則精源豐，再加上控敏法對男性精關的保養，使咱們男人在萬花叢中無往不利！朋友們都懂得……

PC肌鍛鍊的方法動作其實非常簡單，易學，PC肌屬於國外的叫法，在我們傳承的道教文化當中叫做提肛，只是簡單的做提肛運動，效果不大，需要配合吐納一起鍛鍊，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障礙！另外很多的男性問題也是根本不用吃藥，治療陽痿早洩，透過簡單的按摩鍛鍊，也可以解決！

想要練習PC肌，那麼就要正確找到PC肌的位置！如圖：在會陰部周圍的肌肉群！

找到位置以後，那我們一起來看下鍛鍊方法：提肛吐納法！

1、兩腳分開,與肩保持同寬，兩膝微屈，雙手叉腰，目視前方！

2、舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉入丹田（肚臍下四肢）部位

3、提肛，肛門收緊，上提即可！

4、在放鬆的同時，呼氣（吐氣），依然是用鼻腔撥出！

每次可以練習30-50組左右，每天3-5組即可

一起被傳承的方法還有，固精法和控敏法，強腎法，勃起法等一整套鍛鍊的方法，只是透過簡單的按摩訓練，就可以輕鬆解決男性問題！就拿提肛來說，結合固精法一起練習，1個月就可以改善前列腺疾病，堅持練習，即可痊癒，配合控敏法和勃起法一起練習，不到一個月，就可以大幅度提升房事時間20分鐘以上，並可治癒勃起功能障礙疾病，也是目前不用吃藥，就可以解決男性問題方法！並且有很多朋友已經受益！

任何方法都有其獨到之處，找對方法練習，達到的效果也是顯而易見的！不會的話也不要盲目練習！所以，無論是鍛鍊PC肌還是其他的鍛鍊方法，我們可以明確一點，解決男性問題，可以不用吃藥，按摩鍛鍊就可以根本解決！想讓自己變得強大，就一起鍛鍊起來吧！

注意：練習的時候結合教學影片，效果才是最佳！

PC肌對於男性朋友來說就是男人性福的源泉，鍛鍊好了PC肌可以讓我們男人在房事中收放自如，強大的PC肌能讓你保持年輕在狀態，即使你年過半百，只要堅持練習PC肌，保持身體的健康，那麼你在房事中依然強悍，保持年輕時的狀態。

PC肌肉單方面指的是恥尾肌，位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間會陰穴位置，當你收緊肌肉時，你就會知道它的位置了。

PC肌是一種簡單易學的動作，同時也是比較隱秘的鍛鍊。因為是鍛鍊人體看不到的肌肉，所以理論上只要沒有生理反應，你可以隨時隨地的進行練習。晚上睡覺，或者看電視的時候都可以進行練習。

男人的PC肌是控制勃起運動，控制中斷排尿射精的肌肉。女人的陰道收縮，高潮起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉對男人和女人同樣重要！

練習方式就像自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘。逐漸收緊PC肌5秒鐘，然後放鬆PC肌5秒鐘，這樣就完成了一次練習。練習時從10次開始，逐漸增加到 50次，這樣的一次下來就是一組。建議每天練習2-3組，即100-150個收緊——放鬆。

PC肌的練習是進入狀態的最基本的練習。千萬要堅持住，不要鍛鍊一兩天就不鍛鍊了，一個星期左右效果就出來了。男人們後續配合進階練習固精、鎖精、控敏、強腎等方法訓練和按摩可以讓男性朋友們輕鬆30分鐘以上。堅持鍛鍊不僅可以延長房事時間，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的快感。

當代社會超過八成的人或輕或重都會有些腎虛，這個都是正常現象不丟人。面對困難為什麼有些人能鼓起勇氣去面對，而有些人選擇軟弱的服從。身體是如此，人生亦是如此！

男人兄弟之間不怕丟人，就怕在女人面前丟人。吃藥帶給你的只有依賴和傷財，鍛鍊則為你帶來健康和幸福。

我們先看一下pc肌是什麼，位置在哪裡？ pc肌是人體胯下的一組肌肉，一位名叫諾德 凱格爾的醫生髮現透過經常收縮尿道，肛門括約肌來鍛鍊pc肌，不僅能控制排尿，治癒尿失禁，而且能改善性反應，促進“啪啪啪”中的高潮。他的強度和彈性對保證女性性反應和泌尿系統功能至關重要。有研究表明，男子鍛鍊pc肌能起到增強男人性功能的作用。

知道位置了，那麼怎麼找到呢？

小便時，在不移動雙腿的情況下，中斷排尿，在繼續排尿，這時，你會感覺排尿受阻，阻力所在位置便是pc肌所在位置。我們的鍛鍊目標就是它，基友們一定要找準了哦！

誰需要鍛鍊pc肌？

是男人都需要！只要每天堅持做100—300下，可以跟你保證，你的啪啪功夫真的會日新月異，突飛猛進，最終實現你偉大的猛男夢！

pC肌弱會讓你攤上哪些事兒？

1，硬度差，軟綿綿

2，射不遠，速度慢

3，精華少，頻率低

4，時間短，結束快

5，慾火旺，硬不起來

這個練習真的挺重要的，縱使你傢伙再大，倘若不能硬如鋼鐵，在我看來，那又有什麼用呢？強有力的pc肌能讓你變得遊刃有餘，得心應手，還能給你飛一般的前列腺哦！這是花多少錢都買不來的！

鍛鍊有哪些好處?

1.

更持久的戰鬥力

2.更堅硬的二弟

3.更頻繁的我要你

4.更豐富的蝌蚪魚

5.更長遠的噴射距

還有一大串的好處，在這裡就不一一列舉了，總之一句話，誰練誰知道！！！

下面就給大家分享一下我每天鍛鍊pc肌的方法，可以增強你的效能力，秒男變猛男，讓你有一個幸福快樂的夫妻生活！

方法一：排尿鍛鍊法

這裡做的是一個比喻，就像控制排尿一樣，逐漸收緊pc肌，堅持收緊5秒鐘左右，然後慢慢放鬆pc肌5秒種，就完成了一個練習。建議從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合，建議每天練習2-3回合，即100—150個收緊到放鬆的動作。每週增加練習的組數，如剛開始是以10組為一個回合，一週以後增加到20組一個回合，4周後 就增加到50組，只有堅持不懈，才能成為硬漢！

鍛鍊是十分方便，無論是坐車，還是在辦公室，站著，坐著，躺著，隨時隨地的都可以鍛鍊。

方法二：波浪式鍛鍊法

坐在椅子上，有後向前緩慢將pc肌收縮，在收縮狀態下，從一數到十，然後由前到後逐漸放鬆，如此反覆，pc肌嚴重鬆弛的患者，每天可堅持收縮100次以上，熟練後也可以站著或躺著練習。

方法三：抗阻鍛鍊

這種鍛鍊適用於達到50組/回合，希望獲得更強壯的pc肌練習者！

這種練習必須私下進行，不想初級練習一樣隨處都可進行，練習時，你的丁丁要處於勃起狀態，但不需要潤滑液。勃起後，用手抓住丁丁的中部，收緊pc肌，堅持2秒鐘！這時用手給陰莖增加壓力，即抓緊雞雞，你可以感到有一些阻力。

pc肌要收的更緊，以保持硬度，這樣pc肌鍛鍊的強度加大了，自然勃起硬度就會跟高。建議重複練習10次，每次鍛鍊不超過3-5分鐘，期間休息1分鐘。這個過程不是手淫切記不可射精。

注意：此方法只有 經過初級鍛鍊後才能進行！

謝謝邀請回答：有人說控制住了PC肌，就相當於控制住了性愛幸福之源，可以讓我們男人在房事中收放自如，強大的PC肌能讓你保持年輕在狀態，即使你年過50歲，只要堅持練習PC肌，保持它的強大，那麼你在房事中依然強悍，依然年輕！

那麼我就在這裡說說這個PC肌在哪，以及怎麼鍛鍊！

PC練習就要找憋尿的感覺，例如，你在小便的時候快結束時，要收縮幾下；那麼這個收縮的過程就是PC肌收縮

男人的PC肌是從陰囊到肛門。

女人的PC肌是從陰道到肛門。

PC肌對於托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力有著非常重要的作用。

訓練PC肌可以在一定程度上預防痔瘡和前列腺增生，只是在預防方面有一定的效果。同時PC肌還控制著男性射精，掌握著房事的時間

鍛鍊PC肌對於男性的意義是：它起著抬起陰莖的輔助作用，控制中斷排尿射精的肌肉也是它。女人的陰道收縮，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此PC肌肉對男人和女人同樣重要。

PC肌的訓練有非常非常的多，從最簡單的提肛，到很多複雜的訓練，甚至是在健身中在做力量訓練的時候，輔助的訓練。

PC肌的訓練起源非常非常的早，最早能夠追溯到1000年前金冷法。

鍛鍊PC肌的方法

坐著練，有意識地收縮尿道，然後放鬆。每組50 -100 次，每日2 ~ 3 組

尿尿的時候練，有意識地收縮中止排尿，然後放鬆，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 組

床上練，躺在在床上，以頭部和兩足跟作為支點，向上抬屁股，同時收縮陰部肌肉，然後放下屁股，放鬆陰部肌肉。每組20次，每日早晚各1組

注意呼吸，仰臥，放鬆，雙手重疊放在小腹，每組10 -20 次，每日2 ~ 3 組

站著練，第一步姿勢準備動作。兩腳分開，與肩同寬，兩膝微屈，兩手叉腰，目視前方。

第二步吐納。舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉到丹田（肚臍下四指位置）部位。

第三步提肛。提肛的動作不用說了，朋友們應該都會，肛門收緊，上提，就可以了。

第四步，在放鬆的同時，呼氣，依然是鼻腔撥出。 細節注意：提肛的同時吸氣，放鬆同時呼氣，這樣一吸一呼算是一組。每次做個三五十組，每次輕鬆做幾次，作用大到你想不到。

當然了這是一些基本的練習方法，好處是比較簡單，方便，在任何時間，任何地點，都可以練習，完全方便各大上班族！

這些基礎練習能防止因久做的痔瘡，早洩，前列腺疾病，至於後面的高階練習，配合著呼吸吐納法，強腎法，固精法，控敏法，勃起法等按摩鍛鍊的法門，還能把有些男性的陽痿早洩，前列腺疾病這些頑疾治癒，一個月就能讓你從幾分鐘的男人變成房事持久20分鐘以上的大丈夫。

腎是先天之本，強腎法就是固本培元，控敏法則為男人把握精關，勃起法能讓男人起飛，所以希望自己更堅強的男人抓緊開始練吧！

練習從PC肌開始，相信你自己能行的！！！！

PC肌鍛鍊首推提肛運動，PC肌鍛鍊應該是每個男人應該重視起來的性愛之源，硬度的保證，更是控制房事時間的不二法門。

PC肌位置

透過控制中斷排尿時，活動的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中斷的肌肉，就是PC肌。我們男性需要鍛鍊目標就是它。

PC肌練習

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，先做20個動作，收縮下並放鬆，可以結合呼吸動作來做。做夠20個後，休息1分鐘。重複2次即可。主要目的是習慣並找準感覺，不要弄成收縮腹肌。

然後進一步練習，做一下收緊動作20個。如果只做20個就感覺累的話那麼，必須加強練習，20個收緊動作做完後，就可以夾緊，注意一定要保持這個狀態，堅持的時間越長越好。

剛開始會感覺到累這是正常的，但是時間一長了，你發現就會自由控制射精慾望，持久的時間只會越來越長。

給大家說一個方法，房事過後一定要練習提肛運動20次，做完就去排便。

要注意的是，鍛鍊PC肌必須要有正確的方式和方法，否則不僅沒有達到練習的效果，還會浪費大量的時間，需要這方面的朋友可以私我分享給大家影片！！

PC肌的鍛鍊方法有很多，最簡單的方法是憋尿動作，不受時間地點限制，另外，男人應該多練深蹲和硬拉，促睪才是根本

男性效能力的強弱是維持夫妻感情的重要因素，為了提升它，男同胞們試了各種各樣鍛鍊方式，其實，不用那麼麻煩，一個PC肌鍛鍊法就可以增強你的效能力，讓你有一個幸福快樂的夫妻生活。

首先，要想鍛鍊PC肌，我們首先要知道PC肌是什麼

PC肌是人體胯下的一組肌肉，其的強度和彈性對保證女性性反應和泌尿系統功能至關重要。研究表明，男性鍛鍊PC肌能起到增強男人性功能的作用。

其次，我們如何找到PC肌呢？

小便時，在不移動雙腿的同時，中斷排尿，再繼續恢復排尿，這時，你會感覺到排尿受阻，阻力所產生的位置便是PC肌所在的位置。

找到後，下面給大家介紹下如何鍛鍊PC肌。

一、排尿鍛鍊法

中途有意識的收縮雙腿間的肌肉，使得尿液中斷，如此反覆，一天三組，一組20-30次便可以有效鍛鍊PC肌，但此方法不適宜長期使用，有可能損傷尿道導致其他方面的男性疾病。

二、波浪式鍛鍊法

平坐在椅子上，由後向前緩慢將PC肌收縮，在收縮狀態下，從一數到十，然後由前到後緩慢放鬆，來回反覆，PC肌嚴重鬆弛的患者，每天堅持收縮100以上，熟練後也選擇站著或者躺著練習。

三、運動鍛鍊法

運動鍛鍊法最為人熟知的方法是凱格爾運動，該方法是由美國的阿諾·凱格爾醫師於1948年發明，也是目前最為常用的PC肌鍛鍊法，具體的鍛鍊方法：

回答的人中，沒有醫生，也許作為醫生的建議，能幫助更多的人。

所謂的PC肌，是英文pubococcygeus muscle的中英文混合縮寫，是尾骨肌的意思。這麼說，可能有點深奧，沒有get到感覺。對於男性而言，其實就是靠近尿道和直腸的肌肉。這是一組肌肉，包括一系列參與泌尿、生殖活動的肌肉。

PC肌鍛鍊能改善男性勃起功能障礙，也就是陽痿。

估計上面這句話看完以後，男人們會有興趣接著往下看。

鍛鍊能否提高效能力？

科學研究證明，鍛鍊能夠提高男性的效能力，這不單單是上面提到的PC肌鍛鍊，其他的鍛鍊方式，可能還有更好的效果，只不過這個鍛鍊會更直接一些。

比如說游泳，由於是全身性的有氧運動，被認為是最佳的運動方式，有條件的話，每週可以游泳2~3次。

其他的鍛鍊方式，包括深蹲、俯臥撐、仰臥起坐，都是妥妥的增強性功能的運動。

如何鍛鍊PC肌？

PC肌的鍛鍊，又叫凱格爾運動，是1948年由美國的阿諾.凱格爾醫生公佈。這項訓練一開始，是用來幫助產後女性的整體修復、預防陰道鬆弛和壓力性尿失禁的。後來，被男科醫生髮現可以明顯提高男性的性功能，從而被髮揚光大。

具體方法

網上有關這方面的教程，其實是很多的。有些說的很複雜。

其實很簡單的，第一步，就是要精準的找到盆底的肌肉群。

對於男性來說，在排尿時尋找，是最好的時機。排尿的時候，突然中斷排尿，能感覺到會陰部在收縮的肌肉，就是盆底肌肉群。

說到底，就是控制肛門收縮或者尿液排出的肌肉。

方法是，採取收縮-放鬆的辦法。一般一開始收縮5秒，放鬆10秒，此後改為收縮10秒，放鬆10秒的節奏。這個運動，隨時隨地都可以做。

不過，最重要的是要分組鍛鍊，10次為一組，每天四組以上。

半年之後必有奇效。鍛鍊的注意事項

沒有什麼訣竅，持之以恆是最重要的。很多人鍛鍊了一兩天，就想能夠收到效果，這是不可能的。任何有效果的東西，包括健美運動，要有效果，都是一個長期的過程。

好在PC肌鍛鍊並不複雜，也並不會很累，循序漸進就可以了。

同時，這也可以培養人的耐心喲！

我曾經在和00後小物件，，在一起做運動的時候，在40多分鐘的在最緊急的時刻直接剎車，剎住了！就是靠的平時鍛鍊PC肌肉。

下面我來說說我平時鍛鍊Pc肌肉方法和技巧。

首先我證明，Pc肌肉雖然很小，但是透過我自身經驗，確實是可以透過耐心的鍛鍊，以在硬度、持 久力方面有非常好的效果。

Pc肌肉，很多人鍛鍊不好，我覺得無非兩個原因：一是找不到pc肌肉群的具體位置；二是在鍛鍊過程中，發力錯誤導致借力過多，鍛鍊效果不理想。

關於pc肌肉群的位置。

我交大家一個很簡單的方法找到。就是自己做中斷排尿的那個動作，然後用手指按壓著菊，花和私，密部位中間的那一塊就可以感覺到。

對於鍛鍊也很簡單，之前我寫過一篇文章。

坐在凳子上屁、股後半部分坐實，前半部分不要挨著凳子。後背挺直，這時候還是做中斷排、尿的那個動作。因為最開始很多人pc肌肉弱，可能用不上力，容易腿部和臀、部用力導致鍛鍊效果不明顯，最簡單的辦法就是開始鍛鍊的時候用手指按壓著pc肌肉。慢慢嘗試，找到鍛鍊感。

然後說下鍛鍊強度。

鍛鍊pc肌肉，我通常把收緊、停頓、放鬆這整個來回為一次鍛鍊。

最開始我推薦每天鍛鍊30-50次，中間休息一天。等慢慢找到鍛鍊感了，可以嘗試停頓一秒再放鬆。進階版鍛鍊，方法就比較隨意了，可以停頓五秒，或者停頓了之後放鬆到一半再停頓一下，再徹底放鬆。（這個鍛鍊效果特別好）。

因為pc肌肉也是肌肉，都有疲勞度和損傷以後需要有個恢復的時間。所以鍛鍊期間不要過量鍛鍊，可以試著鍛鍊一天休息一天。任何事情都重在堅持。

今天就分享到這裡。我是@飛哥狠正經

自學養生十年。每天分享養生小經驗。