你問對人了，我今年過完年，從132減到121，用了三個月，以前有鍛鍊習慣，但是停了很長時間，體重一下漲了很多，後來決定減肥，買了一個啞鈴凳，之前有一套啞鈴，一個槓鈴杆，一個跳繩，自由組合動作和鍛鍊組數，我都是全身每個部位都練一下的，利用現有的器械，你可以網上找推薦部位的鍛鍊動作，器械也就是力量訓練連續練一小時，一般組與組休息60秒以內。力量訓練結束後，馬上開始跳繩30分鐘到一小時。跳到跳不動了就休息30秒，然後繼續。效果驚人，體脂下降很快，肌肉維度，質量，線條很快也出來了。鍛鍊節奏是每週三次或者每隔一天一次。具體還要看自己的體能接受度。

接下來說飲食，少吃多餐，餓了就稍微吃點，吃到不餓就停，記住千萬不能往飽了整。吃的東西以低熱量，低脂肪，低糖為主，多喝水。主食把米飯或麵食減到原來的一半，多吃菜補充，意思就是原來你吃三分之二飯，三分之一菜。現在就改成吃三分之一飯，三分之二菜。

有人可能會問，既然你說這樣瘦的很快，那為什麼三個月你才減11斤呢，人家是要瘦17斤。告訴你，你在鍛鍊的過程中，脂肪減少了，但是同時肌肉增加了，要知道，同體積的肌肉比同體積的脂肪可重多了，所以說我們減肥的目的應該是塑形，而不是實實在在的減重哦，記住了小夥伴們！

減肥重要的還是堅持吧。萬事開頭難，一定要根據自己的實際情況制定計劃。

既然減肥，一定要控制食量，早餐適量、午餐7分飽以下，晚餐儘量少吃，也就是使攝入的熱量大致等於小於消耗的熱量，肉要少吃，但也要保持營養均衡。（這方面可以百度）

最重要的就是運動了，運動方式有很多，慢跑、走路、做操等等，建議多種運動方式結合，最好能多出出汗。（可以下載一些健身軟體、如keep等）

還有就是作息要規律，也要充分利用閒暇時間，不久坐。

最後就是身高170左右，體重在130斤左右是挺正常的，不必過於糾結，必須減到120，畢竟運動減肥容易長肌肉。

適當減少飲食熱量，不補充相關營養，利用飲食熱量差+運動消耗熱量。特點是：減重快；缺點是：減水分蛋白質肌肉的重量為主，減脂少些，會出現不適症狀，長期堅持不利身體健康，停止健身運動後反彈。

幾乎不減少正常飲食熱量，同時增加有關營養補充，飲食營養攝入與運動消耗基本匹配。特點是：類似增肌做法，丟失的水分蛋白質肌肉重量少，減脂多一些，基本沒有不適症狀，對健康有利；缺點是：減體重的速度慢一些，有些人可能會增重，停止健身運動後反彈，需長期堅持下去。

大量減少飲食熱量攝入，運動增加熱量消耗，不增加營養補充，短期內減重快，對身體危害大，其它特點同第1條。

不吃晚餐或不吃肉，減少主食量，或所謂蘋果減肥法等。特點是：大幅度減少飲食熱量，不補充相關營養，短期內減重快。缺點：飲食模式不健康，註定反彈，引發暴食或厭食，對身體傷害大。

特點，極低碳水攝入（幾乎斷絕主食碳水攝入），減重效果有保障，減脂減肌肉量同時進行；缺點是：必然帶來一系列副作用，一旦停止極低碳水飲食模式，面臨反彈問題。

大幅度減少飲食碳水攝入。特點是：減重快。缺點是：不可持續，恢復日常飲食即反彈，減掉的重量以肌肉水分蛋白質為主，減脂少。

輕斷食2天（大幅度減少飲食熱量攝入），日常飲食5天，不補充相關營養。特點是，減重速度均勻，身體適應程度有改善；缺點是：減重速度慢一些，減掉的重量以水分蛋白質肌肉為主，減脂少，需長期建立此種飲食模式保持體重，恢復日常飲食即反彈。

8，營養減肥法（可使用好的代餐品）+輕微活動法：調整飲食結構，規劃飲食安排（無需食譜），合理分配碳水，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維，水分等營養攝入，去掉不合理的熱量，系統性補充相關營養。特點是，滿足飽腹度，無偏食，無不適，營養均衡，不增加運動量，不傷身體，可持續性強，建立合理健康的生活飲食方式，跟日常生活飲食習慣差別不大，輕鬆易做，幸福指數最高，基本不反彈；缺點是：減重速度比第1-3條慢一點。

9，營養減肥+加量運動法：運動量加大，其它特點同第7條，減肥速度更快，需長期堅持為減肥而制定的額外運動。

10，減肥食譜+運動法：每天三餐按照制定的食譜稱重，三餐按照食譜飲食，減少飲食熱量攝入，額外增加不小的運動量，不補充相關營養。特點是，減重有保障，飲食有具體安排；缺點是：仍然以減水分蛋白肌肉量為主，減脂少，三餐全完按照食譜食用很麻煩，停止運動以及不使用減肥食譜後同樣反彈。

11，其它各種減肥方法：所謂“排油”（輕微腹瀉）法，大量飲水法，減肥藥物法，針灸拔罐減肥法.....等，這裡不再介紹。

作者|仙客來

營養師，營養科普作者，營養與體重管理資深私人顧問，15年亞健康與慢病健康管理實戰經歷。