一般2小時足球訓練 準備活動要30分鐘 最合理 足球訓練中如何進行熱身？你是否曾經在體育課或者訓練課上熱身的活動只有慢跑？你是否看過很多訓練中教練員不重視或者根本沒有熱身，直接進行訓練的？

這是極其不科學和不專業的，在任何運動中，熱身訓練是必不可少的，原因和原理請參考我上一篇文章《足球訓練中熱身的重要性和原則》，本篇文章將詳細講述在足球訓練中如何進行熱身。首先是熱身的原則：

· 要有移動的活動：熱身要有距離的活動，不能夠是靜止的。

· 簡單有效：熱身活動不要複雜，不要儘量簡單實用。

· 多樣性： 不要只有慢跑和顛球兩種方式，會讓隊員感覺到毫無興趣。

· 適宜性：這個主要是針對天氣的，天氣熱的情況下可以減少熱身時間和強度；相反，如果是冬訓，就要適當延長。

· 必要的活動：足球運動中，下肢運用得比較多，所以在熱身中適當比例提高下肢活動的分量。

· 不要中斷和指導：熱身中不要打斷隊員，因為他們就像一臺運轉的汽車，突然停下來急剎車，又重新加速，心率和狀態起伏太大影響熱身效果。

· 和比賽有關：如果你這堂訓練課的主題是頭球，那你準備活動中關於頭部的活動就要很充分。

· 容易組織和安排：這個跟簡單有效有相同的意思，方便安排就是不要太複雜。

說完原則，我們就來講講如何安排熱身活動。總體來看，首先是分為有球和無球，

無球：1，慢跑 ：直線/變向

2，行進間徒手操 髖關節向外慢跑/髖關節向內慢跑/肩膀

3，拉伸 肩部/腹部/下肢拉伸

有球：根據主題來細分。傳球/帶球/射門/頭球等。舉例：如果練射門，就可以組織一人傳球，其他人接球射門。

熱身至少達到15分鐘以上。足球訓練熱身很重要，甚至要達到半個小時。熱身非常重要，為避免受傷，需經過充分的熱身

瞎踢的話根本不用熱身，上去溜溜彎就熱開了。

單純的訓練的話30分鐘左右。

如果正規比賽，建議提前1個小時到場，換衣服什麼的之後立刻開始熱身，賽前10分鐘停止。喝水，解決內急，佈置戰術。

一般我們踢比賽時熱身主要是這麼幾個步驟:

1.兩個人隨便傳球5，6分鐘找找感覺。(之後也可以跟一個搶圈啥的)

2.兩個人一起進行球性訓練，一個人站著給另一個人拋球。接球人透過頭球，腳弓，腳背，彈地等方式傳球傳到仍球人手裡。一組下來交換。

3.分兩組(人少的話就一組)進行接球帶球傳球跑動訓練。

4.回憶戰術，進行戰術演練。(5，6個人週期性傳球跑動，要求速度快精度準)

5.小範圍搶球，大概是5v5+2箇中間人。範圍不要大，讓球員不停的跑起來，這種情況有點累是正常的，累也是很快可以恢復的。

6.行進間牽拉準備開始比賽(有時候還會練練反應，主要是活躍氣氛)

這一套下來30+是肯定有了，接下來90分鐘比賽強度非常合適。

如果平時訓練，其實熱身也算是訓練的一部分，主要讓球員一開始行進間牽拉一會就可以了。