前言

打籃球的人肯定都希望自己的投籃命中率提升，然而投籃的時候，最後一個把球送出去的動作，就落在了我們的手上，最後把球送出去的關鍵部位，就是我們的手腕。

所以有沒有經常看到打球的人有事沒事，都好像心中有球，到哪裡眼裡都是籃筐，都在無時無刻的做投籃姿勢。

那麼今天就跟大家來分享一些，能夠幫我們提升手腕力量的方法。

主要針對的手腕，就是這個關節，提升的部分分為

力量的穩定性

和

力量本身。

這個可能大家不是很理解，力量的穩定性就是讓我們的身體在各種情況下，跳躍，碰撞，起跳這類不同情況下，還能保持穩定輸出力量的意思。

第一個手腕的穩定性，什麼道具都不需要，我們要做的就是用我們的手腕反手支撐在地上，保持跪著的姿勢，慢慢的放低身體，對手腕進行施壓。你可以明顯的感覺到，手腕是被壓力壓迫這的。

第二個跟手腕有關的，其實就是我們的手指啦，所以這時候，我們要找一個對自己來說有點重量的物體，例如亞玲，這時候我們只用我們的手指，記住只用手指抓住這個道具，然後透過旋轉我們的手腕，讓我們的手腕在不同的角度下承受這個壓力，這時候你會感覺到你的前臂會有點發酸的感覺。因為手腕連線的正是我們的前臂的肌肉。所以想要提升手腕，提升前臂也是非常必要的。

就很容易啦，我們知道一顆籃球大概是600克，根據我們人和籃筐的距離，需要的力就不同。三分線肯定就需要更大的力量，如果力量不足，投出的球是很容易連籃筐都碰不到的。

所以練習手腕力量的方法就是，選擇一個略重於籃球的東西，透過投籃的方式把球投出去，因為我的身邊就只有這個 4千克 球， 那麼你們就理解成，這個球比籃球中，我用一個比較重的球，模擬了投籃訓練，那麼我的力量是一定會有所提升的。

在這裡我個人推薦的是比籃球重2-3倍的 訓練道具即可，所以也就是大約1-2千克的道具即可。

你們知道了訓練方法，還不知帶要訓練多久，那麼大概我們以每2周作為時間單位，每週5次的30分鐘的專項訓練，通常是這類訓練的基礎訓練量，根據各自的時間可以上下調整。

2周後，可以自我測試，再決定是否增加訓練量

手腕力量的話，當然是用啞鈴或者握力器來訓練了。

投籃的時候如果感覺射程不夠，三分太遠投不到。除了要單純地鍛鍊手腕的力量之外，還要學會蓄力。投籃必須要學會屈膝和腿部發力，投籃不單單是靠上肢力量，而是全身上下的一個力的傳導。如果你單純鍛鍊上肢力量，投籃過於依靠雙臂的力量，這樣肯定會使投籃命中率大打折扣。

如果投籃過於依靠上肢力量，投籃穩定性肯定會很差，命中率也幾乎沒有。NBA球員之中，上身力量強壯的球員不再少數，但他們一般投籃都很差。比如奧尼爾、霍華德和小喬丹這些罰球比較差的球員，他們就是上肢力量過於強壯，不好把握球的力度。

所以如果想要提高自己的射程，手腕利用啞鈴鍛鍊到一定程度就可以了，如果過於追求上肢力量，然後一直依賴手臂的力量來投球。就算題主練到了自己希望的射程，你的投籃也不會很準。投籃要想練好，僅僅鍛鍊手腕的力量是遠遠不夠的。

除了腿部發力和力的傳導之外，題主的投籃姿勢一定要標準。三個90度一定要做到位，非投球手不要干擾，練會單手投籃，否則這樣會影響投籃穩定性。其次還要壓腕，壓腕一定要狠，不要裝樣子。出手之後，投籃手的肘部應該高於眼部，這些細節一定要做到位。

投籃本身就是注重細節的事情，馬虎不得。雖然籃球之間的身體對抗很激烈，力量強壯的人佔據一定優勢。但打籃球也是需要技巧的，在提高自己手腕力量的同時不要忘記投籃的細節，只有勤加磨練，才能達到自己預期的目標。身體鍛鍊和籃球技術要同時進行，如果題主想讓這二者結合的話，可以從網上買一個訓練用的重球，利用訓練球練習投籃，也能取得一定效果。

如果你有器械，比如啞鈴，那可以用啞鈴來鍛鍊你的手腕。如果沒有，那就那天做100個俯臥撐，絕對有用。但是投籃不僅僅是靠手腕的力量，還有手指的力量也是必不可少的，所以可以適當用握力器去鍛鍊一下手指的力量。

籃球對於筆者只是興趣愛好，論專業投籃技巧沒啥好說的，不過如何提升腕力是個細活。

正握腕彎舉

這個動作其實挺難控制的，注意彎曲手腕，小臂不可借力，身子手臂要貼緊凳子，小臂一旦動了，對於手腕的提高就很差。

稍稍停頓之後緩慢舉起，除手腕以外，其他的不運動，關注度要集中！

槓鈴或者啞鈴的彎舉

這個動作難度還是有的，主要鍛鍊前臂等內側肌肉，是提升腕力的首選。

注意選擇合適的槓鈴或者啞鈴，手指的力量是需要發力的！其實觀察這個動作不難看出來這個對於籃球的手腕力量方面提高應該挺大的。

牽引繩的腕力訓練，當然了圖示動作是訓練胸大肌和中縫的，主要是介紹這個器械。

這個應該是最接近與人腕力對決的器械。

單臂引體向上

很多人認為引體向上是鍛鍊手臂二頭的，但其實引體向上主要鍛鍊的是背闊肌，去輔助肌肉群有小臂等，但在過程中為穩定身體，會鍛鍊到前臂以及手腕等，前臂對於腕力的提高也是很不錯的。

所以儘量要讓身體變得不穩定，提高難度，採取單臂引體向上！

首先我們要知道，投籃時主要靠手臂背面肌肉力量，在一個是你的起跳傳輸出去的力量。而投籃因為力量不足而導致動作變形，在業餘水平的日常籃球運動中屢見不鮮，所以我先分析導致這一現象的主要原因：

1、身體協調性差。

2、小臂力量不足。

3、缺乏投籃練習，導致動作容易變形

投籃動作不僅僅與身體不同部位的力量有關，還與全身協調發力有關，如果不協調就會出現手臂似乎無力，感覺跳不起來，身體像被加重，重心不穩等情況出現。

適當進行跳繩，瑜伽，健身球的訓練，對於身體的綜合協調能力大有好處。

2、小臂力量鍛鍊。主要進行前臂肌群的鍛鍊，可以確保投籃動作的穩定性，啞鈴、槓鈴來鍛鍊，絕大部分動作基本上啞鈴槓鈴都可以用，但是啞鈴做起動作來更為靈活，而且個別動作只有啞鈴才能完成。3、加強日常投籃訓練，投籃訓練是一門簡單但是很重要的訓練，沒有太多的花樣和方法，需要的是長時間的練習。只有做好了訓練，才能在比賽中有好的發揮。比如每天各位置角度，各投幾百次，使肌肉形成記憶，在比賽中自然會形成穩定重複能力。

總之，想用標準動作投籃，一方面可以觀察投籃標準的球星投籃影片，像庫裡 ，雷阿倫，湯普森等，另一方面要解決投籃力量不足這樣的基礎問題，日常鍛鍊前臂肌群，鍛鍊全身協調性，再加上大量的日常投籃訓練，自然能夠得到很大改善提高。

投籃的力量不是完全取決於力量的大小。主要看手腕的速度力量即爆發力，做手臂力量與頻率的組合練習！那你的遠投變得輕而易舉！

其實是想表達投籃手腕沒力氣吧，但真實的情況是，投籃是從下肢發力，引力量到上肢。說白了，就是下肢需要有個起蹲的動作，然後起跳，藉助身體上升的速度，再同時手臂和手腕發力，這樣投籃就很遠。

這個問題可能很多打籃球的都有過困擾，一般情況下力量都足夠了，除非你還在上小學。

記得小學時打籃球投籃根本沒了力量只有雙手投。後來長大了投籃就輕鬆多了，但也會有三不沾的情況發生。 為什麼呢？

首先，你的投籃姿勢可能不對。 投籃前先微微下蹲蓄力，然後出手起跳，試試這個動作會發現投籃很輕鬆。 投三分也不會很難。

其次，可能你經常跳投。 跳投比較講究腰腹能力，平衡感，和球的感覺 雖然動作飄逸，難以封蓋。但是腰腹能力不強的話經常會投短了或者三不沾，有木有?

最後過於講究弧度，或者手握球的位置不對。之前我就嘗試投那種高弧度的投籃，覺得比較難封蓋，進球的感覺也很棒。 但是球的弧度越高對力量的掌控就越難。 一不小心就投短了，或者用力過大投多了。

球齡27年，簡答一發。

投籃的力量很大程度上取決於三方面，一是正規合理的姿勢，二是手指、手腕的絕對力量，三是身體核心力量的穩定性。

正規投籃姿勢能夠保證出手時身體各關節的力量的合力合理最大化，身體不用克服非正規姿勢的力量輸出，如肘部外展時身體就需要作出更多力量輸出以保證投籃線路。

手指、手腕的絕對力量能夠保證出手時投籃線路及距離的精準。

跳投時身體整體處於一種繃緊狀態，強大的身體核心力量能夠保證跳投時出手穩定。

以上三個方面屬於缺一不可，相輔相成。

手指的力量可以藉助握力器，某寶上大把有售，建議從40公斤練起，逐步增加到70公斤，期間你會驚喜的發現投籃和控球時，手對球的掌控感明顯增強。

手腕的力量可以利用啞鈴卷腕練習，進境較慢。

網上有一種較重的訓練球，通常重量是標準球的5到6倍，利用這種籃球練習投籃是一條捷徑，前提是你已經透過大量的基礎練習保證自己的動作、手型完全固定，不然的話，只要用這種球練習幾次以後，你就會發現不會投籃了。筆者曾經利用這種球練習過一段時間，換回普通球時感覺手腕輕抖就可以投出高弧線、遠距離的投籃，可惜的是控球會退步很多，因為球變輕以後非常難控制。

關於怎樣提升手腕投籃力量，這一問題，網友“籃視野”已說得很祥細，我贊成其觀點。僅補充一點。在中學時曾為校籃球隊員，曾記教練老師讓正確掌握投籃動作、姿態、要領，多多練習。命中率定會提高。

主要有幾個方面，一是器械。比如啞鈴、握力器等，有針對性地進行力量訓練。二是徒手訓練。指臥撐就是很好的徒手訓練方法，可以遵循漸進，先面對牆壁訓練，逐步增加。三是核心力量訓練。這個很重要，也最容易忽視，投籃是一個連貫動作，從腳尖、膝蓋、髖關節、腰部、肩膀一直到三個90度等，可以重點訓練腰腹，提升會很明顯。

不不不，手腕只是一部分，你應該提高的是核心力量，腰腹力量，做啞鈴，臥推，提高全身的力量，體能，保證你在三分線外跳投的力量和體力！手部更多的是控制球的準度和弧度。這是一種很玄妙的感覺，當你堅持用標準動作每天投500箇中遠投，你就會體會到那種感覺，從腳底一直上升，最後傳遞到指尖出手，包括球進的時候，你的投籃動作還保持著，指向進球點，提高弧度很重要，因為高的弧度可以幫助你更好的進球，我認識一個大高個，190的身材，現在他的啞鈴已經達到40斤一個，特別有勁。可是他投籃用手掌觸球，投的球又低有平，所以你不應該只提升力量，而且要保重體能，和研究投籃動作，還有每天不厭其煩的訓練投籃，只有這樣，你才會有收穫，任何一個運動成功人士，都是在枯燥乏味的訓練中成長起來的

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二、指臥撐。用十個手指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三、單槓懸垂。時間越長握力越大。四、卷"千斤腕"。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

熟能生巧。俗話說：“拳不離手，曲不離口。”“只要有恆心，鐵杵磨成針。有志者，事竟成。”

如果自己天資不夠，那就本鳥先飛。除了練投籃，也要練扳手腕，練俯臥撐等等。

其實投籃與手腕的力量關係並不大，一般成人的腕力都可以把籃球扔到籃板上的。投籃的主要目的是要把球投入藍環內的，這就需要長期練習，熟能生巧，達到在不同的位置不同的環境條件下，都能自然將籃球投進藍環才能達到預期目的，這樣就需要在不同的位置不同的環境下使用不同的腕力的。

怎樣提升手腕投籃力量，這一問題，我在中學也經常打藍球，曾為校籃球隊員，曾記教練老師讓正確掌握投籃動作、姿態、要領，多多訓練練習。投球命中率定才會提高。