練習拳擊強化手腕的動作：

一：最好拿槓鈴做衝拳練習。做前衝，後衝，左右衝，上衝，下衝等方位練習。因為在真實的格鬥中，敵人所與你接觸的方位是不確定的。所以自己要做到，不論敵人站在自己任何角度位置，我們的拳頭都要打得出寸勁爆發力來。

二：倒立。長期練習倒立，你的手腕就可以承受住自己的體重。當你猛力打擊敵人時，手腕才能承受得了你所慣注出的力道，以至於不導致手腕骨骨折及受傷。

三：拉單槓引體上升、下降或爬杆、爬樹、打石塊過河等等動作來強化自己手腕的韌性和耐力。

四：雙挙輪換擊打沙袋，沙包等實物訓練。

五：雙拳作擊空訓練。

六：掛一塊床單，然後每天堅持用拳頭對著床單擊打。找到接觸瞬間的爆發力點。

七：雙手、單手做俯臥撐，輪流用掌，拳頭接觸地面，並兩掌相擊拍打，再做俯臥撐。每次以二十次為限。

八：掰手腕。多找一些手腕勁大的人去挑戰自己手腕力量。

總之方法很多，幹農活和在工地搬磚也是一種鍛練。功夫是長年累月積累而來的。並不是經過短期強化訓練而得到的。

1、鍛鍊手腕力量可以提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實是提高自己的握力，是為將來發展強大的腕力的接觸。

2、拳頭俯臥撐。用拳頭著地的方法做俯臥撐，這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長，效果會越好。

3、卷千斤腕。這種辦法對握力有很大的提高，而且可以增強手的耐力，但鍛鍊起來相當費力，必須持之以恆，而且每次鍛鍊完以後需要徹底放鬆，可以將繩子所需的重物加重，以提高強度。重物為五公斤時繩長1.2米，可一口氣做兩個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

1．握拳的方法 how to making a fist

正確的握拳可以幫助拳手在出拳時減少手部的受傷。

手指伸展，轉動大拇指向外，其餘四個手指向掌心彎曲握緊，再將大拇指壓在中指上，使拳面平整而牢固。不要將大拇拳頭裡，否則大拇指很容易受傷。在指關節處纏上手繃帶，拳頭儘可能地握緊，要讓指關節感覺到擊打的衝擊力。

2．鍛鍊拳頭和手腕 training fist and wrist

用拳峰著地練習俯臥撐，適當練習，因人而異。使用3-5公斤的啞鈴或臂力器（用雙手各舉起一隻啞鈴或臂力器，前臂伸展，手腕上下移動舉起啞鈴或臂力器，一組20次，一次3-4組）練習。

1、鍛鍊手腕的方法千千萬，找到一種方法堅持練下去才是最重要的，貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月，你會發現投籃的時候手臂會輕鬆很多哦。2、這是握力球，這個就不按規律來練了，平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛鍊手指力量的利器。3、

手指：手腕發力需要透過手指傳遞出去。這裡鍛鍊手指的方法給大家介紹兩種。

4、

用握力器鍛鍊手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛鍊手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動手指以放鬆。

5、手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動以放鬆腕部。6、張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。7、手臂：手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛鍊手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這裡我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛鍊手臂力量。

拳擊強化手腕有拳俯撐，腕俯撐等等。

首先不要急著練習手腕，先把基礎的腕骨結構看看，然後用拳做俯撐，保持表態不動，感受下小臂肌與腕骨的閉合狀態。接下來就可以小臂肌肉和指力量練習，類似下面的動態圖，把前臂肌固定在平面上，手腕懸空，往上蹺或是反過來蹺也可以，可以卷重練習，

翻掌心也是一種辦法，但需要小心，先找個軟的地面練練，安全是最重要的。

最後可以使用攀巖訓練手段，對指力，腕力，動態的力量特雖有幫助。

經常做握力棒練習，以自己體質來不停增加數量，還要經常做反手後手背俯臥撐但過程中一定要以自己能力所及去練習不能盲目去練，等適應了一定程度再慢慢增加數量。

主要介紹幾個簡單的直接鍛鍊手腕力量的方法。

1.靠牆手倒立——讓手腕支撐更加穩定

很多人練了很長時間的啞鈴抬腕，一旦它上手自由倒立或者其它支撐訓練，它照樣還是會手腕受傷，原因就是手腕支撐力量不足。

手腕作為關節，首當其中的作用就是力量支撐，如果你支撐的時候手腕強度不高，那你的手腕受傷機率就會很高。

靠牆手倒立這個動作，很多人都用來練肩，但是它對於手腕支撐力量的效果也是非常之高的，因為倒立平衡這塊，手腕也是一個重要因素。

2.單槓屈臂撐——讓握力和腕力達到協調

很多人做俯臥撐的時候手腕不疼，但是到了臥推的時候手腕就開始變疼了，這就是由於你握力和腕力這兩個因素沒有達到協調的原因。

有些人一旦雙手握緊，腕力就開始變得不穩定了，而腕力穩定之後，握力就會變得不緊張了，這就是協調性不一致的原因。

單槓屈臂撐這個動作，就是一個非常好的協調握力和腕力的動作，能讓你在握力和腕力之間做平衡，提高協調性。

多練這個動作，以後你在臥推或者推肩的時候，手腕就會更穩定，更不容易受傷，所以這個動作是非常實用的

3.吊腕——讓腕力起到懸吊平衡作用

如果你在引體向上或者懸垂舉腿的時候晃來晃去，一方面是你肩部力量的原因，還有一方面就是你手腕懸吊穩定性比較差的原因。

還有在雙力臂、單槓翻槓這些動作中間，腕力懸吊平衡是一個非常實用的方面，可以讓你的這些動作更容易解鎖。

.沙袋拳擊——腕力爆發性募集

在膝蓋的關節穩定性訓練中，我提到了蹲跳這類爆發運動的募集作用，在手腕當中也可以運用，你可能做不了擊掌俯臥撐之類的高難度爆發訓練。

但是你可以做到小強度的沙袋拳擊，手腕是完全可以承受的，並且對手腕強度募集方面作用也會很大。

在沙袋拳擊的前幾天，你的手腕和拇關節都會比較疼，但是這種疼痛屬於良性疼痛，可以休息幾天之後繼續。

多練這個沙袋拳擊之後，你的手腕強度也會跟著上漲，那對於你以後的上肢爆發訓練、還有倒立這類協調訓練作用是非常明顯的。

最後呢，也說一下其實還有很多更簡單的動作也可以很好的鍛鍊手腕的力量，比如揮動重拍，像網球拍或者壁球拍之類的都可以。

按照中國傳統武術的經驗總結，首先出拳姿勢要正，在進行搏擊出拳的時侯手腕一定要平行，最好稍有點點內扣，如果姿勢正確了，鍛鍊手腕力度最好辦法就是拳頭俯臥撐，最好是在地板上做，不要在軟地板上做，這是我多年總結的經驗。

　　初級訓練，是增加腕力和臂力的最佳訓練法，也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。

　　初級訓練：帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏於手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利於使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。現在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然後放鬆反覆練習。也可在休息的時候握緊拳頭，在放鬆，在用力握緊。此訓練對於增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習後，可邊跑邊出拳，李小龍曾說過”如在跑步出拳或踢腿這將對你的技擊術有一個新的飛躍。因此習練者不要忽略此項練習。

1.熊爬，青蛙爬，猴子爬

這3種基本模式是你開始的第一步，也是偉大的開始，因為這些爬行可能是最初的運動，我建議你先慢慢重複，利用更多的休息時間進行這些練習。

你的重點應該放在如何透過你的手和上半身，移動身體，分析你手腕的感覺來進行調整。

2.平板折回的手腕

你或許不太可能這樣做到，因為我們平時基本都是透過手掌承受重量，所以，這個動作對於你來說可能是一個弱勢位置，所以請把它當作一次訓練，而不是一個挑戰，也就是說別逞能。

從一隻手開始這樣的訓練，逐漸增加身體重量，還可以用膝蓋減少負荷，緩慢進行，讓時間慢慢的使你進步，以防止任何可能的傷害。

3.立掌行走

另一個不尋常的動作，是利用字豎立的手掌行走，正如影片裡的那樣，再慢慢加入腿腳的變化。這個動作會讓你的手腕保持在一箇中立的位置，會讓你的手腕逐漸根據發展的變化增加適應性和強大的力量。

4.翻手腕行走

這個練習將加強手腕的靈活性，利用身體的阻力對手腕進行拉伸， 逐漸過渡到利用手腕力量支撐身體，這種組合對手和手腕力量的增加，靈活性是非常好的一個刺激。