想要塑形，我們必須先了解完整的訓練階段都包括什麼？如何能讓你更好的達到訓練目標。

正常情況下，我們的訓練計劃包括三個階段：

1：基礎期：對於很多人來說，從來沒有鍛鍊過，初期必須要透過一些低強度的訓練，比如功能性訓練或者慢跑，還有肌肉的伸展訓練和關節靈活性訓練，讓身體從不運動慢慢的進入運動狀態，從而適應運動的強度。

2：效果期：對於減脂人群來說，有前面的基礎期做鋪墊，這個階段就可以進行一些大強度的訓練了，像HIIT,TABATA,或者間歇性有氧訓練，比如開合跳，高抬腿，波比跳，深蹲，半蹲來做組合性訓練，每週3到4次，一次5個動作，每個動作做30秒左右，進行3個迴圈，再加上跑步，基本能達到訓練效果。

增肌人群也需要有基礎期的訓練，為肌肉增長做好準備。在效果期時，可以透過不同的訓練方法，組數和次數來達到想要的訓練效果。

3：保持期，又稱為塑形期，這個是減脂人群獨有的。

因為增肌人群，剛開始就是為了增長肌肉和圍度進行的力量訓練，所以就已經是在塑形的路上了。

而減脂人群，在前兩個階段，已經減了好多斤了，身邊有人減肥的話可以留意看看。

如若純粹的減脂到現在，肯定會出現不同程度的面板鬆弛，鬆鬆垮垮的掛在身上，很難看。手臂和肚子會看的比較明顯。再減，會持續松下去。

這個時候就得透過力量訓練來塑形了。主要手段是透過啞鈴槓鈴和一些健身器械訓練，來達到增加肌肉量，撐起鬆弛的面板的目的。並且可以防止，快速瘦身的反彈。

因此，快速的塑形其實並不存在，因為肌肉量的生長需要一定的時間，同時還得搭配合理得增肌飲食才可以。

只有長久的堅持，才會讓你的身材達到理想的目標。

減脂成功以後一定要塑型，這是千古不變的道理。要知道如果自己只是單單減脂的話，那是不可能變成凹凸身材的，減脂頂多可以讓自己瘦下來。也有些人會覺得只要瘦下來就行了，但其實靠減脂瘦下來的身材是毫無美感可言的，別人不會覺得自己的身材好，只會覺得這種身材很骨感。

一、塑形需要科學方法

但塑型也不是可以隨便塑的，必須要講究方法。在塑型之前自己應該明白塑型的概念——針對性訓練某一部位。從這一概念中可以得知塑型的動作幾乎全是針對動作，而且八成以上還是關於力量訓練的動作。明白了這些以後就可以去找塑型的動作了，在找動作時很多新手都會犯同一點錯誤，那就是覺得強度大的動作效果就一定好。這從理想的角度出發是正確的，可要是從現實的角度出發那就是漏洞百出。

二、更加適合新手的運動

要知道對於新手而言，強度太大的動作自己是根本做不標準的，動作都做不標準那談何效果？更重要的是強度大的動作風險指數也高，可能一不小心就會在做的時候受傷，而新手的體質一般都比較弱，在訓練時受傷以後可能半個月都不能再去運動了，這對新手來說是得不償失的。那麼新手應該做什麼動作呢？新手健身不用愁，搞定這五個動作，幫你更好塑造完美身材

動作一：跪式平板支撐

動作姿勢：首先俯臥在瑜伽墊上，接著用雙臂撐起身體。腿部順勢向後併攏伸直，然後再微微向自己的上半身屈膝，要注意整條腿除了腳尖和膝蓋可以觸地外其它部位都不能碰到地面，也就是本動作需要靠手肘和膝蓋支撐身體，動作要標準這樣才能鍛鍊到肌肉群。最後保持這個姿勢45秒即可。每組8-12次，做3到5組，要根據自己身體的情況及時調整組數。

動作二：卷腹

動作姿勢：首先平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，上半身緊緊貼在瑜伽墊上，雙手則彎曲使雙手掌能碰到耳朵。接著再用身體發力使上半身微微抬起，不用抬太高，只需肩膀離地。在抬起身體至最高點後再放下即可。每組8-12次，做3到5組，要根據自己身體的情況及時調整組數。

動作三：自重深蹲

動作姿勢：首先雙腿張開站立，雙手抱拳放在胸前或者在胸前平舉。然後再讓身體做深蹲，要蹲至大腿和小腿呈垂直狀才可以起身。每組8-12次，做3到5組，要根據自己身體的情況及時調整組數。

動作四：跪姿俯臥撐

動作姿勢：首先俯臥，雙腿屈膝，使膝蓋碰地小腿往上抬。雙手掌位於肩膀正下方支撐身體，然後再像做平常俯臥撐一樣即可。每組8-12次，做3到5組，要根據自己身體的情況及時調整組數。

動作五：臀橋

動作姿勢：首先平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手放與腰兩側緊緊貼地，接著再讓臀部緊繃且向上抬起。抬起至最高點後慢慢落下，但要注意不能讓臀部完全落下，臀部要一直保持懸空狀態。每組8-12次，做3到5組，要根據自己身體的情況及時調整組數。

結語：最後要說的是以上動作組間休息時間不要超過半分鐘，時間過長對鍛鍊的效果就會有所影響。還有就是如果自己能力不足以完成上面五個動作，那千萬不要勉強自己，能做多少做多少就是了。而如果自己在做完這些動作後感覺身體依然輕鬆，那就要試著去加強一下動作難度了，畢竟塑型不可能輕鬆的。另外自己在塑型時還要控制飲食和規律的作息時間，畢竟這兩點對塑型來說是至關重要的。

需要塑型一般都是在標準體重偏上一點點，也不能說胖，其實還是體內的脂肪在作怪，脂肪多了，總感覺不是那麼完美。

我們的塑型時間在3個月，可以幫你達到完美身材並且不反彈。

想快速塑型

還是調整飲食＋運動

只是運動時，多增加無氧運動的量，如果有條件的話，可以用健身房的器械來幫忙，效果更好

需要增加胸肩背腿腹的無氧訓練，每週訓練4-5次，可以按照

週一：胸、三頭肌

週二：背、二頭肌

週三休息

週四：腿

週五：肩 核心腰腹

週六休息

週日休息

每次力量訓練完增加30分鐘以上的有氧訓練：跑步機、橢圓機、單車、游泳

飲食需要多增加蛋白質的攝入：雞胸肉、牛肉、魚蝦、蛋清

主食以粗糧為主：土豆 紫薯 紅薯 芋頭 南瓜 玉米 高粱 燕麥 等

多吃新鮮的水果蔬菜

全天飲食比例：主食40%蛋白質30%維生素20%脂肪10%

如何快速的塑形？

那我們先要簡單瞭解一下塑形的概念。

塑形，是指透過健身運動、飲食調理等等方法，使形體符合標準的尺寸。

那我們應該如何快速塑形？快速達到預期目標？

答案是：科學的健身運動+合理的飲食調理。

科學的健身運動：建議根據自身的身高、體重、體脂率、BMI等基礎數值分析，制定適合自己的訓練計劃。一般塑形訓練是以有氧運動和抗阻訓練為主，訓練強度適中，合理安排，保證科學有效；根據不同階段搭配、安排，適當加入拉伸放鬆環節，對肌肉起調節作用，增加肌肉彈性，有利於形體塑造。

合理的飲食調理：根據預期目標，控制攝入熱量總量及食物重量，減少脂肪攝入，保證營養均衡，應保證飲食中富含水果和蔬菜，膳食纖維，以瘦肉和植物蛋白最為蛋白源；除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分。

運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多餘的糖只能用來供能，而無法轉變為脂肪而貯存。同時隨著能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被調動起來燃燒供能，體內的脂肪細胞縮小了，因此減少了脂肪的形成和蓄積，進而達到塑造完美形體的目的。

塑形效果的快慢還在於自身的自律程度，塑形需要堅持，不能三天打魚，兩天曬網。合理的間隔、休息是必要的，可以給身體和肌肉進行調整、恢復，以達到更好的狀態融入塑形訓練。

最後附上一位14男孩子的塑形效果對比圖，希望可以給您帶來更多的信心堅持下去✊

如何快速塑形？塑形，需要根據自己的身體情況，堅持相應的運動；所謂的“快速”應是科學運動，合理飲食和休息。

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，越來越多的人們在追求健康和形體之美；女生打造馬甲線、翹臀、修長腿等，擁有曲線有致的身材，男生打造倒三角等，已經成為社會生活的時尚。

塑形，是塑造美好身材的過程，要經過減脂和增肌兩個階段。前期以慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練為主，合理控制飲食減脂；女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右，適合轉為各種力量訓練為主增肌塑形。

增肌塑形，是對身體不同部位肌肉予以持續有效的力量訓練，使之成形好看。就女生而言，以卷腹、平板支撐、兩頭起、俯身登山、俄羅斯轉體等訓練腹肌打造馬甲線，以寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、器械蹬腿、器械曲腿等訓練臀部和腿部肌肉，打造翹臀和修長腿。

塑性其實是一個比較泛的概念，我們一般認為屬性就是把形體調整成自己希望的樣子。塑性一般來說沒辦法做到快速，因為自己對自己的要求也會不停調整嘛。但是針對一些簡單的塑性要求還是有比較快捷的辦法。

假如是胖子，那首先就是要減脂。

減肥只有一個原則，就是製造熱量缺口。透過運動加上控制飲食造成一段時間內身體消耗的熱量大於攝取的熱量，體重一定會下降。但是減肥不等於減脂，我們大多數人說的減肥只是想減少身體多餘的脂肪，並不希望減少肌肉量。所以不需要做過多的有氧訓練（比如跑步），還需要增加一些力量訓練搭配，最好安排在有氧訓練之前。每天熱量缺口保持200-300大卡較為合適。

所以，減脂不宜追求快速，建議每個月體重減少1.5-2KG左右比較合適，不然減少大量的肌肉，會減緩每天身體的基礎代謝，每天消耗的熱量會變少，減脂越來越困難。快速減脂也會帶來快速反彈的後果。

如果你是個瘦子，那麼就需要增重。

很多瘦子塑性都說想增肥，實際上他們真正的需求不是肥，而是肌肉量。

跟上面減脂正好相反，增肌的原則就是執照熱量盈餘，建議每天多攝入200-300大卡的熱量。搭配合理的力量抗阻訓練，調整飲食，多攝入優質的蛋白質：雞蛋、牛肉、雞肉、豆製品等等。增肌粉蛋白粉也是不錯的選擇，可以在你吃不下的時候補充足夠的蛋白質和熱量。

這裡順便分享一個每週工作比較忙，不能每天去健身飯，每週只需要兩次的訓練計劃。

每次訓練間隔2-3天，一週兩次。

最後就是體態調整也是塑性的一方面。

現在大多數人長期伏案工作，造成前後交叉不平衡。也就是說前面肌肉長期收縮，背後肌肉拉伸變弱，就會造成駝背，頸部前伸的體態。還有骨盆前傾，骨盆後傾等等現象。這樣的體態會讓個人的形體看起來很沒有氣質，所以塑性很關鍵的也就是調整體態。

調整體態就需要日常有意識的保持良好的坐姿、站姿及走路姿勢，抬頭挺胸。訓練比較弱的肌肉，每天拉伸頸部及胸部肌肉。

塑性是一個長期的身體調整，但是想要快速，只要認準方向，針對的採取行動，初期都會很快速的獲得良好的發展。

曾靜我也是一個180斤的胖子，透過跑步，半年瘦到了130，但是形體並不好看，於是開始學習訓練，短時間內就能有很大的改變。

上圖為證。

所謂的塑形就是透過身高，體重，年齡，三圍等人體資料而計算出來的標準身材。在一般人眼中有氣質，曲線身材，漂亮就是女神想要塑形的話還是有一些絕活的，首先就是要要個控制好飲食和加強體育鍛煉。尤其是過度肥胖的同學們，不光要合理飲食，相關的飲食計劃一定要跟住。對於女性來說，快速減脂塑形那就是瑜伽課了。

但問題是很多人都知道瑜伽可以塑形，沒有幾個人可以堅持的很久，瑜伽的好處很多的“可以提升氣質，提高免疫力，集中注意力，塑形減肥。”

在一個就是跑步，跑步是很好的有氧運動，可以在早晨，也可以在傍晚，一般活動半個小時最佳

注意：1.運動和飲食一定要堅持控制

快速塑形的方式並不存在。

所謂的快速塑形應該需要考慮兩點，塑形的過程相當於增肌，但是這個增肌並不等同於健美選手，需要很大的肌肉量，只是在原有的基礎上有一定的肌肉含量並減掉多餘的脂肪，這種形態應該是很多人所需要的。

所以，這裡就要考慮到增肌和減脂這兩個問題了。

對於塑形的增肌方式，我個人認為這並不需要持續的增加重量去訓練，而是在保持一定的負重量長期平穩的練下去即可。當然，究竟需要多大的負重取決於你需要多少肌肉量，一切都是可控的，再循序漸進的訓練中，當你對自己的肌肉量已經滿足的時候，你就不必持續增加負重了。只要堅持鍛鍊便可以保持這樣的身材，當然，這期間你需要蛋白的攝入，這是必不可少的。

大家通常所說的減肥就是減脂，需要將身體多餘的脂肪消耗掉，才能看到我們的好身材。那麼，我建議，你可以先進行減脂減肥再去想塑形的問題。當你能夠把自己的體脂控制在17%左右，你就可以進行力量訓練了！

不建議追求效果，透過節食來減脂減肥，這種方式特別不可取，而且簡直效果也不好。透過大量的運動來減脂才是正確的方法，而且這也給後期的力量訓練打下了一定的基礎。

快速塑形首先應該要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要堅持，堅持訓練，堅持飲食，時間長了自然會有好的回報。

1. 多做複合訓練：複合訓練對於減脂和增強力量都是非常有幫助的。所以建議多把深蹲，硬拉，臥推，槓桿划船等動作加入你的訓練計劃。

2. 不斷改變訓練的計劃：建議每4周改變一次你的訓練計劃，不斷嘗試更多的訓練動作，更多的動作變式。

3. 安排好減重周：減重周的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在減重週中，身體能夠恢復、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要。

4. 結合有氧：Hiit 衝刺跑是一個減脂利器，另外無氧後來半個小時的爬樓機或是3.0的速度慢走半個小時，效果都會不錯的。

5. 飲食：這個是健身的重中之重！儘量減少攝入經過精加工的麵粉類食物，多吃一些粗糧。另外，在做飯時會簡化加工的程式，儘量避免油炸，爆炒等等。還應該考慮減少碳水，脂肪的攝入，但是一定要保證足量的蛋白質來防止肌肉分解。