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1 # 麥向北方
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2 # 每日減肥日記
食譜如下（請根據個人需要進行調整）
第一週：週一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。（逗號表示“和”。）
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選擇低脂肪的肉，如烤雞胸肉）
週二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉吃到飽（白煮或煎烤，去皮），西紅柿（沒規定數量的話就是不限數量），一個橙子或一個葡萄柚。
晚餐：兩個煮雞蛋，一片全麥麵包，一個橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
週三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：茅屋芝士（脫脂），一片烤麵包，西紅柿。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。
週四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
週五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：魚肉（白煮或煎烤，可以選擇三文魚，金槍魚等），蔬菜沙拉，一個橙子 / 葡萄柚。
週六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
週日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿不限量，一個橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
第二週週一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。（第二週早餐和第一週完全一樣）
午餐：兩個煮雞蛋，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
週二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
週三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，黃瓜不限量。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
週四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。
晚餐：兩個煮雞蛋，西紅柿，白水煮蔬菜。
週五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：魚 / 蝦（白煮或煎烤）。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
週六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：混合水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉。）
週日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
第三週開始為全天食譜，不特定區分早中晚餐。（意思就是三頓飯都吃這個）週一全天：混合水果（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
週二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。
週三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。
週四全天：魚或蝦（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。
週五全天：煎烤肉或雞肉，水煮蔬菜。
週六全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
週日全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
第四周給出的食物可自行安排在一天內吃完，不特定區分早中晚餐。原版食譜第四周按照右邊的註釋來看是從星期五開始的，原因未知。這裡調整下順序，你可以按照週一→週日的順序進行，也可以按照週五→週四的順序進行。週一：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤麵包，1個橙子/1個蘋果/1個葡萄柚。
週二：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，2個煮雞蛋，1個橙子/葡萄柚，生菜。
週三：2片白雞胸肉，2勺脫脂白軟乾酪（茅屋芝士），一片烤麵包，2個西紅柿，2個黃瓜，1個橙子/葡萄柚，1杯酸奶。
週四：1盒金槍魚刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麥麵包，2個西紅柿，1份白水煮蔬菜，1個橙子 / 葡萄柚。
週五：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身（不含油）。
週六：200克肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚 / 蘋果。
週日：1勺茅屋芝士，2個西紅柿，2個黃瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身。
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3 # 茶語養生閒說
我昨天用空氣炸鍋做了一份點心，我和我女兒都吃光了。可以寫出來，大家自己做了嚐嚐。
先做油酥一小碗，再用適量的麵粉，雞蛋加發酵粉發酵。然後，加莜麵，花椒粉，蔥花食鹽，可以加一些溫水，打成糊。
炸鍋預熱刷油，糊入鍋200度五分鐘，劃塊刷蛋黃，翻面刷蛋黃，烤熟。
莜麵代替精白麵適合減肥。
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4 # 喵姐的減肥日記
減肥食譜不是適合每一個人的，只有健康正確的飲食結構，優質蛋白加優質碳水加上優質脂肪，跟據高蛋白低碳水的飲食結構，自己去定製適合自己的食譜，養成了健康的生活方式，想胖都難
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5 # 柏赫生活
週一
早餐：低脂牛奶1杯、全麥三明治（雞蛋、火腿、黃瓜）1份、蘋果1個
午餐：粗糧飯半碗、果仁菠菜1份、香菇豆腐湯1碗
晚餐：紅薯1個、白菜減肥湯1碗（其實就是白菜湯，不放油爆鍋，直接煮白菜加鹽雞精香油調味，喜歡吃香菜的可以在出鍋前加少許香菜，味道也很鮮美。）
週二
早餐：豆漿1杯、全麥麵包2片、水煮雞蛋1個
午餐：粗糧飯半碗、燒帶魚2塊、西紅柿豆腐湯1碗
晚餐：玉米1個、蔬菜沙拉1份（儘量不要用沙拉醬，因為沙拉醬的熱量偏高，可以選用生抽和醋調味道也很好。）
週三
早餐：紅薯粥1碗、小蔥拌豆腐1份
午餐：西紅柿牛腩飯1碗、紫菜蛋花湯1碗
晚餐：蘑菇黃瓜湯喝到飽（蘑菇屬於菌菇類，在煲湯之前最好先將蘑菇燙一下；黃瓜不僅熱量低味道清新，而且營養豐富。在喝蘑菇黃瓜湯的時候，也可以在出鍋之前打散一個雞蛋淋進去，這樣營養和味道都會加倍哦。）
週四
早：2個雞蛋的雞蛋羹、1個蘋果
中：1碗清湯麵、1份燒胡蘿蔔、1份涼拌芹菜
晚：1碗燕麥粥、1個橙子（燕麥可以直接用水煮；也可以和牛奶一起煮；也和酸奶拌在一起吃。個人覺得和牛奶一起煮的味道和口感更好，並且營養也更豐富，需要注意的是，牛奶煮燕麥粥的時候一定要不停地攪拌，以免粘鍋。）
週五
早餐：1個雞蛋餅、1碗無糖八寶粥
午餐：半碗粗糧飯、1份香菇雞肉片、1份涼拌西蘭花
晚餐：一份酸奶水果撈(酸奶最好選用低脂酸奶，水果可以選擇香蕉、火龍果、蘋果、藍莓等這些可以促進腸胃蠕動有助緩解便秘的的水果；也可以放一些黃瓜、小西紅柿提升口感。)
週六
早：1杯蜂蜜水、1碗蔬菜粥
中：半碗2米飯（大米和小米）、1份涼拌菜（涼拌木耳、涼拌菠菜、涼拌黃瓜、涼拌西蘭花等）、1份西紅柿炒雞蛋
晚：大豐收（紅薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米等蒸一鍋，當然不是全吃了，適當吃一點就行了。這一鍋怎麼也得吃兩天吧，就是餓的時候可以拿一個吃。都是粗糧熱量低，飽腹感強，吃了也不怕胖。）
週日
早餐：南瓜粥1碗、蘋果1個
午餐：黑米飯半碗、醋溜白菜1份、冬瓜排骨湯1碗
晚餐：醋泡黃豆1碗（黃豆提前一天泡最好泡12個小時以上，然後將黃豆煮熟，只要是泡好了的黃豆煮熟是很快的，一般20分鐘左右就熟了。然後將煮熟了黃豆撈出瀝乾水分，倒3勺食醋、1勺生抽、1勺香油，攪拌均勻就可以吃了。）
其實也沒有必要完全按照上面的食譜吃，就地取材，家裡有的食材儘量用上，早餐不要糊弄，中午可以吃一些涼拌菜和減肥湯，晚上別吃過多的主食，可以用粗糧代替。改善了飲食結構，並且嚴格控制食物的多少和熱量把控，減肥還是很快的，祝你減肥成功。
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6 # 記憶春天夏天
我之前收藏過許多減肥食譜，當時覺得都不錯，但都沒有堅持下來從周圍同事減肥的成功經驗看，晚餐少吃或者不吃是可以達到減肥效果的，相對也比較容易執行和堅持。希望對想減肥的你有參考價值。
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7 # 健身書屋
在健身減脂期間，我的碳水是有所減少，蛋白質大量增加的，這是我現今一週的的食譜計劃。
早上7；00 稀飯一小碗、饅頭半個、雞蛋兩個、黃瓜一根，水果隨意
10；30加餐 蜂蜜30克 蛋白粉50克 水果100克
中午12；00 米飯小半碗、雞胸肉50克 蔬菜150克
15；30 加餐 雞胸肉50克或者雞蛋兩個、香蕉一個
18；00 小紅薯1個 牛肉40克、 蔬菜隨意
21；30 來一杯睡前乳清蛋白粉
22；30 按時睡覺
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8 # 魔丸大帝
早餐
早餐是開啟和加速一天新陳代謝極其關鍵的一餐，它能幫助膽汁排出，稀釋血液濃度，提升血糖，繼而使身體有“能量”去消耗熱量，但千萬不要一起床就吃早餐，更不要情意綿綿地躺在床上吃女朋友為你做的早餐。
7—8點之間最合適，七分飽，清淡營養，穀物類，高蛋白，乳製品補鈣，水果補維生素。
全麥麵包、麥片、雞蛋、牛奶、豆漿、五穀雜糧、水果……
最簡單的搭配：牛奶1杯+素包子1個+雞蛋1個+番茄1個
千萬不要吃奶油蛋糕這類的糕點做早餐，熱量大概有1000大卡，並且會讓你食慾大發。
午餐
承上啟下的一頓，既要補充上午的消耗，又要保證下午的精力。
飽腹、主食、葷素搭配（1：3）、高蛋白食物
主食：碳水化合物，麵包、饅頭、麵條、100g米飯等副食；三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取；一份肉類：首選魚肉，其次是蝦肉、雞肉，最後是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉；一個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果；一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
最簡單的搭配，比如，100g米飯+150g素菜+100g肉+一碗湯
吃飯時要注意吃的順序，先喝湯，再吃蔬菜，最後吃飯和肉食，這樣在吃飯和肉食前已經基本上把胃填到2/3了。
半小時站著刷刷微博抖音什麼的很快就過去了。不過一個月就靠這個小細節，可以瘦1-2斤。
晚餐
清淡，控制量，攝入最好不超過300大卡，7點鐘前吃，如果晚餐後運動的話，建議泡一杯蛋白粉補充能量。
粥類、全麥麵包、饅頭、水果、蔬菜、蛋白棒等
最簡單的搭配，比如熬粥
愛心食譜拿走不謝
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9 # 北國村光
如果可以的話，你可以嘗試生酮減肥法。
第一週基本要每天三餐：早餐倆雞蛋一個黃瓜或者西紅柿，午餐，肉食，只吃肉。晚餐，肉食，只吃肉。水果只能吃草莓或者藍莓，一天不要超過100g，零食可以選擇豬油渣或者無新增的風乾牛肉乾。
第二週到第三週就可以把午餐和晚餐結合成一餐了，就是每天兩餐，早餐不變，晚餐還是肉。
到了第四周基本上一天一餐也不會覺得餓了，就是吃肉吃肉吃肉，吃到飽就行，餓了隨時可以吃，就這樣也能瘦。
生酮減肥法就是拒絕碳水，適量的優質蛋白質，一天三個雞蛋以內的量。還有就是大量的脂肪，以你能吃飽為準。
這個減肥方式是比較幸福的減肥方式，最起碼不用餓肚子，而且瘦的速度也還可以，我一個月瘦了26斤。但是有個缺點就是肉吃多了容易膩，而且比較費錢。
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10 # 小歐瑞州
好像減肥失敗了，控制不住嘴，好難啊。
之前也有成功過，但是恢復飲食體重就回彈，好像節食不是健康的減肥方法。
運動加上控制飲食，控制飲食不是節食，是選擇性的吃飽，就是不吃油炸等油脂高的食物，而去吃一些粗糧，纖維素高的健康食物，可以放開了吃。真的不要去節食，因為你總會有恢復的時候，人不可能不吃飯，只要恢復就反彈。還是選擇吃飽吧，要吃健康的就可以，別忘了運動。
回覆列表
早餐：一碗蒙北燕麥片，一片全麥麵包or一個蘋果，1-2個雞蛋or一杯牛奶
這種吃法膳食纖維豐富，蛋白質有保障，低卡還不容易餓。
午餐：200克米飯，或者100克小饅頭一個。各類瘦肉or豆腐+蔬菜。
比較正常的吃飯，中午可以稍微多吃點點。吃的時候一定要把肉上肥肉和皮都去掉，熱量很高的。如果嚴格控制飲食，可以把主食換成玉米餅這類粗糧。
晚餐：一個玉米or一個地瓜，半塊烤雞胸肉和自己拌的冷盤。
高膳食纖維，高蛋白質，清淡飽腹感強，低卡晚上不容易餓。