孕期，由於激素水平的變化、子宮的壓迫、產傷，這些因素累計會導致盆底肌鬆弛！

這時候醫生一般會建議你做凱格爾運動。

透過凱格爾運動，有以下幾點好處。

1:可以改善產後尿失禁、陰道鬆弛等一些列由於盆底肌鬆弛引起的問題！

2:能讓臀部周圍的肌肉變得更緊緻，不再那麼的鬆垮寬大。

3:為自然分娩打下堅實的基礎！

盆底肌是每個產後媽媽必做專案，盆底肌不好容易有婦科病，漏尿等現象，還會影響夫妻生活，如果還要生二胎的話，做了盆底肌就是給寶寶一個乾淨舒適的環境，所以盆底肌是必做專案啦

你好，我是專業母嬰護理師，生完孩子後，42天一般都要回到醫院裡面做產後體檢，一般醫生都建議做盆底肌康復，因為女性在懷孕期間，盆底部會隨著胎兒的不斷增大和子宮重量的不斷增加而受影響，不管是陰道分娩還是刨宮產，盆底肌肉同樣受損。國內外大量研究資料顯示，大部分女性產後會發生盆底功能障礙，如果不及時進行康復治療，隨著年齡增大和二胎的孕產，將會出現盆底臟器脫垂，尿失禁 ，性功能障礙等一系列嚴重的症狀。產後三個月是進行盆底康復的黃金時間，否則隨著年齡增大不但增加治療難度 而且子宮脫垂，尿失禁等盆底功能障礙的發生率會越來越高，症狀越來越嚴重，所以重視盆底功能檢查和及早進行盆底康復是每位產婦明智的選擇。產後42天覆查 ，評估盆底肌肉的損失程度並及時進行康復鍛鍊是預防和治療盆底肌肉功能的首選方法。產後有效的盆底損訓，可以預防25年以後的婦科疾病。咳嗽、打噴嚏、大笑、搬重物、跑步、上下樓梯時、不自由的漏尿、陰道鬆弛、性生活質量下降，盆腔臟器脫垂症狀逐漸明顯。所以關注女性健康，重視盆底肌肉康復。

臺灣女子組合SHE相信大家都很熟悉，其中一位成員Ella於去年母親節時在自己的社交網站上公開發表了自己生完孩子後“難以啟齒”的生理變化：膀胱脫垂以及由此引發的尿失禁等尷尬問題。

女性在懷孕生產的過程中要承受的變化絕不僅僅只是身材的變化，還有長妊娠紋，哺乳漲奶，激素變化，腹直肌分離，盆底肌撕裂等等。Ella所面臨的問題就是由盆底肌鬆弛引起的，下面我們就來單獨聊一聊盆底肌。

什麼是盆底肌？

骨盆的骨頭像是一個水盆，但底部是鏤空的，是由肌肉包裹住的，這些肌肉群就是盆底肌。換言之，盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，它像一個網兜將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都緊緊網住，從而維持這些臟器在它們正常位置上發揮各自的功能。如果這張網的彈性變差變鬆，也就是盆底肌鬆弛、肌力不足，這些被網住的臟器就會脫離它們原本的位置並且出現功能性障礙、無法正常工作。

（正常的內部構造）

（盆底肌鬆弛前後的變化）

盆底肌在經歷分娩後會發生什麼變化？

妊娠期，子宮的重量逐漸增加，子宮在盆、腹腔的位置也逐漸變得垂直，因此使更大的力量直接壓向盆低。經過孕期子宮的壓迫和巨大的分娩力量， 盆底的神經、肌肉和韌帶等組織被壓迫、拉伸或撕裂，就會造成盆底肌肉鬆弛，肌力降低，進而引起尿失禁、盆腔器官脫垂等現象。

（盆底肌鬆弛造成子宮脫垂）

因此，受損的盆底肌在產後如果沒有得到及時的康復訓練，就會出現各種後遺症。但是，如果及時科學地進行了系統訓練，就可以很大程度上恢復盆底肌功能，避免做手術治療，減少對生活大的影響。

如果產後42天體檢顯示盆底肌力各項異常，媽媽們不需要過於緊張，因為這是一個很正常的產後現象，每一個產婦產後都要或多或少地面臨這些問題，透過系統的訓練或者醫療手段是可以康復的。媽媽們應提前有這方面的認知和心理準備，避免因產後後遺症造成產後抑鬱及其他嚴重的疾病。

產後如何改善盆底肌？

想要改善盆底肌就要對盆底肌肉進行鍛鍊，從而增強肌力，恢復肌群的緊縮。醫學上，這個對盆底肌肉的鍛鍊被稱為凱格爾(Kegel)運動。

凱格爾運動在家裡就可以做，操作不難，這裡為大家做一個簡單的介紹。

第一步：正確找到自己的盆底肌。想象同時憋尿和憋住不放屁來感覺盆底肌的位置（努力收縮陰道和直腸周圍的肌肉）。如果這樣還找不到，還有個更簡單粗暴的方法，請在排尿時突然停住，這時感覺到運動的肌肉就是盆底肌。第二步：確保膀胱排空，做凱格爾運動前一定要先排尿。第三步：按“收緊——放鬆”為一次，每次收緊盆底肌持續6-8秒，再放鬆10秒，這樣迴圈10次稱為一組。過程中要確保呼吸順暢，不能屏氣。一開始可能只能收縮2-3秒，這是正常的，收縮能力會逐漸提升，不必心急；做完一組就可以休息，一天做3組，可分配在任意時間段進行，要循序漸進，避免拉傷。鍛鍊的頻率建議每天3組，每週3-4天，堅持至少3-4個月。

只要掌握要領，凱格爾運動不僅僅侷限於平躺聯絡，在餵奶、平日站立、睡前都是可以輕易進行的，重在堅持。另外這裡介紹的只是基礎版訓練，還有高階版——凱格爾肌肉牽拉運動，大家可以在網上搜索相關影片教程和詳細圖解。

醫院或其他機構的產後康復治療與自己做凱格爾運動有什麼不同？

首先，原理都是對盆底肌肉群進行鍛鍊，醫院或其他機構是利用電療刺激肌肉持續收縮的被動運動，而凱格爾運動是媽媽們主動進行的盆底肌肉的自主運動。因此，對於產後症狀不嚴重以及經濟條件有限的媽媽們來說，在家中自行進行康復訓練就可以，自主運動的恢復效果可能更好。但是，對於產後後遺症嚴重，以及在家堅持訓練有困難，或者堅持數月仍不見改善的媽媽們，請及時到醫院診治。

產後一年是盆底肌功能恢復的黃金時期，請媽媽們正確面對自己身體的異樣，及時尋求專業醫師的幫助，不要因為難以啟齒而忍受身體和精神的折磨。

祝福每一位媽媽產後都能保持樂觀的心態，積極應對產後一系列的生理、心理問題，保持健康的身心，享受做媽媽的驕傲和幸福~

正規醫院呢是如何修復盆底肌的 分享我的盆底肌修復經驗！！！

因為順產的關係，生產時拉傷盆底肌是不可避免的，所以我在懷孕的時候就知道盆底肌修復的重要性，也做了不少功課。

盆底肌修復一來是為了夫妻生活，二來也是為了自己健康方面考慮，現在可能不明顯，但是沒做過盆底肌修復的順產寶媽們容易發生老來漏尿的狀況

這裡給大家普及一個知識，在法國盆底肌修復是產後必做的專案，也是國家免費贊助的，如果沒有做，等年紀大瞭如果發生漏尿狀況，是不能免費做修復的。由此可見盆底肌修復的重要性！！所以新手寶媽們千萬不要忽略！

首先，盆底肌修復一定要等傷口恢復後開始做，因此在42天產後檢查的時候就會有這一專案，測試很簡單，就是把我圖裡這個東西塞到yd裡，然後根據電腦曲線圖做“收放”訓練，蕞後給你一個評分，滿分是100，我居然才50幾分，所以盆底肌修復必做！

修復也是透過電流的方式促進盆底肌“收放”，整個過程半小時，前十分鐘會把圖5這個小道具塞入，然後開始做電流刺激肌肉，再十分鐘會有一個快收快放的運動(就是做快而有力的提肛)運動完，再十分鐘就是做一個曲線圖的測試訓練，我圖一到圖三有拍訓練圖的樣子，碰到山坡就收緊，然後山坡圖下來了就徹底放鬆，你做出來的效果離曲線圖越近就證明你的盆底肌越好！

然後你回家後也要自己努力，醫生建議多做凱格爾運動(注意！可以跟著專業的app做，我用的是醫生推薦用的G動，設定匹配計劃跟練就可以了，剛開始一定要站著或者躺著做，坐著不能做)，一天一共做3次，(建議可以每次餵奶前後做)。再結合醫院的電流訓練，那樣效果是蕞好的的！

希望大家產後都恢復倍棒棒