波士頓達納法博癌症所胃腸癌研究中心主任查爾斯·弗奇斯博士及其同事共同完成了這項研究。他們對11.9萬名參試者吃堅果的情況進行了長達30年的跟蹤調查，期間，死亡男女人數分別為1.1萬和1.6萬。對比研究發現，每週吃一次堅果的人，死亡率降低11%，每週吃2~4次堅果的人，死亡危險降低13%，吃堅果最多（每天吃28克堅果）的人群，總體死亡率降低20%。研究還發現，常吃堅果還可以降低癌症、心臟病和呼吸道疾病的死亡危險。

弗奇斯博士表示，堅果營養豐富，含有大量的不飽和脂肪酸、纖維素、多種維生素和微量元素及抗氧化劑，它能降低膽固醇、降低心臟病和2型糖尿病等多種疾病危險。每天一把堅果的量，相當於16~24粒杏仁、16~18粒腰果或30~35粒花生米。

BMC Medicine期刊薈萃研究結果表明，經常吃堅果（每天吃一把、20克左右）不但對身體很有益、而且能夠預防不少重大疾患。所謂堅果，包括①堅果類：榛果、核桃、胡桃、杏仁。②豆科：花生。這些東西每天吃的話、相比從來不吃的人：

①心臟病機率下降將近30%。

②癌症機率下降15%。

④呼吸道疾患死亡率下降將近50%。

⑤糖尿病機率下降將近40%。

而且，地不分南北、人不分男女、這種益處始終存在。而且，上面那麼多種堅果、吃啥不那麼重要、哪種都行。

具體到每天吃多少最好，應該根據個人的膳食結構比例來定，比如按照《中國居民膳食指南2016》的建議，普通人平均每天吃10克堅果；而對素食者來說，奶蛋素平均15~25克/天，純素食者20~30克/天。

如果你想吃更多的堅果，還不想發胖，建議用堅果替代部分烹調油，一般堅果的脂肪含量平均在50%左右，多吃10克堅果意味著在做飯時要少用5克烹調油。

每天食用松子的量以20—30克為宜。

榛子每次食用20粒為宜;

每天吃5～6個核桃，約20～30剋核桃仁為宜;

每天吃50～100克杏仁(大約40～80粒杏仁)

每天吃上28克開心果，大概是49顆左右。

養生學上對堅果的進食是有規定一天多少量的，堅果口感是非常不過的，尤其是夏威夷果，我們往往在吃堅果的時候，忍不住就會多吃。其實，吃多了也不會有什麼壞處的，反而有好處，堅果的營養非常豐富的，但不建議在吃飽飯的情況下進食，可以當作零食來吃。

每天食用松子的量以20—30克為宜;榛子每次食用20粒為宜;每天吃5～6個核桃，約20～30剋核桃仁為宜;每天吃50～100克杏仁(大約40～80粒杏仁)每天吃上28克開心果，大概是49顆左右

堅果雖然好處多多，但也要控制好量

堅果是人們休閒，接待嘉賓，饋贈親友時的常見食譜，是較好的零食和餐飲原料。堅果按照原料來源分為樹堅果類，果實種子類。常見堅果主要有板栗，核桃，扁桃仁，杏仁，腰果，開心果，松子，榛子，花生，葵花籽，南瓜子等。堅果屬於高能量食物，含有多重有益脂肪酸，營養素等，適量攝入有益健康，但其能量應該計算入一日三餐的總能量中。

由於其脂肪含量高，若不知不覺中攝入過多，會導致攝入過剩，在體內堆存為脂肪，所以肯定要攝入適量。推薦平均每週50~70g,如果實在沒有控制住，攝入過多，應減少一日三餐的飲食總能量。

堅果一般作為零食食用，在辦公場所的休息時間安排堅果類食品，即可活躍氣氛，又可補充營養素。推薦減肥的人士，在少食多餐的一天中，將堅果作為加餐項。

堅果的吃飯有很多，即可以在正餐中烹飪入菜，作為烹飪的輔料，加入到正餐中。例如西芹腰果，腰果蝦仁等。也可以和大豆，雜糧等一起做成五穀雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。

前面告訴了大家每週攝入堅果的量，現在以更為直觀的方式告訴大家量大概有多少。堅果每週可攝入量50~70g，相當於每天帶一把半的帶殼葵花瓜子，或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。

在這裡，也順便告訴大家哪些堅果脂肪含量高，哪些碳水化合物含量高。脂肪含量大於40%的堅果和種子有核桃，胡桃，松子，榛子，花生，葵花籽，南瓜子，杏仁，香榧子，開心果等。

碳水化合物大於40%的堅果和種子有白果，栗子，鏈子，芡實米等。

堅果已經成為現代人的休閒零食，有很多人對堅果類的零食慾罷不能，只要吃上，那就根本停不下來。還有很多人，吃完晚飯後看電視的時候吃上一斤半斤瓜子都是分分鐘的事兒。但是，這樣吃堅果，你就吃多了，不知不覺你就胖了。那麼我們每天應該吃多少堅果呢

《中國居民膳食指南2016》中給出的建議：堅果每週可攝入量50~70g。相當於每天帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半）或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。食用原味堅果為首選，少吃加味的堅果。食用堅果的能量應該計算入一日三餐的總能量中。

堅果富含脂肪和蛋白質，而且是一種高能量的食物。堅果還富含礦物質、維生素E和B族維生素。堅果可分成高碳水化合物堅果和高脂肪堅果，富含油脂的高脂肪堅果脂肪含量可達40%以上，比如：核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、杏仁、開心果等等。高碳水化合物的堅果，碳水化合物大於40%，比如：白果、栗子、蓮子、芡實等。大部份堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高。葵花子中的亞油酸含量較高，核桃還是ɑ-亞麻酸的良好來源。花生中煙酸含量較高，杏仁中維生素B2含量較高。每週吃適量的堅果有利於心臟健康；可以降低心血管疾病的發病風險；還可以改善血脂異常，主要是降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

堅果也可以當做正餐烹飪入菜，比如：西芹腰果、腰果蝦仁、栗子雞等。還可以和大豆放在一起榨豆漿、和五穀雜糧放在一起做粥等等。

國家二級公共營養量

國家高階健康管理師

王興國老師營養特訓班三期學員

一日一把小堅果，疾病遠離我

聽說，有一種好吃叫堅果，有一種優質蛋白質叫堅果，有一種補鈣叫堅果，堅果是新晉的望紅食品，之前，很多人也吃堅果，但是沒有上升到如此高度。不過堅果是一種營養元素非常豐富的食品，堅果好吃，不可貪量呀。因為堅果裡面有各種的蛋白質，優質油脂，可以增強免疫力，提高記憶力，延緩大腦衰老，改善睡眠質量，營養均衡。

根據《中國居民膳食指南2016》，華人每週應攝入50~70克的堅果，這樣說呢，也就是相每天攝入10克左右。至於多少，請看下面的具體算換。

比如核桃，一天吃兩個左右為好，他的功效可是太多的，簡直就是功效大王，比如提高記憶力、延緩大腦衰老、改善睡眠質量，最重要的，還可以黑頭髮呢。

杏仁，一天吃8顆吧。大家記得許晴做的廣告呀，核桃露露，其實，那個不是核桃，是杏仁，它對於降低三高，那是有絕對效果呢，還可以改善代謝，大家直到自己為啥胖不？因為基礎代謝太慢，吃的多，小號的少呀。

腰果，7個，其實這個腰果，就是味道特別好，香香脆脆，然後營養均衡，在其他方面都比不上其他的堅果類食品。

花生，7顆，典型的植物蛋白之王，

松子40個，給大腦充電

榛子8個

瓜子 葵花籽105個預防心腦血管疾病，還有個特別功效，預防動脈粥樣硬化和阿爾茲海默氏病，也就是老年痴呆症。

另外，別說一週君沒有跟你說哈，如果堅果放得時間太吵了，聞著有一股哈喇味的，這是因為不合適的儲存比如受黴或存放超過保值期了，讓堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，如果聞到“哈喇味”，這種堅果就趕緊扔吧。千萬不可以吃，因為如果吃了，輕者拉肚子，症狀太重的還可能傷及肝臟。

黴變的堅果那也是堅決不能吃，因為內含劇毒物質——黃麴黴毒素，這個可是導致你發燒，嘔吐，簡直傷不起呀。

每天大約30克左右吧，別吃太多，適量吃就可以了，我們宿舍都挺喜歡吃每日堅果，舍友上週在郵樂找了點每日堅果，酥酥的，挺好吃。

我們常吃到板栗、核桃、行人、開心果、腰果、扁桃仁、松子、花生、葵花籽、南瓜子、榛子、開心果等各種各樣的堅果。

這裡列舉了幾種堅果的微量元素含量，供參考。

堅果每天吃多少量呢？

非素食的普通人群，堅果每週可以攝入大概50-70g的一個分量，平時我們看到的各種堅果包，大多是25g一小包，也是參考的這個分量做出的。

而對於素食主義者，可以吃到一天大概20-30g的一個分量來保證沒有葷菜攝入導致的蛋白和脂肪酸不平衡問題。

而對於減肥的小夥伴，每天的堅果攝入就不要超過15g，堅果的熱量可是僅次於“油”哦。

最新的《中國居民膳食指南》（2016）建議，每人每週攝入堅果50g~70g，相當於平均每天10g左右。10g各類堅果到底有多少呢，直觀地講：

堅果可以分為兩大類

樹堅果類：核桃、栗子、腰果、開心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子及白果等。

堅果的營養和健康價值

堅果的健康價值體現在其富含多不飽和脂肪酸，膳食纖維、優質的蛋白質和多種對人體有益的微量營養素。對心血管健康有很好的作用。

堅果不要多吃的最大顧慮就是堅果大都富含油脂，可能會不知不覺中攝入了比較多的脂肪，最直接的影響就是獲取了較多的能量。因此一定每週或每天適量攝入。

作為營養師，我來回答這個問題。

什麼是堅果？

樹堅果類：核桃、栗子、腰果、開心果、杏仁、松子、榛子及白果等。

堅果的功效是什麼？

堅果含有的油脂雖然多，但卻以不飽和脂肪酸為主，對胎兒來講，大腦發育需要的第一營養成分就是不飽和脂肪酸。

堅果中還含有15－20%的優質蛋白質和十幾種重要氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分，同時還含有對大腦神經細胞有益的維生素B、鈣、磷、鐵、鋅等。 由於堅果含有優質的蛋白質和多種對人體有益的微量營養素。對心血管健康有很好的作用。

每天合適的量是多少？

最新版本的《中國居民膳食指南》建議，每人每週攝入堅果50g~70g，相當於平均每天10g左右。

對要減肥的人要注意一下，不要吃太多的堅果類，否則油脂量攝入過多，你可以像我一樣， 每天安排家裡每個人都會吃一包市售25g配好的堅果。這樣既能補充營養，又不會害怕過量，引起肥胖。

每日堅持吃堅果的確有很多好處，堅果中富含豐富的礦物質，脂溶性維生素成分，而且能夠補充適量的蛋白質和膳食纖維，對人體來說能補充不少有益成分。不過至於堅果為什麼不能多吃，的確是因為它高脂高熱的緣故，雖然它的好處多多，但吃多了攝入較多油脂可能會增加肥胖、高血脂的風險，所以適可而止是我們吃堅果的最好選擇。

大部分堅果中的油脂含量都較高，例如熱量最高的夏威夷果（夏果）油脂含量可高達60%左右，較高富含油脂量的花生和核桃也能在40%~50%。不過這些油脂好在多為不飽和脂肪酸，特別是多不飽和脂肪酸的含量十分豐富。多不飽和脂肪酸有多重功效，它能夠預防血液粘稠度過高降低血栓的形成，能夠減少血管壁的沉積，保護心臟健康，如預防冠心病，心梗、心絞痛等症狀。多不飽和脂肪酸最受歡迎的是ω系列的亞油酸，它們是大腦神經遞質的組成部分，有助於維持正常的智力發育和視網膜健康，孩子日常適當吃點堅果對大腦成長有著重要作用，如DHA、EPA都是多不飽和脂肪酸的成員，它們又被稱為“腦黃金”。

堅果中也含有單不飽和脂肪酸，它們也有著不錯的功效，能夠提高高密度脂蛋白的含量，抑制低密度脂蛋白沉著在血管壁上誘發粥樣硬化，保護血管健康預防血管硬化。所以大家也經常聽見適當吃堅果能預防心腦血管疾病的說法。堅果不僅營養豐富，而且它們由於富含優質脂肪的緣故味道也不錯，經常被作為菜餚配菜、小零食、糕點配料食用，不過並不推薦大家吃加工類堅果，比如蜜糖核桃、魚皮花生、椒鹽腰果等等，這些堅果新增較多糖分、油脂等成分，讓我們攝入更多熱量，可能不利健康，多選擇天然堅果，少加工的堅果。

每日堅果的攝入量推薦10g左右，因為膳食指南推薦一週內堅果攝入量在50~70g為宜，分配下來每日可以吃個一小把的樣子（無殼）。不過每日的堅果和大豆類製品膳食指南推薦30g，但我們平時經常忽略大豆類食物的攝入量，因此每日10~20g左右堅果攝入其實還是能接受的，只要不過量食用就行。不推薦一種堅果，多搭配幾種堅果，其中的礦物質和氨基酸成分都能取長補短，讓我們吃得更健康。

以前堅果被認為是可有可無的零食，條件好的人家會備一點給孩子解解饞，大部分人沒有吃堅果的習慣。後來生活條件好了，堅果也走進尋常百姓家。結果不少人吃堅果成癮了，尤其是嗑瓜子，居然能嗑出瓜子牙來。隨著大眾健康意識的提高，現在越來越多的人知道每天吃堅果有益健康。那麼，每天吃多少堅果最合適呢？

我們先來看看《中國居民膳食指南》（2016）的建議：每人每週攝入堅果50g~70g。差不多相當於平均每天吃10g左右的堅果，也就是一小把的量。

這個量是根據華人的飲食習慣和營養結構比例計算得出的，適合大部分人。但是具體到每個人，吃堅果的量變化很大。如果其它脂肪攝入很少，總熱量也不超標，每天吃50克堅果都沒可以。具體數量還是要根據自己的飲食習慣決定。

實際上 ，對於大部分華人來說，吃多少堅果最好的不是關鍵問題，關鍵在於要每天吃堅果。現在每天吃堅果還只是少數人的習慣。堅果富含有益的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，還有多種多樣的有益健康的植物化合物。堅果特殊的營養價值是其它食物無法替代的。大量研究發現每天適量吃堅果可以明顯延緩動脈粥樣硬化，減少心腦血管疾病。因此，全世界所有主要國家的膳食指南都推薦每天吃堅果。

在吃堅果的人當中有一個不好的現象，就是品種單一但數量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上癮的程度。瓜子花生畢竟脂肪含量很高，熱量大，吃得過多會增加肥胖和高脂血症的風險。每種堅果的營養特點也不一樣，多種堅果混搭著吃才能獲得更加全面的營養。

堅果是當下最為受喜愛的零食，閒來無事來點堅果小零食也是非常愜意的，堅果是不可多得的自然養生果，都說每天吃少量堅果是對身體有很大好處的，但是說吃多了也不行，堅果吃多了會長胖、上火，那麼堅果每天吃多少才合適呢？

堅果有很多種，比如花生、瓜子、核桃、松子等一些常見的小零食，這些小零食的口味也是非常之多，比如五香味的、奶香味的、原味的等等，這些小零食雖然好吃，但是其熱量是非常之大的，一般這些堅果小零食都可以用來榨油，這也從另一個方面證明了堅果的熱量大。

減肥的朋友每天吃大量的堅果不光起不到任何的減肥作用，而且還會增肥；有高血脂症的人群如果每天吃過量的堅果會使血脂大幅度上升。鹹味的堅果對高血壓人群也是有一定影響的，所以堅果一定要適量吃，而且最好是選原味的，這樣才能保證對身體的健康。

堅果要吃多少才能既保證身體對營養素的攝入又不至於對身體產生副作用呢？其實每天吃一把堅果（帶殼的）對身體是最好的，既不過量又能很好的吸收堅果的營養，有些朋友認為堅果要碾碎了吃最好，認為這樣能夠更好地吸收其中的營養，也有朋友認為堅果整粒吃最好，其實這兩種方法都是可以的堅果整粒吃的時候，特別有飽腹感，控制餐後血糖的上升也會好一點，這是因為堅果質地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎比較困難，消化速度慢，所以血糖上升的速度就慢。打碎了吃可以讓消化速度加快，對於消化不良、貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說，打碎或磨成醬吃較好。

開篇丟擲答案：每天一巴掌大小。根據《中國居民膳食指南2016》，華人每週應攝入50~70克的堅果，相當於每天攝入10克左右。

用事實說話：荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項最新研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病（主要包括阿爾茨海默病）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。

堅果一般分為兩類，一類是以瓜子、花生、核桃為代表的高蛋白、高脂肪堅果；另一類是以栗子、蓮子為代表的高澱粉、高糖堅果等。 栗子 栗子，又名板栗，有“乾果之王”的美稱，在國外被譽為“人參果”。其主要功效有： 益氣補脾、健胃。

由於其脂肪含量高，若不知不覺中攝入過多，會導致攝入過剩，在體內堆存為脂肪，所以肯定要攝入適量。推薦平均每週50~70g,如果實在沒有控制住，攝入過多，應減少一日三餐的飲食總能量。

堅果一般作為零食食用，在辦公場所的休息時間安排堅果類食品，即可活躍氣氛，又可補充營養素。推薦減肥的人士，在少食多餐的一天中，將堅果作為加餐項。

堅果的吃飯有很多，即可以在正餐中烹飪入菜，作為烹飪的輔料，加入到正餐中。例如西芹腰果，腰果蝦仁等。也可以和大豆，雜糧等一起做成五穀雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。

前面告訴了大家每週攝入堅果的量，現在以更為直觀的方式告訴大家量大概有多少。堅果每週可攝入量50~70g，相當於每天帶一把半的帶殼葵花瓜子，或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。

在這裡，也順便告訴大家哪些堅果脂肪含量高，哪些碳水化合物含量高。脂肪含量大於40%的堅果和種子有核桃，胡桃，松子，榛子，花生，葵花籽，南瓜子，杏仁，香榧子，開心果等。

碳水化合物大於40%的堅果和種子有白果，栗子，鏈子，芡實米等。

無論是哪種堅果，都屬於高能量食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每週堅果推薦攝入量為50~70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃帶葵瓜子20~25克，約一把半，花生15~20克，核桃2~3個，板栗4~5個。你吃對了嗎？