深蹲時要不要蹲到底？　　深蹲是我們在訓練中最常見也最多細節要注意的訓練動作。關於他的話題也是永遠都討論不完的。今天我們看很多人都遇到的一個問題——做深蹲時要不要蹲到底？ 　　做深蹲時，不管是前蹲舉或後蹲舉，你都會聽過關於蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底，關於深蹲蹲到什麼程度一直是廣大健身者討論的話題。

　　一直是不少人會問，蹲到底會不會傷到膝蓋呢？其實已經有很多文獻說了，如果你可以的話，就蹲到底。

　　

深蹲蹲到底有什麼好處？

全蹲 = 更強的腿 　　

大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。 　　

蹲到底好處多，包括更好的膝關節功能、增強肌肉的協強性及更高的運動肌力(Athletic Strength)。較小的活動範圍比起全活動範圍的訓練，需要更重的負荷才會產生出效果，以四分之一蹲為例，當你在足以誘發下肢肌肉刺激的負荷下，胸椎出現坍塌

　保證深蹲動作正確 　　

但保持適當姿勢進行全蹲時一般會使用較為輕一點的負荷，對於脊椎來說，更為安全亦更易掌控，同時帶給運動控制單元更多的肌肉神經刺激。

　　如果有在進行較高負重的深蹲，我覺得觀察別人亦等於在觀察自己，觀察別人有沒有「先蹲舉再硬舉的動作」、「骨盆有沒有翻轉」、「脊椎有沒有拱」、「胸椎是不是塌掉了」、「膝蓋是不是內傾了」、「身體有沒有過度前傾」等錯誤.

　　若你可以保持適當的姿勢在進行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是請夥伴幫你指導，是不是做動作時會出現上述的狀況。 　　如果發現動作姿勢不對也沒有關係，畢竟，從小到大的生活及習慣，長時間累積導致身體肌肉失衡並不奇怪。但慢慢在訓練中發現問題，並一步一步的修正回來，這是辦得到的。但有時難免為了要壓大重量，而代償，相信大家都會一點吧。

當我們進行徒手或啞鈴深蹲時，這些練習可以強化下肢肌肉，尤其是股四頭肌和臀部的肌肉，所有的下肢關節，包括髖關節、膝關節和踝關節，他們都要分擔身體負荷。

在討論深蹲要不要蹲到底的問題，要首先知道一個關節“髕股關節”，是髕骨連結股骨的位置。髕骨被附著在股四頭肌的股伸肌腱所覆蓋。當我們彎曲膝關節（下蹲），有兩個力量產生，一個是由股四頭肌收縮時產生的拉力，另外一個是髕骨肌腱的拉力。這兩個力的合力使髕骨壓迫到股骨。膝關節彎曲的越多，在髕骨和股骨頭內表面產生的力越大。

好，現在我們嘗試分析兩種蹲舉：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝關節彎曲90度，而全蹲中膝關節彎曲超過90度甚至更多。所以哪一個會產生更強的合力？學過中學物理就知道答案顯而易見，髕骨肌腱的拉力越大，產生的合力就越大。這就意味著當我們蹲的越低，膝關節彎曲越多，股四頭肌會比膝關節伸直站立時候變長，拉力當然增加。另一方面，對於那些股四頭肌緊繃的人，拉力也會增大，這就是為什麼拉伸股四頭肌有時候可以幫助我們緩解髕骨的疼痛。簡單的說，對於普通人的一般訓練，半蹲是更安全的動作，它不會對髕骨和股骨的接觸表面造成太多壓力以及磨損。

不過，如果你有特殊需求，比如運動員或者你是有經驗的訓練者，那麼深蹲肯定也會是你訓練內容的重要組成部分。如果你在訓練中沒有感覺的不適，那深蹲也是安全的，如果在運動中感到膝蓋的不適就立即停止深蹲到底。

首先，先了解一下做深蹲運動訓練的好處。大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。深蹲蹲到底的過程訓練中大腿肌群能拉伸到極限長度，同時，腰骶部力量增大也更有幫助。此外，還可以刺激臀部肌肉，讓臀肌圍度也會隨之增長。深蹲蹲到底的訓練還能更好的鍛鍊膝關節功能，增強區域性肌肉的協調性，擁有更高的運動肌力。學習更有效率的深蹲技巧能夠改進基本運動技能，讓跑步者學會將跑動涉及組織合理的負荷，從髖部、膝蓋，最後到腳踝，讓身體長時間保持合理姿勢。其中負重深蹲是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。負重深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊大腿前群和後群的肌力，

另外，該項訓練對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，負重深蹲是很多業餘健美愛好者的必修課。所以深蹲訓練蹲到底是比較好的。

但是，做深蹲時需要注意的是，一定要把握正確的姿勢，把握合理的節奏，避免深蹲訓練造成下肢關節的損傷。做深蹲動作時腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖，弓腰塌背是練深蹲的錯誤和危險姿勢，做深蹲的動作時一定要注意抬頭挺胸；其次深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。深蹲中經常會發生的錯誤就是姿勢失去平衡，膝蓋載荷不對，髖部、膝蓋和腳踝不穩定，導致訓練後發生關節的進行性損傷。

聽他們扯那麼多有的沒的都沒到重點，你照著別的答主的描述先做不蹲到底的一次做50個，做兩組。建議堅持一個月，有些人說我做深蹲很輕鬆，但是我想說你是輕鬆，但是關節上有些地方沒有痛覺神經，關節也需要鍛鍊，如果以前沒接觸過直接高難度傷害很大。

並且最好不要天天練，給肌肉和關節休息的時間。

如果一個月很輕鬆你再蹲到底不遲，任何東西都有難度，但是新聞你經常看到什麼跑步怎麼樣的把膝蓋關節弄壞了，但是手肘關節沒聽說過吧。

由於人長時間行走，腿承受全身重量，腿部肌肉十分發達，肌肉可以肆意用力的情況下，關節跟不上恢復，所以關於腿的一些動作很輕鬆，但是建議循序漸進

ps：關節的回覆速度每個也不一樣的，聆聽自己身體的聲音，不要別人怎樣你就跟著（尤其是胖子）

那麼深蹲到底應該蹲多低呢？ 想必很多朋友都有過這樣的困惑。

原則上深蹲蹲得越低，目標肌肉做功距離越長，訓練效果越好，是否需要蹲到底要根據你的身體情況和訓練目的來決定。

我們先來看看標準深蹲的動作解析

深蹲是鍛鍊臀腿等下肢肌肉的王牌動作，作為力量訓練的三大基本動作之一，深蹲能夠刺激到全身70%的肌肉，極大地提升我們的力量，對於增肌有十分好的效果。

建議使用深蹲架或者能前後移動的3D史密斯架來進行槓鈴深蹲的練習。

面對槓鈴杆正中位置，保持站姿，肩胛骨下沉向後背脊柱夾緊，讓中下斜方肌隆起；屈身至槓鈴杆下方頂起，將槓鈴杆正中置於隆起的中下斜方肌上；雙手握杆，握距儘量讓小臂和地面垂直，不要用手掌托住槓鈴杆，用四根手指勾住槓鈴杆將其牢牢拉緊貼住斜方肌；深吸一口氣，核心建立，頂起槓鈴，向後退2-3步，保持站姿，完成出杆；維持身體的正直，核心收緊，腰背挺直，雙腳站距與肩同寬或略寬於肩膀，腳尖微微向外；以屈髖屁股向後坐的方式啟動動作，然後屈膝控制速度進行下蹲；蹲至髖關節低於膝關節或者和膝關節水平的程度，臀大肌和股四頭肌發力先伸膝後伸髖蹲起身體至初始姿勢。我們根據深蹲下蹲的幅度，可以將深蹲分為半蹲、深蹲和全蹲

1、半蹲

半蹲就是下蹲幅度最淺的一種的深蹲方式，一般蹲至髖關節明顯高於膝關節的高度即可蹲起。

半蹲的時候我們的發力肌肉集中在股四頭肌的前側，對膝關節的壓力較大，不建議腿部肌肉水平比較弱的朋友進行訓練。

半蹲訓練由於能夠更好地模擬我們起跳時候腿部肌肉的發力模式，一般被跳高、籃球等專業運動員用於提升彈跳力。

對於普通的健身愛好者來說，在不能負重深蹲1.5倍自重的重量，打好一定的腿部力量基礎前，不建議進行負重的半蹲訓練。

2、深蹲

我們將下蹲幅度至髖關節和膝關節高度一致或者略低於膝關節高度的負重下蹲統稱為深蹲，這也是在健身房最常見的深蹲幅度。

深蹲能夠帶給我們目標肌群足夠的刺激，對於股四頭肌和臀大肌都有很好的鍛鍊效果，不過股四頭肌的參與程度會更高於臀大肌。

對於大多數的健身愛好者來說，深蹲的幅度已經足夠你增肌的訓練需要了。

3、全蹲

全蹲的幅度比深蹲更深，就是蹲到不能再往下蹲為止，有的人能夠蹲至膕繩肌和小腿相觸碰，股四頭肌被拉伸為止。

全蹲對於股四頭肌的刺激程度會超過深蹲，由於做功距離的增加，股四頭肌的收縮會更充分，鍛鍊效果也更好。

而且全蹲的底部啟動幾乎完全由臀大肌來完成，所以對於臀大肌和盆底肌的刺激效果也會非常的好。

訓練水平較高的人基本都會用全蹲來進行深蹲訓練，能夠更充分地刺激下肢肌肉，達到更好的增肌效果。

不過由於每個人的髖關節活動度不同，對於訓練基礎比較薄弱的人來說，全蹲很容易在底部出現屁股眨眼的現象，會對腰椎產生不必要的壓力。

總結

所以根據我們身體的實際情況和訓練目的不同，我們可以選擇更符合我們需要的深蹲幅度來進行訓練。

對於大多數的健身愛好者，深蹲即髖關節和膝關節同高的下蹲幅度已經足夠滿足你的訓練需要了。

如果髖關節活動度足夠好，又想要提升深蹲訓練效果的話，建議採取全蹲蹲到底的方式進行訓練。

如果在有力量基礎的情況下，想提升彈跳力或者加強股四頭肌的話，可以使用半蹲來進行訓練。

深蹲到底要不要蹲到底？

要了解深蹲要不要蹲到底，首先要了解深蹲的分類。

深蹲一個很好的下肢鍛鍊動作，男女老少都可以做，並且深蹲還有很多優點。

深蹲按負重，深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲。

徒手深蹲：

徒手深蹲它就是沒有負重量深蹲，就是一個徒手的運動，它更多的是針對我們的一個減脂，針對女性比較多。

負重深蹲：

深蹲根據槓鈴位置的放置位置又可分為前深蹲，後深蹲，支撐深蹲。

一，支撐深蹲

槓鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住槓鈴，然後練深蹲。

支撐深蹲在健身房中比較少見，健身房裡我們通常會選擇前深蹲和後深蹲居多。

支撐深蹲在舉重練習中比較常見。如影片所示：

支撐深蹲的動作過程如下：

A

B

二，前深蹲

前深蹲的特點就是槓鈴至於頸前。橫槓放置的位置在鎖骨和兩肩三角肌上，使槓鈴重量三點分擔。如影片所示：

前深蹲動作過程如下圖所示：

三，後深蹲

後深蹲的特點就是槓鈴放置在頸後。如影片所示：

後深蹲通常就是我們口中所說的“深蹲”。

動作過程如下圖：

首先，我們要了解我們在做深蹲這個訓練動作的時候，如果蹲的深度不一樣的話，在一定程度上，給我們帶來的訓練效果是不同的。

如果我們在做深蹲時，做的是半蹲，那麼主要能夠去強化自己大腿前側最大的這一塊肌肉，也就是我們所說的股四頭肌。

而如果我們做的是全蹲，那麼不僅能夠練到股四頭肌，而且還可以練到臀部肌肉群，以及一部分的核心肌肉群。這就是全蹲的益處。

半蹲vs全蹲

換句話說就是，如果我們選擇做深蹲，到底是做半蹲還是全蹲，主要看你的訓練目標，如果要練到大腿前側的股四頭肌，那麼可以採用半蹲的訓練方式。

如果要透過深蹲這個動作，練到整個下半身肌肉群，訓練自己腿部肌群和臀部叢集以及部分核心肌群，那麼就選擇做全蹲。

你也可以這樣來理解，在做深蹲的時候，都應該去做到全蹲，從而讓自己去獲得一個更大的收益效果。

那麼問題就又來了，深蹲要不要蹲到底？

蹲到底要不要下蹲到自己的極限呢？

在健身房你會看到有人微微蹲或者說四分之一蹲，半蹲，全蹲。所以很多人就會有疑問❓

深蹲下蹲深度到底是多少？

我的建議是能全蹲就全蹲。

偶爾使用其他蹲的方式訓練是一個不錯的選擇， 但不要經常做這樣訓練，因為一個完整的位移距離長的深蹲才能獲得深蹲的最佳收益。

為什麼建議深蹲到底？

【知識點】

第一

在每一次深蹲動作中，至少要將大腿下降到與地面平行的位置。

如果深蹲位移距離不足，那麼深蹲效果打折扣。

第二

在腿舉過程中，將雙腿下降微微超過與地面平行的程度。

如果你做不到，也許是深蹲負重量過大或者是你膝關節和柔韌性存在問題。

我們的原則還是不變的：在你能夠保持正確訓練動作的情況下，能蹲到底就蹲到底，不要刻意的去限制下蹲的深度。

需要注意的是：

我們所說的“蹲到底”是有限度的，下蹲的深度儘量達到最大幅度，但要保留一點餘地，不要蹲到大小腿完全摺疊的狀態，因為我們要保持肌肉的發力狀態。

除此之外，大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。

原因是：深蹲蹲到底大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有益處。

另一個作用：對臀大肌的刺激更大，肌肉圍度增長較快。

反之

較小的位移比起全蹲的位移，則需要更重的負重去彌補之前位移的不足才會產生相同的訓練效果。

比如：四分之一蹲，當你在足夠刺激下肢肌肉刺激的負荷下，胸椎出現坍塌。 這就會影響訓練效果。

話說回來

我們要知道們有一部分健身訓練者在做深蹲時，並不能完整去完成全蹲這個動作，因為有些健身訓練者的腿部僵硬，柔韌度不夠，所以會出現蹲不下去的情況。

對於這樣的情況，我想說的是，如果我們不能去蹲得更深的話，那麼就最好不要硬來，慢慢一步一步去改善就好，引發傷病就不太好了。

健身是獲得收益，不是傷害自己，這是大的前提。

總結：

深蹲到底要不要蹲到底？我的建議是能蹲到底就蹲到底。

因為蹲到底收益能最大化。

建議蹲到底，這樣的深蹲不但更安全，而且能更多募集身體後側的臀腿部位發力。

對大多數健身訓練者，我們都鼓勵大家：儘可能地蹲到更低的位置；

然而對個別身體情況不允許的朋友，不蹲到底也沒關係，畢竟每一個動作，效果因人而異。

為什麼要儘可能蹲到底呢？

1.深蹲幅度不夠，更容易受傷。

深蹲這個動作，主要涉及到的關節有髖關節和膝關節，主要用到的動作模式是“髖屈伸”和“膝屈伸”，在動作中發力的肌群也離不開這兩個部位的相關肌群，如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等。

一般我們說的深蹲幅度不夠，包含兩部分：髖屈伸幅度不夠和膝屈伸幅度不夠。

髖屈幅度不夠時，我們下蹲需要依仗膝蓋彎曲的程度，這樣就會加大股四頭肌發力，而身體後側的膕繩肌、臀大肌因為行程問題沒有充分刺激，同時這種情況下膝蓋的受力變多，很容易出問題；

膝屈伸幅度不夠時，下半身無法正常下蹲，上半身以臀部為軸翻轉，此時腰背的受力加大，更容易出現彎腰弓背的情況，而且大機率會導致腰疼的情況。

所以一個完整的深蹲，蹲得更深反而更加安全——

畢竟募集的肌肉更多，實現了多關節複合訓練的目的，而不是侷限於單關節的區域性活動，給個別部位造成壓力。

2.深蹲蹲得更深，動作效果更好。

深蹲的幅度因人而異，這和髖關節靈活度、後鏈肌群緊張度、動作理解等都有關係。

比較理想的幅度，是下蹲到“髖低於膝”的位置，隨著你動作越來越深，你會充分感受到身體後側臀腿肌群的拉伸，因為這能夠更好地募集臀部發力。

所以，如果你希望用深蹲把臀部練得更好，那麼一定不要放棄“蹲得更深”，尤其是女生，你會在深蹲最低處感覺到臀部的持續拉伸。

否則你會發現，自己的深蹲越蹲腿越粗，而臀部和大腿後側無法進步。

如何蹲得更深？

1.改善髖屈和膝屈能力

嘗試收緊臀部，並在動作完成中儘可能向後頂出臀部。這樣做可以更好地募集臀部發力，幫助你完成動作。

雙腳站距適度更寬，腳尖和膝蓋方向一致，這樣大腿股骨處於外旋，能夠給髖關節更大的靈活度。

2.身體後側負重

深蹲分為頸前和頸後深蹲，當你將重量放到身體前側時，或多或少會影響你的動作幅度，讓股四頭肌發力更多。

所以建議嘗試頸後深蹲，這樣你的負重和身體重心處於同一力線上，能讓你以更加舒適的角度蹲得更深。

哪怕是從最輕的重量開始，逐漸增加負重，也要嘗試以背部負重的情況完成。

3.對著牆練習動作

很多人不敢蹲得深，是怕下蹲時身體前傾，導致膝蓋的壓力太大。這種心理狀態會影響你的深蹲表現，不自覺限制了你的深蹲幅度。

對於這部分朋友，建議你找一面牆，對著牆練習深蹲。這樣你的膝蓋沒辦法前屈，不存在壓力過大的情況，以這個姿勢深蹲，就可以去找到自己深蹲的最低點了。

總體來說，對於關節靈活度允許的朋友來說，儘可能嘗試蹲得更深，會讓你對動作的理解更到位，肌肉的募集更多，動作更加安全。

如果一直淺嘗輒止，用半蹲、1/4蹲來取代全幅度深蹲，我們就像是在海邊觀望的小孩，只敢在海岸線旁伸出腳試探，卻永遠無法領略海上真正的風景。

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你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

近年來更多人關注了下肢的鍛鍊，深蹲作為不可缺少的下肢訓練方式有著不同的變形做法（包括下蹲幅度大的蹲法），為了讓大家更好的認識這些動作：

1.半蹲：半程的蹲起關注把腿部伸直的訓練，日常生活中我們屈腿的幅度通常不是很大的，更多都是在肌肉最後的收縮階段用力，半蹲的訓練有助於股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌配合使腿部伸直的用力。

2.深蹲：大幅度的深蹲時，大腿肌肉被拉長的十分明顯，在站裡的開始部分大腿前側的股四頭肌可以產生的力量還不是很主要，而臀大肌在這個角度參與的力量更為明顯，所以深度大的深蹲動作，臀部參與的部分更加明顯。

3.寬蹲：兩腳開立的動作和腳尖向外的角度使臀大肌更加善於用力，並且減少了大腿前後的肌群收縮的比例，所以如果您希望發展臀大肌的話，寬蹲是個不錯的選擇。

深蹲作為練腿的王牌動作，相信大家對深度都是既愛又恨，愛的是深蹲的效果真的很明顯，恨的是深蹲真的很痛苦。

很多初學者都會問深蹲要不要蹲到底這個問題，今天在這裡給大家說明一下。

初學者，不要蹲到底

剛踏入健身的初學者，不要蹲到底，當務之急的是認真學習每個動作，儘可能的是去掌握知識，把每個動作學會做標準，寧輕勿假。

中學者，3/4蹲

3/4蹲在於深蹲偏上點的位置，做為進健身房有一段時間的人來說是可以蹲的深一些。

1、對於動作把握已熟練

2、體魄經過一段時間訓練有很大的提升

3、小重量的3/4蹲在提高動作難度的同時進一步提升肌肉的耐力

老手，全蹲

對於老手來說，都會選擇全蹲（深蹲），應為全蹲不但動作難度很高，對於腿部肌肉的刺激也是最深入的，這樣可以達到事半功倍的效果。這點可以看國外的哪些健身大咖，小力王，西蒙，烏利塞斯等在做深蹲時都是選擇大重量全蹲可見一斑。

你懂蹲嗎？

當我看到這個話題的時候，下意識的感覺完蛋了，就“蹲”這個問題沒有案例、沒有結合實際的情況，漫漫分析下來真的是能寫出一本書了。因為內容太多我就暫時把能想到的先寫出來。

深蹲從種類上可分為徒手深蹲和器械深蹲兩類。它是公認的抗阻練習之王，能夠高強度的訓練股四頭肌，在嘗試深蹲練習時，應當具備良好的基礎力量。柔韌性和核心力量不足的健身愛好者應該先從徒手下蹲開始，逐步過渡到負重練習，再根據需求轉向其他種類的深蹲動作。

深蹲從動作種類上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲與挺髖深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就題目所說的要不要蹲到底，這已經是兩個動作的區別了，它們的練習目的是有所不同的。

深蹲

練習目的：發展腿部特別是大腿的圍度和力量。完整的深蹲動作是鍛鍊整個下半身的傳統練習動作之，它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個頭的動作，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大刺激的訓練動作。

動作要領：

（1）將槓鈴放在支架上，站在支架的下方，讓槓鈴位於你的肩膀後上方，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，雙手配和呈鎖狀保持穩定。向上抬起槓鈴，走出支架。抬頭挺胸直腰挺背，兩腳間距一般同肩寬，雙腳略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起階段，目視前方、腿部用力同時呼氣，不要感覺是臀部和背部在發力。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動，身體站立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸1－2秒。

半深蹲

練習目的：額外發展大腿的圍度和力量，

動作要領：半深蹲和常規深蹲基本動作相同，彎曲髖部和膝蓋，在蹲位時大腿與小腿呈90°夾角時，就是該動作的最低點。

深蹲主要鍛鍊股四頭肌和臀肌，深蹲的幅度不同，對於肌肉的鍛鍊程度也不同，一般來說蹲的越深，對股四頭肌和臀肌的鍛鍊效果越好。具體到每個鍛鍊者則要區分鍛鍊目的、階段和能力，選擇不同的深蹲程度和重量，不同的腳間距等。深蹲時一般膝蓋不要超過腳尖，但是也不是絕對的，略微超過一點也可以。

深蹲按照幅度來說可以分為半蹲、深蹲和全蹲。深蹲時一定要注意身體重心。圖一中右側是正確的重心位置。深蹲蹲起時膝蓋不要完全伸直，微彎一點點就行。圖一重點看深蹲時重心的位置。

特別強調一點，圖一中配圖中的鍛鍊者挺胸是錯誤的，應該保持腰背挺直，不要挺胸，也不要收縮胸部，保持腰背挺直，既保持脊柱中立位，這一點非常重要。槓鈴深蹲握槓時肩胛骨向後收縮，手的握距不要太寬。

非常感謝加冰威士忌1的批評指正，實在找不到適合的配圖了，請大家見諒，這裡特別強調一下:深蹲時不要挺胸，整個腰背挺直即可。

按照腳間距來說可以分為與肩同寬，一肩半寬和兩肩寬。

深蹲時半蹲動作，主要使用股四頭肌發力，臀部肌群幾乎不參與，因為幅度比較小，股四頭肌不能得到充分伸展發力，所以鍛鍊效果有限。一般初學者在嘗試深蹲時可以半蹲。

深蹲，主要使用股四頭肌發力，臀部肌群也有明顯發力的感覺，膕繩肌也會參與。深蹲時大腿蹲至與地面平行即可。

全蹲時，下蹲幅度最大，大小腿幾乎碰到一起，臀部位置最低，肱三頭肌發力較多，臀部肌群發力明顯比深蹲時要多，膕繩肌發力也會比深蹲時多。

腳間距，一般情況下一肩半寬的腳間距鍛鍊效果最好。

腳間距小於等於一肩寬，著重鍛鍊的部位為股四頭肌。

腳間距大於一肩半寬，小於兩肩寬時，除了鍛鍊股四頭肌，對臀部，腿後側和腿內測有不錯的鍛鍊效果。

深蹲時，槓鈴放在斜方肌上部位置，稱為高槓位，放在三角肌後束上稱為低槓位。兩者重心略有不同。

高槓深蹲”(High Bar)

槓鈴位於斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子槓鈴才會位於腳板中央的正上方。

　　這是健身房最常見的方法：雙手握槓，肩外展，肩胛骨回收，槓鈴落到斜方肌上！

　　適合：運動員、一般人

　　優點：接近人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較有幫助

　　缺點：能舉的重量不如低槓深蹲

　　條件：需要一定的踝關節柔軟度。

低槓深蹲位置

　　槓鈴位於三角肌後束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身體向前傾斜的角度會比“高槓”大蠻多的才能保持槓鈴位於腳板中央的正上方。

　　適合：健力選手

　　優點：能舉的重量是3種深蹲中最重的

　　缺點：不符合人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較無幫助

　　條件：需要一定的髖關節柔軟度 。圖二和圖三。

基本上因為高槓和低槓 槓鈴放的位置不同，整個身體的角度也需要調整，來確保槓鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。

圖三，更清楚地看出高低槓姿勢做出來，槓鈴在背上的位置、身體軀幹傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。

還有一種深蹲叫頸前深蹲。頸前深蹲有兩種握姿，差別不大。圖六和七。

你還記得什麼時候你可以做一個完美的下蹲嗎？

這不太可能...... 因為你可能還是個孩子。

隨著年齡的增長，我們大多數人發現在沒有犯下至少一個大錯誤的情況下很難做深蹲。這主要是由於發育變化，也是我們久坐不動的生活方式的影響。

瞭解如何正確蹲下，這樣您就不會錯過鍛鍊計劃的主要好處。

適當的下蹲......

加強你的腿，臀肌和許多其他肌肉提高下半身的活動能力保持骨骼和關節健康

“壞”深蹲......

不要以適當的強度啟用正確的肌肉對韌帶和關節施加額外的壓力增加受傷風險

別擔心，到本文結束時，您將確切知道如何正確地進行下蹲，你還可以學到一些技巧，幫助你避免蹲下錯誤，糾正你的蹲姿。

蹲下前設定：

找到一個讓你感覺最好的站立姿勢。腳尖向外稍微有點幫助，但保持平行也很好。緊張你的腹肌就像有人要揍你一樣。直視前方，站好！

錯誤＃1 - 從膝蓋彎曲

人們在蹲下時做的第一件事就是彎曲膝蓋。這不僅不能使得適當的下蹲，而且還會給膝蓋帶來很多不必要的壓力。

正確：

當你開始下蹲時，想“坐下來”而不是“彎曲膝蓋”當你下降時向後移動你的屁股，感覺重量轉移到你的腳後跟

提示：“坐下來” - 在你開始降低自己之前，想想“坐下來”。你可以用椅子練習（不用坐在椅子上）。在起床前做一個非常有控制的下降並觸控椅子的座位。一旦掌握了這一點，你就可以在沒有椅子的情況下做體重或加重的深蹲。

錯誤＃2 - 膝蓋向內

你可能會注意到你的膝蓋“塌陷”在你蹲得更深的地方。這可能會幫助你變低，但是它會給你的膝蓋帶來太多的壓力。

正確：

當你下降時，試著稍微向外“推”你的膝蓋您的膝蓋應朝向與腳趾相同的方向。確保你的膝蓋沒有彎曲; 它們應該直接在你的腳以上

提示：你的膝蓋沒有塌陷，但你想更多地啟用你的臀部？

如果您嘗試更多地啟用臀部，“膝蓋向外”也很有用。嘗試在膝蓋周圍使用阻力帶;這是一種很好的方式來感覺你的臀部在下蹲時更加努力。

錯誤＃3 - 背部彎曲

你在下蹲時對下半身的關注越多，你的身體在上半身的某個部位受到的機會就越大。許多工作環境會導致上背部和肩部產生張力。瞭解自己的姿勢可以幫助您改變這種狀況。

正確：

直視前方，不要往下看開啟你的胸部，放鬆你的肩膀雙手伸直在你面前。如果你蹲下時他們跪倒在地，這意味著你的背部是圓的

提示：手持啞鈴或類似物品貼在胸前可能會有所幫助。嘗試蹲下保持物體靠近胸部。如果你注意到，當你下降時，啞鈴的底部會從胸部移開，你可能會向前傾斜太多。

如果以上都沒有幫助，請使用幫助- 抓住門框並蹲下，同時保持上半身儘可能直立。練習在不同高度保持正確位置，以獲得更穩定和舒適。不要放棄 - 嘗試和練習，直到你有足夠的信心在沒有幫助的情況下嘗試相同的位置。

錯誤＃4 - 將腳踮起

從蹲下站起來應該由腳跟驅動器“驅動”。換句話說，將腳後跟壓入地面可確保正確的肌肉活動並平衡適當的下蹲

正確：

把腳跟放在地板上當你上去時，從你的腳後跟“推”如果你不把體重放在腳趾頭上就不能下蹲，那麼花時間鍛鍊一下你的活動能力（尤其是腳踝）。

提示：你的臀部應該比膝蓋低，但是深蹲需要額外的活動性。如果你能用好的形式做這件事，那就太好了。如果沒有，蹲下儘可能低，同時保持適當的形式。一個好的指標是下背部的足弓。如果你的下背部在某個高度上過度拱起，就不要再往下走了。

深蹲是許多鍛鍊計劃的基礎。希望你現在對自己感覺更自信。

深蹲是深蹲，有人把它蹲成半蹲，也有人在練它的時候，屁股一個勁的往後崛，變成了不倫不類，半程蹲腿，半程推臀而且腰很酸的【深蹲】

蹲到底叫全蹲...

膝蓋是絕對會超過腳尖的，沒有例外...

能不能蹲到底，不是你說了算。

是你的肌肉柔韌性說了算。有些人柔韌性不足，沒下到底，腳跟就想翹起來了。同時還沒有到達深蹲的幅度，屁股就開始【眨眼】

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究竟要不要蹲到底？

我個人是兩種都要蹲

常規深蹲，能夠使用比全蹲更多的重量，同時對於大腿前側肌肉（股四頭）刺激比較深

全蹲，當然也練腿，而且由於幅度大，肌肉的伸展幅度更強。臀部也會得到較好的啟用程度。酸脹感更明顯

但是使用過多配重的時候，下去就上不來了。

所以建議：可以在常規深蹲後進行，適當較小重量的全蹲連續

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全蹲的定義是到底，但是，不是讓你整個人放鬆一下坐下去，然後蹲起。

深蹲是我們在訓練中必須注意的最常見和最詳細的訓練。我們以前分享了很多精明的技能和知識。今天我們要談一個有趣的話題，深蹲蹲一半行嗎？

在運動訓練界，一直有一種說法：如果能保持正確的姿勢，可以蹲到底，不要限制下蹲的程度。全程運動的重要性（全方位運動：從最長到最短的肌肉，使關節運動充分活躍。

1.增加更多運動單位以增加肌肉發育

首先，我們必須先了解“運動單位”。運動單元是來自脊髓的運動神經元，它所稱的肌纖維稱為運動單元。電機單元中包含的肌纖維數量越少，其產生的動作越精細。它意味著一個小的運動單位，運動的精細度將高於一個大的運動單位。

我們身體的運動單位由不同的運動神經元支配。當我們進行深蹲時，如果我們在完全關節活動範圍內進行，不同的運動神經元將起作用並激活更多的運動單位。如果執行關節活動的一部分，則代表性運動神經元不需要起作用，並且這些未啟用的運動單元中的肌纖維失去肌肉發育的機會。

2.增加肌肉處於緊張狀態的時間

肌肉發育有幾個必不可少的元素，其中之一是增加肌肉在緊張狀態下的時間。有兩種方法。第一個是在偏心收縮期間減慢速度，並專注於肌肉收縮以保持良好的運動質量。第二是增加關節運動角度的範圍，使重量移動更長。花的時間也會增加。這樣做的最佳方法是將動作調整到全方位的關節角度。

3.全方位的動作可以使關節和骨骼的壓力不那麼大，這可以減少受傷的機率。

運動損傷的風險不是盲目增加體重，而是由較小的負荷而不是更大範圍的關節運動代替。當你蹲下四分之一蹲下200公斤時，巨大的壓力會加重你的關節，肌肉只會移動一點點，但是當你為全範圍的蹲下改為100公斤時，雖然體重減輕了，但帶來了更多的肌肉纖維刺激和更好的動作質量。

深蹲範圍

雖然下蹲的深度會更好，但很多人沒有條件讓蹲下（足夠的關節活動和控制），有限的背屈和髖關節屈曲不足，這可能會讓你當你達到一定的高度，那裡將是骨盆翻轉，脊柱將遠離中立位置。這種情況並不意味著你蹲下。此時您可以選擇訓練半蹲或有限範圍的深蹲。

下蹲的深度建議是略低於大腿平行線

這裡有幾個標準也可以參考

1，下蹲到骨盆不後傾的位置或是腰椎不發生改變的位置便可。

2，下蹲到你認為舒服合適的位置

3，下蹲到低於大腿平行線的位置

深蹲要不要蹲到底呢？能蹲到底就蹲到底，不能蹲到底，就不要勉強，尤其是做負重深蹲訓練。深蹲訓練，首先在於正確的深蹲動作，然後才是考慮是否蹲到底。深蹲的標準動作是腰背保持直線，髖關節低於膝關節；胯關節比膝關節低多少，在於各自的訓練能力。就訓練的效果而言，蹲得越深，越有助於拉伸大腿肌群，利於腿部力量的增長和圍度增加，越能刺激臀部肌肉，促進臀肌圍度的增長。之外，蹲到底，也有助於訓練和提高膝關節功能，促進運動能力。但並不是任何人深蹲時能蹲到底，蹲到底需要足夠的柔韌性、關節活動度和控制力。不經常深蹲者和初始深蹲訓練者，蹲的時候應首先保證深蹲動作的正確，然後在能力範圍內決定蹲的深度；就負重深蹲而言，也不如徒手深蹲向下蹲得容易。

都可以，關鍵是要動作到位！

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

顧名思義，深蹲當然要蹲下去，不過動作要標準。個人體會，半蹲到大腿與地面持平的這種方式容易膝關節鎖定，對膝關節不好。

深蹲要不要蹲到底？以我多年練深蹲的經驗，我覺得深蹲還是不要蹲到底好。

深蹲主要是鍛鍊臀部和腿部肌肉。它能使臀部更緊翹，腿部肌肉更緊實。

我剛開始練習深蹲的目的就是使臀部更緊緻上翹，所以我查找了許多資料，怎麼練習深蹲才能達到最好效果。

有的說深蹲蹲到底好，因為這樣對臀部肌肉刺激更大，臀部用力大，也就意味著對臀部肌肉鍛鍊的力度大，使臀部肌肉更容易緊緻上翹。

我覺得說的有道理，於是練習的時候就練習蹲到底，可練了幾次，根本不是那麼回事。你完全蹲下去時，對膝蓋的支撐力變大，使膝蓋承受太多壓力所以對膝關節容易造成損傷，導致膝蓋疼。我就是練習幾天，就覺得膝蓋疼，所以這是我認為不能蹲到底的原因之一。

另外一個不能蹲到底的原因，就是會造成臀部肌肉疼痛。因為你做深蹲時，要保證後背挺直，要向後坐，向後使勁，這樣壓力就基本全在臀部，如果你一直蹲到底的話，不僅對腰部有損害，由於臀部太用力，也會造成臀部疼痛。

所以基於上述兩點，我認為深蹲蹲到底不好。

那麼蹲到哪個位置比較好？就是半蹲的位置最好。

做深蹲時，兩腳分開，稍寬於肩部，腳尖稍微向外，膝蓋與腳尖保持在一個方向。雙手放於腦後或向前伸直都可以，然後身體慢慢向下，下蹲時腰背要挺直，注意臀部用力，要向後使勁，膝蓋不要超過腳尖，蹲到臀部與大腿成90度，臀部與地面平行，這樣的高度比較適中，保持這個姿勢停留幾秒鐘，然後臀部發了慢慢站起，恢復到站立時的狀態。

這樣反覆做，對臀部鍛鍊效果明顯，而且不容易傷到膝關節。而且也能鍛鍊到腿部，使腿部變得有力。

因此，深蹲雖是一項非常好的運動，但在練習中要注意動作要領，並且能長期堅持，才能達到最好的鍛鍊效果！

深蹲屬於複合的、全身練習動作，能夠訓鍛練大腿、臀部、大腿後肌，加強骨頭、韌帶和下半身肌腱。不管是動力或靜力性深蹲都可加促下肢肌肉線條明顯度，增加肌肉力量。

深蹲，無論前蹲、後蹲，蹲的程度分為：四分之一、平行蹲、低於水平以及蹲到底，也就是說如果可以，是可以就蹲到底的。

透過實踐證明，如果蹲到底，更有利於腿部力量以及圍度增加。因為深蹲可以使大腿肌群可以拉伸到至極限的長度，並且可以增加腰骶力量。還具有刺激臀大肌作用，使臀肌圍度增長。 　　

深蹲還具有其他不少的好處

1．深蹲還具有促進全身力量的作用，可以大限度加快睪丸激素分泌，全身肌肉的生長；

2．深蹲是鍛鍊腿部肌肉發達的最佳鍛鍊。腿部長度比例達到全身的一大半，只有擁有發達的腿部，才可稱為健美；

3.深蹲鍛鍊可以大大提高人的彈跳力；

4.深蹲鍛鍊可以增加心臟機能，下蹲可強心，長期進行鍛鍊，可讓心臟更加強健；

5.深蹲鍛鍊還具有延緩衰老的作用，長期進行深蹲，可明顯延緩衰老的速度；

6.經常進行深蹲還具有增強效能力作用。

深蹲注意事項

深蹲要注意姿勢的適當，全蹲時，原則較大的負荷，更有利於脊椎的安全和掌控。