冬練三九。

冬季是鍛鍊身體，增強體質的好時機，還能鍛鍊人的意志。

冬季鍛鍊需要注意的問題有:

第一冬季提倡耐力型運動，比如長跑，競走，拳類，操類等，即有氧運動。因為足球，籃球這種對抗性運動會產生身體碰撞，在冬季容易受傷。

第二冬季運動的時間不宜過早，因為冬季清晨氣溫寒冷，空氣中的顆粒物沉澱在大氣下層，此時空氣質量是較差的，應該選擇上午9-10點或者傍晚時分進行鍛鍊。

第三冬季運動儘量選戶外，當然天氣異常寒冷或者有降雨降雪的情況除外。因為冬季大家本來就呆在室內時間居多，所以進行戶外運動，有利於呼吸新鮮空氣，享受自然Sunny。

第四在運動之前要進行充分的熱身準備活動，冬季人體比較僵硬，骨頭也比較脆，只有提前熱身，才能使身體適應接下來的大幅度運動。減小受傷的機率。

感謝誠邀。

冬季適宜運動。

每週四次，注意休息。冬季是需要養精蓄銳的，不能運動量超過其它季節。

冬季壞天氣相對多，遇到空氣質量指數不好的時候停止運動。

不要在睡前兩小時運動，嚴重影響睡眠。冬夜長，早晨起來，天寒地凍，黑暗的時候還要去上班會更加疲乏。

及時適度補水，因為天冷，有條件準備溫水。

天冷，不要著涼，尤其是運動後，在離開運動場所回家的路上一定注意保暖。

拉伸很重要。天冷，身體硬，運動前的準備活動和運動後的拉伸，就顯得更加重要。

有氧運動無氧運動結合起來做，時間控制在一個小時內。

我不建議冬天的早上起來運動，還是空氣質量的問題。

冬季運動也要關注養生，運動後更要補充足夠的熱量。於是飲食更要注意，要補充足夠的蛋白質。

其實，寒冷的冬天固然會給我們帶來陣陣寒意，但這個季節適宜的運動可以增強抵抗力，提高心血管功能，降低感冒的發生率。中醫也認為適宜的運動可以通陽氣，對末梢迴圈不好容易四肢發涼的人很有幫助。有句俗話說得好：“冬煉三九，夏練三伏”。說的就是越是在嚴冬堅持進行運動鍛鍊，就越是能夠增強人的體魄。堅持參加冬季運動鍛鍊，不僅能夠磨練人們的意志，而且能夠使機體耐寒抗凍的能力增強，從而提高抵抗各種疾病的能力。但是，冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛鍊的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節。

1．可提高禦寒能力。據科學研究表明，堅持冬季鍛鍊的人，抗寒能力比一般人能增強8～10倍。這主要是因為在寒冷的環境中鍛鍊能提高大腦皮層的興奮性，並促使其對體內務器官、系統加緊進行協調，增強中樞神經系統體溫調節的功能，體內產熱與散熱平衡，從而使身體與寒冷的氣候環境取得平衡，這樣人們一旦遇到寒冷就能及時調節，久而久之人體便能夠逐漸適應寒冷的刺激，有效地改善機體抗寒能力。另外機體不斷受到寒冷的刺激後，血液中抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力就會隨之增強。所以堅持冬練的人，很少患感冒、扁桃體炎、支氣管炎和肺炎等疾病。

　　2．可以加快血液迴圈，增加大腦氧氣的供應量，增強血管的彈性。這對消除大腦因長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。同時耐寒鍛鍊還可以加快機體的新陳代謝。

　　3．接受紫外線帶來的好處。夏季驕陽似火，過度地暴露在紫外線下對人體會產生一些不利的影響，而冬季在戶外鍛鍊，則可以充分享受Sunny。Sunny中的紫外線能夠殺死人體面板、衣服上的病毒和病菌，有消毒作用。紫外線被人體面板吸收後能夠將血液中的膽固醇轉化成維生素D，能促進身體對鈣的吸收，對於中老年人來說，戶外鍛鍊可有效地預防和治療骨質疏鬆。

　1．鍛鍊之前進行適當的準備活動非常必要。尤其在準備進行較強的體育活動時，要用比平時多2～3倍的時間進行準備活動，這樣可以提高身體各器官的運作水平，改善肌肉、關節的靈活性，有效防止肌肉拉傷、關節扭傷的發生。

　　2．注意保暖。室外鍛鍊時，人體的肌膚很容易暴露在寒風中，使肌肉關節變硬，而暴露部分血管收縮，使血液迴圈能力降低。因此，進行鍛鍊的時候，應該穿上保暖、輕柔的運動服裝。另外，在鍛鍊後要及時穿衣保暖，更勿穿溼衣服讓冷風吹，以防感冒。

　　3．對運動量心中有數。冬季鍛鍊對於人體的體能消耗較大，容易疲勞，鍛鍊前應先定好合適的運動量。

　　4．氣溫驟降時不宜戶外活動。尤其對於心臟病、高血壓患者以及老年人，在溫度驟降的天氣裡進行鍛鍊要特別小心，最好儘量避免劇烈的戶外運動，可以進行室內鍛鍊，也同樣會取得良好的運動效果。

　　5．循序漸進，持之以恆。身體素質的提高像做任何事情一樣，堅持下去才有收穫，切不可“三天打魚，兩天曬網”。

冬天雖然天氣很冷，但是對於運動健身來說確實非常好的季節。

因為寒冷，所以更能夠訓練人的這種毅力，那冬天的季節裡，我們喜歡去吃火鍋，相對於其他季節來說動的很少，所以在這樣的情況下就很容易讓人變胖。那麼在冬天，這樣的季節裡進行跑步，就是對減肥者來說是非常適合。

除了減肥者之外，平時健身也是非常好的一個跑步季節。

由於冬天天氣寒冷，所以在進行室外跑步的時候應該注意保暖。在跑前多穿上一件外套，跑步熱的時候再把外套脫下，跑完結束後應該把外套披上，隨時保暖，這樣就不至於因為出汗或寒氣入體而導致感冒。

不管是在冬季選擇何種型別的健身運動都是可以進行鍛鍊的選擇，因為這個季節是非常適合體育訓練的。不過，在鍛鍊的過程中應該注意保暖是第一要務。

運動部分季節的，尤其是冬季，因為只有冬季多流汗，夏季才敢露肚臍啊！

窩在沙發上看劇啃薯片的時光與冬季滾燙香濃的火鍋，是不是又給你的“游泳圈”打氣了不少呢？別想著羽絨服能給你多久的庇護，去看看你衣櫃裡屬於夏天美美噠的小吊帶與熱褲，心虛了不少吧。趕緊拿出瑜伽毯，跟著小密把瘦身瑜伽做起來，在夏天美成仙女吧！

本期小密介紹的這幾個動作是瑜伽中瘦身界的翹楚。看似簡單，但每個小細節都做到了之後身體發出的熱量彷彿在告訴你脂肪的流失。話不多說，跟著小密做起來吧！

四柱支撐：第一步：用瑜伽帶固定好手臂的位置，綁在大臂上方，手腕對齊肩膀。剛開始沒有力量，膝蓋著地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰

第二步：慢慢建立力量，在第一步基礎上，彎曲大臂，保持膝蓋著地。當有力量之後，把膝蓋離地，雙腿伸直，腳跟向後蹬。

第三步：當手臂習慣往內夾以後，把瑜伽帶去掉。胸腔下方放一塊瑜伽磚，慢慢彎曲手肘，保持手肘內夾，胸腔放在磚塊上。當有力量以後，胸腔稍微抬起1釐米離開瑜伽磚

第四步：脫離磚塊，膝蓋著地，彎曲手肘，保持手肘內夾。當有力量之後，伸直雙腿，腳跟往後蹬。

輪式：

第一步：仰臥，彎曲雙膝，儘量將雙腳靠近臀部，雙手向後放在兩側的地上，指尖指向雙肩的方向。

第二步：吸氣，軀幹抬起，使雙腿、臀部、背部和頭部成拱形，用雙腳和雙手掌的力量支撐身體，保持呼吸平穩。維持動作數秒，身體還原至仰臥姿勢。

練習這個瑜伽動作，不能操之過急，也不要勉強，可提前做一些拉伸運動。

上半圖為正確姿勢，兩腳保持平行不能呈八字向外舒展，腰部不能塌陷，手與肩同寬。注意規範細節動作，不要形成下半圖的錯誤示範。

戰士一式：

第一步：挺身直立，兩臂張開，兩腿大大的分開，整個身體呈“大”字型。

第二步：上身軀幹轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。

第三步：呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

第四步：吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。

第五步：呼氣，兩手分開，自然放於體側。

第六步：換左側做同樣練習。

注意觀察上半圖正確示範，小腿垂直與地面，在後的腳向外微張45度。避免形成下半圖錯誤姿勢。

橋式：

第一步：平躺，雙腳自然開啟與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側。

第二步：膝蓋彎曲，腳跟移到最靠近臀部的位置或貼於臀部，腳趾朝向正前方。

第三步：運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面。

第四步： 雙手在背後十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外開啟，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。

上半圖為正確示範，注意左右小腿平行、左右腳平行不要向外舒展，腰部不要塌陷。注意這些細節動作，不要形成下半圖錯誤姿勢。

八體投地：

第一步：準備動作，斜板支撐。

第二步：屈膝，重心前移。

第三步：慢慢彎曲手臂，雙手放在肩膀下方。

第四步：胸腔和下巴一起點地。保持身體形態和呼吸均勻。

上半圖為正確示範，注意臀部抬高。

上半圖為正確姿勢，肩膀與肘部高度相同，肘部抱住身體兩側而不是向外舒展，臀部與脊椎在同一條直線上。忽略這些細節則容易出現下半天的錯誤姿勢。

手臂纏繞

第一步：向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，肘關節交疊。

第二步：雙手儘可能的去抓肩關節。

第三步：左手繞過右手腕關節，掌心相對。

手臂柔韌度不夠的練習者，不用雙手掌心相對，可以用一隻手抓住另一隻手的手腕。

好了，這套減肥瑜伽就完成了。完成後有沒有覺得自己又輕盈一些了呢。每天堅持完成一套，期待冬季過後曲線窈窕的自己吧。

個人感覺什麼時候都適合運動，冬天運動是很有必要的，堅持鍛鍊的人可以

提高抵抗能力，有助於預防感冒，消除大腦長期工作帶來的疲勞感，還可增強記憶力，提高學習和工作效率。冬季堅持鍛鍊的人，禦寒能力也比其他人要強，而且在寒冷的環境中，人體需要消耗更多的熱量保持體溫，所以說在寒冷的環境中呆的時間越長，消耗的脂肪也就越多。

冬天適宜運動嗎？很多人會有這樣的疑慮往往是因為冬天天氣寒冷，我們待在溫暖的房間裡變得懶洋洋的，即使出門，我們也會裹得嚴嚴實實，運動的話，著實不便。但要知道，一年四季都適宜運動，運動對身體的益處很大，應長期堅持，不能因為季節而放棄運動，況且冬天運動可以提高自身免疫力，強健體魄，防止流行性感冒。但在冬季運動確實還是有很多事項需要注意的。

冬季運動要注意保暖，尤其是裸露在外的部位，要戴手套、耳套防止凍傷。冬季運動前要充分熱身，使身體熱起來，可以防止運動損傷。冬季應選擇在下午時分運動，此時戶外Sunny充足，比較溫暖，可減少寒冷氣流對呼吸道的刺激。儘量進行耐力性專案，比如說跑步等，但像籃球這種對抗性專案就不要在室外進行了，羽毛球等耗能大的專案也儘量移至室內進行。

因為冬季的天氣限制，很多室外的活動我們都無法進行，這時候和三五成群的朋友們一起去室內打羽毛球一個比較好的選擇。

冬季打羽毛球有哪些好處呢？

1.增強抵抗力

據統計，大強度羽毛球運動者的心率可達到每分鐘160-180次，中強度心率可達到每分鐘140-150次，低強度運動心率也可達到每分鐘100-130次。長期進行羽毛球鍛鍊，可使心跳強而有力，肺活量加大，耐久力提高。

老年人和體弱者可作為保健康復的方法進行鍛鍊，運動量宜較小，活動時間以20-30分鐘為宜，達到出出汗、彎彎腰、舒展關節的目的，從而增強心血管和神經系統的功能，預防和治療老年心血管和神經系統方面的疾病。

2.提高反應能力

羽毛球運動要求練習者在短時間對瞬息萬變的球路作出判斷，果斷地進行反擊，因此，它能提高人體神經系統的靈敏性和協調性。參與者的反應能力將得到充分鍛鍊，反應速度將明顯提高。

3.強身健體

無論是進行有規則的羽毛球比賽還是作為一般性的健身活動，都要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉體、揮拍，合理地運用各種擊球技術和步法將球在場上往返對擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛鍊者全身血液迴圈，增強了心血管系統和呼吸系統的功能。冬季打羽毛球，玩著玩著，就強了身，健了體。

但是，這一切都是有前提的，冬季運動前一定要注意一下幾點，才能進行活動

1. 要打球，先吃飯。心再急，手再癢也不能空腹打球，天氣冷需要的熱量多，小心打球時低血糖，玩的不盡興。

2. 不要穿棉質內衣，打球出汗多，容易貼在身上應該選擇專業的羽毛球服，排汗迅速不速幹。

3. 要熱身，冬季氣溫低，人地四肢容易僵硬，人們面板容易彈性容易減弱。如果不熱身就進行運動的話，會讓肌肉骨骼毫無準備狀態下受損。

當然適合啊！而且非常有必要！！藏肉的季節，厚厚的衣服掩蓋住贅肉，吃起來也格外放肆。本來雷打不動健身的習慣也有些動搖。不想出門健身，在家鋪上一塊墊子，做做瑜伽修身養性也不錯。勤加練習可以讓你手臂變細，大腿、小腿多餘肉肉變不見，小蠻腰也出來。

單腿站立平衡是可以幫我們拉伸手臂的，腿部站直讓右腿向上抬起伸直，讓左臂向右伸從頭頂彎曲過去，用左手抓住右腳，並且做完以後，我們要在交換左右動作反向練習。

雙人的輪式練習就很不錯，對立站好並保持適當距離，同時向後彎腰伸直胳膊向後，手掌撐地，再讓兩人分別向上伸出左腿，讓它們貼在一起。有了這些體式，搞定秋冬多餘的肉肉，花樣太多任你挑選。

背對背做腰部鍛鍊，讓兩人背對背分開雙腿站立，接著讓兩人手臂固定在一起，然後一人發力，讓另一個人完全離開地面，兩人背部相貼，腿部離地的人要讓雙腿保證伸直向上伸出。

女生們可以在冬天毫無顧慮的吃自己喜歡吃的美食了，因為有了瑜伽就再也不擔心自己的身材不夠完美了。

冬天裡運動是比夏天要講究的，不少人不去注意就很容易受傷，那麼都有哪些是需要多加註意的呢？

1.及時補充水分

訓練時冬季出汗的程度一般沒有夏季多，但是補水的量是要與夏季相同，不要一次性大量的飲用，要多次少量的去喝。

2.面板要保護

冬天溫度會降低，空氣乾燥，不時會有風，在這個時候如果不好好的保護面板，面板水分的流失會導致乾燥、乾裂、脫皮等情況，所以要提前用一些保溼的護膚品來保護自己的面板。

3.找到適宜的運動

冬天都在說是個囤肉的好季節，所以脂肪也會堆積的多一些，那麼就需要更大的強度來保持體型了，但是不要爆發性的無氧運動來訓練，這會對自己是一種損傷，冬天就需要找一些運動幅度小，消耗還要大的有氧運動來訓練，這樣可以避免受傷還能更好的保證脂肪不堆積在體內。

4.熱身要重視

天氣的寒冷，會讓身體跟著變涼，血液流動的慢，肌肉的作用降低，所以要想很好的運動，就需要比平時熱身時間還要長一些，當你身體微微的出汗後就熱身差不多了，此時你肌肉的彈性、延展性、力量都會恢復正常。

5.保證保暖

停止運動時，要及時將汗水擦去，將潮溼的衣服換掉，因為天氣涼的原因停止訓練後身體會很快變涼，所以要及時做好保暖，如果要馬上出去一定要準備帽子、手套、圍巾等保暖衣物。