單邊的動作

比如單臂啞鈴划船 ➕一些高位下拉類動作做單邊訓練。並配合小幅度旋轉。

還可以配合徒手小燕飛➕旋轉。

背闊肌是人體很重要的肌肉群之一。位於腰背部和胸部後外側皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內側部被斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內下斜向外上方集中。上肢拉類動作的主工作肌，例如攀爬，翻越；全身動作搬，抬的穩定肌，和豎脊肌等共同作用；全身動作，扛，抱起模式的穩定肌；上肢推動作的 穩定肌。

引體向上

引體向上看似簡單的動作：抓住握把，然後將自己拉起來。但是裡面的講究很多，每個握把的動作都會刺激到不一樣的肌肉。這個動作也是訓練背闊肌最好的黃金動作，它能夠增加背部肌肉的厚度。做引體向上需要多個小肌群的配合輔助，這也就意味著持續的鍛鍊中，力量和肌肉都會得到提高。

同肩寬引體向上，主要鍛鍊肌肉：中上背闊肌，菱形肌，三角肌後束。與肩同寬的距離為最佳，運動軌跡會更大，對於下背部肌肉的刺激就會更大。握把雙手距離小，肱二頭肌的工作量也會增加，握距是這個動作的精髓。如果臂力容易力竭，可以藉助彈力帶的進行動作的輔助。

2.寬握引體向上，主要鍛鍊肌肉：上背闊肌，大圓肌

寬握引體向上可以充分的鍛鍊到每一塊的背部肌肉，主要鍛鍊的事上背闊肌和大圓肌。雙手握把的距離寬了，運動軌跡要比其他握距的引體向上短。可以透過增加訓練組數來彌補這個訓練的強度。雙手握把相對較大，手臂的角度也相對較大，在鍛鍊過程中肱二頭肌的參與會是這個動作的最小的。

3.反握引體向上，主要鍛鍊肌肉：下背闊肌，菱形肌，肱二頭肌

反握這個訓練動作可以刺激到肱二頭肌，因為手肘接近身體，而且運動軌跡事最長的。手臂完全伸張，整個背部能受到強烈的刺激。這個動作還可以刺激到中背部，斜方肌和菱形肌。因為它涉及多塊肌肉，所以背部的刺激會更加的好。

1、引體向上引體向上是利用身體自重，發展背部肌肉，手臂力量，腰腹力量很好的一個複合動作，引體向上這個動作會讓肩胛骨內收，這樣很容易練習到背闊肌外側，從而使得背部更加寬闊，能讓健身人群得到很好的倒三角身材。引體向上對器械要求簡單，學校，單位，家庭，只要有單槓就能練，練習引體向上過程中，腰背要挺直，腹部收緊，鍛鍊時候不要用手臂爆發，拉起身體，下頜過槓，胸部貼近單槓，下放時速度慢一點，更能有效地刺激到我們背闊肌。

2、高位下拉高位下拉是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用相似。對於健身初學者來說，當力量不夠而無法完成引體向上時，坐姿高位下拉無疑是最好的替代動作，可以自己自由控制重量。一般而言，豎向練寬度，橫向練厚度。掌心朝後握住直杆手柄，握距小於肩寬。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位於壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀幹與地面垂直。軀幹稍稍後傾，在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及中下胸部。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始

3、槓鈴俯身划船槓鈴俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。鍛鍊時候注意槓鈴軌跡，是垂直於地面，直上直下。站姿腳間距與肩同寬踩穩，膝關節微曲，腰背挺直俯身與地面0-45度握槓鈴手臂自然下垂，握距同肩寬。向上延大腿上拉致下腹部，小臂自然下垂，槓鈴下落致膝關節下方手臂垂直。還要注意的是腰背挺直，腿部可以輕微幅度屈膝。4、坐姿划船坐姿划船能鍛鍊整個背部肌群，還能練習手臂和肩部的肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。軀幹微微後傾，挺胸不含胸，肩胛注意下沉。保持脊椎正直，利用腹部核心肌群將其加固。選擇合適的重量，只有最適合自己的重量才是最優訓練重量。不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去。

5、單臂啞鈴划船單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。正確的單臂啞鈴划船，在做的時候，手肘要微微開啟一些，不要夾緊身體兩側，這樣背部肌肉活動幅度更大，刺激也會更明顯。