拖延？可以理解為變相的慢節奏嗎？每天拖到全家最後一個洗澡，上床睡覺還拖延著不願意睡覺，手機刷刷刷……早上鬧鐘響了N遍，拖延著不願意起床，上班拖延到最後幾分鐘出門，還暗自慶幸時間卡得剛剛好……望著辦公室堆積如山的檔案，資料，想馬上完成工作似乎不太可能，失去工作的熱情，慢慢做吧……呵呵，誰讓我是人不是神，也不是機器，情緒會影響我的行動力，不似上了發條的鬧鐘，可以均勻的一步一步按步就班走完一生……

解決拖延問題是一項系統性的工程。想徹底告別拖延，你可能需要深入瞭解你自己，重新審視你與工作之間的關係，發掘拖延的原因，明確你做事的動機，制定合理的目標和計劃，並在此基礎上尋找適合你的方法和工具。

如果你不知道從哪裡開始，可以讀一讀加拿大心理學家、拖延領域權威之一蒂莫西-皮切爾的《戰勝拖延症》。關於拖延的好書有不少，不過這本是最容易讓你著手行動的，而且很薄。

不過，只給你一套系統的理論和方法，你未必就能戰拖成功，因為戰拖的最大敵人是“拖著不去戰拖”，我們簡稱為“拖戰”。

如何避免“拖戰”呢？其中重要的一點是——即刻行動。一旦開始了，有些事情就沒那麼難了。

尤其是，當你正處於這個怪圈的某一環節，被 Deadline 折磨得火燒眉毛時，你急需一款能讓你迅速止住拖延的神藥，一款速效救心丸。

沉浸工作法可能就是這樣的速效救心丸。這個方法由高地清風發明，它曾經讓一位編劇三天搞定拖了半年的兩萬字劇本，讓一位大學生一天半寫完畢業論文，有人稱這個方法“讓效率猛增十倍”……步驟：找一件你現在就能開始，卻拖延已久的任務。你的任務是：_______用手機定4個鬧鐘，每15分鐘一個。即：分別設定在15分鐘、30分鐘 、45分鐘和60分鐘後。首次體驗設定4個，平時你可以自定義鬧鐘個數。啟動任務時，以及每次鬧鐘響起時，默唸咒語1：“眼前的15分鐘，我選擇沉浸還是休息？”如果選擇沉浸，就讓自己專心做這項任務，15分鐘內排除所有外界干擾。如果選擇休息，就以“非參與”的方式完成15分鐘休息，比如喝水、散步、聽音樂、打電話、閒聊等。不陷入電腦或手機，即是“非參與”。如果太專心而沒聽到或者忘了鬧鐘，視為自動選擇一次新沉浸。規則：每15分鐘一次，每次只考慮眼前的15分鐘。在每個15分鐘的過程裡，只需要履行剛剛的選擇。做決定時，務必只考慮眼前的15分鐘。想象有一條青銅巨龍踩斷了時光河流，世界上只存在眼前的15分鐘。不存在過去，也不存在15分鐘以外的未來。15分鐘後的你，已經不再是現在的你。你有權利不對另一個你指手畫腳。如果啟動困難，就默唸咒語2：“再可怕的任務，我也有能力安全地沉浸1次。”沉浸的意思是：專心享受一件事，直到完成，或者鬧鐘響起。盡全力避免外界的打擾，比如手機靜音、倒扣，告訴同事或家人你要專心一段時間等。如果遇到外界干擾，儘量告訴對方：“15分鐘以內我來找你/給你打電話”；如果在沉浸中產生了其他靈感，或想起某件要事，就速記在紙上或記事本程式裡，然後繼續沉浸原來的任務。如果在沉浸中難以堅持，就默唸咒語3：“用不了15分鐘，我就有休息的機會了。”不要在意你的沉浸次數。真正值得你在意的，是你在沉浸中的感受，而次數則絲毫不重要。如果你進入了物我兩忘的狀態，無論長短，請記住它，經常回味它。

就這麼簡單，現在開始吧！試試用它來完成一件你拖延已久的事情。

拖延就是面臨重要的、有時間限制的事情能拖就拖，習慣性地用一些無關緊要但又相對愉悅的事來代替馬上行動，直到不能再拖才去行動的不良習慣。造成拖延的原因有很多：害怕失敗、逃避壓力、追求完美等。其實，每個人都會拖延，只是輕重程度不同，具有拖延行為的人往往內心不停地發誓下次一定不會再這樣了，但下次遇到重要事情仍然會一如既往地拖延。有拖延行為的人不妨試試透過改變消極思考方式（拖延思維）、緩解焦慮、壓力等情緒、採取積極主動行為來終結自己的拖延行為。

1.察覺拖延行為背後的情緒，斬斷拖延思維

當你發現自己正在拖延時，覺察你當下的情緒感受，你慣用什麼方式去應對這種感受？一般而言，拖延行為背後往往隱藏著恐懼、焦慮、憤怒等情緒。這些負性情緒體驗促使你常常用迴避代替行動，逃避壓力和衝突。看清拖延行為是怎樣運作的，果斷斬斷拖延思維。可以嘗試採用ABCDE法斬斷拖延思維：1.看到誘發拖延行為的事件A；2.覺察拖延信念B； 3.“明日再做”的這種信念掌控下的結果C就是被無可奈何地拖延了；4.對拖延思維進行辯駁D，用“立刻行動”的理念來代替原來 “明天再做”的想法；5.E代表效果，將“立即行動”與“明日再做”的結果進行對照做出選擇，反覆練習這五步，慢慢就會斬斷拖延思維。

2.提升意志力和行動力，擺脫拖延行為

戰勝拖延的路上，不是僅僅依靠想象就能完成的，它需要你的意志力和行動力！在實際生活中我們可以透過建立正向聯絡來克服拖延，將拖延的事情與愉快的事建立聯結，培養應對艱難任務的積極情感，以此為基礎，不斷練習提升自己面對事件的忍耐力和對挫折的鈍感力，增強行動內驅力。在實際的執行過程中，先設定清晰、具體化的目標 然後馬上行動，不過度準備（即不要等到你認為一切都準備的完美了再行動），與目標任務相關的行動開始後一段時間內只專注於這一件事，做到後及時獎勵自己，充分體驗對自己行動的掌控感和成功的喜悅感，逐漸形成行為的良性迴圈，擺脫拖延行為。

3.重視家庭對改變拖延的作用

家庭對孩子的影響至關重要，父母可以從以下方面幫助孩子:首先，以身作則，遇事不拖延，為孩子做一個好榜樣；第二，幫助孩子摘掉“我是拖延者”的標籤，做到在生活中不指責孩子拖延，避免孩子以拖拉為藉口降低“立馬”採取行為的動力；第三，幫助孩子樹立信心，增強面對任務事件的行動力；第四，積極強化孩子戰勝拖延的行為，反饋要及時、具體，語言中肯。有了父母的幫助和支援，孩子更容易擺脫拖延行為。

第一，拖延，從本質說是人懶惰的表現，人類這種動物雖然進化成有靈性、有思維的高階動物，但是我們還和幾十萬年前一樣，好吃懶做、喜歡安逸、貪圖享受，不喜歡吃苦、不喜歡麻煩；可是，人類在幾百萬年的進化中又發展出理性腦，這個腦的最大特點是意志力，它會要求人類個體去做自己不想做、不喜歡做的事；簡單的說，本能腦是一個“我不要”和“我想要”的腦，而理性腦是一個“我要做”的腦，於是“我不要”與“我要做”這兩個腦就開始了自人類進化以來的鬥爭；理性腦要去做老闆安排的工作，而本能腦說還早呢急什麼，這就是拖延的本質；

當然，拖延還與一個人的行動動力足不足有關，與一個人已經養成的做事習慣有關，與一個人對要做的事情的看法有關，但本質上還是一種懶惰的表現，即意志力不強的反應。

第二，如你所說，如何走出拖延怪圈？對此，我分享幾點解決拖延的方法。

一是從心態上積極意識到自己的拖延行為，並從心裡承認自己確實在拖延，我為何要拖延？二是分析到底是什麼原因讓自己一而再再而三地拖延要做的這件事；三是無論學習、工作都要有一個備辦錄，也叫計劃表，把自己每天要做的事事先寫出來，按照輕重緩急做出安排，然後去行動；四是養成好習慣，遵守時間的習慣、有事立即去做的習慣、今天事今天萬的習慣等；五是提升自己的自控力，即自知力、自律性、自覺力，不斷磨鍊自己的意志力；六是偶爾也要允許自己拖延，不要對自己要求太苛刻，不要用完美主義心理對待自己，允許自己不完美。

拖延不可怕，每個人都有拖延心理，關鍵是能對拖延有一個理性健康的態度，一是無論生活、工作、學習都不放縱自己，二是每當自己有拖延行為時，不要消極看待拖延，例如我就是一個懶惰的人，我就是一個不自律的人，我永遠不會改掉拖延。要相信自己，要鼓勵自己，從今天開始，每天進步一點點。

越來越多人會說自己有拖延症，但是，你真的瞭解拖延是一種什麼心理嗎？其實很多時候，拖延是一種逃避心理，要想走出拖延怪圈，就要知道自己為什麼一直在逃避？