蹲一會兒就不行了，估計你訓練量不夠，看了一下大家的回答，我一般蹲三組，一組五分鐘！總共十五分鐘，然後接著做60個徒手深蹲三組，共180個！遠遠超過你們幾十秒到兩分鐘，但是並不覺得有多厲害啊，只是日常鍛鍊專案之一！深蹲確實好處很多很多，只有鍛鍊時間夠了自己才懂！

靠牆靜蹲是針對於腿部肌肉的肌力和肌耐力提升非常好的動作，尤其對於有膝關節損傷的人群來說，還會在保護膝關節的情況下訓練腿部肌肉。

而在做靜蹲引發痠痛感，是由於腿部肌肉在進行“等長收縮”的訓練方式。

等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。因為肌肉的收縮成分積極收縮產生了很大的張力，該張力促使肌肉的彈性成分拉長以抗衡外加負荷。

每個人的靜蹲時間都是不同的，取決於腿部的力量和肌耐力。如果腿部較弱的話，可能會出現無法保持10秒鐘的時間，考慮需要對於腿部肌肉進行強化。對於您可以進行1分半的靜蹲，還是很不錯的。代表您的肌肉力量和肌耐力都處於不錯的狀態。

那麼靜蹲訓練對於健身者有什麼好處呢？

靜蹲主要鍛鍊的是我們大腿力量以及大腿肌肉的肌耐力，並且對於訓練者的臀部肌肉也能夠起到一個非常好的訓練作用。對大腿的刺激作用能讓大腿變細。因為小腿支撐我們的身體能夠平衡，所以對於小腿肌肉也有鍛鍊效果。長期鍛鍊能夠發現腿部變的更細更直，其次，靜蹲也需要藉助腰腹部力量支撐我們上半身，所以對於鍛鍊腹肌也有所幫助。

並且對於膝蓋有損傷的訓練者，靜蹲有助於膝關節的穩定，促進膝關節的修復。是很多膝關節損傷患者都必須要做的動作。

靠牆靜蹲需要注意什麼？

在做靠牆靜蹲時，一定要讓上半身貼實於牆面。膝蓋和腳尖的朝向也應該是一致的。腰部微微保持正常的生理曲度。在下蹲時，儘可能讓大腿平行於地面，下蹲太低的話會對於膝關節產生過大的壓力。

靠牆靜蹲是靜力訓練的一種形式。

訓練時肢體靜止不動或者不發生明顯的位置移動，肌肉的長度也不發生變化，卻處於緊張用力狀態。簡單來說就是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓練方法。對應肌肉的等長收縮——肌肉在保持長度不變的條件下產生張力對抗阻力。

靜力訓練可提高關節穩定性、小肌肉群的力量，對運動損傷有預防作用；另外靜力訓練是受傷後恢復階段早期重要的康復手段，有效改善神經肌肉控制、提高運動單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用。

靜力訓練的最大負重總是大於動力訓練的最大負重。負重越大，動作的重複次數越少，如果達到最大，那麼這個時候關節鎖定了，不能繼續做動態動作。靜力訓練更能增強肌肉的適應性和肌肉力量。

靠牆靜蹲這個動作是最基礎的靜力訓練，是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作。如果你跑步膝關節受傷，還想練習腿部力量，靠牆靜蹲或許是你的唯一選擇。對那些槓鈴深蹲始終不能達到標準動作要求或武術中馬步不標準者，都可以運用靠牆靜蹲進行基礎性輔助訓練。不管是健身愛好者還是專業運動員都會練這個動作。

靠牆靜蹲動作要領

雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。膝蓋不要超過腳尖，不要內扣，這樣反而導致膝蓋壓力增加。

蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛鍊效果越好。

一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由於個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長。

在雙腳蹲的基礎上加以變化，用單腳靜蹲，大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛鍊動作，也是一個核心參與的訓練動作。