瘦身，有多種方式。有的人透過吃減肥藥，有的人透過控制飲食，有的人透過鍛鍊……

現在的人們，運動量越來越少。要在瘦身的同時，不掉肌肉。最有效的方式就是在瘦身的同時加強鍛鍊。

具體運動:

1、仰臥起坐:鍛鍊腹肌

2、引體向上:鍛鍊臂力

3、腹部繞槓（在單槓上）:鍛鍊肢體協調及拉伸

4、俯臥撐（雙槓上做）:鍛鍊胸肌

5、跑步:鍛鍊耐力

7、蛙跳、深蹲、打沙袋、舉啞鈴……

每項運動數量建議逐日增加，長期堅持。同時需要的話可以每日配上蛋白粉。

這樣在瘦身後，我相信，女孩必有馬甲線、男生必有8塊腹肌！

記住哦，一定要長期堅持鍛鍊，每日必練，單項運動專案每日數量逐漸增加！

吃蛋白粉鍛煉出來的肌肉和天然的透過簡單鍛鍊的肌肉是不一樣的，睪酮分泌更容易生成肌肉。上了年紀容易發胖是睪丸酮減少的一種表現，生育能力同時變弱。

舉個例子，看下養牛場選的配種公牛肌肉強壯可不是鍛煉出來的，生育能力卻是最好的，肌肉和生育能力和睪丸酮是有直接關係。看你怎麼掌握了

在瘦身的同時不掉肌肉也不是不可能，主要是在運動量和飲食的控制上。

運動量主要體現在有氧和無氧的訓練比例，具體的比例是多少，要去健身房做專業的人體評估檢測，瞭解自己的身體脂肪和肌肉所含的比例大小，在科學去訓練。

飲食上控制碳水化合物的攝入量，飲食清淡，控油，少鹽，不能吃太辛辣的食物。還有很重要的一點，多喝溫熱的水……

養成一個健康的飲食習慣和運動習慣很重要，再好的方式方法，如果生活習慣不去注意，那也是治標不治本。

在減脂的時候多少都會有一些肌肉的損失，不可能說一點肌肉都不掉，並且肌肉含量越高、這種機率越大，同時也和飲食方式、鍛鍊方式有一定的關係，只能說確保在合理的方式上不讓肌肉流失太多。

如果你本身就沒有特別多的肌肉含量、也就是沒有進行訓練過，可以不用太在意這個問題，因為在這個階段如果開始瘦身，同時可以進行肌肉塑造，減脂、增肌可以同步進行；

如果已經進入了力量訓練的階段、已經小有成就感，那麼正常過度到減脂期就可以。

最大化保留肌肉，離不開兩個重要的因素：蛋白質和力量訓練。

三分練七分吃，無論你在健身的哪個階段都離不開飲食的方法，對於健身來說，飲食的計算與改變是配合身體變化的重要因素，區別於平常的均衡飲食，在健身的不同階段，就需要在飲食上面做出一些變化。

單就減脂、塑形方面，簡單易行、不用複雜計算的方法：

根據訓練強度來確保蛋白質的攝入，也就是在1-1.8g/體重（公斤）的範圍，男性可以在1.5-1.8g左右，強度大可以達到2g；女性在1.2g左右就可以，因為女性大強度的確實不多。

減脂期的熱量要赤字；增肌期的熱量要有盈餘，這是造成減脂與增肌無法同步進行的原因之一，那麼在瘦身的時候，不要刻意的使熱量攝入過於低，避開過高的油脂、糖分，如果想瘦得快一點而節食，是不利於保護肌肉的。

另一方面，力量訓練不僅僅是增肌時才做的方式，對於減脂、塑形來說同樣會有很好的效果。

首先，力量+有氧是現在公認為最有利於減脂的方法；

其次，力量訓練提高肌肉含量、使瘦下來的身材不松馳；

力量訓練提高肌肉力量，這在任何的運動專案中都是加分的因素；

如果有體能基礎，對減重的需求不高，可以做一些高強度有氧間歇，相比較有氧來說，更好的保留肌肉、又能達到減脂的需求。

一個人的肌肉含量越多，基礎代謝率越高，熱量消耗也就越大，減肥的速度也就越快，減肥成功後的反彈率也就越低。想要瘦身又不掉肌肉需要做到以下幾點。

不要節食減肥

吃的熱量太少，飲食結構單一，不吃主食都會造成肌肉的流失。

吃的太少無法滿足身體的需求，會加速肌肉蛋白的消耗，讓肌肉流失。只吃蔬菜水果不吃肉，會造成蛋白質攝入不足，蛋白質是合成肌肉和防止肌肉流失的必要物質，蛋白質攝入不足會造成肌肉流失。主食進食後轉化為糖原，一是穩定血糖，二就是為運動提供能量。糖原不足，會加速肌肉蛋白的消耗，很容易造成肌肉流失。

確保蛋白質的攝入

一般情況下蛋白質攝入以不低於每公斤體重1克為宜，進行大量有氧運動時，每日蛋白質攝入以不低於每公斤體重1.2克為宜，進行大量力量訓練時，以每公斤體重1.5到2克為宜。

增加力量訓練

瘦身的目的在於減少體內多餘脂肪，增加瘦體重重量。瘦體重重量越多，體脂率越低，減肥後的反彈率越低，熱量消耗越大，基礎代謝率越高。增肌是增加瘦體重的最重要途徑。增加肌肉的最佳方式就是進行力量訓練。

肯定會掉肌肉，不過多進行力量訓練，多吃蛋白質食物最好佔總能量的40%，並且用高強度間歇性訓練代替長時間低強度有氧，可以有效的減少肌肉流失

減肥的時候，誰的初衷都是減掉身上的肥肉，讓自己的身體更有力量，但是往往我們的肌肉被減掉了，但是肥肉卻還在。

我們平常總是以體重來衡量我們減肥的效果，我們的體重是由肌肉，脂肪，水，骨骼等等很多成分構成，所以透過體重來衡量胖瘦，也不是完全科學的。

減肥我們真正要做的是減脂，而並非是減重！

也許大家都聽說過很多減脂的方法，但是主要的因素就只有一個，那就是卡路里，我們一天的行動，包括呼吸，咀嚼，消化食物等等都在燃燒卡路里。

但是當熱量赤字出現的時候，我們的身體就會去尋找替代物來作為能量燃燒，如果能燃燒脂肪是最好的，但是也很有可能是辛苦得來的肌肉。這個時候儘可能的提高脂肪燃燒的比率就很重要了，但是怎麼樣才能做到呢？

一、保證每天基本的營養攝入

1.每天攝取1杯以上的牛奶；

2.雞蛋每天一個；

3.豆類和豆製品必不可少；

4.蔬菜在一日三餐中至少各有一道；

5.薯類平均一天一個；

6.水果一天一個；

7.主食是一日三餐的必需品；

二、一日三餐要規律飲食

減肥必須要有規律的飲食，絕不能有一餐沒一餐的，另外減肥的人最忌諱的就是不吃早餐了。

如果因為減肥而節食，容易因為太餓，攝取過多的食物，那就破功又傷身，這樣對身體健康非常不好。

所以說，為了在減肥過程中避免肌肉的流失，吃好才是最重要的，只有科學的飲食，營養均衡，才能促使身體更科學的為我們消耗體內的脂肪。

如何要在瘦身的同時不掉肌肉？

減脂不減肌，這是減肥的最高境界。

對我們普通人來說，減脂不減肌基本上是不可能的，但是我們可以努力做到減脂少減肌，這是可以做到的。

需要從飲食和運動兩方面著手。

我們應該怎麼做呢？

1、營養均衡，保證攝入足夠的蛋白質。

減肥時，要想不掉肌肉，那肯定要吃得好、吃的對。

節食減肥肯定是不行的。我們要攝入足夠的熱量，飲食搭配要合理，並且一定要保證足夠的蛋白質。

制定減肥餐單時，碳水化合物、蛋白質、脂肪，三者的比例大概為5:2:3。

如果您不怎麼運動，那麼每公斤攝入0.8g蛋白質就足夠了；

如果您經常跑步，那麼每公斤攝入1.2~1.4g蛋白質就足夠了；如果您是熱愛力量訓練的女生，那麼每公斤就需要攝入1.2~1.8g的蛋白質；如果您是熱愛力量訓練的男生，那麼每公斤就需要攝入1.4~2.2g的蛋白質；

2、把力量訓練納入運動方案裡。

有氧運動減脂效果喜人，但是可惜的是做的有氧運動越多，人體肌肉就流失的越多。

所以，你會看到很多長跑的人都是乾乾瘦瘦的，因為他（她）們的體脂率很低，肌肉含量也不高。

把力量訓練納入運動方案裡就可以很好改善這種情況。

力量訓練可以增加肌肉，可以很好的彌補有氧訓練對肌肉的損失。

對以上問題的補充：

1、在減脂期，有氧運動和力量訓練的時間大概為2:1。這就是說，加入你運動總時長為45分鐘，那麼你可以有氧30分鐘，無氧15分鐘。

2、我們要先力量後有氧。這樣減脂效果會更好。

我是天星媽，祝您減肥成功！