健身是對一個人意志力的考驗，沒有不可能減肥的人。有的只是不能堅持到底的人！哪怕是每天在家，只是做高抬腿原地踏步走，也是很好的鍛鍊。所以說，健身第一步，是要有恆心，持之以恆，才能有效果！依我本人的經驗，不怕你能吃，就怕你不動！

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平臥推3×10

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

02

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿槓鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

03

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

04

週六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

05

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以透過同伴的輔助完成。

初學者，按我的想法，不需要什麼計劃，按你的身體承受量，多到戶外去跑跑，讓你的身體機能感受到運動的滋味， 等到一段時間你就會感受到運動的樂趣， 然後就會很自然的喜歡上運動，精神面貌就完全得到改變，那時候你就已經知道原來“健身”這兩個字只是包裝， 快快樂樂運動才是最舒服，因為我們運動本的目的本就是最求舒服，一旦你刻意的去最求，那你就享受不到一路的內心感受， （自己的體會，多交流，請勿噴）

首先，來想要說的是初學者的健身計劃是需要根據自己的身體情況進行定製的，這裡建議初學者要減脂增肌有一個很好的方法就是力量訓練，力量訓練的時間可以在30-40分鐘左右，重點的重點是要堅持，初期最好是有教練教你或者有比較有經驗的訓練者幫你調整姿勢。當然如果你是女生的話，又不是很喜歡力量訓練的話那麼我建議你選擇有氧訊東強度也是在40分鐘-60分鐘就可以了，如果你是在健身房那麼我建議你按照老師的節奏，因為健身房老師的節奏不會很快，很適合初學者的你，有松有馳，當然如果你在家自己練的話那麼最好交替著來一曲快歌一曲慢歌，如此下來很好。以上兩種運動是很快幫助你減脂增肌的好運動，正常來講男生可以選擇力量訓練，當然女生也可以這樣選擇，因為對女生塑形、緊緻保持身材很好的。如果這些你都不喜歡，那我建議你可以嘗試打球、游泳、慢跑、快走。以上快走最好每天堅持。其他運動建議每週2-3次為宜，尤其是打球，對於上班族來說可以緩解肩頸部的不適非常有好處，還有就是有了球友和你交流你會更容易堅持。

其次，說說飲食，好的運動要配合好的飲食，個人比較推薦高蛋白低脂肪的飲食。幫助身體增加肌肉減少脂肪，高蛋白飲食最適合不過了，還有重點是很多瘦瘦的明星們也用這種飲食奧，健康又減脂增肌。你可以選擇高蛋白低脂肪的蝦、高蛋白脂肪適中的豆製品、高蛋白脂肪很有特點的魚類、以及一部分瘦肉（精瘦肉）如豬裡脊、牛霖、雞胸，這幾個部位屬於高蛋白低脂肪的肉類；一部分主食，注意減肥不等於不吃主食，可以少量的主食，對於男士來講每天最少200克，女性可以控制在120-150克（注意這是最低量）當然如果你主食吃多了減肥效果肯定是不好的呀！還有就是選擇了，多選擇粗糧，一天1-2頓粗糧是非常適宜的。最後是綠葉蔬菜每天在500克為宜，因為幫助你補充B族維生素和維生素A原對於你緩解鍛鍊疲勞還有增加身體免疫力是非常有幫助的，最重要的是綠葉蔬菜的能量在營養學上是忽略不計的。

既然是初學者，還是要全面發展身體素質為要。

1.你的目標偏了嗎？

很多人上來就想“練塊兒”、“減肉肉”、“減肚子”，不一而足。目標明確固然好，給自己增加了些動力。殊不知，這類目標是捨本逐末。人們參加健身，更應該是以全面增強身體素質，進而獲得健康身心，養成良好的生活方式為根本目的。其他的追求，都會在這個過程中自然而然實現，最多也就是摟草打兔子，順手幹了。

2.都要發展哪些身體素質？

那麼都要發展什麼身體素質呢？英國的運動學家把人體素質分為7種：爆發力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韌性、心理素質、專項技能。健康體適能理論則簡化為四類：身體成分、柔韌性、肌肉耐力和 力量、有氧體適能。大意卻都差不多。此外，平衡能力、協調性、速度、反應時等身體能力附著在這些基礎能力上。

3. 做什麼運動才能全面發展？

要想較全面地發展身體素質，在健身計劃中必須包括如下3種運動方式：

（1）器械訓練：主要發展肌肉圍度，主要能提升肌肉力量，兼顧肌肉爆發力，同時有助於速度、協調性的提升。如果調整訓練的動作、組數、次數、休息時間等要素，就會使訓練變得側重點有所不同。

（2）有氧運動：主要發展心肺功能，兼顧肌肉耐力、平衡能力、協調性等。常見的有氧運動有跑步、游泳、騎腳踏車等。

（3）柔韌性練習：柔韌性練習需要結合到你的訓練計劃中，並且作為不可或缺的一個環節。一般而言應該在訓練結束時增加10-20分鐘的全身性柔韌訓練。

4.初學者的訓練計劃怎麼定？

每週鍛鍊3-5次，每次持續40-60分鐘。要先熱身，再練習一些器械，接著做有氧，最後拉伸放鬆。

器械訓練可以不必劃分過細，更不要像職業健美運動員那樣搞四分法、五分法，老老實實一次練遍全身。因為你剛開始身體承受能力很差的，並且因運動量不夠而恢復得較快，一週練3次力量，每次都練全身，是個不錯的辦法。

有氧訓練一般可以每週練四五次，每次時間不要太短，20分鐘以上。如果當天沒有安排器械訓練，就趁機做個長時間有氧的調整。

拉伸時要每個部位至少練兩組，每組至少保持15-30秒鐘，逐漸增加拉伸的幅度。

健身初學者怎麼制定健身計劃？

大家好，我是魔獸成思遠，今天回答健身計劃的問題《健身初學者怎麼制定健身計劃？》，做健身計劃是健身的好習慣！但是，對於健身的初學者來說，其實他們都面對一個比較尷尬的問題，就是他們好不容易下定決心開始健身，但卻不知道該如何開始。

甚至有一些人盲目地開始訓練，比如在健身房，他們很隨意的使用各種自己不瞭解的器械，看著別人的訓練動作和計劃照葫蘆畫瓢。

其實這樣很容易導致身體過度疲勞，肌肉痠痛，甚至可能導致人體的損傷，我們應該按照科學的計劃，循序漸進，一步一個腳印地去練習。

初學者要以學習動作標準性為主，先從小重量開始，藉助一些簡單的固定機械來進行訓練，先慢慢地找到肌肉發力的感覺，待適應之後再考慮增加訓練的難度。

切記不要盲目地去追求難度增加重量，使動作變形，另外，不標準的發力動作也會帶來不必要的傷害，目標肌肉根本得不到良好的訓練效果。

對於訓練的安排，初學者可以在前幾周，進行上下身的分化訓練。因為剛開始肌肉的力量，心肺，協調性相對來說都比較差，所以上下身分化訓練可能會在一個較短的時間之內幫助你有一定的提高。

比如我們第一天練習上半身，第二天練習下半身，那第三天就可以選擇休息，就是按照訓練2天，休息1天這樣的頻率來安排訓練。

隨著我們體能以及力量的一個提升，我們可以選擇3天一個迴圈。比如上半身分為2天訓練，胸搭配肩膀，背搭配手臂，另外，再單獨練一天腿，初學者也是需要練腿的，畢竟腿的重要性不言而喻。

再往後我們可以選擇5天一迴圈，這是一個相對中高階並且詳細的分化訓練，胸，背，肩，手臂，腿，5天一迴圈，休息1天然後重複。

剛開始每次訓練的時間保持在60分鐘左右即可，隨著我們能力的提高，時間稍微延長最多至90分鐘就可以。

對於初學者，我們建議可以先做一些力量訓練，以提高肌肉力量、動作協調性、肌耐力為目標，適當搭配有氧訓練改善我們的心肺。

最後還是要強調一點，剛開始健身的時候，我們還是要有一個明確的目標，然後根據自己的目標去制定相應的訓練計劃，如果在條件允許的情況下，建議大家可以找一個專業教練，為自己做一個全方面的指導，這對自己的一個提升相對來說是更好的。

魚和熊掌不可兼得

我們從運動營養學角度和這位朋友分享一下新手增肌的營養膳食安排

增強肌力健身人群的膳食營養安排應首先考慮個人的健康狀況,如果有腎病或是其他健康問題,請先接受醫生的建議,再從根本上改變飲食。為了獲得肌肉塊的增長,應該尋求最巧妙、最科學和最健康的方法：既可獲得堅實的肌肉和增加的肌力,又不會使機體皮下脂肪增加。

（一）增強肌力健身人群的膳食營養安排原則

中國營養學會推薦的蛋白質營養標準成年人為70g/d,相當於每天1-1.2g/kg體重。嬰幼兒與兒童因生長髮育需要,應增至每天2~4g/kg體重。若沒有適宜的營養,任何鍛鍊都是無效的。因此,增強肌力健身人群的膳食營養安排要遵循以下原則：

(1) 補充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

(2)補充足夠的糖類:增強肌力鍛鍊時所需的能量主要由糖原提供,攝入的糖類可以補充糖原、供給能量,並防止鍛鍊造成的肌肉分解。

(3)補充優質蛋白質原料:蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎。因此,每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

(4)促進合成,減少分解:當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長;反之則縮小。因此,增強肌力人群要注意抗肌肉分解,促進蛋白質合成。

(5)保持適宜激素水平:人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白質的合成至關重要。透過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

(二)增強肌力健身人群的膳食營養安排措施

膳食比例與組成安排

增強肌力的健身人群採用"日食五餐法"較為合適,5餐總和達到每日應攝取的熱量之和。

5餐的比例為：

早餐佔全天總量的20%

上午加餐佔10%

午餐佔30%

下午加餐佔10%

晚餐佔30%

每日食譜配備組成為適度的優質蛋白質、較低含量的脂肪加高含量的糖類。其中蛋白質、糖類和脂肪3種主要營養素的比例應為3:2:1。饅頭、麵條和米飯等主食及山芋、燕麥和土豆等的糖類含量較高,是增強肌力健身人群的首選食物。

增強肌力必須透過"超負荷"鍛鍊引起肌肉的"超量恢復",使肌纖維增粗、肌肉體積增大。

肌肉除去水分,80%的成分是由蛋白質構成的,蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。因此,要增強肌肉,就必須補充優質蛋白質。但也不是蛋白質吃得越多越好,肌肉的形成和"運動一補充營養一休息"的關係密切。只攝取高蛋白食品或一味地進行肌肉鍛鍊,並不能取得增強肌肉的良好效果。所以要有合理的營養補充和適當的肌肉鍛鍊。

事實證明,在進行間歇性的力量訓練前提下,有適宜的蛋白質營養支援才能使肌肉增長。增強肌力健身人群的蛋白質攝入應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽和牛排等。適量攝入必需脂肪酸(橄欖油、玉米油和大豆油等)既可滿足機體需要,又不會增加心血管疾病的發生機率。

參考文獻

［1］《運動營養學》 張鈞、張蘊琨 主編 ，第二版，北京：高等教育出版社，2010年9月

許多人可能會有這樣的經歷：一旦準備開始健身，就雄心萬丈、理想遠大，並且制定了非常嚴格的運動計劃，比如每天跑步，甚至規定每天要跑步3~5公里，或更長的距離。目標也可能非常“豐滿”，比如練成肌肉男、參加馬拉松等諸如此類。

然而，現實卻很“骨感”，這類目標和計劃，大多在幾次運動後就會“夭折”。失敗的原因當然有很多，例如鍛鍊者沒有運動經驗，計劃脫離實際，對運動的艱苦性估計不足，起步難度過高等等。

健身計劃該怎麼制訂呢？做好下面三件事，可以讓新手少走彎路，制訂出更加適合自己的健身計劃。

兩週的嘗試性鍛鍊，會給新手帶來以下幾點好處。

首先，將切身體會到運動的艱苦性。所謂“看人挑擔不吃力”，當你看別人跑步時，或許會覺得運動很酷。而一旦自己跑起來，許多人就會承受不了激烈的運動反應，直接在一兩次運動後放棄鍛鍊。

假設兩週的嘗試性的鍛鍊，每週鍛鍊4次，那麼一共就要鍛鍊8次。事實上，這個過程將淘汰掉相當一部分新手，原因只有一個：忍受不了運動的艱苦，包括當場產生的運動反應，事後的疲勞感和身體痠痛，以及鍛鍊的枯燥感。

如果兩週的嘗試性鍛鍊期也不能渡過，那麼制訂健身計劃顯然就多餘了。

其次，明白運動後休息的必要性。運動之後，身體會有自然的延遲性痠痛，以及正常的運動疲勞，所以身體需要休息，用於恢復。特別是剛開始鍛鍊階段，這種身體的痠痛反應會比較強烈，疲勞感也較強。所以，更需要多休息。

第三，會在運動中遇到實際問題，有利於制訂的計劃不再脫離實際。

正如前面所說，既然跑不動，你就不會再去制定什麼“每天都去跑步”的運動計劃，這就是“結合實際情況”。

有些人肯定會說，每天跑步確實跑不動，但可以每天都去健身房練練力量。那麼，這兩週也會讓新人大有收穫。你可能會發現不少問題，比如，不知道練什麼動作，重量用多少，順序是怎樣的，不少器械不會用，該先減脂還是先增肌，肌肉痠痛的時間比你想象中的長許多等等。

如果你能堅持完兩週的嘗試性鍛鍊，再製訂健身計劃，將實際得多，計劃也不會再是憑空想象，會更加適合自己。

有計劃，就一定有目標。你的健身目標是什麼？許多人一開始的回答，一般是：

我就是想減肥，變苗條；我想成為肌肉男；我想讓自己變壯；我想讓自己練出彭于晏那樣的肌肉和線條等等。

這些目標看起來很普通，實際上都是大目標、大理想。如果直接將它們作為目標，一是目標過於高大上，二是無法執行。怎麼辦？制定小目標。

怎麼才算是小目標？御行君的建議是，制訂三個月的健身目標。舉兩個例子：

如果你準備減肥，那麼你的小目標可以是，“在三個月內，將體脂率降低5%，或腰圍減小4cm”；

如果你準備練成肌肉男，那麼當前的小目標可以是，“在三個月內，將臥推重量提升20kg，或能夠拉起3個標準引體向上”。

小目標的好處在於，它可以具體化，可以執行。執行之後有效果，可以在短期內看到、體會到，從而給鍛鍊者信心，可以繼續堅持下去。

經驗上，鍛鍊者都可以“三個月”為週期制訂健身計劃，如此一年執行4個計劃就行了。執行得好，健身效果會非常好，也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什麼“我要減肥、我要增肌”這類模糊的大目標管用多了。

對於進入中高階的資深健身者來說，他們的健身計劃很可能比較複雜，比如要達到什麼目標（多個指標）、每週練幾次（可能一天多練）、每次有氧和力量是否都有、時間各是多少、每次練哪些動作、重量是多少、飲食如何安排、主要營養成分的佔比如何等等。

但對於新手來說，沒必要考慮那麼多，儘可能地簡單一些，目的只有一個：好執行、有效果，就行了。

一個健身計劃的基本要素是：具體可執行的目標、時間期限（週期）、訓練安排，基本也就夠了。舉個例子：

目標：減肥（體脂率由25%降低到18%）

週期：3月1日至6月30日

內容：（1）週一動感單車，週二慢跑，週三休息，週四動感單車，週五慢跑，週六羽毛球，週日休息。

（2）每次運動時長1小時，週六羽毛球2小時。

其他：每週五18:00測量體重和體脂率。

另外，新手如果要制訂詳細的力量訓練計劃，也是難以勝任的。所以，剛開始的計劃，可以是這樣的：

目標：增肌（學習和練好基礎動作）

週期：3月1日至6月30日

內容：（1）週一胸背，週三臀腿腹，週五肩臂；（2）每次訓練時長1小時。

其他：每月30日，測量主要身體部位圍度。

事實上，增肌是一個非常漫長的過程，新手期肌肉量和力量的增長會明顯一些，越往後變化就越發緩慢，所以力量訓練不能急功近利。

至於每次訓練的內容，如果剛開始不知道怎麼練，一個辦法是聘請私教指導，另一個辦法是跟著有經驗的健身搭檔一起練。當然自己練也沒問題，彎路多一些，多花點時間。

如果你正好是一個新手，還沒有開始行動，那麼先練兩週。兩週後，再考慮制訂你的第一個健身計劃吧！

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