健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。那麼，

初學者如何制定健身計劃

　　一、堅持不懈，直到成功

　　堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那麼健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

　　二、意念集中

　　健身講究“意念集中”，即鍛鍊哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

　　三、關注健身成果

　　健身要有目標，但目標不能誇大也不能過於拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發現問題及時糾正。

　　四、摸索適合自己的、實用的健身方法

　　健身前，要充分的瞭解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛鍊次數、每次鍛鍊時間、鍛鍊部位(每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊)、部位鍛鍊組數、每組次數和負荷等。

　　1、鍛鍊時間。初練這一般每次鍛鍊1小時左右。隨著力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛鍊時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

　　2、鍛鍊次數。初練者一般每週鍛鍊3次，隔天一次。對初練者來說，鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激;次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

　　3、鍛鍊組數。初練者頭一週內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最後堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

　　4、每組次數。每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重複8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，採用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，採用20-30RM的重量。

　　5、動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)

　　6、鍛鍊部位。以腿部的鍛鍊為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛鍊 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

　　7、鍛鍊方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　肌肉鍛鍊的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身迴圈內都要得到鍛鍊，每次鍛鍊2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，區域性肌肉鍛鍊要有48-72小時的修復時間。

　　8、適時改變鍛鍊強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛鍊，以給肌肉新的刺激促進增長。

　　增肌訓練者：週一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，週末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每週5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。

　　塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同專案。

　　增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

首先我們健身一般都是按照健美式訓練法來訓練的，如果有一定訓練經驗的人都知道，也就是全身分化式訓練，腿部，背部，胸部，手臂，肩部這樣的模式，每一次訓練都圍繞一個肌群來進行鍛鍊，這也是比較高效的訓練方法，接下來我們就給題主制定一個簡單的小白新手的健身計劃。我們要求題主每週至少鍛鍊五次，其實這個頻率並不高，因為我們鍛鍊也只是一兩個小時，在我們一天中所佔的比例也沒有多少，我們只需要花上一兩小時就可以塑造我們的身體，讓我們的身材變得更好，身體變得更加健康，何樂而不為呢？

（1）第一天胸部訓練日：我們安排的動作為槓鈴平板臥推，槓鈴上斜臥推，槓鈴下斜臥推，啞鈴飛鳥和繩索夾胸，胸大肌在我們上肢中是一個非常重要的肌肉群，如果我們能把胸部練發達我們整個人看上去都會非常挺拔的。

（2）第二天肩部訓練日：我們安排的動作為，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴上提，啞鈴推舉，阿諾德推舉和實力舉，在肩部的訓練中，特別是在做啞鈴側平舉和啞鈴前平舉這兩個動作時，我們一定不能選擇太重的啞鈴，太重的啞鈴會讓我們借到斜方肌的力量。

（3）第三天背部訓練日：背部訓練日比較特殊，背部的黃金訓練動作是引體向上，但是對於小白或者體重過大的朋友們來說，引體向上不是一個簡單的動作，所以說我們就利用高位下拉來代替引體向上，除此之外，背部訓練基本上時圍繞著一個划船的動作來進行的，單臂啞鈴划船，槓鈴划船，器械划船，這些都是可以訓練到我們背部的動作。

（4）第四天腿部訓練日：很多人不喜歡練腿，但是腿部是我們人體最大的肌群，而且練了以後會增加我們的睪酮素分泌，所以我們也為題主安排了一天腿部訓練日，腿部我們主要是深蹲，輔助動作我們可以安排腿舉，腿屈伸，腿彎舉和農夫行走來進行訓練。

（5）第五天手臂訓練日：手臂的肌肉我們一般訓練肱二頭肌和肱三頭肌，採用的動作分別是啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，雙槓臂屈伸，啞鈴臂屈伸。

健身小白剛開始健身會比較迷茫，就像很多人剛進入健身房的那段情景，不認識小夥伴，自己也是剛開始健身的門外漢，每天不是在跑步機上，就是在逛一圈找不到自己要練的器械而準備去跑步機的路上...

日復一日的成為了跑步機的頑固一族，辦了健身卡好像也就這個用處。後來才慢慢認識到，其實健身和工作一樣，都應該要有規劃性、目標性，要不你會發現時間、金錢就會白白地流失了。

迴歸正題

開始鍛鍊要明確自己的訓練目標

在這裡可以為止分為三類

1、減少脂肪

多數人準備健身就是想減肥，身上脂肪太多，都會需要優先進行減脂。畢竟減脂是全身性的，將體重及體脂降為正常範圍的同時，配合負重訓練讓肌肉更緊實。

2、塑形

在體重正常的前提下感覺形體不協調，體脂偏高，這類人群建議選擇塑形為目標，可以讓你的肌肉更緊實，肌肉線條更為清晰。

3、增肌

還有一中是身材偏瘦，這就需要安排合理的大量的負重訓練來強壯肌肉，讓身材跟好看強壯起來！

所以有氧運動更多的消耗的是脂肪，這也就是好多人堅持跑步會瘦的原因。另外，有氧運動也會消耗蛋白質和糖，蛋白質又是肌肉的主要組成部分，所以好多想增加肌肉的人會減少有氧運動。

無氧運動：指肌肉在“缺氧”狀態下的高速，劇烈運動。運動強度較高，運動時間較短，運動過程中人的心率較高。常見的包括短跑，舉重，投擲類，拔河，肌肉力量訓練等。

無氧運動主要消耗的是糖類，透過無氧能夠刺激我們身體的肌肉，從而使得肌肉更加有型更加有線條感。所以這也是我們常說的“穿衣顯瘦脫衣有肉”

知道自己目的後就要指定健身計劃了

如果目標是減肥減脂，則可以適當增加有氧運動的時間與比例，正如上文所說有氧是減脂的利器。如果目標是增肌，則要把精力更多的精力放在無氧上，無氧才能夠更大程度的塑形

但是並不是減脂減肥就只做有氧、增肌只做無氧就好了，二者需要配合。

搞清楚所有，然後根據自己時間每週可以安排多少天來鍛鍊！

每週3次

每週4次

每週5次

每週6次

每次訓練後要得到充分的休息時間，肌肉的力量才會逐漸增強，所以想要取得更好的訓練效果，合理的休息至關重要。

那你得明確你健身的目標，是想增肌呢？還是想減脂呢？確定目標後再安排每週的鍛鍊計劃，開始每週鍛鍊3-4天即可安排太多容易疲憊而放棄，貴在堅持。剛開始別想太多明確目標就開始鍛鍊。想太多和準備得太多自己反而會很亂。可以看我往期推送的訓練安排每天30分鐘的徒手訓練動作，應該會有適合你的。

雖然現在健身的人越來越多了，但是很多人都是健身小白，有不少人都是初入健身之門，不少人都對健身有各種疑問，不知道該從何下手！

其實很多人都是從零開始的，一步一步摸索可以讓我們對健身有一個透徹的瞭解！讓我們逐漸的愛上健身！

其實健身不像我們想象的那麼簡單，如果我們能夠提前瞭解這些知識，那麼我們就能夠更快地掌握它，讓我們更快的練出肌肉，秀出身材！

如何從零開始？不要急，掌握這些，讓你走上人生巔峰！

1. 前一個月不要慌

有的人就有一種異想天開的想法，他們以為只要自己練上幾天自己的肌肉就會變大，身材就會變好！其實這是不正確的想法，好的身材需要長時間的練習才能獲得！

所以前一個月我們應該以身體的適應為主，讓身體適應健身，讓我們的肌肉適應健身的強度！在前一個月裡，我們最好以低強度為主，這樣才能避免受傷並且讓身體充分的適應！

2. 拋棄以前的飲食習慣

既然你選擇了健身，那麼你就要犧牲很多！其中飲食是一個很重要的方面，你千萬別以為自己每天健身可以消耗很多能量，於是就不管不顧，大吃大喝起來！

同時每天一定量的新鮮的水果，蔬菜是必不可少的，充足的維生素對於肌肉的修復大有裨益！

3. 不要過度迷戀健身

剛開始我們可能會有一股興奮勁，覺得練的越多我們的身材變化越大，其實這是一種錯覺，我們千萬不能越陷越深！我們應該學會把握健身的時間！

新手健身每天的時間最好控制在40分鐘左右，其實40分鐘已經夠多了，如果時間安排的好，訓練的效率就會得到提高，訓練的效果也會變得越來越好！

4. 一定不要受傷

由於在健身初期，我們的身體沒有得到充分的鍛鍊我們的身體素質都比較差，肌肉比較弱，骨骼韌帶沒有那麼強！所以為了避免身體受傷，我們一定要充分的熱身！

首先健身前十幾分鐘的熱身是必不可少的，我們可以採用有氧熱身和拉伸熱身！有氧熱身，可以提高肌肉和身體的溫度，拉伸可以很好的活動，肌肉，關節和韌帶！

新手健身攻略

本文旨在為剛接觸抗阻力訓練的小白提供訓練的基本思路和模式 訓練前的準備

1無論你是想增肌還是減脂，不要想著很快就能達成這個目標。脂肪不是一天長到你身體上的，肌肉也不可能一天就長到身上

2準備一雙合腳的鞋子，和一身舒服的衣服，他會讓你在這個過程中更加的愉悅。

3不要在意別人的眼光，不要害怕不會用那些器械專注於做自己的事，健身房裡大家都在做自己的事情。

4遇到不會使用的器械可以讓健身房的工作者給你講解，不要不好意思這是他的義務。

5做好肌肉痠痛的準備。肌肉在訓練後會有延遲性痠痛，去包容他吧這是一個每個人都會有的過程。

6如果是夏天帶上毛巾，不要把汗留在器械上別人也還要用這是禮貌問題。

7女生不用擔心練的太壯。力量訓練只會讓你前凸後翹，肌肉女不是那麼容易的事。

8不要想著瘦全身。脂肪的代謝是一個全身一起進行的過程，很多女生說肚子大，大腿粗那只是因為人的基因優先在這些部位進行脂肪的堆積。

9不要想著只練胸肌或者腹肌這樣的想法。人的全身是緊密聯絡的如果只練胸肌會造成體態的問題

10不要給自己設限，比如哦我想練到什麼什麼樣。人都是有惰性的不如把目標定高一點這樣才會有動力。

11要學會享受訓練的過程，去感受那種身體逐漸變得強健的過程，只有讓自己愛上訓練你才可以堅持下來。

12網上一切的快速減肥的方法都不要相信。要麼是以對身體造成損失為基礎或者是會快速反彈的方法。唯有運動+有選擇的少吃才能讓你的身體健康又美麗

13女生不要老是想著體重秤的數字，肌肉可以讓你的身體更加的美。

14如果經濟允許建議找一個靠譜的教練帶你訓練一次，一次指導比你自己瞎琢磨半年效果還好

15養成做訓練筆記的習慣，將你每天的訓練記錄下來，一是這樣能讓你更有成就感，其次也是能讓你更好的把控你的訓練。

16最後最重要的要記得帶上一顆快樂的心去享受訓練哦。

訓練

1想清楚你健身的目的，你是為了減脂還是為了變壯一些。明白這個之後就不要做一些類似，在增肌的時候每天跑半個小時步，或者減脂的時候還天天不控制飲食這些行為。

2訓練前的熱身和訓練後的放鬆。熱身，跑步+彈力繩的拉伸可以減少你受傷的機率。拉伸，拉伸可以提高你肌肉的靈活度還有幫你恢復。

3學習標準的動作。大到三大項的技術細節，小到固定器械的使用都是需要去學習的。一個標準的動作會大大減少讓你在訓練中受傷的機率，並且提高你訓練的效率。

4初期不必過於盲目追求發力感，因為在訓練的初期你自身的肌肉太過薄弱很多時候不容易找到肌肉的發力感，你在初期透過學習正確的動作把動作的模式固定，然後再去尋找肌肉的發力感。

5訓練多從複合動作入手，在加上一些孤立動作作為輔助。例：深蹲，臥推，硬拉，引體向上，臂屈伸，推舉。而不是大量的去做二頭彎舉，龍門架夾胸這種對新手來說浪費時間的動作.

6不要盲目的去學習網紅的訓練計劃，網路上的很多計劃都是藥物訓練者的計劃。例如健美的五分化訓練法以及很多力量舉的計劃。這些計劃在你訓練的初期或許因為他的強度或者容量可以給你帶來進步，但你要明白你的生理環境和藥物者是不同的，不可以照搬計劃。

7每天練多久？如果你是剛開始接觸抗阻力訓練，我給的建議是每週3次左右每次一個小時左右。讓身體逐漸適應訓練，然後在逐漸增加訓練的次數和時間。

8漸進超負荷的重要性。意思是逐漸增加訓練的強度和容量。我看到很多人每天在健身房舉起同樣的重量同樣的組數，卻對自己毫無進步感到不理解。漸進這個才是訓練的根基，力竭和充血感之類的也應該是在這個前提之下。

9心肺訓練的重要性。無論你健身的目的是什麼，我認為你每週因該做兩次有氧的心肺訓練。強健的心肺可以讓你的訓練更加得心應手，有氧可以讓你的心腦血感系統更加的健康。

10不要在你技術和肌肉力量不夠的情況下去做你只能做5次以下的重量。尤其不要隨意衝擊重量極限這會對關節和神經造成極大的壓力！！！是十分容易受傷的。

11不要欺騙自己！動作在你柔韌性允許的範圍類不受傷的前提下儘量做全程。不要在你的訓練夥伴過度的輔助下去嘗試那些大重量，這只是一種自我欺騙！

12一個動作應該重複多少組？胸背腿大肌群的複合動作推薦8-12個一組，小肌群推薦15個一組。

13不要在訓練初期去追去什麼胸肌中縫，二頭內側頭之內的細節！！！你不夠大之前你不會有細節的明白嗎？那是極為頂級的選手才需要去思考如何打造這些細節，你只需要老老實實的做好每一個該做的動作就行了。

14重量很重要！不要指望所謂的2kg精準刺激，沒有一個健美巨獸的力量小，永遠不加重那麼你就永遠別想變強壯。

15不要搞那麼多花樣的訓練方式，那些沒什麼用把最基礎的訓練動作做好就足夠了。

16不要去碰所謂的超級組，力竭組！你的力量水平和訓練水平用這些除了讓你疲憊之外沒有任何的好處

訓練後的飲食和恢復

1肌肉的修復永遠在睡眠中完成，保證每天八個小時的睡眠時間

2保證每天蛋白質攝入的充足，新手建議每天1.2-1.5g／kg體重的蛋白質

3油脂的攝入不用過於苛刻，油脂可以幫你合成睪酮，吃的太乾淨吃不利於增肌的。

4算好每天的熱量需求，增肌期把每天的熱量盈餘控制在500kal左右，這樣能做到相對比較乾淨的增肌的效果。減脂期也同樣把每天的熱量赤字控制在500kal左右這樣對身體的壓力比較小。

6水的攝入也十分重要。建議每天訓練前喝200cc水，訓練中每小時補充500cc以上水。保證每天飲水量2.5l以上。

7補劑的選擇，我推薦增肌期蛋白粉和肌酸，減脂期加一個bcaa。蛋白粉可以補足你某一天蛋白質的缺口，但是不可以長期的將它作為蛋白質的主要來源，因為他缺少了一種肌肉合成的必須氨基酸。而肌酸是唯一研究證明可以明確提升你肌肉的力量和耐力的一種安全補劑。而bcaa可以防止你肌肉在減脂期流失。