心肺功能是所有運動的基礎，只有擁有強大的心肺功能你才能會在測試８００米、１０００米的時候輕鬆應對，才能在趕地鐵爬樓梯的時候不用累的起氣喘吁吁，才能讓你輕鬆的做舉鐵肌肉力量訓練！因為心肺耐力是與大肌肉群參與的，動力性中等到大強度的長時間運動能力相關。同時人體在某一身體活動水平運動時費力程度與呼吸、心血管、骨骼及系統的生理與功能狀態相關。所以，透過運動提升你的心肺耐力其實是必要的也是必須的。

跑步：跑步是最常見的心肺訓練專案，30-50分鐘的勻速跑（心率在130~140左右）會對整個人的心肺能力訓練到一個較高的水平。

游泳：對於心肺訓練來說，游泳其實比跑步效果更好，因為在水中，除了運動本身能刺激心肺外，水壓給身的刺激會加大肺部的壓力，雖然呼吸更加困難。但是也讓心肺得到更高的訓練刺激，同樣的，保持勻速長時間的游泳狀態才真正刺激心肺。

動感單車：一般配置的健身房都會有動感單車的訓練課程或者專案，這裡並不是只有減脂的小夥伴才要騎單車，對於力量訓練的小夥伴，強大的心肺對自己承受力和耐力都是有好處的。由於單車訓練時以下半身的運動為主，心肺訓練效果一般，但是經過健身教練的單車課程，包含衝刺和一些上肢的動作加入，會在有氧騎行的過程中對心肺產生有效的刺激，達到訓練心肺的作用。

HIIT:心肺耐力的訓練最為典型的訓練方式是高強度間歇ＨＩＩＴ．主要是採用的高強度、高平率、少次數和短時間的運動方式。心肺耐力較低的人可以採用循序漸進的方式來進行訓練，因為心肺耐力的訓練對心臟的承受能力要求較高，一旦瞬間啟動很大的運動速度和強度，身體很有可能受不了而發生暈厥或更嚴重的問題發生。所以，一定要多注意訓練的強度，特別是那些剛剛進行訓練的人群更要多注意！

戰繩：是很多心肺功能訓練都會採用的訓練方法，只有一次持續時間較長，間歇時間較短的訓練才會更有效果，只有堅持鍛鍊，循序漸進，才能使自己的心肺功能不斷提升，讓自己的身體素質逐漸變得越來越好。心肺耐力的提升一定是要多多練習才可以的，因為只有不斷堅持訓練才會讓你的訓練效果長久的保持下去，如果不堅持，你的心肺功能的表現力隨著一兩個月的休息只會回到訓練之前的狀態。所以，既然選擇了就繼續堅持健身訓練哦！

凡是在健身房經常舉鐵的同學，都會知道舉鐵有一個非常重要的原則，就是超負荷原則。比如你已經可以輕鬆的用10kg的啞鈴完成12次啞鈴彎舉，那麼繼續用相同的重量彎舉相同的次數，你的肌肉就很難繼續得到提升。

想要肌肉繼續進步，要麼加大重量，把10kg的啞鈴加到12kg，要麼提高重複次數，把彎舉12次提高到15次甚至更多，只有這樣，你的肌肉力量或耐力才能得到相應的提升。這就是眾所周知的抗阻力訓練的超負荷原則。然而事實上，“超負荷”這一訓練原則，不但適用於抗阻力訓練，也同樣適用於心肺有氧耐力訓練。這一點卻往往被忽視了。

心肺功能是所有運動的基礎，只有擁有強大的心肺功能你才能會在測試８００米、１０００米的時候輕鬆應對，才能在趕地鐵爬樓梯的時候不用累的起氣喘吁吁，才能讓你輕鬆的做舉鐵肌肉力量訓練！因為心肺耐力是與大肌肉群參與的，動力性中等到大強度的長時間運動能力相關。同時人體在某一身體活動水平運動時費力程度與呼吸、心血管、骨骼及系統的生理與功能狀態相關。所以，透過運動提升你的心肺耐力其實是必要的也是必須的。

跑步

跑步無疑是最常見的心肺訓練專案，關於跑步如何進行和正確的跑步，接下來會持續推出【心肺篇】將今天介紹的所有訓練專案詳細介紹。

30~50分鐘的勻速跑（心率在130~140左右）會對整個人的心肺能力訓練到一個較高的水平。

游泳

對於心肺訓練來說，游泳其實比跑步效果更好，因為在水中，除了運動本身能刺激心肺外，水壓給身的刺激會加大肺部的壓力，雖然呼吸更加困難。但是也讓心肺得到更高的訓練刺激，同樣的，保持勻速長時間的游泳狀態才真正刺激心肺。

動感單車

一般配置的健身房都會有動感單車的訓練課程或者專案，這裡並不是只有減脂的小夥伴才要騎單車，對於力量訓練的小夥伴，強大的心肺對自己承受力和耐力都是有好處的。由於單車訓練時以下半身的運動為主，心肺訓練效果一般，但是經過健身教練的單車課程，包含衝刺和一些上肢的動作加入，會在有氧騎行的過程中對心肺產生有效的刺激，達到訓練心肺的作用。

HIIT

心肺耐力的訓練最為典型的訓練方式是高強度間歇ＨＩＩＴ．主要是採用的高強度、高平率、少次數和短時間的運動方式。心肺耐力較低的人可以採用循序漸進的方式來進行訓練，因為心肺耐力的訓練對心臟的承受能力要求較高，一旦瞬間啟動很大的運動速度和強度，身體很有可能受不了而發生暈厥或更嚴重的問題發生。所以，一定要多注意訓練的強度，特別是那些剛剛進行訓練的人群更要多注意！

戰繩

戰繩是很多心肺功能訓練都會採用的訓練方法，只有一次持續時間較長，間歇時間較短的訓練才會更有效果，只有堅持鍛鍊，循序漸進，才能使自己的心肺功能不斷提升，讓自己的身體素質逐漸變得越來越好。心肺耐力的提升一定是要多多練習才可以的，因為只有不斷堅持訓練才會讓你的訓練效果長久的保持下去，如果不堅持，你的心肺功能的表現力隨著一兩個月的休息只會回到訓練之前的狀態。所以，既然選擇了就繼續堅持健身訓練哦！

首先給你一個肯定的回答是不能！我們現在再來說為什麼不能保持？

有科學研究證明，如果人在一個月之內不做任何有氧運動的話，他的心肺功能會下降到沒有鍛鍊之前的水平。半個月不訓練的話，就會掉到原先的50%。有氧心肺很難保持，至少一個星期要兩次到三次，而且還要分，你想保持哪種有氧心肺功能？

第一種，有氧爆發力，相當於跑800米或1500米，既要要有氧的耐力，也需要有氧的爆發力。不像100米或200米是無氧運動。800米需要心肺功能強大，而且還需要無氧的爆發力，如果想要保持這個有氧心肺功能的話，那至少一週要三次，不短於半小時的特殊訓練，比如說衝刺，間歇跑讓心肺功能一直都適應一個突然變高心率狀態。

第二種，叫有氧耐力，適合長時間的有氧運動，比如說長跑5公里10公里。長時間的運動來保持有氧耐力。建議一個星期可以做1~2次，但是時間不能低於60分鐘最好。90分鐘是最好的，不僅能可以保持你身上線粒體的數量。而且還會保持你的肌肉耐力。

如果你的有氧基礎要求不是很高的話，至少一週要做兩次常規的有氧運動。不用很特殊，只要保持以前的運動量就可以了。心肺功能需要很長時間的鍛鍊和保持。尤其是保持非常困難，因為隨著年齡的增加有個自然衰退的過程，所以需要不斷的向上，不斷的向上，才能保持原有水平。

看你之前的心肺水平了，水平越高則訓練次數也越高。

有氧和心肺的關係並不是很大，很多人都喜歡把有氧和心肺掛鉤。

如果你的心肺能力是透過有氧訓練得到的，那麼一週一次的有氧是可以相對維持住的，畢竟有氧的強度並不是很大，都是在一個相對舒適的區域。

如果你的心肺能力是在無氧區間，透過高強度的訓練提升的心肺能力，那麼有氧訓練對你來說就太弱了，並不能起到維持作用。

心肺能力下降還是比較快的，如果你是主要透過有氧的方式來提高心肺，那麼可以這樣去維持，不過還是提高到一週2次比較好。1次真的有點少。