教你4個方法改善骨盆側傾！

骨盆前傾我們都很熟悉，但其實骨盆還會出現側傾、後傾！

今天我們就來談談骨盆側傾的自我檢測、危害和改善訓練。

從人體結構來說，骨盆處於中間，起著承上啟下。且骨盆並不單是一個骨性結構，其內包繞著很多東西，比如女性的子宮、膀胱、直腸等。

骨盆側傾往往並不是骨盆的結構歪斜，而是因肌肉張力導致的不平衡。

從正面觀測時，左右髂嵴的高度不平衡，這就會使得一側骨盆升高，另一側自然下降，上升和下降會同時進行；也常常出現一側腹肌收縮，腳跟即將抬起的姿勢，這時會發生腰椎彎曲。

骨盆側傾一般是由不良習慣和發力不均造成的，如日常生活中的不良站姿，當身體處於站立位時，人體盆骨上側的腹外斜肌、腹內斜肌及後腹部的腰方肌與同側盆骨下方的臀中肌、臀小肌的對稱力量失衡。

具體來說就是，盆骨上方的腹外斜肌、腹內斜肌及腰方肌將盆骨往上提拉，對側骨盆下方的臀中肌、臀小肌將盆骨往下方拉，這就導致了骨盆朝一個方向的側傾。

骨盆側傾常伴隨脊柱側傾，高低肩，歪頭等症狀，甚至可能引起腰痛，直接影響身體在冠狀面上穩定，造成活動不穩定，嚴重影響日常生活運動。

1、引起長短腿

我們正常人的兩條腿基本是是同樣長的。當一側盆骨出現向上傾斜，身體為了保持穩定，同側的腿部骨骼就會被盆骨帶著往上提拉，從而出現兩腿長短不一。

同時，腿短一側的骨盆向上側傾，導致腰方肌、髂腰肌、恥骨肌緊張，大腿內收，內收肌緊張，阻止內收的外展肌無力，同時伴隨腿短側骨盆的前傾。

【檢測方法】

方法一：在仰臥位下，兩隻手觸診雙足內踝，然後自然坐起觀察兩內踝的是否平齊。如果兩內踝平齊則可能不是長短腿，這時與骨盆關係不大，如果兩內踝一上一下，則可能是骨盆側傾引起的長短腿。

方法二：俯臥位下被動屈膝，看兩側足的高低。

方法三：在俯臥位下用一個捲尺直接測量左右腿的長度，起點是肚臍，止點在內踝。

2、引起脊柱側彎

當骨盆向一側傾斜時，脊柱就會往另一側傾斜以保持身體平衡。

在這種體位下，就會引發高低肩及身體左右側肌肉不平衡。同時伴隨腰椎側彎，胸椎、頸椎的關節不正，進而影響脊柱導致脊柱側彎。

【檢測方法】

取站立位，放鬆，兩手自然下垂，面對鏡子觀察自己的左右肩膀高低不同；或者手觸診兩側肩胛骨下角是否在同一條水平線上等。

使骨盆升高的肌肉：

同側腹肌，腰方肌、腰大肌、內收肌，豎脊肌、背闊肌等肌肉短縮

使骨盆下降的肌肉：

對側臀中肌、臀小肌短縮，腹肌被拉長或外展肌無力

由上述骨盆側傾肌動力學分析，對於骨盆升高側，專業的康復治療師會鬆解腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、豎脊肌、腰大肌、內收肌、背闊肌等；對於骨盆降低側，則應該鬆解臀大肌、臀中肌。

那我們在日常生活中，有沒有什麼可以自行訓練的方法呢？

下面介紹幾招康復訓練方法，只需要一個泡沫軸就可以完成！

1、泡沫軸放鬆腹肌

動作要領：側臥位，放鬆側的上肢前屈，另一側上肢保持自然放鬆，雙腿腿保持自然伸直，用泡沫軸在髂骨和平齊乳頭的位置上方來回滾動

強度要求：每組訓練3-5min或至酸脹感下降，每天兩組

注意事項：在做訓練過程中身體保持中立位不要旋轉，呼吸保持順暢不要憋氣

2、泡沫軸放鬆背闊肌、豎脊肌

動作要領：體位仰臥位，上肢置於頭後方，下肢屈髖屈膝。用泡沫軸放在背部下方來回的滾動

強度要求：每組訓練3-5min，或至酸脹感下降，每天兩組

注意事項：如果有腰間盤突出症狀要慎用，因為泡沫軸在滾動的過程中是不穩定的，可能會加重症狀。還要注意自然地緩慢呼吸，運動時候請勿憋氣

3、泡沫軸鬆解髂脛束

動作要領：體位側臥位，用泡沫軸放在背部下方來回的滾動

強度要求：每組訓練3-5min，或至酸脹感下降，每天兩組

注意事項：在訓練過程中如果腰部有不適感，訓練強度要減輕，注意自然地緩慢呼吸，運動時候請勿憋氣

鬆解之後，當然還要進行強化！

4、臀中肌的強化

蚌式益處：提高骨盆的穩定性，強化髖部外旋特別是臀中肌和外展肌的能力

動作要點：側臥，屈膝。彈力帶套在膝關節以上大腿上方，保持骨盆的穩定性。呼氣，上方的膝蓋向上開啟；吸氣，緩慢還原

看到這裡，被骨盆側傾困擾的朋友們是不是已經迫不及待想要試上一試了？其實，無論今天講的骨盆側傾還是之前推送過的骨盆前、後傾，絕大多數情況下都是由於日常生活中不正確的體姿體態引起的。因此，在平時生活中，樹立正確意識，端正體姿體態，才能真正從根源上解決骨盆傾斜問題的發生。

骨位偏歪，主要發力單位是肌肉。只有肌肉病態後發生痙攣縮短牽拉，才會使得骨骼正常的生理空間位置發生變化。肌肉舒展不會造成影響。所以，骨盆偏歪，必然是受到肌肉病態牽拉所致。

1、腰骶部肌肉病態牽拉，2、大腿內側內收肌群病態牽拉，3、髂翼外肌肉病態牽拉，這三處肌肉或單獨病態或聯合病態，都會產生痙攣牽拉力度，使骨盆側傾。側傾後明顯可見盆骨高側肩低腿短，這是人體為適應骨盆側傾自動調整的低肩斷腿，使得人體上下力線又在一條直線上。骨位正常的生理空間位置變化，會帶來首發病肌肉之外其他肌肉的病態改變，於是疼痛蔓延發展到周身遠端。

治療方向：找見發病肌肉，處理肌肉根骨面處炎症。壓揉即可，壓到病肌根骨面，揉幾下鬆一下，擠走老血換入新血帶走炎症，處理到位三五次可明顯改善病肌病態。當然有一些肌肉深在，難以壓揉到位，需要專業醫生針灸處理。有炎症，壓揉巨疼，因為壓力使得炎症濃度升高，對神經末梢產生更多量的刺激，疼痛就增加，鬆手後炎症濃度多少擠走一點，疼痛立馬降低。