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  • 1 # 脊近完美康復

    教你4個方法改善骨盆側傾!

    骨盆前傾我們都很熟悉,但其實骨盆還會出現側傾、後傾!

    今天我們就來談談骨盆側傾的自我檢測、危害和改善訓練。

    從人體結構來說,骨盆處於中間,起著承上啟下。且骨盆並不單是一個骨性結構,其內包繞著很多東西,比如女性的子宮、膀胱、直腸等。

    一、什麼是骨盆側傾

    骨盆側傾往往並不是骨盆的結構歪斜,而是因肌肉張力導致的不平衡

    從正面觀測時,左右髂嵴的高度不平衡,這就會使得一側骨盆升高,另一側自然下降,上升和下降會同時進行;也常常出現一側腹肌收縮,腳跟即將抬起的姿勢,這時會發生腰椎彎曲。

    二、造成骨盆側傾的原因有哪些

    骨盆側傾一般是由不良習慣和發力不均造成的,如日常生活中的不良站姿,當身體處於站立位時,人體盆骨上側的腹外斜肌、腹內斜肌及後腹部的腰方肌與同側盆骨下方的臀中肌、臀小肌的對稱力量失衡。

    具體來說就是,盆骨上方的腹外斜肌、腹內斜肌及腰方肌將盆骨往上提拉,對側骨盆下方的臀中肌、臀小肌將盆骨往下方拉,這就導致了骨盆朝一個方向的側傾。

    三、骨盆傾斜的影響及自我檢測

    骨盆側傾常伴隨脊柱側傾,高低肩,歪頭等症狀,甚至可能引起腰痛,直接影響身體在冠狀面上穩定,造成活動不穩定,嚴重影響日常生活運動。

    1、引起長短腿

    我們正常人的兩條腿基本是是同樣長的。當一側盆骨出現向上傾斜,身體為了保持穩定,同側的腿部骨骼就會被盆骨帶著往上提拉,從而出現兩腿長短不一。

    同時,腿短一側的骨盆向上側傾,導致腰方肌、髂腰肌、恥骨肌緊張,大腿內收,內收肌緊張,阻止內收的外展肌無力,同時伴隨腿短側骨盆的前傾。

    【檢測方法】

    方法一:在仰臥位下,兩隻手觸診雙足內踝,然後自然坐起觀察兩內踝的是否平齊。如果兩內踝平齊則可能不是長短腿,這時與骨盆關係不大,如果兩內踝一上一下,則可能是骨盆側傾引起的長短腿。

    方法二:俯臥位下被動屈膝,看兩側足的高低。

    方法三:在俯臥位下用一個捲尺直接測量左右腿的長度,起點是肚臍,止點在內踝。

    2、引起脊柱側彎

    當骨盆向一側傾斜時,脊柱就會往另一側傾斜以保持身體平衡。

    在這種體位下,就會引發高低肩及身體左右側肌肉不平衡。同時伴隨腰椎側彎,胸椎、頸椎的關節不正,進而影響脊柱導致脊柱側彎。

    【檢測方法】

    取站立位,放鬆,兩手自然下垂,面對鏡子觀察自己的左右肩膀高低不同;或者手觸診兩側肩胛骨下角是否在同一條水平線上等。

    四、骨盆側傾的肌動學分析

    使骨盆升高的肌肉:

    同側腹肌,腰方肌、腰大肌、內收肌,豎脊肌、背闊肌等肌肉短縮

    使骨盆下降的肌肉:

    對側臀中肌、臀小肌短縮,腹肌被拉長或外展肌無力

    五、骨盆側傾的改善方法

    由上述骨盆側傾肌動力學分析,對於骨盆升高側,專業的康復治療師會鬆解腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、豎脊肌、腰大肌、內收肌、背闊肌等;對於骨盆降低側,則應該鬆解臀大肌、臀中肌。

    那我們在日常生活中,有沒有什麼可以自行訓練的方法呢?

    下面介紹幾招康復訓練方法,只需要一個泡沫軸就可以完成!

    1、泡沫軸放鬆腹肌

    動作要領:側臥位,放鬆側的上肢前屈,另一側上肢保持自然放鬆,雙腿腿保持自然伸直,用泡沫軸在髂骨和平齊乳頭的位置上方來回滾動

    強度要求:每組訓練3-5min或至酸脹感下降,每天兩組

    注意事項:在做訓練過程中身體保持中立位不要旋轉,呼吸保持順暢不要憋氣

    2、泡沫軸放鬆背闊肌、豎脊肌

    動作要領:體位仰臥位,上肢置於頭後方,下肢屈髖屈膝。用泡沫軸放在背部下方來回的滾動

    強度要求:每組訓練3-5min,或至酸脹感下降,每天兩組

    注意事項:如果有腰間盤突出症狀要慎用,因為泡沫軸在滾動的過程中是不穩定的,可能會加重症狀。還要注意自然地緩慢呼吸,運動時候請勿憋氣

    3、泡沫軸鬆解髂脛束

    動作要領:體位側臥位,用泡沫軸放在背部下方來回的滾動

    強度要求:每組訓練3-5min,或至酸脹感下降,每天兩組

    注意事項:在訓練過程中如果腰部有不適感,訓練強度要減輕,注意自然地緩慢呼吸,運動時候請勿憋氣

    鬆解之後,當然還要進行強化!

    4、臀中肌的強化

    蚌式益處:提高骨盆的穩定性,強化髖部外旋特別是臀中肌和外展肌的能力

    動作要點:側臥,屈膝。彈力帶套在膝關節以上大腿上方,保持骨盆的穩定性。呼氣,上方的膝蓋向上開啟;吸氣,緩慢還原

    看到這裡,被骨盆側傾困擾的朋友們是不是已經迫不及待想要試上一試了?其實,無論今天講的骨盆側傾還是之前推送過的骨盆前、後傾,絕大多數情況下都是由於日常生活中不正確的體姿體態引起的。因此,在平時生活中,樹立正確意識,端正體姿體態,才能真正從根源上解決骨盆傾斜問題的發生。

  • 2 # 太原疼痛

    骨位偏歪,主要發力單位是肌肉。只有肌肉病態後發生痙攣縮短牽拉,才會使得骨骼正常的生理空間位置發生變化。肌肉舒展不會造成影響。所以,骨盆偏歪,必然是受到肌肉病態牽拉所致。

    1、腰骶部肌肉病態牽拉,2、大腿內側內收肌群病態牽拉,3、髂翼外肌肉病態牽拉,這三處肌肉或單獨病態或聯合病態,都會產生痙攣牽拉力度,使骨盆側傾。側傾後明顯可見盆骨高側肩低腿短,這是人體為適應骨盆側傾自動調整的低肩斷腿,使得人體上下力線又在一條直線上。骨位正常的生理空間位置變化,會帶來首發病肌肉之外其他肌肉的病態改變,於是疼痛蔓延發展到周身遠端。

    治療方向:找見發病肌肉,處理肌肉根骨面處炎症。壓揉即可,壓到病肌根骨面,揉幾下鬆一下,擠走老血換入新血帶走炎症,處理到位三五次可明顯改善病肌病態。當然有一些肌肉深在,難以壓揉到位,需要專業醫生針灸處理。有炎症,壓揉巨疼,因為壓力使得炎症濃度升高,對神經末梢產生更多量的刺激,疼痛就增加,鬆手後炎症濃度多少擠走一點,疼痛立馬降低。

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