希望點進來的人不都是因為久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因為點進來不再疼痛。

腰痛的文章我之前也寫了兩篇，是關於腰肌勞損和腰間盤突出的，需要的朋友好好看看喲，會對你們很有幫助。

腰肌勞損，正確的康復方式。 - 運動康復 - 知乎專欄

腰間盤突出如何有效康復 - 運動康復 - 知乎專欄

而久坐腰痛，更是一個典型、常見又具體的動作模式下引起的疼痛，一會兒我們來具體分析分析。單純的久坐本身已使腰椎不堪重負，如果還有腰肌勞損、腰間盤突出，快一起重視吧。

根據臺衛生署調查發現，臺灣成年人每天平均久坐5小時23分，大陸成年人每天平均久坐9.5小時。美國國家健康和營養調查研究資料表明，美國成年人平均每天久坐時間甚至到達一天24小時的55%，即13.2小時。

這些數字還是很驚人的，我們的人生將近一半時間都是在坐著度過的......想想都可怕。

甚至有些特殊的行業，比如程式設計師、司機等久坐時間更長。

一方面我們因為工作原因不得不伏案久坐，另一方面我們因為累了懶了不想動，還有一方面我們想動動卻不知道怎麼動。

大部分人應該是屬於第二和第三種的。

工作固然身不由己，固然時間漫長，固然事情頗多，我覺得還是可以抽出來20到30分鐘時間來給我們的腰來一個“大保健”嘛，“腎”為重要，畢竟有不少時候我們在做一些無用功，不妨從這些時間解放出來做一些有意義的事情吧。

如果你在洗臉、洗頭髮這個短暫彎腰的時間腰就會酸，就會痛，我建議你要認真看完這篇文章並立即行動。

關鍵還在於，應該如何科學的動一動呢？且聽我娓娓道來吧。

我在這篇文章會分析久坐引起腰痛的關鍵肌肉，並告訴大家怎麼辦，我就是這麼樂於助人，快來誇誇我吧。

第一是腹直肌。

腹直肌也是平時我們看到的“八塊腹肌”，它起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上，止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。它與腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等同屬腹肌前外側群。

腹直肌收縮，能夠使脊柱前屈，側屈和旋轉。

腹直肌緊張的問題，更多是發生在抱孩子的孕婦身上，當我們抱起孩子，身體重心前移，脊柱前屈或有前屈的趨勢，這時腹直肌處於靜態收縮的狀態。但是我們的身體不會甘於彎腰做人，雖然我們前面負重，我們後側的肌肉，例如豎脊肌、迴旋肌、多裂肌會把我們的身體向後拉以維持一箇中立位，同時會增加腰椎曲度，增加間盤壓力。時間久了，前側的腹直肌和後側的豎脊肌、迴旋肌多裂肌異常緊張。

下面這個方法是教大家如何鬆解腹直肌。

在坐姿姿勢下，我們用食指中指無名指按壓在腹直肌上，然後在肌腹上緩慢向下滑動，力度要感覺到有些疼痛，腹直肌緊張的人可能會很疼痛，從上往下左側和右側各做六次。

然後我們還可以邊屈伸腰邊做這個手法，比如我們稍彎腰時，指頭停頓，在伸直腰時三個指頭順勢向下滑動。同樣左右兩側各六次。配合主動運動去做手法可以放鬆到深層筋膜，提高鬆解效率。

第二是豎脊肌、迴旋肌和多裂肌。

豎脊肌（erector spinae）是脊柱後方的長肌，下起自骶骨背面，上達枕骨後方。下固定時，一側收縮，能夠使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，可以使骨盆前傾。所以骨盆前傾時，豎脊肌是需要被鬆解的。

迴旋肌和多裂肌在脊柱的深層，是深部貼骨肌肉，他的存在能夠保護腰椎的穩定性。但是他的過於緊張、痙攣也是腰間盤突出的重要原因。迴旋肌和多裂肌一方面需要加強維持腰椎穩定性，另一方面不能過於緊張，其實也是一個平衡的問題，前後肌肉要平衡。腰椎穩定性練習，也需加強腹橫肌和協同工作。

在這裡不講過多腹橫肌、迴旋肌的訓練動作，主要講如何放鬆。

由於迴旋肌和多裂肌在深層，自我放鬆會不太充分。

我們採取的方法是滾泡沫軸和拉伸。沒錯，泡沫軸這個神器明威老師已經多次提到，試試看，熟練運用之後你會愛上愛它。

1 泡沫軸滾背部豎脊肌，2分鐘。

2 泡沫軸滾腰部豎脊肌，2分鐘。

3 拉伸豎脊肌2—3次，每次15秒。

在泡沫軸滾腰部豎脊肌時，迴旋肌和多裂肌也有被放鬆一點，但比較有限，需要被動手法鬆解，這裡不做過多介紹，因為這個專業性比較高。

第三是腰方肌和臀大肌。

在久坐時，腰方肌和臀大肌處於水深火熱之中，腰方肌處於縮短狀態，臀大肌處於拉長狀態，他倆的異常改變會使腰明顯不適。同樣的，如果你的腰現在有感覺到明顯不舒服，改善這兩塊肌肉也能快速起到效果。

腰方肌我們採用拉伸的方式，效果很好，每側腰方肌拉伸15秒，各拉伸兩次。

久坐讓臀大肌一直處於受壓的狀態，被壓的扁平，還不是有彈性的伸展拉長，區域性血液迴圈也大大下降。

所以我們對臀大肌首先要做的還是拉伸，而不是一上來就加強練習，拉伸臀大肌，能夠使僵硬的臀大肌恢復彈性和伸展性，血供充足。

左右兩側臀大肌各拉伸2次，每次15秒。

或者

拉伸完腰方肌和臀大肌後，腰會有明顯的舒適感，大家也快來試一試吧。

拉伸完臀大肌後，我們還需要把它加強，消除其扁平的狀態，讓屁屁彈彈彈。臀大肌的強大不僅對腰有很大的療效，還對某些功能有切實的幫助哦。

第一個方法是簡單的臀橋：

第二個方法是臀橋plus

臀大肌訓練 臀橋plus版

一招鮮練翹臀 臀大肌

第四是髂腰肌

在久坐時，髂腰肌處於縮短狀態，所以我們依然需要恢復其彈性和伸展性。

我們可以先來做一個Thomas測試，看一看髂腰肌是不是緊張。

讓患者靠床邊仰臥在治療床上，健側腿儘量屈髖屈膝抱住，要測試的一側自然垂下，如果大腿不能夠甚至水平地面，或者腰椎有明顯的前突，是陽性表現，說明髂腰肌緊張。

我們對髂腰肌的處理方式依然是拉伸，不過拉伸方式會很巧妙，可以檢視下面影片（當時拍的是如何解除痛經的）：

拉伸髂腰肌治療痛經 效果顯著

其實我們在做拉伸前後，可以做一個俯臥位伸髖動作來做檢測拉伸效果：

患者俯臥位，在骨盆不離開地面情況下儘量伸髖抬起腿，用尺子量處腳後跟到地面的距離。在拉伸前後各做一次，用於判斷康復效果並保證有充分拉伸。

第五是內收肌

內收肌包括大、長、短、恥、薄五塊肌肉，一般女性的內收肌更容易緊張。因為女性平時坐姿一般會把雙腿併攏，特別是穿裙子之後。男性更習慣把雙腿開啟，但男性往往大收肌比較緊張。

腰痛的問題讓大家聯想到內收肌可能有一些困難，但兩者確實有源遠流長的關係。內收肌緊張影響腰部的血液迴圈，會使骨盆力線不正。陝西“一把抓”神奇治療腰痛，抓的就是內收肌。

我們對它自我處理的方式是滾泡沫軸和拉伸。

左右各滾2分鐘

輕鬆仰臥位，可以在骶骨下墊一個泡沫軸，然後把雙腿向外向後開啟，同時用手可以把腿進一步向外向後加強拉伸感，同時腳可以背屈。以自己可以承受的強度為宜，保持15秒，2次。

OK，以上這些處理方式可以非常好的緩解久坐產生的腰痛和一般性的腰痛問題，這個過程中再加強薄弱的肌肉讓自身強大起來能夠承擔更多的負荷，保護腰椎，可以降低反反覆覆的風險。最後我們再透過最佳化身體力線，糾正生活習慣、動作模式等，比如矯正骨盆前傾、長短腿、XO型腿、扁平足、較少久坐時間、正確坐姿、學會爬行等來使身體處在一個非常的狀態，讓腰痛不再反反覆覆。

手留一讚，祝君好運哦！

腰痛是患者自覺腰部一側或兩側疼痛，或疼痛連及背脊，或疼痛引發少腹，或者痛感連及股胯，或牽引腿部疼痛的一種病症。

症狀:老年人因關節老化引起的腰痛多是背下部疼痛和僵硬，一般夜間或晨起時加重，稍稍活動後減輕，但活動過多或者勞累後則症狀也會加重，天氣寒冷或潮溼時疼痛也常加重。青年人發生腰扭傷後引起的腰痛劇烈，不敢咳嗽及深呼吸，或者不敢站立，多伴有壓痛點。而軟組織損傷引起的腰痛多為隱痛、脹痛、痠痛等。

病因：腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎增生、眼椎管狹窄、生殖器官疾病等多種疾病均會引起腰痛。罹患風溼、類風溼性關節炎等症的婦女，多因在月經期、分娩和產後受風、溼、寒的侵襲，導致脊椎長骨刺而誘發腰痛。此外，婦女孕期及產褥期勞累也會引發腰痛。

藥膳料理法：獨活烏豆湯，適用於腰膝疼痛。

原料：獨活12克，烏豆60克，米酒適量。

做法：烏豆泡軟後與獨活同置砂鍋中加水2000毫升，文火煮至500毫升，去渣取汁，兌入米酒，每日分兩次溫服。

功效：通絡止痛、祛風除溼，使用於風溼性關節炎，腰膝疼痛。

很容易理解，因為久坐時腰椎受力增加：

你看，即使是最端正的坐姿，腰椎也要承受150%的壓力，而且，現在很多人辦公時都不是端正的坐姿，往往身體前傾或者趴在桌子上，所以隨著久坐時間的增加，腰椎就很同意出現問題。

要改變這種情況首先在坐著的時候要保持正確的坐姿，正確的坐姿長啥樣？具體可以參見下圖：

其次，可以嘗試坐站交替辦公，坐久了站一會。目前坐站交替的辦公方式在國外比較流行，國外一些知名的公司如谷歌Facebook都有提供站立辦公的辦公環境。目前國內樂歌的升降臺也同樣可以實現站著辦公的需求，而且更符合國情，不用換桌子，擺在桌上就能用，對需要一直久坐辦公的人來說，價效比還是挺高的。

久坐引起的腰痛最常見於辦公室的白領，他們從上班一直坐辦公椅持續5-8小時。久而久之腰部就會出現不同程度的痠痛，進而影響生活。

我們長期保持一個姿勢容易勞累，所以特別在辦公室那種有靠背的椅子上，腰部一直處於曲屈狀態，不做一些伸展的運動。腰背部的肌肉，特別是脊柱兩旁穩定腰椎的核心肌群受到長時間牽拉進而失去較好的穩定作用，進而導致一系列腰部問題。

所以早期發現自己會出現腰部的不適情況，我們就應該做好腰部的保護動作。首先，我們要選一張穩定的椅子，後背儘量與椅背完全貼合，這樣保證腰椎不會長期維持在曲屈位；其次，在工作中，久坐一段時間後儘量都要起來活動一下，也可以在椅子上做一些骨盆運動，這樣能夠很好地緩解腰部的疲勞；最後一天忙碌完，需要加強鍛鍊腰背肌，進而加強其對脊柱的支援保護作用。

在瞭解久坐導致疼痛原因之前，我們先來了解腰椎的前凸，人體正常站立，腰部會有一個凹回去的曲線，也就是腰部的前凸曲線，這條曲線對於腰部的健康至關重要。這個弧線能夠幫助緩衝腰部的衝擊力，減少腰部負荷。

當人體直立時，腰椎的曲線一般都會存在，但當錯誤的坐姿或者彎腰時，腰椎的前凸曲線就會消失，如果腰椎曲線經常消失或者消失很長一段時間，那麼就容易出現腰部疼痛。

久坐疼痛的原因

咱們舉個例子，用你的另一隻手反方向掰你的手指，直到感覺到阻力，保持一段時間，一開始你只會覺得有點不舒服，但隨著時間的流逝，你最終會感覺到疼痛，而且這種疼痛及時在你手指恢復原位後依然存在，這就是長時間的過度拉伸讓你的韌帶產生機械性損傷，導致機械性的疼痛。

正如手指的情況一樣，腰部在這種情況下也會產生機械性疼痛，很多人在久坐後，並不會立馬感覺到疼痛，但長此以往，一週，一個月，一年呢，長時間的彎腰坐姿讓你的腰椎曲線消失，導致椎體後面的韌帶出現機械性損傷，導致疼痛。這種疼痛都不是一天兩天造成的，而是你常年累月的錯誤姿勢導致。

從以上姿勢有木有找到自己的影子呢，我們很多時候坐姿都是怎麼舒服怎麼來，明明有靠背，缺非得讓腰部後面架空，這些都是導致腰部過度拉伸，腰部負荷加重的姿勢。

有一句話叫“生命在於運動！”不只是久坐，哪怕是久站，甚至是久躺，都會讓身體出現很多的問題，不運動就不會出毛病？這種理念本身就是不對的！

1.腰肌勞損

久坐的人，不管是標準坐姿還是隨意的坐姿，只要時間一長，一定維持坐姿的肌肉就會疲勞，長期處於這種疲勞狀態，就會導致腰肌勞損。

腰肌勞損就會導致腰部的兩側出現疼痛，主要表現是彎腰的時候腰痛，下雨陰天或者氣溫驟降的時候會腰痛，進一步發展，凌晨4~5點鐘會由於腰痛而痛醒，起床活動後才減輕。

2.腰椎小關節紊亂

久坐的人，腰部長期處於一個姿勢，除了腰肌勞損，還易誘發的一個問題叫腰椎小關節紊亂，這是由於腰部處於一個姿勢過久，關節突關節異常受力過久，摩動運動喪失導致的。

這部分患者腰痛方式是隻感覺到腰部酸困，卻找不到具體的腰部痛點，起來活動一下症狀就消失，再坐一會症狀又出現，要進行歸位矯正。

結語

基本上最常見的久坐腰痛原因是這樣，如果長期得不到處理，極有可能造成腰部的進一步退變，也可以是腰椎間盤突出發生的一個因素，那個時候再處理，問題就會更復雜，所以，不要久坐，及時的鍛鍊！

儘量避免長期伏案，坐一段時間就要起來活動活動，有條件的可以把椅子換成人體工學比較好的或者在椅子上放個腰枕，以保持良好的脊柱生理曲度，睡覺時在腰部放個一個巴掌寬 2到3釐米厚的毛巾墊著睡覺，可以有效緩解關節壓力，少喝碳酸飲料和啤酒，每天起碼有一個小時的鍛鍊時間。

因為人類選擇了直立行走，因此造成脊柱關節及下肢關節不斷受到身體重量垂直向下的壓力，無論是久站 久坐久行，都會引起脊柱及下肢關節壓力增大，特別是屈膝久坐，上半身的重量全部集中在腰骶部，引起脊旁軟組織肌張力升高，椎間盤應力積累，容易誘發脊柱生理曲度變形，椎間盤突出，小關節紊亂引起，腰肌勞損等症狀，而下肢由於血液迴流障礙及關節緊張，容易引起靜脈曲張及膝關節勞損等症狀。其實想避免這種慢性勞損很簡單，就是儘量不要單一姿勢過久，堅持鍛鍊，增強肌肉力量用於代償關節所受到的壓力，緩解應力積累。