社會進入老齡化，老年人很多疾病，高血壓，糖尿病，心腦血管病疾病患病率是年年攀升，這個趨勢估計幾十年都不會變化，這些主要疾病基本上都是因為運動缺乏，肥胖引起的體內脂肪過多，肌肉太少，是老年人健康的最大問題。

對於老年人健身，要從保健和醫療兩個角度去看待

一、保健方面：

隨著年齡的增長，衰老都是不可避免的，運動健身可以延緩機體的衰老，老年人進行適宜的運動鍛鍊，不僅可以增強身體機能，延年益壽，還能改善一些常見的困擾老年人的健康問題。

推薦：傳統養生：太極拳，八段錦，散步，下棋，堅持跑步（適量有氧運動），力量訓練（適度就好）

二、醫療方面：

經常參加體育活動，由於肌肉活動的需要，消化系統的功能加強，使胃腸道蠕動加強，改善血液迴圈，增加消化液的分泌，加速營養物質的吸收。對於消化系統機能較弱的老年人，運動健身可以幫助其改善消化功能。老年人健身有助於保護身體功能和防止疾病、損傷，減少脆弱性以及提高生活質量。

推薦：

週末可以去打羽毛球，輕緩的騎腳踏車，做些柔韌性訓練，晚上可以跳廣場舞。

如果身體特別好，建議去健身房，那裡氣氛也好。登山機，橢圓機等綜合器械都可以嘗試。

鍛鍊要有強度，累了歇會，好了再繼續，沒有強度的鍛鍊，盲目遛彎不減脂肪，不會增加肌肉，只會給自己心裡安慰，今天我又鍛鍊了，呵呵。

老年人應該堅持進行科學、適宜的運動健身。

記住：循序漸進，注意心率

心率快，就要多休息，這個資料很重要。

老年人怎樣健身更加合理？

就是在你健身的時候，不會對生活造成影響，有的老年人為了跟風強求自己，盲目健身，對身體危害更大，這樣的健身就不合理的。為了要更加合理的健身，需要了解自己的身體，推薦瑜伽，瑜伽能夠讓你更加直觀的瞭解自己和自己的身體，是一項積極健康的運動。

小蜜語錄：瑜伽，是為了讓你擁有一顆年輕的心，擁有健康的體魄。

小蜜在INS上看到一位博主：fitqueenirene，譯為健身女王艾琳。據瞭解irene已經五十左右了，可你看得出來 她有五十了嗎？在中國，鮮有五十歲奶奶級別的女人還能夠保持這麼年輕和美麗的面容吧？不是在跳廣場舞，就是在帶著孫子孫女在跳廣場舞。把娃帶成廣場一霸。

其實我們可以換一種健身方式，不僅能夠凍齡，還能逆生長，越活越年輕。五十歲來瑜伽的不是沒有，只是國內偏少，國外基本無視退休之後就開始了瑜伽養生的生活，讓自己永遠活得像30歲的少婦。風韻猶存，美麗動人。

你看這個手肘倒立做的多完美，完全不差於我們年輕的瑜伽老師，身上的瑜伽特色紋身，讓這個五十歲的女人耿佳佳㕛魅力。誰說紋身就一定是糟蹋自己的面板的？這麼的貼花你不喜歡？

俗話說，你什麼時候開始瑜伽，你的年齡就在上面時候停止。什麼也別說，現在就開始讓自己也當凍齡美女吧。

手倒立是高階體式，不建議初學者練習，沒有經驗和技巧是起不來的，最好就是有了一定的瑜伽基礎之後再做練習。進階的瑜伽人就可以嘗試這個體式。有瑜伽基礎，手臂力量也足夠，只要掌握技巧，起來是一件很容易的事。

手倒立體式技巧：

1、手臂一定要伸直，這是很重要的，一方面會影響到動作的美觀性，另一方面，要是手臂沒伸直的話，身體將會失去平衡點而落地或直接摔下來，手臂是手倒立的支撐點，至關重要。

2、雙腳向前彎曲的時候不要太過快和猛烈，不然的話會帶動整個身體向前倒。

3、落地的時候要小心，不要撞傷腳趾頭。

此外也可以這樣做：動作技術過程

直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後襬。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿併攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍衝肩。

技術要點

夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。

女人的溫暖是一種氣質，或許與生俱來，但更多的是歲月的磨礪，這種神秘的“暖氣流”是女人獲得愛情的催化劑。而女人本該是製造溫暖的精靈，瀰漫在她們身上的那些情愫，絲絲縷縷，都可以拿出來悅人悅己。

女人的溫暖氣質，絕對不是一杯熱茶一朵玫瑰那樣狹義，它不僅僅是男女之間的小情小愛，更是一種狀態、一種格調。女人獨有的親和力這種親和叫作：尊重內心、不俗不媚、寬容隨和、通情達理。

首先是運動型別的選擇。老年人的身體狀況各有不同，要想合理健身，那麼找到一項或者幾項適合自己的運動專案就很重要了。人到老年的時候，身體各個器官組織的功能都會有一定程度的衰退，因此在選擇運動專案的時候不能選擇太激烈、競爭性的運動，例如大強度的有很多撞擊可能的籃球運動等。最好選擇一些安全係數高的，例如乒乓球、游泳、快步走、太極拳等。

其次是運動時間和強度。運動的時間以每天運動30分鐘左右為宜，根據自身情況進行相應的調整，剛開始的30分鐘可以分散進行，比如每次進行10分鐘，一共進行3次。每週運動頻率可以先從每週3次開始，然後在適應了之後開始逐漸增加，增加到每週5次左右。每次運動的時候要達到一定的心率刺激，最好是微微發喘、微微出汗為宜，運動完第二天起床精神抖擻，不感覺疲勞就是合適的強度。

1.適量運動

老人要根據自身的情況和鍛鍊水平來選擇運動內容。一般可進行一些速度均勻、活動量小的專案，如保健操、太極拳、慢跑等。

2.循序漸進

每次運動量要適宜，開始時活動量要小些，以稍微感覺疲勞為度，堅持一段時間之後如果不覺疲勞，可以適當地增加活動量。

3.堅持運動

如果鍛鍊了一段時間就停下了，是得不到鍛鍊效果的，堅持運動才能達到鍛鍊身體、提高體質的效果。

4.注意安全

老人運動要注意運動的安全性，科學合理地運動。不可挑戰一些激烈、有危險性運動，過量或不當的運動反而會危害身體。

勞動創造人類;生命在於運動。這句話誰說的並不重要，關鍵是能經得起事實的檢驗。年幼貪吃貪睡長身體;年老貪吃貪睡縮壽命。因此鍛鍊是老人年長壽的秘訣。老年人鍛鍊要循序漸進，堅持不懈，要身腦全方位鍛鍊。

人到老年，身體各項機能都在下降，耐力、速度、靈活性遠低於年輕人是一定的。隨著年齡的增長，器官衰老，心肺功能退化，骨質變得疏鬆，所以不適宜進行強度過大、速度過快的劇烈運動。那麼老年人適宜從事什麼運動呢？總得來說是節奏緩和，強度比較低的運動。

例如：

1.快走

不同於激烈的跑步，快走是一種安全有效、強度低的運動方式。快走可以降低患病風險，改善機體代謝，研究發現每天進行30分鐘以上快步走或其他中等強度運動，有助於維持心肺功能的健康，降低心臟性猝死風險。同時快走這項運動利於心理健康，可以延緩認知功能下降，並降低健忘與痴呆的發病機率。

2.慢跑

慢跑是種低強度的有氧運動。慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等具有積極作用。

3.太極拳

太極拳是種節奏緩慢，柔中帶剛，動中求靜的運動。老年人常練太極拳，有助於增強心肺功能，矯正骨骼肌肉，預防心血管疾病。

4.廣場舞

廣場舞節奏強但又不會太快，動作幅度不太大，身體靈活有一定體力的老年人可以選擇這項運動。適合身體靈巧有體力的老人。廣場舞能鍛鍊到身體的各個部位，群眾性的熱鬧運動讓生活多姿多彩！

5.散步

對於身體條件稍差的老人來說，有強度的運動難以做到，那就選擇散步吧，找個公園走一走，曬曬太陽，對身心也是大有裨益的呦！

正好近期碰到兩個例子。前兩天門診碰到一位老年人，在小區裡練彈跳，因為她聽人家說練彈跳能夠強身健體還能減肥。誰知道練了一個多禮拜，整個腳都沒法走路了。一下地就疼。原來是運動過量，導致的骨挫傷。還有一位病人，從一個月開始不知道聽小區裡哪位老者跟他說。經常下蹲，有利於鍛鍊膝關節的肌肉。因為這個老人家膝關節有疼痛，所以他迫切想鍛鍊肌肉，於是每天拼命下蹲。每天能達到500下。結果一個月後整個腳就不能走路了。來到門診一看，原來就有比較嚴重的骨關節炎。而下蹲會加重膝關節的磨損。所以他的下蹲鍛鍊會引起他膝關節越來越疼。

對於老年人健身，我的意見最主要有兩點。

第一點就是選擇自己的年齡比較適合的運動。老年人適合的運動，一般不要太劇烈。比如說踢足球打籃球打網球等等比較劇烈的運動，我們是不推薦老年人做的。老年人可以從事的運動，最推薦的就是游泳。還有一些相對不傷關節的運動比如平地騎腳踏車，慢跑，走路等等，都可以做。當然，所有引起關節疼痛或者不適的動作，儘量少做。

第二點就是運動不要過量。我們曾經做過兩位關節置換的患者。他們最喜歡的運動就是走路。有些人要說了，走路不是很劇烈的運動呀。但是他們兩個走路每天走四個小時左右，是那種快走。都是走了兩三年以後整個腳就疼痛得走不動路了。拍片子一看，整個關節全部破壞。最後我們幫其做了關節置換才恢復了正常行走。

回答這個問題之前，我們先來了解一下老年人的身體特點。以便我們更好的安排老年人的運動。

老年人由於年齡的增長，身體的肌肉力量下降，隨之而來的還有平衡能力，反應性下降，包括體能水平，也就是說老年人的整體運動能力都下降很多。

根據以上老年人身體特點，老年人應該避免長時間的運動，以免疲勞加重。避免跑跳類的運動，以免損傷關節。

1，選好運動專案

老年人的運動應該以柔和舒適的運動為主，比如打太極拳，八段錦這些氣功操，慢跑或者快走，跳廣場舞等。力量跑跳的為輔，比如打球，摔鐵鞭等老年人喜愛的運動。

2，掌握好運動量

老年人的運動時間不易過長，控制在40-60分鐘是之間比較好。

3，掌握安全的情況下運動

老年人雖然身體各方面能力都有下降，但也應該適當的練習一些力量，反應性，協調性練習，可以減少身體的退化，預防發生老年人摔倒。現在有很多適合老年人的鍛鍊遊戲，可以試試。

4，做好熱身和整理活動

老年人肌肉質量差，所以運動之前要做好熱身活動以及運動後要做好整理放鬆運動，防止發生運動損傷和疲勞積累。

抗抑鬱、降血壓、更長壽！快走、麻將、廣場舞堪稱健康神器！

英國萊斯特大學研究人員近日發表的一項研究表明，走路速度快的人可能更長壽，最多甚至比走路慢的人的預期壽命長15年。

該報告基於英國近475000人的自我報告，顯示無論體重如何，這種身體活動的長壽益處仍然存在。研究結果強調了獲得適當水平的身體活動的重要性。快速步行和長壽命之間存在聯絡。這種關聯在所有體重水平上持續存在，從體重偏輕到病態肥胖的個體。

根據這項研究，健步如飛的女性預期壽命為86.7歲~87.8歲，走路快的男性預期壽命為85.2歲~86.8歲。而走路慢的女性的預期壽命是72.4歲，男性是64.8歲。

據佐治亞大學、technology網站，最近發表在《社會科學與醫學》(Social Science & Medicine)雜誌上的一項新研究，經常打麻將有助於降低中老年人的抑鬱症發病率，尤其是對於居住在城市地區的人。

佐治亞大學副教授亞當•陳（Adam Chen）和中國華中科技大學的合作者分析了來自中國健康與退休縱向研究調查機構約1.1萬名45歲及以上居民的資料。他們將居民的抑鬱症症狀聯絡其社交活動的型別和頻率，進行了比較，這些社交活動包括拜訪朋友、參加體育俱樂部、在社群做志願者和打麻將。

研究者發現，頻繁參加各種各樣的活動可以擁有更好的心理健康狀況，而經常打麻將的城市居民更不容易抑鬱。全球經濟和流行病學的變化導致老年人的心理健康負擔顯著增加，尤其是那些生活在中低收入國家的老年人。“年長的亞裔美華人有自殺傾向的比例比白人和黑人高得多，然而這尚未得到應有的關注。提高年長亞裔美華人的社會參與度，包括打麻將，可能有助於解決這一問題。”

廣場舞不僅是一項體育健康活動，也是一種文化傳承活動。和快走、麻將一樣，廣場舞也是一項健康運動。德國科學家在《人類神經科學前沿》雜誌發表的最新研究報告稱，老年人經常參加體育鍛煉可以延緩衰老過程中的腦力下降跡象，而其中跳舞的效果最優。

“鍛鍊有助於減緩甚至抵消衰老帶來的腦力和體力退化。”該研究的主要作者卡特琳·雷費爾德博士(Kathrin Rehfeld)說：“跳舞和耐力訓練都會增強大腦中隨年齡增長而衰退的區域。而相比之下，只有跳舞在提高平衡性方面帶來了明顯的行為改變。”

跳舞和騎車、跑步等傳統耐力性運動對比，跳舞的種類豐富，爵士舞、拉丁舞、街舞、民族舞……舞種不同、動作、陣型、速度、節奏都不同，讓訓練者處於不斷學習和記憶的狀態，有益於延緩衰老，防治阿茲海默症。有教練提示的情況下，在有限時間內回憶起舞蹈動作。”

美國心臟協會（American Heart Association）2019 年高血壓會議上，夏威夷大學的一個研究團隊報告，對於夏威夷土著居民，跳草裙舞的降血壓效果勝過了標準的針對飲食和運動的健康教育。和接受標準建議的對照組相比，跳草裙舞那一組血壓下降的幅度更大，並且能夠在更長的時間內將血壓維持在較低水平。

其實，對於老年人來說，最重要的是身體和腦力的運動。生命的真諦在於永不止步，身體動起來，腦袋動起來，平常快走、廣場舞鍛鍊體力和身體平衡，打麻將鍛鍊邏輯和腦力，健康長壽快樂是自然而然的事。

1.舒緩的運動，有益於老年人。比如：太極拳，瑜珈術，軟骨操這一類的運動都適合老年人。

2.老年人運動要有節制，其實凡事都要有度，過而傷身。年輕人人也一樣，運動也要適度。

3.老年人運動之後，要注意保暖。避免受到風邪侵襲。

4.老年人運動之後，要飲用熱水。

5.老年人在運動的同時，一定要保持良好的心態，保持著愉悅的心情。這是至關重要的。