間歇跑的原理是透過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；透過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動專案相匹配的適應性變化；透過不同型別的間歇訓練，可使乳酸能系統的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統的功能能力、乳酸能系統與有氧代謝系統的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發展和提高；透過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中，穩定、鞏固技術動作；透過較高負荷心率的刺激，可使集體耐酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高運動強度的情況下具有持續運動的能力。間歇跑分類：短間歇跑（200m*N組，400m*N組），短間歇跑更適合衝刺能力弱的人，長間歇跑（800m*N組，1000m*N組，1200m*N組），長間歇跑更適合整體速度弱的人。

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間歇跑是按照一定的距離、速度、間歇時間、間歇方式和跑的重複次數而進行的一種間歇訓練。間歇跑可以發展機體的速度耐力，也可以發展機體的有氧耐力。按照自己的需求來選擇合適的跑速、距離和時間。

間歇訓練包括間歇運動強度、間歇運動距離、重複次數與組數、休息期持續時間、積極性恢復期活動型別和每週訓練頻率。①間歇運動強度：發展速度耐力，強度為高強度，80-95%的最大心率；發展心肺耐力，強度為中至高強度，75-85%的最大心率。②間歇運動的距離：以比賽專案、運動或鍛鍊的需求決定。③重複次數與組數：較短時長的專案，組數次數較多；時長較長的專案，組數次數較少。④休息或積極恢復時間：讓訓練者心率恢復到預先設定水平。年輕運動員或普通人（小於30歲）應恢復到130-150次，年齡大的應恢復到120-140次左右。組間心率恢復應該低於120次。⑤積極恢復期活動型別：較低強度或完全休息。⑥每週訓練頻率：每週5-7次或者2-4次都有。

在進行間歇跑時，有以下幾個控制標準：在每組間歇跑後心率應達到170-180次/min,在90S的間歇後心率應恢復至120-125次/min，然後再進行新一輪的訓練。如果心率在90S的恢復期沒有恢復到該水平的話，那麼就說明跑的速度過高或跑的距離過長，反之則說明跑的速度和距離都不夠。所以，應根據自身的恢復能力把速度和距離調整在合適的範圍內，以免損傷出現。