導語：隨著健身時間越來越長，健友們會發現伴隨而來的問題越來越多，其中鍛鍊效果沒有預期的好，是非常普遍的現象，面對這樣的問題著實讓健友們陷入煩惱，如何走出鍛鍊困境出成效呢？

今天我就以三角肌為例，談談自己實踐中的經驗，希望大家能夠掌握以下的知識。

1、三角肌練不大受哪些因素的影響？

2、全方位練習三角肌的經典動作

3、男生和女生練習三角肌各應注意什麼？

一、三角肌練不大受哪些因素的影響

1、煉三角肌時，選擇重量較輕

懂得健身的人都清楚，想要增大肌肉的體積，就要在重量、組數以及次數上增加強度，一般我們會使用增加運動重量，來提高肌纖維的破壞力，達到增肌的目的。

我們的健友在增加負重量方面，有時會有很大的顧慮，覺得自己力量薄弱，舉不起來，讓別人看到是很丟臉的是，所以經常採用輕重量、高次數的訓練方法，但是肌肉已經適應了這種強度，再怎樣鍛鍊，效果也會很不明顯，遇到鍛鍊的瓶頸期，想要突破這個平臺，我們就要增加重量，讓自己的肌纖維得到新的刺激，這樣增肌的效果才會明顯，但是要注意增重要從自身的承受能力出發。

2、鍛鍊中忽略了對其它肌肉的訓練

在三角肌的訓練中，健友們經常關注最多的是三角肌中束和前束，往往忽略對三角肌後束的訓練，這樣就會使前束和中束的肌肉發達，而後束看起來比較平，缺乏立體的飽滿感，所以想要練成3D感很強的肩膀，就不要忽略對後束的訓練，使前束、後束以及中束的肌肉得到鍛鍊的平衡，這一點尤其重要。

3、鍛鍊中控制運動的節奏差

有些健友在增肌的方面，有些錯誤的認識。認為動作做得越快，越能使肌肉刺激度增強，但是你卻忘了刺激度和時間的長短也有很大的關係。訓練時，肌肉做收縮和拉伸的運動，如果我們做的太快的話，使收縮和拉伸的時間變短，這樣使肌肉的刺激度被打了折扣，鍛鍊效果也會降低。

4、鍛鍊後沒有很好的休息

大家都很清楚，肌肉的修復需要一段時間，在充足的營養下，我們經常熬夜或者持續健身，都會影響肌肉的恢復，肌肉恢復不好，就會導致肌肉的圍度沒有發生變化，所以想要快速增肌，保證肌肉的休息時間也是非常重要的。

二、全方位鍛鍊三角肌的動作

1、站姿槓鈴推舉

2、側平舉

3、俯身飛鳥

4、直立划船

5、面拉

三、男生和女生練習三角肌各應注意什麼

女生在鍛鍊三角肌的時候，經常會顧慮斜方肌代償發力，所以在這裡不建議進行站姿槓鈴推舉練習，這樣才能避免上斜方肌肉發達，而男生鍛鍊三角肌，應該著重對中束和後束的鍛鍊刺激，因為前束的鍛鍊次數比較多，導致前後肌肉失去平衡，整體看起來給人不飽滿的感覺，所以在動作鍛鍊時，要根據自己實際情況，針對性的鍛鍊。

總結：透過以上的講解，大家對三角肌練不大的因素應該有個很深的瞭解，健友們可以根據自己的實際情況，對號入座，在實際鍛鍊中適當調整自己的鍛鍊計劃，根據自己的實際情況，挑選以上的鍛鍊動作，堅持進行鍛鍊，建議朋友們不要貪圖動作過多，效果最為重要，希望這篇小文能夠幫助到大家，讓大家儘早練出飽滿的3D肩膀。

三角肌是小肌群，本身就不像胸、背、臀腿這些大肌群那樣容易練出型，而且鍛鍊三角肌時使用的重量比較小，需要長時間鍛鍊才能看見比較明顯的鍛鍊效果。

三角肌分為前、中、後三部分，其中最小的部分是三角肌後束，也是最難以鍛鍊部位。

由於三角肌是小肌群，鍛鍊時通常與其它肌群一起鍛鍊。具體鍛鍊時分別針對前、中、後三束做具體鍛鍊。因為三角肌是小肌群，每週可以鍛鍊1-2次，每次至少鍛鍊30分鐘以上，最好鍛鍊45-60分鐘，如果還要鍛鍊其它肌肉，建議靈活安排具體鍛鍊時間。單次鍛鍊肌肉，最多90分鐘。三角肌前、中、後三束，每個部位做1-2個動作，最多3個動作，每個動作3-6組，每組12-15次，最多18-20次。

一、鍛鍊三角肌前束。主要做啞鈴前平舉和推舉。

1.啞鈴交替前平舉，可以看做是啞鈴前平舉的基礎動作。鍛鍊時注意控制住斜方肌，不要過度發力。

2.啞鈴交替前平舉，掌心向上。這個動作可以看做是前一個動作的進階動作，能夠更好的孤立三角肌前束。

3.啞鈴推舉。一般使用坐姿，也可以站姿。推舉時腰部不要過度向前。將啞鈴推至頭頂時肘部不要完全伸直。

,4.阿諾德推舉，難度較大，適合有一定鍛鍊基礎的人進行鍛鍊。

在鍛鍊胸肌時，比如做槓鈴和啞鈴臥推，做俯臥撐時，三角肌前束都會被鍛鍊到，三角肌前束在鍛鍊三角肌時可以適當減少動作和組數。

二、鍛鍊三角肌中束。主要做啞鈴側平舉和啞鈴半程推舉。

1.雙手啞鈴側平舉。

2.單手啞鈴側平舉。這個動作可以是雙手啞鈴側平舉的基礎動作，也可以說進階動作，主要取決於使用的重量和鍛鍊的組數、次數等因素。鍛鍊時身體最好向一側有一定傾斜。手臂不需要落至與地面基本垂直的角度，否則會使三角肌中束失去受力，降低鍛鍊效果。下圖中鍛鍊者的鍛鍊幅度就有點太大了。啞鈴在高點時可以略低於肩，或者與肩基本持平，有經驗的鍛鍊者，在沒有肩峰撞擊的情況下，啞鈴高度可以略高於肩。

3.半程啞鈴推舉，全程的啞鈴推舉，主要鍛鍊三角肌前束，三角肌中也有一定鍛鍊效果。推舉時，如果只做整個動作的中間部分，則更側重鍛鍊三角肌中束。實際鍛鍊時可以從整個動作的四分之一或三分之一處開始鍛鍊，推舉至整個動作的四分之三左右即可。也可以一直推舉到最高點，只要三角肌中束髮力感最佳即可。這個動作需要自己在鍛鍊的過程中慢慢體會，不要機械的做動作。

4.啞鈴直立划船，與槓鈴直立划船的動作比較相似。可以用雙啞鈴做寬距和窄距划船，也可以用單亞玲做窄距划船。

三角肌中束在外觀上非常重要，能顯得肩膀更寬，對於肩部比較窄，或者溜肩的人，應該重點鍛鍊三角肌中束。

三、三角肌後束。三角肌後束體積小，很難找到發力感，而且斜方肌和其它肌肉很容易產生代償，是身體較難鍛鍊到的部位之一。

1.俯身啞鈴飛鳥。剛開始鍛鍊時，雙手掌心相對握啞鈴，有一定鍛鍊基礎之後，雙手虎口相對握啞鈴，向下圖這樣，對三角肌後束孤立效果更好。鍛鍊時肩胛骨保持固定，不要隨著動作移動，避免斜方肌中下部過度發力。

2.俯身啞鈴肩後划船。鍛鍊時肘部向外開啟，向下圖這樣將啞鈴提起。沒找到啞鈴肩後划船的圖片，只能用槓鈴肩後划船的圖片代替一下。

以上是使用啞鈴鍛鍊三角肌前、中、後三部分的一些常見動作。鍛鍊時要讓三角肌始終處在受力狀態，在此前提下，可以適當減小動作幅度，部分動作可以不做全程。

除了鍛鍊，還要攝入足夠的蛋白質和碳水，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，如果超過40歲，可以攝入1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重需要6克左右碳水和適量的脂肪。

只鍛鍊三角肌是遠遠不夠的，還需要多鍛鍊胸、背、腿、臀等大肌群，多鍛鍊大肌群才能身體產生足夠的雄性激素，才能更好的促進小肌群增長。

想要讓肩部變得寬厚，那麼就需要需要全面訓練整個三角肌。

整個三角肌分為前束、中束和後束，訓練的基礎器械就是啞鈴。

你現在只有一對啞鈴，為什麼就是練不出寬厚的三角肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.訓練三角肌的基礎啞鈴動作

訓練肩部三角肌，最基礎的動作有三個，分別為：啞鈴推舉、啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

①啞鈴推舉

正常採用坐姿形式訓練，透過從底部上舉啞鈴至頂部位置。

它可以刺激三角肌前束，同時還能強化核心肌群與肱三頭肌的力量。

②啞鈴側平舉

正常採用站姿形式訓練，透過從底部向著身體兩側上方舉至水平位。

它可以刺激三角肌中束，同時還能穩定身體直立，強化核心肌群。

正常採用俯身站姿形式，透過從底部向著兩側上方舉至高位。

它可以刺激三角肌後束，同時還能強化下背部和膕繩肌力量。

2.為什麼練不出寬厚的三角肌？

①使用重量受限

在這三個動作中，啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥，需要使用較輕的重量。

而啞鈴推舉需要使用較大的重量，這樣肩部前束才能變厚。

而你僅僅只有一副啞鈴，重量可能比較低，在訓練早期會有一定效果，但是後了訓練後期效果就不太明顯了。

②動作沒做到位

在這三個動作中，啞鈴推舉動作是最容易找到發力感的，只要直上直下的運動軌跡即可。

最容易出錯的就是：啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

啞鈴側平舉容易出現聳肩，產生斜方肌上部代償。

（錯誤動作：高位聳肩）

俯身啞鈴飛鳥容易出現借力起身和夾背現象，產生斜方肌中下部代償。

（錯誤動作：借力起身）

剛開始訓練肩部三角肌時，你只需要做3-4組*10-12次就可以。

但是到了訓練後期，如果再用這種固定的組數和次數訓練，很顯然訓練強度太低了。

因為身體已經適應了這種訓練強度，訓練組數和次數，還有訓練動作都太少了。

3.針對的調整方法

①完善動作質量

剛開始訓練，先把這三個基礎動作做標準。

A.對於啞鈴推舉，需要將背部靠在上斜75度的啞鈴凳上，這樣身體就有了一個自然的傾斜角度，整個運動軌跡呈現直上直下，不能有任何偏移。

頂部做到兩側手臂快要伸直即可，下放回位到頭部兩側即可。

B.對於啞鈴側平舉，需要先將肩胛骨下沉至底部，利用肩部和上臂力量，帶動啞鈴舉至高位。頂部做到：手臂和肩部平齊，底部啞鈴不要完全貼於大腿。

一定不要藉助身體晃動帶動啞鈴向上舉高，在力竭時可以做半程動作。

C.對於俯身啞鈴飛鳥，俯身角度需要儘量低一些，最好是儘量與地面平行。

如果感覺支撐不住，可以將額頭貼於上斜啞鈴凳的邊緣處，這樣可以減少下背部的壓力。

底部兩側手臂自然下放，頂部做到：上臂和肩部平齊即可，不要超過肩部。

②使用遞增組訓練三角肌前束

如果你的啞鈴是可拆卸式的，那麼先從輕重量開始訓練，然後逐漸增加重量。

在訓練組數不變的基礎上，訓練次數要相應減少。

比如：你的單隻啞鈴是15KG，可以從10KG開始訓練，然後加到12.5KG，最後15KG。

選擇組數和次數為：3組*12次，3組*10次，3組*8次。

用這樣的方法訓練三角肌前束，效果就更好一些。

如果你的啞鈴就是固定的重量，比如15KG。

那麼就需要加入站姿推舉動作，這樣對前束的刺激更大一些，同時也能練到全身肌群。

對於中束和後束，各自依靠一個動作是很難訓練到位的。

這時候需要各自加入一個動作，來進一步增加訓練強度。

A.針對中束，加入單邊啞鈴側平舉動作，目的為了強化單邊中束肌群。

單手固定，另一隻手握住啞鈴舉高啞鈴，身體需要略微傾斜一些。

B.針對後束，加入坐姿俯身飛鳥動作，目的為了更好的孤立刺激後束肌群。

屈膝坐下後，身體前側需要貼於大腿前側，此時背部前屈，這樣可以避免夾背的現象。

3.參考訓練計劃

啞鈴推舉：5組*10次

站姿啞鈴推舉：4組*10次

啞鈴側平舉：5組*12次

單邊側平舉：左右各做3組*12次

俯身啞鈴飛鳥：4組*12次

坐姿俯身飛鳥：3組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

三角肌屬於耐力比較強的肌肉，分為前中後束三塊，鍛鍊它們首先動作要正確，因為只有一個啞鈴，這樣的話就需要你不斷的增加組數和個數，三角肌才會不斷生長

有兩個原因，一是訓練方法的問題，二是肌肉的用力方法不對，比如你練三角肌而你三角肌卻沒有在運動過程中做到應有的收舒，建議練肌肉時專注的去感受所練肌肉的收舒，不要一心二用。祝你早日達到目標

三角肌這個位置，實事求是的說：

在健身的前一年時間裡

除非你天分很好肩部天生髮達

或者是使用了藥物

否則，都不會在短時間內練出太理想的形狀來。

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這裡邊的原因是多樣的：

1.肩關節是活動範圍

肩關節是人體上肢關節中，受限制最小的一個位置

它不但可以全形度旋轉

而且還兼具內旋和外旋肩胛骨的功能

因此，在三角肌的訓練中，由於關節太過靈活

反而更難掌控精確的刺激角度

2.三角肌的體積

三角肌在人體被歸類為小肌群範疇

儘管它的肌肉結構精緻複雜

但是體積很小

大家都知道，越是小體積的肌群，其成長範圍於是有限

因此三角肌不能像背部或者腿部那樣野蠻生長

3.三角肌所處的位置

我們的三角肌在上半身的肌群中位置獨特

它和胸肌，背部肌群，斜方肌，二頭肌以及三頭肌全部接壤

這就造成了在三角肌的訓練中，在不經意中就借力了

上述的那些肌群，在三角肌訓練中，都會存在代償發力的可能性

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那麼，怎麼才能儘可能好的訓練到三角肌呢

請你秉承幾項原則：

1.不能追求太大重量，三角肌對大重量的免疫程度極高

2.動作的標準程度，重要性非常之高

3.要有合理的訓練頻次，三角肌不適合高頻度的刺激，初學者每週一次訓練足夠

4.多注意後束訓練，三角肌後束經常被人忽略，因此形狀不完美，多練後束才是合理的選擇

希望有幫到你。

三角肌難練的地方就在於發力很難控制。練的過程中很容易發力不對導致不能有效地練到三角肌。

我的建議是先用5KG甚至更小的啞鈴，先把動作做對了，能夠充分感受到三角肌的發力再慢慢增加重量。

練的過程中一定要沉肩，挺胸，固定住肩部這個地方，想象有螺絲釘栓在這裡。

還可以練一個胳膊的時候，另一個胳膊手放在練的胳膊的三角肌的地方，感受發力，防止肩部晃動導致練到其他地方。

在健身中，三角肌是一個不能忽視的部位，三角肌弱不但會削弱胸背手的訓練效果，還會讓肩關節容易受傷，鑑於你只有一副啞鈴來練三角肌，給你以下建議:

1、前束。可選用的動作有啞鈴前平舉，單側（交替前平舉），可以做遞減組，一手一個做到力竭後雙同握一個接著做，另外手型也可以變換，掌心相對、向上、向下都可以換著做，站著、趴著，坐著做動作都會有不同感受。

2、中束。可選動作有側平舉、直立划船、肩上推舉、阿諾德推舉，同樣坐著和站著、改變握法會有不一樣的效果。

3、後束。可以做俯身側平舉，側臥側平舉，俯身提拉。

4、複合動作。訓練中可以把幾個動作合在一起，加強刺激，比如經典的21式:前平舉7次，側平舉7次，俯身側平舉7次。做完直立划船接一個肩上推舉，做個側平舉接一個肩上推舉等等。

5、俯臥撐。俯臥撐也可以練到肩部，雙手靠近腰部可以強化前束刺激，雙手和軀幹平行可以練到後束，倒立俯臥撐對中束效果很好。

6、其它。平時多做經典的健身動作，不但對三角肌，對全身肌肉都有促進，參考動作有引體向上，雙槓臂屈伸，俯臥撐，臥推，划船等等。