最有效的減肥運動--游泳 游泳運動是男女老幼都喜歡的體育專案之一，價錢實在但效果最能快速體現，而且對心血管系統的改善有相當重要的作用。游泳後別馬上進食，游泳後宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進食對於本來的要減肥塑身的意願不相符所以千萬不能在游泳完後馬上腸胃大開哦!

最實惠的減肥運動--跳繩 跳繩相信是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，跳繩屬於一種有氧運動，每跳半小時即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算著消耗的熱量就能輕鬆減肥了。

最優雅的減肥運動--瑜伽 瑜伽的運動有多流行，相信不用小編為大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬於能夠塑出美好的身材，但是這項運動切記急進，瑜伽練習的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調節內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認為是一種減肥運動的觀點是不完全的，減肥只是練習瑜伽的目的之一。

減肥效率最高的運動是什麼？可以叫它「薄皮」訓練

如果有一種運動動作，不需要任何器械，可以隨時隨地進行；既可以用於體能測試，又可以用來提高體能；而且可以動用到幾乎全身的主要肌肉……

是的，「薄皮」只是對它的一個音譯的戲稱，能夠非常有效地減脂，不就是讓皮脂變薄嘛，是不是很形象？因為練起來有點累，也有人叫它「剝皮」。

怎麼做波比（Burpee）？

波比這個動作，還有個名字叫「立臥撐跳」，很好地概括了整個標準 Burpee 的動作過程。它包含了五個動作：

從站姿開始，雙腳與肩同寬，逐漸蹲下，直至雙手放到地面；

雙手支撐在地上，後踢腿，形成俯臥撐姿勢；

手臂彎曲，做一個俯臥撐；

雙腿立刻跳回原地；

站起身，盡力向上跳並擊掌。

當然，由於各人的基礎不同，Burpee 還有很多變化，比如：

對於女性，或者體能不夠的人群，在俯臥撐階段可以採用跪姿，即雙膝跪在地上，進行簡化版的俯臥撐；

雙手握啞鈴，進行負重 Burpee，增加難度；

有些人會採取向前跳，或者跳箱子的方式，代替結束時的垂直跳。

怎麼練波比（Burpee）？

這個簡便的動作，除了作為訓練前的熱身動作，也可以單獨作為一項訓練，尤其是作為高強度間歇運動（HIIT）裡的專案。

這種運動的訓練安排非常靈活，比如：

在 40 秒裡，做盡量多的 Burpee，休息 20 秒，為一組；

做 20 個 Burpee，休息 30 秒，為一組；

不休息，一直做 Burpee，直到力竭為止，為一組；

不休息，做多個 Burpee（數量根據自己的體能調整），為一組。

具體的迴圈數量，也可以依據自己的訓練經驗和體能進行調整，比如：

初學者：一次進行 2 組，迴圈 4 次，每個迴圈之間休息 1 分鐘；

中級水平：一次進行 3 組，或者進行 6 個迴圈；

高階水平：一次進行 3 組，迴圈 6 次，每個迴圈之間休息 30 秒。

更詳細一點，比如小明採用「做 20 個 Burpee」的方式鍛鍊，那麼，「初級者訓練」的具體內容就是：

20 個 Burpee – 休息 30 秒 – 20 個 Burpee – 休息 1 分鐘，以此迴圈 4 次。

這種間歇訓練的方式，比起傳統有氧運動，更適合提高爆發力，以及有著更強的減脂效果。

最重要的是，一次訓練，只需要 15～20 分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。

你，適合做波比（Burpee）嗎？

Burpee 可以算是一項老少皆宜的運動。不過，在鍛鍊之前，還是有一些需要注意的地方：

由於訓練的強度比較高，有高血壓、心臟病、膝蓋問題的人，請諮詢醫生後再進行訓練；

初學者請循序漸進，Burpee 不是比賽，動作標準，比數量更重要；

如果在做的過程中，出現任何身體不適，請諮詢醫生；

訓練前，進行足夠的熱身活動；

訓練後，由於心率較高，不要立刻坐下或者躺下，可以進行溫和的運動，比如走動，等心率稍微降一些再休息；

如果你的主要鍛鍊目標是增加肌肉量，Burpee 也許不是最有效的方式。

我覺得跑步比較適合自己，20天12跑，六公里，輕啦六斤，原來173cm64公斤，現在只有61左右。衣服都大了，當然飲食也很重要，多吃素，不飲酒。

【4分鐘就可以爆汗燃脂的Tabata】練一次就相當於健身房練2小時！男生女生都能練，練一遍都大汗淋漓，全身酸爽

最減肥運動我不清楚都有啥，不過我分享你一套我做下來最減肥的運動，9大動作，中間需要休息30-50秒，這套動作可以按照能力加減來做，堅持做下去你會上癮。

一：20個立臥撐

二：60個深蹲

三：60秒平板支撐

四：90個跳躍擊掌

五：40個仰臥起坐

六：1分鐘靠牆靜蹲

七：50個跪姿俯臥撐

八：40個跳躍箭步蹲

九：60秒高抬腿

我用我一年的健身減肥的經驗來回答一波，減肥單單什麼跑步，瑜伽。游泳效果不大，有成功減下來的少之又少，並且花了特別久的時間，合理的科學減肥就是“健身”只要你肯努力堅持就會有回報，也是最快能看見回報的方式。廢話不多說了，簡單的來告訴需要減肥的廣大朋友一下幾點,

1,減肥訓練有氧單車半小時，(或者跑步)加上力量訓練一小時，根據自己想瘦的部位做相應的動作2，一週三次左右（如果有時間可以多去）切記每次的訓練部位都不一樣。3，波比跳是燃脂的黃金動作，訓練完或則參雜到訓練裡，5組一組25次。4，飲食，健身的人都知道，蛋白質和碳水化合物是不可缺少的，你要保證每次訓練完，補充蛋白質和碳水化合物，其次就是遠離高熱量食物（如果你在減肥應該知道的）忌嘴是最最關鍵的，破一次宮就相當於白費一星期，平時的膳食纖維也是不可少的，記住減肥的時候是燃燒脂肪！！！你只需要進食蛋白質高的的食物和蔬菜。這樣不僅減下體重，體脂也減下。以上是健身的人群，對於那些不去健身房的朋友，平日還是需要有計劃的運動。

所謂減肥，講究的是減脂而非減重。我們真正想看到的是體脂率的下降，而非體重下降但脂肪並未減少。想要減掉更多的脂肪，我們就要做脂肪供能多的運動，只有動員到大量的脂肪參與供能，才能把多餘的脂肪消耗掉。

在運動的最開始，糖為主導的供能物質，因為它的利用速率最快，但隨著運動時間的延長，糖的利用率逐漸降低，因為機體的糖原儲備逐漸降低，此時脂肪供能的比例被逐漸提高，脂肪成為了機體最主要的供能物質。研究表明，運動達30分鐘左右時，脂肪的輸出功率最大。所以想要燃脂減肥，30-60分鐘的持續時間是必須的，因為此時脂肪被大量動員參與供能。只有進行長時間低強度的耐力性運動才能消耗脂肪，那麼慢跑肯定是十分減肥的運動了。根據供能特點，快走、慢跑、游泳、動感單車、有氧舞蹈等有氧運動都是燃脂效果非常好的運動。

以減肥為目的的運動，強度不應太大，持續時間應達到30分鐘以上，60分鐘最佳。運動時要有節奏感，頻率穩定，心率保持在一個特定範圍內，上下波動不要太大。穩定的運動燃脂效果最好。當然了，再減肥的運動，一週只進行一次，也是徒勞無功的。最佳的運動頻率是一週至少五次，如果強度並不太大可以考慮每天進行。

如果你實在抽不出一個小時甚至半個小時時間運動，那麼跳繩也是十分不錯的選擇。連續跳繩10分鐘，每天進行三次10分鐘的跳繩練習，燃脂效果也不可小噓哦！

減肥貴在堅持，持之以恆，定能成功。

減肥的目的是把我們身體內多餘的脂肪消耗掉，所以能做到這一點的一定是可以讓你把脂肪拿出來供能的運動。

我認為最適合減肥且效果最好的是以下幾種運動：

1.慢跑

2.快走

3.游泳

4.騎單車

5.健身操

以上均屬於可以大量燃脂的有氧運動，難度不大容易堅持。不論那種運動，都要堅持40分鐘以上。

運動的前20到30分鐘，消耗的是你身體內的水和肌糖原，後面消耗的才是脂肪。

加油！每一個胖子都是一個潛力股，堅持你一定可以遇見最美的自己。

運動加飲食調整最適合健康減肥。

一、先說運動

1.推薦的運動方式是跳繩，肯定會有人問為什麼不是跑步？原因是跳繩20分鐘相當於一個小時的跑步消耗的卡路里。

2、每天跳繩1-2小時，前期剛開始可以從40分鐘起步，然後時間久了就累計加量，一般跳繩20分鐘的時間是在消耗你的熱量，20分鐘後燃燒的是你的脂肪，跳繩對腹部減肥最為明顯。一週進行5次/天，休息2次/天是最合適的。

3、跳繩的方式方法:連續跳2分鐘，停頓30秒，再繼續調，每個人的體質不同，根據自己體質來做，儘量不要低於1分鐘。

二、食物

1、制定一個健身餐。早上:雞蛋類，高蛋白的食物即可。中午:雞肉、牛肉等。儘量吃肉，且吃到八分飽即可。晚餐，晚餐比較痛苦一點，選擇果蔬類的都可以，吃飽。晚上不能吃宵夜。切記

2、上面的可以根據自己洗好來定食譜，接下來就是忌口的食物。一定不能吃（肥肉、豬油類的食材、油炸燒烤類的、甜品類、不要喝茶、啤酒、泡麵等零食）

如果你堅持這樣做，一個月就能看見明顯效果。不要忘記記錄你的重量！

親愛的，這個問題，我覺得應該換成——怎麼吃減脂

因為在做多少消耗，吃得多怎麼運動都沒法瘦，我嘗試過，真的！

關於什麼運動減脂，可以看看這個回答！

https://www.wukong.com/answer/6552985648599400711/?iid=31805672797&app=wenda

剛開始，我沒有刻意改變飲食，只是減少脂肪的攝入！再漸漸固定碳水和保證蛋白質的數量！在訓練前加入左旋！

半個月後，把蔬菜改為水煮，減少水果，碳水2克（ 每公斤體重 ）！一個月後，把牛肉改為雞肉（ 紅肉變白肉 ）一切高GI食物改為粗糧，如紫薯和燕麥，玉米！

一個半月後，控制碳水，同時嚴格控制蛋白質1.5g到2g攝入!脂肪用堅果補充！用黃瓜和西紅柿抗餓！偶爾偷吃餅乾。哈哈，發現減脂期間比平常都要能吃，吃黃瓜吃到撐！

接下來我的一個月，我準備再減一克碳水，但是蛋白質不變！決不偷吃。其實是因為要比賽才對自己這麼狠！寶寶若無這樣的需求，建議如上吃就好！記得補充維生素！我有在吃哦！

飲食注意了，不運動，也會瘦！運動了當然更快，更美，更有自信和活力，關鍵健康啊！

減肥最快的是無氧運動，因為無氧運動後的氧虧會靠燃燒脂肪補上，這樣就做到了減脂的效果。此外，做無氧運動還可以提高基礎代謝，所以就算是跟別人一樣躺著看電視，你消耗的能量卻要比別人的多。那麼無氧運動推薦做深蹲，深蹲可以鍛鍊全身許多肌肉，而且深蹲有助於提高基礎代謝，並且深蹲也是最消耗能量的無氧運動。

有人說，每一個胖子都是潛力股，瘦了以後的人生會像開了掛一樣美好。

然而，減肥卻是個技術活，只有掌握了科學的方法，“瘦身魔法”才會降臨到你身上。

一張“熱量消耗表”，對照練起來

運動醫學專家認為，運動消耗人體內熱量的多少取決於多方面因素：

性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多。

體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運動專案：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

一個公式，算出你是否需要減肥

你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

4個減肥誤區，坑了我們很久

誤區一：每天運動20分鐘，就能瘦

北京健身高階教練範方傑表示，運動時間是關鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。

鍛鍊的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。

水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。

誤區二：運動量越大越好

運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。

無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而是主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。

短時間大強度的運動後，血糖水平降低、引起飢餓，這時人們會食慾大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

誤區三：徹底和脂肪斷絕關係

脂肪類食品耐消化、抗餓，進食後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

誤區四：不吃主食有助於減肥

許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這就大錯特錯了。

主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺飢餓，讓人吃進更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）、薯類代替精米白麵當做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養”。

科學減肥，推薦5種方式

1減少熱量攝入

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期後，就大約可以減重4公斤。

購買零食時，閱讀包裝上的“營養成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅乾、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內，不再吃東西。

2改變飲食結構

美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：每天都吃全穀物的人，要比只吃精製穀物食品的人體重輕1.1公斤。專家建議，用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。

可以用流質食物（燕麥粥、粗糧粥、蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應充分提供營養素。

3戶外運動

每週進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進地開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩週增大運動量。

4舉重運動

靠力量鍛鍊也能幫你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。

力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請專業教練指導。

5多喝水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利於控制體重。

減肥要根據自己的情況選擇適合的運動。

1、根據體型選擇

根據自己的瘦身需求進行選擇，往往能讓運動有的放矢，更有針對性的解決身材問題。

(1) 全身胖

這種體型的女性朋友容易出現脂肪率過高的現象，所以首當其衝的應該是降低脂肪率，保證身體處於健康狀態。 推薦運動：快走、慢跑、爬山、游泳。

(2) 上身胖

腰部以上部位（包括手臂）易堆積脂肪的女性朋友通常給人以豐滿的感覺，自己總會覺得虎背熊腰，穿什麼衣服都不好看。這樣的身材帶給心臟的壓力也比下身胖的大。 推薦運動：有氧搏擊操、健身球操、啞鈴操、肚皮舞。

(3) 下身胖

脂肪主要集中在臀部和腿部，這是大多數東方女性的困擾。而腿部由於重力原因血液迴圈容易不暢，導致腿部成為瘦身的死角，尤其是小腿。 推薦運動：踏板操、拉丁舞、功率腳踏車。

(4) 四肢胖

腰腹沒有過多贅肉，但四肢很粗壯。這樣的身材多數因為以前進行過高強度的體育鍛煉，曾經有較發達的肌肉組織，但由於運動停止，肌肉轉化為脂肪。 推薦運動：綜合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球類運動。

(5) 腰腹胖

現在的白領女性都易出現的症狀就是養起了小肚腩。通常是因為飯後沒有其他活動，久坐形成的。這類身材需要一些針對腰腹肌群進行訓練的運動。

推薦運動：肚皮舞、拉丁舞。

2、特殊情況

身體有疾病的瘦身人群，如心率異常等心血管疾病。需在醫師的指導下，選擇一些低強度動靜結合的運動。注意動作的選擇，控制運動強度和運動時間，以身體直接感受為準，不宜出現胸悶、胸痛、氣慌、氣短和咳嗽、疲勞等狀況。

推薦運動：散步、慢跑、瑜伽。

選擇運動除了選擇適合自己的，其次要注意的就是選擇自己易執行易堅持的，這樣更有利於瘦身成功。