經常有粉絲來問老王：為了減肥，除了運動，還嚴格控制飲食，吃得很少，但是晚上常常餓得睡不著覺，該怎麼辦？減肥期間究竟該如何吃？

一般我們看到“控制飲食”四個字第一反應就是——餓著不吃。其實這是有點片面的，減肥也好，控制飲食也好，並不意味著一定要捱餓。

捱餓會產生很多弊端，比如精神萎靡就是很多人會碰到的情況之一。當身體在飢餓狀態時，人體會認為沒有外界能量的供給，大腦就會發出指令命令身體進入“省電模式”。這個時候各個器官會進入低功率運作，隨之反映出來的就是精神萎靡，注意力不集中。

肌肉流失的代價就是身體的基礎代謝也隨之降低。研究表明，每減少1公斤的肌肉，每天就少消耗約150大卡的熱量。也就是說你的身體肌肉每流失1公斤後，相當於每週少跑了一個半程馬拉松。

所以，減肥不但要減掉脂肪，也要避免分解肌肉，最好是透過訓練增加肌肉，提高自身的基礎代謝，如此就能達到事半功倍的減肥效果。

基礎代謝大幅度降低對減肥是極為不利的。國外的研究表明，即使是職業運動員，其每天的運動消耗也僅佔身體總體消耗熱量的30%，基礎代謝占人體總消耗熱量的70%。

極端情況下，斷食12小時，基礎代謝水平將降低40%，這其實是人體的一種自我保護功能。

雖然吃的少了，但是基礎代謝也降低了，每天消耗的熱量也低了，這也就是為什麼吃得少並不一定減肥效果就好的原因。

捱餓這種事情，一週兩週可能還能堅持，有人能堅持一個月二個月，但是要一年兩年餓著肚子的人可謂鳳毛麟角。

而一旦因為某個契機無法忍受放開吃的時候，就會產生報復性的“暴食症”情況。據統計，單純透過“不吃”來進行減肥的人有90%在恢復食量後有“暴食症”傾向，比減肥前吃的更多。所以，除非你能夠一輩子都餓著，否則體重遲早會彈回來！

控制飲食並不是一味的少吃或不吃，而是改進飲食策略，更聰明的去吃，這樣就能做到基本不餓，體重照減。

首選就是可以將每天的“一日三餐”改為“少吃多餐”。少吃多餐並不是在正餐外再額外增加熱量的攝入，而是在總體熱量不變的情況下，分多次攝入。

比如：在一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時進食一次。例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午三點加一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多，營養上也更容易吸收。

記住：前提是總熱量不變，重新分配進食計劃，而不是在原來熱量基礎上去增加進食，那就白瞎了。

食物種類上，必須嚴格控制高脂肪、高含油的食物，比如：奶油蛋糕、薯片、炸薯條、泡麵等。新鮮的水果、蔬菜、糙米、麥片、低脂牛奶等天然食物是最佳選擇。

具體到吃什麼，下面老王來分類講一下：

1、碳水化合物

前幾天對減脂期間能不能吃碳水有過專文闡述，《減脂期到底能不能吃飯？》。

這裡再簡單講一下，米飯、麵條、紅薯、土豆、白糖、果汁……這些都是碳水化合物，但是對於減肥來說，是有好壞之分的。

減肥期間碳水的攝入，首選的是五穀雜糧，比如土豆、紅薯、燕麥等等。

麵食比米飯好，因為麵食含有更多的蛋白質。但是注意麵條的做法，不要吃這種油光發亮的臊子面、油潑面。

而是這種，清湯寡水的。

如果吃米飯，則儘量吃乾的，而不是喝稀得。因為粥類更容易吸收會導致血糖快速升高，刺激身體分泌大量胰島素，胰島素會把糖都搬運過去合成脂肪。

糙米比精加工米好，吸收慢，飽腹感強，升糖指數低。但是口感略差，折中的方案就是一半白米一半糙米，混合著來煮飯。

最後說一下糖類和果汁，這些屬於非複合型碳水化物，吃下去後會迅速被人體吸收，血糖直線上升，體內產生大量的胰島素將這些糖轉化為脂肪儲存起來。

所以，碳水化物儘量選擇複合型碳水化合物，避免非複合型碳水化合物。同樣的熱量，非複合型碳水化合物可以帶來更多的飽腹感，更不易堆積脂肪。

至於攝入量，因為中國是以米飯、麵食為主食的國家，所以除了正餐保證100克（2兩）左右的碳水化合物也就差不多了。其餘時間就不要再吃麵包、餅乾、曲奇等等零食了。

2、蛋白質

無論是減肥還是運動，蛋白質是肌肉修復和生長的必須物質。如果不保證蛋白質的攝入，就會導致肌肉的流失，上文已經提到肌肉流失最終導致基礎代謝降低，對減肥非常不利。

普通人只要保證每天每公斤體重1克左右的蛋白質攝入量就差不多了，也就是如果你的體重是70公斤，那麼每天大概攝入70克蛋白質就可以了。

很多高蛋白質的食物往往也附帶脂肪，這時候就要聰明選擇了，比如：脫脂牛奶、三文魚、雞蛋白，這些都是低脂肪高蛋白的食物。

還有一些富含蛋白質的蔬菜也是很不錯的選擇，因為蔬菜的熱量更低，比如：西蘭花、甘藍、菠菜，你會發現其實這些都是現在一些健康健身沙拉店常用的食材。

動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高，因此最好都能吃一點。

3、脂肪

對待脂肪的態度也就是我們經常在說的：吃得清淡。實際生活中，如果你不是飲食控制非常嚴格的狂熱健身愛好者，要做到無脂是會非常困難的。難免會攝入一些燒菜的油，有些調味醬裡面也會有油，所以我們儘量做到低脂就可以了，身體也是需要脂肪來構成人體組織和維持正常代謝。

我們的原則除了低脂肪，還有就是好脂肪。不飽和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸都是好脂肪，對身體有益，優先選擇這類食物。

比如：堅果中的不飽和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升，將膽固醇運送至肝臟進行代謝排出體外，從而防止膽固醇形成。需要注意的是堅果雖好也不能吃太多，因為熱量較高，一般每天吃個10粒也就差不多了。

還有，三文魚富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸。牛油果、杏仁富含單不飽和脂肪不僅可降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平。

4、多吃新鮮蔬菜，適量新鮮水果

富含纖維素的蔬菜相對熱量比較低，可以提供更多的飽腹感，可以適當多吃一點。

而水果富含果糖，也是屬於能快速吸收的碳水化合物，所以要吃的適量。有些姑娘用水果代替正餐來減肥，其實是走入了另外一個誤區。

其實，很多人都是曲解了“控制飲食+運動”的減肥方法，被理解為：飢餓+超強運動。過度節食會導致身體虧空，體質變差。超強運動容易導致心力衰竭，猝死。

凡事都應該有度，減肥是一個長期的過程，需要在心理、運動、飲食等多方面合理結合，科學的吃+合理的運動，雖然是一個老生常談的常識，但卻也是唯一正確的做法。

是的，只要體脂降低，才算是減肥成功。

很多人在減肥的時候，都只注重體重有沒有減少，卻忽視了體脂率有沒有降低。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

減脂，指的是降低體脂率，或者是減少脂肪的含量。綜合審美和健康，男性最佳的體脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要減脂，你的體重並不是你所要考慮的因素，因為你的體重會受很多因素影響，比如體液的保持或流失、肌肉的增減、空腹與否等等。減脂並不意味著減重。兩個同身高、同體重的人，其體型的美觀程度會大大受到體脂率的影響。

所以，一個人的肥胖程度，需要用體脂率來衡量，而不是體重。

看著被牛仔褲勒出的肥肉，你是否已經暗下決心扔掉冰箱裡的全脂牛奶，全部改喝脫脂牛奶，但這裡有嚴重的誤區，就是讓你發胖的不一定是脂肪，減肥指的是攝入的熱量小於身體消耗的熱量，你就會變瘦，增肥則相反，所以不管你的熱量來自於脂肪、碳水化合物還是蛋白質，而且如果你總是用碳水化合物或者蛋白質來代替脂肪，那很多含有單不飽和脂肪與多不飽和脂肪的食物都失效了，另外，也會影響到脂溶性維生素，比如維生素A、D和E的吸收。

很多妹紙估計跟博主一樣，看到什麼被貼上了“低脂”標籤的食物，就會放心大膽的多吃，不知不覺攝入的熱量就會比平時大得多，這也是玩了個“文字遊戲”，給人一種不會發胖的錯覺，比如同樣是酸奶，如果特別標註了“低脂酸奶”，食用者通常會多攝入2倍的量，也就將近300卡路里的熱量。

但其實從科學的角度講，並沒有直接的證據證明，以低脂食品代替日常主食，就能很快瘦下來實際上，好的脂肪的攝入，比如堅果、橄欖油、牛油果等，其實會更容易有飽腹感，此外，脂肪讓食物更美味，想想全脂牛奶和脫脂牛奶的區別吧，至少能讓口感更滿足，反倒是更利於控制總的熱量攝入。