鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，形成鑽石形狀而得名。

發力其實一樣，都是手肘向後，雙手發力向上撐起身體。因為距離窄，對於胸肌的刺激側重於中縫，對於肱三頭肌也效果很好。

鑽石俯臥撐主要鍛鍊方形

胸肌

。鍛鍊目標：主肌群是

肱三頭肌

，次肌群有

背闊肌

和腹部。也可鍛鍊

胸肌

中縫，跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。

動作過程:雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

雖然很多答主都答得非常好，但是我還是要來強答一下。(不怕告訴你，我就是來求關注求粉絲的！)

我想說的先寫在前面吧，既然其他答主都已經幾乎完美的科普了鑽石俯臥撐的基礎知識。

那我就給大家講講關於鑽石俯臥撐(比心心俯臥撐╰(˙ᗜ˙)੭━☆)的注意事項！

鑽石俯臥撐的姿勢，是有難度的。因為雙手置於胸部正下方，下落時，手臂無可避免的斜了。這可就不得了了！我們知道，常規俯臥撐，寬距俯臥撐，都要求手臂垂直於地面，這是為了保護手腕，不讓手腕承受過大的壓力。

因此，鑽石俯臥撐對手腕的壓力大很多。

除了手腕之外，鑽石俯臥撐對肱三頭肌的要求也很高。因為這個姿勢主要就是鍛鍊手臂肱三頭肌的，但是因為下落時手臂向後伸太多，對肱三頭肌的拉扯力度是偏大的。所以如果過度做鑽石俯臥撐，是很容易拉傷肱三頭肌的。

總結一下：做鑽石俯臥撐之前，一定要活動拉伸手腕和提前啟用肱三頭肌。

建議：先做一組常規俯臥撐熱熱身，預熱手臂肌肉，然後做好手腕拉伸。做鑽石俯臥撐一定要適量，因為對身體壓力較高。

這下面是百度百科裡對鑽石俯臥撐的介紹，已經是講的非常全面了，希望對大家有幫助！

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鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐主要鍛鍊方形胸肌。鍛鍊目標：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛鍊胸肌中縫。

跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。

動作過程

雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

動作要點

整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。兩動作不同之處

大部分動作都相同，動作要點也基本相同，不同的地方有：

1、雙手時間的距離不同，一為寬距一為窄距；[1]

2、做標準俯臥撐時雙肘是開啟遠離身體，與肩成一條直線。而鑽石俯臥撐屈肘後則是向身體兩側收攏。

————————上面內容來自百度百科—————

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，胸肌訓練有很多種方式。其中一種方式就是鑽石俯臥撐。鑽石俯臥撐通常被我們在使用訓練三頭肌、肱三頭肌、胸肌內側。那麼是怎樣去做的呢？

首先我們的身體跟傳統的俯臥撐一樣。挺直成一線，兩手撐於地面腳尖繃緊，然後兩個手的大拇指貼近，我們的食指靠攏。

這個時候再慢慢的開啟我們的肘關節，使我們的上半身慢慢往下，當我們的上半身，接近於地面的時候。再伸肘將上半身推起，這個時候肘關節不要伸直，留一點空間，不要讓我們的關節承載過多的壓力。

這個動作刺激更多三頭肌。因為我們的胸大肌在肌纖維縮短位置上，這個時候它的發力是不完整的。但是你要把身體撐起來，要靠肌肉發力更多呢，是肘關節上附著的三頭肌作為主動肌。

所以這個動作三頭肌發力感要比胸肌大很多。主要是用來練三頭肌、跟胸肌中縫的。這個動作是我們原固定的一個動作，三頭肌、三角肌前束、胸大肌三塊肌肉參與。

它的好處是對我們三頭肌的刺激，胸肌中縫刺激比較多。那麼，它不好的地方就是我們的肘關節壓力會很大，不建議都過多的去做這個動作，以及如果我們負重的話，也會對我們的關節產生一定的磨損，最好是儘量做少一點這樣的動作，因為我們還是要長期的去訓練我們的肌肉，關節一定要保護好。

那麼這個動作跟傳統的俯臥撐有什麼區別呢？

也就是說這個動作我們由於胸大肌發力不完整，所以肘關節負載更多。傳統的俯臥撐，由於我們的肘相對來說在身體的兩側或者更遠，這個時候三頭肌的伸縮感會減少。但是我們身體還是要被撐起來。

那怎麼辦呢？

鑽石俯臥撐是指我們雙手的拇指和食指相互靠近，形成一個鑽石的形狀來練習俯臥撐的動作。

鑽石俯臥撐的特點是手臂參與相對較多，這樣做主導肩關節胸大肌的運動行程相對變短。肘關節的參與相對較多。做動作時如果我們的雙肘開啟較多，胸肌中縫和手臂參與就多，這種俯臥撐對我們肩關節的靈活性有很高的要求，這就是鑽石俯臥撐的特點。

普通俯臥撐是雙手開啟比肩略寬，雙肘自然開啟到身體兩側比肩略低一點的位置，這樣做俯臥撐我們胸大肌整體受力較多，而手臂參與相對較少。

所以我們做俯臥撐可以。掌握更多的技巧，循序漸進的增加可以用不同速度，不同距離，不同重量，來鍛鍊我們的身體！

鑽石俯臥撐比普通俯臥撐難度要大。普通俯臥撐做法是手間距離大概與肩同寬，主要訓練胸肌和肱三頭肌，三角肌前束也會練到一點。鑽石俯臥撐要把雙手靠在一起，難度比普通俯臥撐難的多，由於兩手掌靠在一起中間的圖形跟鑽石形狀很像，所以取名鑽石俯臥撐。沒有訓練基礎的幾乎一個做不起。因為需要強有力的肱三頭肌才可以撐起來，所以主要訓練肱三頭肌，和胸肌內側肌肉，也就說可以把胸肌中縫練出來，胸肌中縫往往是胸肌比較難練的部分，鑽石俯臥撐訓練胸肌中縫分離度效果很不錯。